Асаны для сосудов головы

Наш эксперт – врач-реабилитолог, кандидат психологических наук, телеведущий, автор книги «Не дай голове расколоться! Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли» Сергей Агапкин. Фрагмент этой книги мы сегодня публикуем на наших страницах.

Существует несколько разновидностей головной боли, и самая распространённая из них – головная боль напряжения. До 70% всех головных болей являются головными болями напряжения.

Часто генератором болезненных ощущений является напряжение мышц – затылочных, височных, трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных и группы мышц – разгибателей шеи. Их тонус повышается из-за нервного напряжения. Это запускает цепь патологических механизмов – напряжение мышц провоцирует сдавливание расположенных в них кровеносных сосудов, в них нарушается кровоснабжение, появляется отёк. Также напряжённые мышцы могут сдавливать нервные окончания. Комплекс этих проблем и приводит к развитию головной боли.

Для избавления от головной боли напряжения используется целый ряд лекарственных средств. Среди них нестероидные противовоспалительные препараты, простые анальгетики, антидепрессанты. Каждое из этих средств имеет целый ряд побочных эффектов – начиная от тошноты, диареи и заканчивая язвой желудка и существенным повышением риска инсульта. Кроме того, в ответ на бесконтрольный приём некоторых препаратов может развиваться так называемая лекарственная головная боль. В результате человек попадает в замкнутый круг – чем больше он принимает лекарства, тем сильнее болит голова, а значит, необходимо всё больше лекарств. К счастью, у лекарств есть альтернатива. Например, хороший эффект при головных болях напряжения дают упражнения из йоги. Ведь для того чтобы избавиться от головной боли, необходимо расслабить напряжённые мышцы и снять стресс и тревогу. Йога справляется с этими задачами не хуже лекарств.

Расслабить мышцы головы

Чтобы справиться с головной болью напряжения, очень важно научиться произвольно расслаблять мышцы головы и лица.

Упражнение для мышц лба. В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. А затем максимально расслабьте их. Повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для мышц губ. Плотно сомкните губы, напрягите мышцы, которые их окружают. Сделайте сомкнутыми губами несколько движений вперёд и назад так, будто вы жуёте, не двигая челюстью. Почувствуйте мышцы, которые работают во время данного упражнения, а затем расслабьте их. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц щёк. Поднимите кончики губ максимально вверх, напрягая щёки в течение пяти секунд. Затем расслабьте напряжённые мышцы. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц челюсти. С силой сожмите челюсти на несколько секунд, как будто пытаетесь что-то раскусить. Затем опустите челюсть вниз и максимально расслабьте управляющие ею мышцы. Повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для височных и затылочных мышц. Напрягите мышцы, ответственные за движение ушей. Через несколько секунд расслабьте эти мышцы.

Растянуть мышцы, окружающие череп

При головной боли напряжения чаще всего повышается тонус затылочных, височных, трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных мышц и группы мышц – разгибателей шеи. При их расслаблении боль проходит.

Упражнение для растяжения трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Выполняется в положении стоя или сидя. Наклоните голову в левую сторону. Поднимите левую руку вверх, а затем положите ладонь на правую боковую поверхность головы над ухом. Потяните локоть левой руки вбок и, оказывая давление ладонью, растягивайте правую боковую поверхность шеи в течение двух минут. Повторите в другую сторону.

Поза полумоста – Дви Пада Питхасана. Исходное положение – лёжа на спине, руки лежат вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Упираясь стопами в пол, на вдохе поднимите таз вверх и прогните поясницу. Плечи прижаты к полу, вес тела переносится на них. Руки либо соедините под спиной в замок, либо захватите ладонями голени. Зафиксируйте положение и сделайте выдох. На вдохе давите затылком в пол – 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и поднимите таз выше – 5 секунд. Длительность выполнения – 2 минуты.

Поза блаженства – Анантасана. Лягте на пол на левый бок. Стопы ног, бёдра, таз, плечи и голова должны находиться на одной линии. Правая нога покоится на левой. Вытяните левую руку так, чтобы она продолжала линию тела, а затем согните её в локте, приподнимите корпус и подоприте левой ладонью голову, накрывая левое ухо. На вдохе давите головой на ладонь, отмечая, как напрягается грудино-ключично-сосцевидная мышца,- 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и пальцами левой руки подталкивайте голову вверх, растягивая мышцу,- 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов.

Поза мудреца – Бхарадваджасана. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях, приблизив стопы к левому бедру, не отрывая ягодиц от пола. Согните колени, придвиньте стопы к правому бедру. Поверните корпус вправо. Около колена левого бедра положите левую руку. На выдохе заведите правую руку за спину, возьмитесь ею за левую руку так, чтобы пальцы легли немного выше сгиба локтя. Голову поверните влево. Растягивайте мышцы шеи в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 2-3 подхода в обе стороны.

Источник

Комплекс асан

Очищающая йога состоит из семи асан, которые можно также назвать асанами первой ступени. Привыкнув и пристрастившись к их выполнению, вы сами решите – остановиться на них либо же заняться йогой всерьез, не только для очистки сердечно-сосудистой системы, но и для дальнейшего телесного, духовного и нравственного самосовершенствования.

Перейдем собственно к асанам.

«Гора» (тадасана). Обратите на эту асану особое внимание. Возможно, со временем вы решите пойти дальше в освоении йоги, например займетесь йогой для пробуждения кундалини (сексуальной энергии) либо восстановления зрения. Так вот, эта асана – первая, «открывающая» чакры в любом комплексе йогических упражнений (рис. 8.8).

Рис. 8.8. «Гора»

Исходное положение – прямая стойка, ноги сведены вместе так, чтобы ступни полностью соприкасались в длину, а колени были выпрямлены.

Напряжены только мышцы бедер. Спина должна быть идеально прямой, но не напряженной. Слегка приподнимите голову (напомню, речь идет не о движении в процессе асаны, а об изначальном положении вашего тела), отведите назад плечи, руки свободно опустите вдоль тела так, чтобы ладонями они были повернуты к нему.

Особое внимание – выражению лица: лицо должно быть полностью расслабленным. Далее – взгляд: вы должны смотреть ровно перед собой.

Самое главное в этой асане – сосредоточение. Сконцентрируйтесь на центре тела. Время выполнения асаны – 2 минуты.

«Дерево» (врикшасана). Помимо того что она способствует усилению микроциркуляции крови, она также успокаивающе воздействует на нервную систему, укрепляет вестибулярный аппарат и стимулирует подвижность и упругость суставов.

Исходное положение – асана «Гора». Сгибаем правую ногу, отведя колено в сторону. Стараясь оказаться в самой близкой к промежности точке, берем руками стопу и укладываем ее на левое бедро, следя при этом, чтобы правое колено находилось ровно в одной плоскости с телом.

Плавно вдыхаем. В процессе вдоха мы поднимаем над головой руки, тщательно выпрямляя при этом локти, и соединяем ладони друг с другом (рис. 8.9). Локти сгибаться не должны!

Рис. 8.9. «Дерево»

Время выполнения асаны – 2 минуты. Затем повторяем ее, сменив ногу.

«Треугольник» (уттхита триконасана). Ее будет сложновато выполнить полным и очень полным людям. Но им же она принесет наибольшую пользу: очень скоро их «жировые пласты» даже зрительно пойдут на убыль. Кроме того, она полезна девушкам, жалующимся на маленькую грудь: практически у всех индийских актрис именно благодаря этой асане большая грудь.

Кроме того, эта асана помогает флегматичным и апатичным людям стать более жизнерадостными и эмоциональными, так как во время ее выполнения спинной мозг и тянущиеся по бокам нашего тела нервы получают очень сильный и полезный стресс. В качестве положительного побочного эффекта эта асана помогает преодолеть лень, неизменно нападающую на людей, подолгу работающих за компьютером и выполняющих нудную работу, наводящую сонливость.

Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены на ширине 1 метра. Левая стопа развернута в плоскости тела, правая – под углом 90° по отношению к левой стопе. Руки должны быть широко разведены в стороны на высоте плеч – следите, чтобы они удерживались параллельно полу. Ладони должны быть направлены вниз.

Выдыхаем. В процессе плавного выдоха мы должны, не «выпадая из плоскости» вперед, наклониться точно влево. Левой рукой касаемся пола возле левой ступни, следя за тем, чтобы правая рука при этом была поднята ровно кверху. Особое внимание уделите положению головы – лицо должно быть повернуто так, чтобы взгляд был устремлен в центр правой ладони. Если вначале не хватает растяжки, не переживайте – руку можно расположить на лодыжке либо голени (рис. 8.10).

В исходное положение вы должны вернуться на вдохе.

Следите, чтобы ваши руки и ноги продолжали оставаться идеально ровными.

Если выполнение асаны совершается правильно, вы почувствуете, как по всей правой стороне тела у вас напряглись мышцы. Особое внимание обращайте на дыхание – оно должно оставаться ровным, ритмичным, без пауз.

Рис. 8.10. «Треугольник»

Выполнение асаны должно длиться 2 минуты. Не расстраивайтесь, если в первые недели вам с трудом удается выдержать пол минуты.

Вторая часть асаны выполняется точно так же, с той лишь разницей, что теперь наклон будет выполняться вправо.

«Змея» (бхуджангасана). Главная «мишень» ее очищающего воздействия – ткани спинного мозга.

Родилась эта асана из подражания движению змеи, которая кажется людям животным, не имеющим ни скелета, ни позвоночника. Между тем это заблуждение рождено из невероятной гибкости и упругости этих земноводных.

Исходное положение – ложимся на живот, максимально ровно вытянув ноги и сведя их вместе – так, чтобы пятки и большие пальцы смыкались. Допускается и выполнение упражнения с чуть разведенными в сторону ногами.

Плавно сгибаем руки в локтях, расположив ладони на полу в области подмышек. Выполняем выдох, в процессе которого неспешно поднимаем голову, выпрямляем руки и изгибаемся назад как можно сильнее. При этом следите за тем, чтобы ваш подбородок был поднят, голова глубоко запрокинута, а плечи отведены назад. При входе в асану нужно следить за тем, чтобы не происходило «перелома» в пояснице: весь позвоночник равномерно вытягивается, а прогиб равномерно распределяется по всей длине позвоночника. Грудная клетка раскрыта, лопатки сведены (рис. 8.11). Дыхание в этой асане неглубокое, но ровное и ритмичное.

Рис. 8.11. «Змея»

Асана выполняется правильно, если от пупка ваше тело приподнято и прогнуто назад, при этом рот непременно закрыт, а ноги по-прежнему смыкаются. Вы должны сохранять эту асану на протяжении 10 секунд (в дальнейшем время удержания можно увеличить).

В исходное положение мы опускаемся, одновременно выполняя вдох.

«Плуг» (халасана). Помимо стимулирования микроциркуляции крови, эта асана крайне благотворно влияет на возвращение позвоночнику, даже немолодого человека, юношеской упругости и гибкости, а также успокаивает нервную систему и способствует регенерации тканей щитовидной железы.

Исходное положение – ложимся на пол на спину, вытянув руки вдоль тела – так, чтобы ладони были опущены вниз, а ноги оставались максимально прямыми.

Выполняем вдох. В процессе вдоха поднимаем ноги, следя за тем, чтобы колени не сгибались. Когда нам удается привести ноги в вертикальное положение, плавно начинаем выдыхать, заводя при этом ноги за голову, стремясь достать ими пола (рис. 8.12). Для уменьшения нагрузки на шейный отдел позвоночника рекомендуется фиксировать спину руками в области поясницы. Выход из асаны медленный: мы постепенно, позвонок за позвонком, «раскатываем» позвоночник по полу.

Рис. 8.12. «Плуг»

«Свеча» (сарвангасана). Особенно действенно она усиливает кровообращение в верхней части тела, в то же время стимулируя сердечную деятельность.

Исходное положение – ложимся на пол на спину, выпрямив руки вдоль тела. Одновременно начинаем задерживать дыхание и поднимать ноги. Как только нам удалось достигнуть половины прямого угла – ставим руки на спину, следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми, но не напрягались, а руки при этом располагались на спине как можно ниже. Иными словами, ваши ноги и туловище должны находиться на одной вертикальной линии (рис. 8.13). Подбородок прижат к груди, но при этом не должно быть дискомфорта в шейном отделе позвоночника, голова движется вправо и влево и нет препятствий для дыхания (оно ровное и спокойное).

Особое внимание обратите на возвращение в исходное положение: спина должна опускаться на пол крайне медленно, в буквальном смысле позвонок за позвонком.

Рис. 8.13. «Свеча»

ВАЖНО

Асаны «Плуг» и «Свеча» относятся к перевернутым позам. А в выполнении перевернутых поз существует два важных нюанса. Во-первых, абсолютным противопоказанием для их выполнения являются менструация и беременность. Во-вторых, после выхода из асаны необходима релаксация в позе «Труп» в течение такого же времени.

«Труп» (шавасана). Это также одна из знаковых асан в йоге – ею заканчиваются все комплексы йогических упражнений. Ее суть состоит в полном расслаблении, способном заменить человеческому организму 3 часа сна. Эта асана особенно эффективно стимулирует микроциркуляцию крови, нормализует давление и дает нервной системе возможность релаксации. Срок пребывания в ней – 15 минут.

Исходное положение – ложимся на пол на спину так, чтобы руки расположились недалеко от туловища, и закрываем глаза (подушка не используется!).

Ваша задача – начать расслабление, следя за своим дыханием, свободным и легким, то есть фиксируя вход и выход воздуха из легких.

Мысленно представляем по отдельности все части тела в такой последовательности – ступни, ноги, руки, живот, грудь, шея, голова. Наконец, тщательно расслабляем мышцы лица.

Поочередно внушаем каждой части тела сначала приятное тепло, затем – тяжесть.

Если вы выполняете асану правильно, то у вас не будет сил поднять либо приподнять руку или ногу, а веки будут словно налиты свинцом. Иными словами, вы – в ясном сознании, но ваше тело спит глубоким сном (рис. 8.14).

Рис. 8.14. «Труп»

Крайне важно выйти из этой асаны столь же плавно и постепенно, как вы в нее вошли.

Источник