Асаны йоги для сосудов головного мозга

Занятия йогой положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Выполнение асан очищает сосуды от холестерина, снижает АД, улучшает кровоток и поступление кислорода к клеткам. Существует 10 основных асан, которые способствуют общему укреплению сердца и сосудов. Рассмотрим подробнее техники выполнения упражнений.

Асаны для здоровья сердца и сосудов:

1. Поза горы

Встают на краю коврика, чтобы он находился позади. Ноги расставляют на ширину плеч, делая упор: на большой палец, внешнюю часть стопы и пятку. Чуть раздвигая коврик нужно направить колени вперед. Втянуть таз и расправить плечи, вытягивая грудь вперед. Макушку нужно стараться тянуть вверх.

2. Поза гирлянды

Ноги расставляют шире, совмещают ладони перед собой. На выдохе делают приседание, не отводя пятки от начального положения. Бедра разводят в стороны, помогая руками. Таз низко опускают, стараясь тянуть макушку вверх. На вдохе поднимаются.

3. Прогиб назад

Поза стоя, ноги ставят на ширину плеч. Немного сгибая колени, поднимают вверх руки. Прогибая позвоночник, раскрывают грудную клетку. Затем возвращаются в начальное положение.

4. Вытянутый боковой угол

Упражнение начинают, находясь в позе гирлянды. Обе ладони опускают перед собой на пол и делают шаг левой ногой назад. Затем ее распрямляют и разворачивают стопу на 45С. Ее внешняя часть должна прижиматься к полу. Правую ногу сгибают под углом 90С. Правую кисть размещают перед правой ногой. Делая вдох, поднимают левую руку и делают поворот туловищем. Левую руку отводят назад, стараются максимально опустить таз. При выдохе левую руку опускают, правой ногой делают шаг назад. Повторяют движения с левыми конечностями.

5. Поза стола

Сидя с отведенными назад руками, пальцы всех конечностей направляют вперед. На вдохе поднимают таз, живот и грудь, стараясь корпусом принять положение параллельное с полом. Мышцы ягодиц напрягают. Затем опускаются на пол, выпрямляют ноги и левую руку вдоль тела. Правую руку отводят за голову. Поворачиваясь через правый бок, ложатся на живот. Принятое положение для следующей асаны.

6. Поза лука

Ноги вытягивают врозь, руки располагают вдоль туловища. Колени сгибают и руками обхватывают щиколотки. От поверхности пола отрывают ноги и грудь. Взгляд смотрит вперед. На выдохе конечности опускают на пол, принимая положение лежа.

7. Поза верблюда

Встают на колени, слегка разводят их в стороны. Пальцы ног упираются о пол. Напрягая мышцы ягодиц, корпус тела плавно наклоняют назад. Руки поочередно ставят на пятки. При вдохе грудную клетку раскрывают, стараясь направить ее вверх. Взгляд при этом должен быть направлен вверх. При выдохе отпускают руками пятки и принимают сидячее положение.

8. Поза трупа

Лежа на спине руки чуть отодвинуты от тела и расположены ладонями вверх. Оставаться в положении нужно 5-10 минут.

9. Поза планки

Запястья располагают на полу строго перед плечевыми суставами. Пальцы рук направлены вперед. Ноги отведены назад и расставлены в стороны. Напрягают ягодицы, упор тела направлен на руки. Поясница не должна провисать.

10. 8 точек соприкосновения

Коленями касаются пола, опускают грудь и подбородок. Сгибая позвоночник, делают упор на руки, стопы, подбородок, грудь и колени. Упражнение выполняется на задержке дыхания, затем возвращаются в позу планки.

Йога для улучшения мозгового кровообращения поможет укрепить имеющееся здоровье, избавиться от различных недугов. Занятия полезны для сосудов и сердца.
Йога для улучшения мозгового кровообращения

Для лечения различных заболеваний некоторые практикуют нетрадиционные методики. Это иглоукалывание (см. Акупунктура при головных болях), восточная медицина, философские практики. В том числе используется йога для улучшения мозгового кровообращения. Традиционно считается, что для занятий нужно иметь совершенное здоровье. Если использовать правильные упражнения, то йоготерапия поможет укрепить имеющееся здоровье, избавиться от различных недугов.

Что такое йога?

В переводе с санскрита йога означает «единение, союз». Здесь подразумевается объединение в гармоничную связь трех начал: физического, психического и духовного. Для этого прибегают к системе гимнастических и дыхательных упражнений, методам релаксации и медитации.

Ошибочно полагать, что йога – это религия. Она относится к философскому течению, которое формирует определенное отношение к окружающему и настраивает мысли на хороший лад. Для данной практики существуют некоторые рекомендации по питанию, которые помогают улучшить метаболизм, общее самочувствие. Но они не требуют беспрекословного исполнения и принятия вегетарианства. Все должно происходить исходя из потребностей организма, тех ощущений, которые рождаются у человека.

Основу упражнений составляет растяжка. Поэтому новичкам предлагается начинать с самых простых поз – с асанов. Но растяжка не является главной целью. Она способствует расслаблению мышц, учит работать с дыханием, приводит в порядок мысли.

Эффективные лекарства для лечения гипертонии: группы препаратов, рекомендации.

Все о травах от давления: действие, аналоги препаратам.

Когда страдает мозговое кровообращение

Причины нарушения мозгового кровообращения разнообразны:

Нарушение мозгового кровотока может развиваться длительно, хронически или возникнуть остро. Для устранения острого нарушения необходима помощь квалифицированного медперсонала. С хроническими нарушениями можно долго жить и помогать работе мозга приемом специальных лекарств, соблюдением диеты, а также физическими упражнениями.

Йога при артериальной гипертензии

Это заболевание может существовать самостоятельно или сопровождать сахарный диабет, болезни сердца, почек. Йога от гипертонии предлагает некоторые асаны, но следует соблюдать осторожность. В этом случае упражнения преследуют такие цели:

• растянуть плечевые мышцы;
• укрепить грудной отдел;
• снять зажатость в шейной области;
• успокоить нервную систему;
• расслабить мышцы.

Противопоказана йога при гипертонии, которая связана со следующими позами:

• задержка дыхания;
• поднятие нижних конечностей и таза из положения лежа;
• наклоны назад и перегибы в спине;
• перевернутые позы.

Если во время упражнений появятся слабость и недомогание, нужно лечь на спину и подышать.

Рекомендуемые асаны

1. Анулома-вилома пранаяма выполняется самым первым, это дыхание ноздрями по очереди. Сначала прикрывают пальцем правую, делают вдох. Затем прижимают левую – выдох. Это один цикл. Нужно выполнить до 8 циклов по самочувствию.
2. Гоасана – поза стола. Становятся на четвереньки, тело параллельно полу. Руки и ноги строго перпендикулярны корпусу. По очереди вытягивают вперед пятку левой ноги и противоположную руку. Затем их возвращают в исходное положение, то же повторяют с другой стороны.
3. Поза кошки. Исходное положение как в предыдущей асане. На вдох выгибают спину, на выдох – прогибают вниз. Выполняют до 8 повторений. Упражнение расслабляет мускулы шеи, приводит в тонус плечевой пояс и спину.
4. Поза горы. Стопу прижимают плотно к полу, пальцы растопыривают в стороны. Напрягают колени и бедра, копчик направляют вниз. Стараются распрямить грудь, расправить плечи. Кисти рук тянутся вниз, а макушка вверх. Глубоко дышат 5–8 раз. Затем поднимаются на носочки, руки тянут максимально вверх. Выполняют 8 дыхательных движений. После этого наклоняются параллельно полу вперед, обхватив руками локти, стараются вытянуть себя. Закрыв глаза, лежать на полу. Делать спокойные вдохи и выдохи.

Йога при болезнях сердца

Основное значение для нарушения кровообращения имеет ишемическая болезнь сердца. Йога для сердца и сосудов подразумевает следующие правила:

• исключена активная практика;
• запрещены статичные позы;
• нельзя выполнять асаны, усиливающие желудочную секрецию, напрягающие мышцы пресса;
• не рекомендуют переворачивания.

Все о профилактике гипертонического криза: эффективные методы.

Некоторые упражнения йоги для сосудов

1. Наклоны головы. В положении стоя, ноги вместе выполняют наклоны головы в стороны поочередно, повороты.
2. Вращения в плечах. Исходное положение вертикально, ноги вместе. Руки разводят в стороны параллельно полу. Выполняют скручивание в плечевом суставе вперед-назад.
3. Вращение в локтях выполняют в том же положении, но сгибают в локтевом суставе руки и поворачивают вперед и назад.
4. Упражнение для кистей. Руки вытянуть вперед. Максимально натянуть на себя кисти, ладонями вперед, затем опустить вниз и снова натянуть.
5. Подходит поза кошки, которая выполняется при гипертонии.
6. В положении сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Через нижний свод стопы перекидывают ремень. На вдохе притягивают согнутую ногу к себе, на выдохе – выпрямляют. Повторяют для каждой стороны отдельно. Если ощущается достаточная сила, то можно выполнять упражнение без ремня.
7. Гомукхасана – поза скручивания, сидя на пятках. Переплести ноги, сесть на пол. Запрокинуть руку за голову, а вторую завести за спину, постараться сцепить пальцы в замок на спине. Эта асана требует некоторой растяжки. Если она недостаточная, можно упростить задачу и использовать ремень.

При болезнях сердца рекомендовано полное освоение специального дыхания йогов. С йогой при остеохондрозе можно ознакомиться из предложенного видео:

Самостоятельные занятия йогой можно провести не совсем правильно. Здесь важен поворот стопы, положение кистей, напряжение или расслабление определенной части тела и ритм дыхания. Поэтому первые занятия лучше начинать с инструктором или человеком, который давно и успешно практикует такие упражнения.

Гимнастика для сосудов головного мозга и шеи

ЗAКАЗАТЬ НА ОФИЦИAЛЬНOМ МАГАЗИНЕ САЙТE

Êîìïëåêñ àñàí

Î÷èùàþùàÿ éîãà ñîñòîèò èç ñåìè àñàí, êîòîðûå ìîæíî òàêæå íàçâàòü àñàíàìè ïåðâîé ñòóïåíè. Ïðèâûêíóâ è ïðèñòðàñòèâøèñü ê èõ âûïîëíåíèþ, âû ñàìè ðåøèòå – îñòàíîâèòüñÿ íà íèõ ëèáî æå çàíÿòüñÿ éîãîé âñåðüåç, íå òîëüêî äëÿ î÷èñòêè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, íî è äëÿ äàëüíåéøåãî òåëåñíîãî, äóõîâíîãî è íðàâñòâåííîãî ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèÿ.

Ïåðåéäåì ñîáñòâåííî ê àñàíàì.

«Ãîðà» (òàäàñàíà). Îáðàòèòå íà ýòó àñàíó îñîáîå âíèìàíèå. Âîçìîæíî, ñî âðåìåíåì âû ðåøèòå ïîéòè äàëüøå â îñâîåíèè éîãè, íàïðèìåð çàéìåòåñü éîãîé äëÿ ïðîáóæäåíèÿ êóíäàëèíè (ñåêñóàëüíîé ýíåðãèè) ëèáî âîññòàíîâëåíèÿ çðåíèÿ. Òàê âîò, ýòà àñàíà – ïåðâàÿ, «îòêðûâàþùàÿ» ÷àêðû â ëþáîì êîìïëåêñå éîãè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (ðèñ. 8.8).

Ðèñ. 8.8. «Ãîðà»

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – ïðÿìàÿ ñòîéêà, íîãè ñâåäåíû âìåñòå òàê, ÷òîáû ñòóïíè ïîëíîñòüþ ñîïðèêàñàëèñü â äëèíó, à êîëåíè áûëè âûïðÿìëåíû.

Íàïðÿæåíû òîëüêî ìûøöû áåäåð. Ñïèíà äîëæíà áûòü èäåàëüíî ïðÿìîé, íî íå íàïðÿæåííîé. Ñëåãêà ïðèïîäíèìèòå ãîëîâó (íàïîìíþ, ðå÷ü èäåò íå î äâèæåíèè â ïðîöåññå àñàíû, à îá èçíà÷àëüíîì ïîëîæåíèè âàøåãî òåëà), îòâåäèòå íàçàä ïëå÷è, ðóêè ñâîáîäíî îïóñòèòå âäîëü òåëà òàê, ÷òîáû ëàäîíÿìè îíè áûëè ïîâåðíóòû ê íåìó.

Îñîáîå âíèìàíèå – âûðàæåíèþ ëèöà: ëèöî äîëæíî áûòü ïîëíîñòüþ ðàññëàáëåííûì. Äàëåå – âçãëÿä: âû äîëæíû ñìîòðåòü ðîâíî ïåðåä ñîáîé.

Ñàìîå ãëàâíîå â ýòîé àñàíå – ñîñðåäîòî÷åíèå. Ñêîíöåíòðèðóéòåñü íà öåíòðå òåëà. Âðåìÿ âûïîëíåíèÿ àñàíû – 2 ìèíóòû.

«Äåðåâî» (âðèêøàñàíà). Ïîìèìî òîãî ÷òî îíà ñïîñîáñòâóåò óñèëåíèþ ìèêðîöèðêóëÿöèè êðîâè, îíà òàêæå óñïîêàèâàþùå âîçäåéñòâóåò íà íåðâíóþ ñèñòåìó, óêðåïëÿåò âåñòèáóëÿðíûé àïïàðàò è ñòèìóëèðóåò ïîäâèæíîñòü è óïðóãîñòü ñóñòàâîâ.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – àñàíà «Ãîðà». Ñãèáàåì ïðàâóþ íîãó, îòâåäÿ êîëåíî â ñòîðîíó. Ñòàðàÿñü îêàçàòüñÿ â ñàìîé áëèçêîé ê ïðîìåæíîñòè òî÷êå, áåðåì ðóêàìè ñòîïó è óêëàäûâàåì åå íà ëåâîå áåäðî, ñëåäÿ ïðè ýòîì, ÷òîáû ïðàâîå êîëåíî íàõîäèëîñü ðîâíî â îäíîé ïëîñêîñòè ñ òåëîì.

Ïëàâíî âäûõàåì. Â ïðîöåññå âäîõà ìû ïîäíèìàåì íàä ãîëîâîé ðóêè, òùàòåëüíî âûïðÿìëÿÿ ïðè ýòîì ëîêòè, è ñîåäèíÿåì ëàäîíè äðóã ñ äðóãîì (ðèñ. 8.9). Ëîêòè ñãèáàòüñÿ íå äîëæíû!

Ðèñ. 8.9. «Äåðåâî»

Âðåìÿ âûïîëíåíèÿ àñàíû – 2 ìèíóòû. Çàòåì ïîâòîðÿåì åå, ñìåíèâ íîãó.

«Òðåóãîëüíèê» (óòòõèòà òðèêîíàñàíà). Åå áóäåò ñëîæíîâàòî âûïîëíèòü ïîëíûì è î÷åíü ïîëíûì ëþäÿì. Íî èì æå îíà ïðèíåñåò íàèáîëüøóþ ïîëüçó: î÷åíü ñêîðî èõ «æèðîâûå ïëàñòû» äàæå çðèòåëüíî ïîéäóò íà óáûëü. Êðîìå òîãî, îíà ïîëåçíà äåâóøêàì, æàëóþùèìñÿ íà ìàëåíüêóþ ãðóäü: ïðàêòè÷åñêè ó âñåõ èíäèéñêèõ àêòðèñ èìåííî áëàãîäàðÿ ýòîé àñàíå áîëüøàÿ ãðóäü.

Êðîìå òîãî, ýòà àñàíà ïîìîãàåò ôëåãìàòè÷íûì è àïàòè÷íûì ëþäÿì ñòàòü áîëåå æèçíåðàäîñòíûìè è ýìîöèîíàëüíûìè, òàê êàê âî âðåìÿ åå âûïîëíåíèÿ ñïèííîé ìîçã è òÿíóùèåñÿ ïî áîêàì íàøåãî òåëà íåðâû ïîëó÷àþò î÷åíü ñèëüíûé è ïîëåçíûé ñòðåññ.  êà÷åñòâå ïîëîæèòåëüíîãî ïîáî÷íîãî ýôôåêòà ýòà àñàíà ïîìîãàåò ïðåîäîëåòü ëåíü, íåèçìåííî íàïàäàþùóþ íà ëþäåé, ïîäîëãó ðàáîòàþùèõ çà êîìïüþòåðîì è âûïîëíÿþùèõ íóäíóþ ðàáîòó, íàâîäÿùóþ ñîíëèâîñòü.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – ïðÿìàÿ ñòîéêà, íîãè ðàññòàâëåíû íà øèðèíå 1 ìåòðà. Ëåâàÿ ñòîïà ðàçâåðíóòà â ïëîñêîñòè òåëà, ïðàâàÿ – ïîä óãëîì 90° ïî îòíîøåíèþ ê ëåâîé ñòîïå. Ðóêè äîëæíû áûòü øèðîêî ðàçâåäåíû â ñòîðîíû íà âûñîòå ïëå÷ – ñëåäèòå, ÷òîáû îíè óäåðæèâàëèñü ïàðàëëåëüíî ïîëó. Ëàäîíè äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû âíèç.

Âûäûõàåì.  ïðîöåññå ïëàâíîãî âûäîõà ìû äîëæíû, íå «âûïàäàÿ èç ïëîñêîñòè» âïåðåä, íàêëîíèòüñÿ òî÷íî âëåâî. Ëåâîé ðóêîé êàñàåìñÿ ïîëà âîçëå ëåâîé ñòóïíè, ñëåäÿ çà òåì, ÷òîáû ïðàâàÿ ðóêà ïðè ýòîì áûëà ïîäíÿòà ðîâíî êâåðõó. Îñîáîå âíèìàíèå óäåëèòå ïîëîæåíèþ ãîëîâû – ëèöî äîëæíî áûòü ïîâåðíóòî òàê, ÷òîáû âçãëÿä áûë óñòðåìëåí â öåíòð ïðàâîé ëàäîíè. Åñëè âíà÷àëå íå õâàòàåò ðàñòÿæêè, íå ïåðåæèâàéòå – ðóêó ìîæíî ðàñïîëîæèòü íà ëîäûæêå ëèáî ãîëåíè (ðèñ. 8.10).

 èñõîäíîå ïîëîæåíèå âû äîëæíû âåðíóòüñÿ íà âäîõå.

Ñëåäèòå, ÷òîáû âàøè ðóêè è íîãè ïðîäîëæàëè îñòàâàòüñÿ èäåàëüíî ðîâíûìè.

Åñëè âûïîëíåíèå àñàíû ñîâåðøàåòñÿ ïðàâèëüíî, âû ïî÷óâñòâóåòå, êàê ïî âñåé ïðàâîé ñòîðîíå òåëà ó âàñ íàïðÿãëèñü ìûøöû. Îñîáîå âíèìàíèå îáðàùàéòå íà äûõàíèå – îíî äîëæíî îñòàâàòüñÿ ðîâíûì, ðèòìè÷íûì, áåç ïàóç.

Ðèñ. 8.10. «Òðåóãîëüíèê»

Âûïîëíåíèå àñàíû äîëæíî äëèòüñÿ 2 ìèíóòû. Íå ðàññòðàèâàéòåñü, åñëè â ïåðâûå íåäåëè âàì ñ òðóäîì óäàåòñÿ âûäåðæàòü ïîë ìèíóòû.

Âòîðàÿ ÷àñòü àñàíû âûïîëíÿåòñÿ òî÷íî òàê æå, ñ òîé ëèøü ðàçíèöåé, ÷òî òåïåðü íàêëîí áóäåò âûïîëíÿòüñÿ âïðàâî.

«Çìåÿ» (áõóäæàíãàñàíà). Ãëàâíàÿ «ìèøåíü» åå î÷èùàþùåãî âîçäåéñòâèÿ – òêàíè ñïèííîãî ìîçãà.

Ðîäèëàñü ýòà àñàíà èç ïîäðàæàíèÿ äâèæåíèþ çìåè, êîòîðàÿ êàæåòñÿ ëþäÿì æèâîòíûì, íå èìåþùèì íè ñêåëåòà, íè ïîçâîíî÷íèêà. Ìåæäó òåì ýòî çàáëóæäåíèå ðîæäåíî èç íåâåðîÿòíîé ãèáêîñòè è óïðóãîñòè ýòèõ çåìíîâîäíûõ.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – ëîæèìñÿ íà æèâîò, ìàêñèìàëüíî ðîâíî âûòÿíóâ íîãè è ñâåäÿ èõ âìåñòå – òàê, ÷òîáû ïÿòêè è áîëüøèå ïàëüöû ñìûêàëèñü. Äîïóñêàåòñÿ è âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ ñ ÷óòü ðàçâåäåííûìè â ñòîðîíó íîãàìè.

Ïëàâíî ñãèáàåì ðóêè â ëîêòÿõ, ðàñïîëîæèâ ëàäîíè íà ïîëó â îáëàñòè ïîäìûøåê. Âûïîëíÿåì âûäîõ, â ïðîöåññå êîòîðîãî íåñïåøíî ïîäíèìàåì ãîëîâó, âûïðÿìëÿåì ðóêè è èçãèáàåìñÿ íàçàä êàê ìîæíî ñèëüíåå. Ïðè ýòîì ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû âàø ïîäáîðîäîê áûë ïîäíÿò, ãîëîâà ãëóáîêî çàïðîêèíóòà, à ïëå÷è îòâåäåíû íàçàä. Ïðè âõîäå â àñàíó íóæíî ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû íå ïðîèñõîäèëî «ïåðåëîìà» â ïîÿñíèöå: âåñü ïîçâîíî÷íèê ðàâíîìåðíî âûòÿãèâàåòñÿ, à ïðîãèá ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëÿåòñÿ ïî âñåé äëèíå ïîçâîíî÷íèêà. Ãðóäíàÿ êëåòêà ðàñêðûòà, ëîïàòêè ñâåäåíû (ðèñ. 8.11). Äûõàíèå â ýòîé àñàíå íåãëóáîêîå, íî ðîâíîå è ðèòìè÷íîå.

Ðèñ. 8.11. «Çìåÿ»

Àñàíà âûïîëíÿåòñÿ ïðàâèëüíî, åñëè îò ïóïêà âàøå òåëî ïðèïîäíÿòî è ïðîãíóòî íàçàä, ïðè ýòîì ðîò íåïðåìåííî çàêðûò, à íîãè ïî-ïðåæíåìó ñìûêàþòñÿ. Âû äîëæíû ñîõðàíÿòü ýòó àñàíó íà ïðîòÿæåíèè 10 ñåêóíä (â äàëüíåéøåì âðåìÿ óäåðæàíèÿ ìîæíî óâåëè÷èòü).

 èñõîäíîå ïîëîæåíèå ìû îïóñêàåìñÿ, îäíîâðåìåííî âûïîëíÿÿ âäîõ.

«Ïëóã» (õàëàñàíà). Ïîìèìî ñòèìóëèðîâàíèÿ ìèêðîöèðêóëÿöèè êðîâè, ýòà àñàíà êðàéíå áëàãîòâîðíî âëèÿåò íà âîçâðàùåíèå ïîçâîíî÷íèêó, äàæå íåìîëîäîãî ÷åëîâåêà, þíîøåñêîé óïðóãîñòè è ãèáêîñòè, à òàêæå óñïîêàèâàåò íåðâíóþ ñèñòåìó è ñïîñîáñòâóåò ðåãåíåðàöèè òêàíåé ùèòîâèäíîé æåëåçû.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – ëîæèìñÿ íà ïîë íà ñïèíó, âûòÿíóâ ðóêè âäîëü òåëà – òàê, ÷òîáû ëàäîíè áûëè îïóùåíû âíèç, à íîãè îñòàâàëèñü ìàêñèìàëüíî ïðÿìûìè.

Âûïîëíÿåì âäîõ.  ïðîöåññå âäîõà ïîäíèìàåì íîãè, ñëåäÿ çà òåì, ÷òîáû êîëåíè íå ñãèáàëèñü. Êîãäà íàì óäàåòñÿ ïðèâåñòè íîãè â âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, ïëàâíî íà÷èíàåì âûäûõàòü, çàâîäÿ ïðè ýòîì íîãè çà ãîëîâó, ñòðåìÿñü äîñòàòü èìè ïîëà (ðèñ. 8.12). Äëÿ óìåíüøåíèÿ íàãðóçêè íà øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà ðåêîìåíäóåòñÿ ôèêñèðîâàòü ñïèíó ðóêàìè â îáëàñòè ïîÿñíèöû. Âûõîä èç àñàíû ìåäëåííûé: ìû ïîñòåïåííî, ïîçâîíîê çà ïîçâîíêîì, «ðàñêàòûâàåì» ïîçâîíî÷íèê ïî ïîëó.

Ðèñ. 8.12. «Ïëóã»

«Ñâå÷à» (ñàðâàíãàñàíà). Îñîáåííî äåéñòâåííî îíà óñèëèâàåò êðîâîîáðàùåíèå â âåðõíåé ÷àñòè òåëà, â òî æå âðåìÿ ñòèìóëèðóÿ ñåðäå÷íóþ äåÿòåëüíîñòü.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – ëîæèìñÿ íà ïîë íà ñïèíó, âûïðÿìèâ ðóêè âäîëü òåëà. Îäíîâðåìåííî íà÷èíàåì çàäåðæèâàòü äûõàíèå è ïîäíèìàòü íîãè. Êàê òîëüêî íàì óäàëîñü äîñòèãíóòü ïîëîâèíû ïðÿìîãî óãëà – ñòàâèì ðóêè íà ñïèíó, ñëåäÿ çà òåì, ÷òîáû íîãè îñòàâàëèñü ïðÿìûìè, íî íå íàïðÿãàëèñü, à ðóêè ïðè ýòîì ðàñïîëàãàëèñü íà ñïèíå êàê ìîæíî íèæå. Èíûìè ñëîâàìè, âàøè íîãè è òóëîâèùå äîëæíû íàõîäèòüñÿ íà îäíîé âåðòèêàëüíîé ëèíèè (ðèñ. 8.13). Ïîäáîðîäîê ïðèæàò ê ãðóäè, íî ïðè ýòîì íå äîëæíî áûòü äèñêîìôîðòà â øåéíîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà, ãîëîâà äâèæåòñÿ âïðàâî è âëåâî è íåò ïðåïÿòñòâèé äëÿ äûõàíèÿ (îíî ðîâíîå è ñïîêîéíîå).

Îñîáîå âíèìàíèå îáðàòèòå íà âîçâðàùåíèå â èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñïèíà äîëæíà îïóñêàòüñÿ íà ïîë êðàéíå ìåäëåííî, â áóêâàëüíîì ñìûñëå ïîçâîíîê çà ïîçâîíêîì.

Ðèñ. 8.13. «Ñâå÷à»

ÂÀÆÍÎ

Àñàíû «Ïëóã» è «Ñâå÷à» îòíîñÿòñÿ ê ïåðåâåðíóòûì ïîçàì. À â âûïîëíåíèè ïåðåâåðíóòûõ ïîç ñóùåñòâóåò äâà âàæíûõ íþàíñà. Âî-ïåðâûõ, àáñîëþòíûì ïðîòèâîïîêàçàíèåì äëÿ èõ âûïîëíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ ìåíñòðóàöèÿ è áåðåìåííîñòü. Âî-âòîðûõ, ïîñëå âûõîäà èç àñàíû íåîáõîäèìà ðåëàêñàöèÿ â ïîçå «Òðóï» â òå÷åíèå òàêîãî æå âðåìåíè.

«Òðóï» (øàâàñàíà). Ýòî òàêæå îäíà èç çíàêîâûõ àñàí â éîãå – åþ çàêàí÷èâàþòñÿ âñå êîìïëåêñû éîãè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Åå ñóòü ñîñòîèò â ïîëíîì ðàññëàáëåíèè, ñïîñîáíîì çàìåíèòü ÷åëîâå÷åñêîìó îðãàíèçìó 3 ÷àñà ñíà. Ýòà àñàíà îñîáåííî ýôôåêòèâíî ñòèìóëèðóåò ìèêðîöèðêóëÿöèþ êðîâè, íîðìàëèçóåò äàâëåíèå è äàåò íåðâíîé ñèñòåìå âîçìîæíîñòü ðåëàêñàöèè. Ñðîê ïðåáûâàíèÿ â íåé – 15 ìèíóò.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – ëîæèìñÿ íà ïîë íà ñïèíó òàê, ÷òîáû ðóêè ðàñïîëîæèëèñü íåäàëåêî îò òóëîâèùà, è çàêðûâàåì ãëàçà (ïîäóøêà íå èñïîëüçóåòñÿ!).

Âàøà çàäà÷à – íà÷àòü ðàññëàáëåíèå, ñëåäÿ çà ñâîèì äûõàíèåì, ñâîáîäíûì è ëåãêèì, òî åñòü ôèêñèðóÿ âõîä è âûõîä âîçäóõà èç ëåãêèõ.

Ìûñëåííî ïðåäñòàâëÿåì ïî îòäåëüíîñòè âñå ÷àñòè òåëà â òàêîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè – ñòóïíè, íîãè, ðóêè, æèâîò, ãðóäü, øåÿ, ãîëîâà. Íàêîíåö, òùàòåëüíî ðàññëàáëÿåì ìûøöû ëèöà.

Ïîî÷åðåäíî âíóøàåì êàæäîé ÷àñòè òåëà ñíà÷àëà ïðèÿòíîå òåïëî, çàòåì – òÿæåñòü.

Åñëè âû âûïîëíÿåòå àñàíó ïðàâèëüíî, òî ó âàñ íå áóäåò ñèë ïîäíÿòü ëèáî ïðèïîäíÿòü ðóêó èëè íîãó, à âåêè áóäóò ñëîâíî íàëèòû ñâèíöîì. Èíûìè ñëîâàìè, âû – â ÿñíîì ñîçíàíèè, íî âàøå òåëî ñïèò ãëóáîêèì ñíîì (ðèñ. 8.14).

Ðèñ. 8.14. «Òðóï»

Êðàéíå âàæíî âûéòè èç ýòîé àñàíû ñòîëü æå ïëàâíî è ïîñòåïåííî, êàê âû â íåå âîøëè.