Бег для очищения сосудов
Сердечно-сосудистая система первой получает оздоровительный импульс при занятиях бегом. Как утверждают специалисты, сердце и сосуды очень положительно реагируют именно на неторопливые нагрузки средней (30–60 минут) продолжительности. Занятия на силовых тренажёрах или со штангой (гантелями) хорошо развивают скелетную мускулатуру, при этом абсолютно не стимулируя развития сердечной мышцы и сосудов. В отличие от этого бег считается одним из лучших способов восстановления и поддержания сердечно-сосудистой системы на должном уровне.
Такое положительное воздействие объясняется несколькими причинами.
1. Периодическое напряжение и расслабление мышц ног. Для сердечно-сосудистой системы очень важно во время тренировки именно чередование напряжения и отдыха мышц ног. Например, занимаясь со штангой (приседания, выпады), человек не получает и десятой части того оздоровительного эффекта для кровеносных сосудов, который можно получить во время пробежки. Это происходит потому, что при обычной тренировке мышцы сначала испытывают сильное напряжение (выполняется приседание со штангой), а затем отдых. Такой режим тренировки часто приводит к застойным процессам в ногах с возможностью появления варикозного расширения вен. В отличие от этого во время бега происходит мягкая, естественная нагрузка на мышцы ног.
2. Во время бега тело человека выполняет периодические колебательные движения вверх-вниз. При движении вверх преодолевается земное притяжение, и так многие сотни раз за время тренировки. Такое колебательное движение очень положительно сказывается на всей жидкости (лимфа, кровь, внутриклеточная жидкость) организма, вызывая колебательные движения в самых мелких сосудах.
3. Во время бега дыхание становится глубоким и частым, что приводит к активному движению диафрагмы вверх-вниз, что само по себе является отличным массажем всех органов брюшной полости. Такой массаж активизирует кровообращение в этих органах со всеми вытекающими отсюда положительными последствиями. Активное движение диафрагмы способствует оттоку венозной крови от ног вверх к сердцу.
Теперь подробнее о положительных процессах, происходящих в сердечно-сосудистой системе во время бега.
1. Во время бега с постоянной периодичностью сокращается практически вся скелетная мускулатура. Сокращаясь, мышцы сдавливают кровеносные сосуды, повышая их эластичность.
2. Поднимаясь по венам ног, кровь движется против земного притяжения, и силы одних сердечных сокращений недостаточно, чтобы прокачивать кровь по всему большому кругу кровообращения. Кровь в ногах застаивается, увеличивая давление на стенки вен, которые расширяются, приводя к излишней усталости, отёчности и варикозному расширению вен. Помочь сердцу и уменьшить риск возникновения вышеперечисленных проблем можно с помощью бега. Сокращаясь, мышцы ног сдавливают вены, проталкивая кровь вверх, активно работающая диафрагма выступает в роли насоса, создавая разрежение в брюшной полости и вытягивая венозную кровь из ног.
3. Большинство капилляров в теле человека расположены вертикально, по этой причине кровь по ним движется с минимальной скоростью. Когда человек находится в покое или ведёт постоянно малоподвижный образ жизни, большинство капилляров в организме бездействуют, образуя застойные зоны практически во всех внутренних органах. Если быть точнее, в спокойном состоянии на 1 квадратный миллиметр поперечного сечения мышцы активно действуют примерно 30–80 капилляров. В этих зонах в первую очередь и развиваются патологические процессы. Во время бега человек постоянно преодолевает земное притяжение, и за счёт этого кровь в капиллярах тоже раскачивается вверх-вниз. При этом кровь начинает активно циркулировать и по ранее незадействованным капиллярам. Во время бега число используемых капилляров уже достигает 2500 на 1 квадратный миллиметр мышц. Активное использование капиллярной системы положительно сказывается как на всём организме, так и на сердечно-сосудистой системе.
4. При регулярных занятиях бегом тренируется одна из важнейших мышц организма – сердце. Сердечная мышца развивается только при длительных нагрузках (велосипед, плавание, гребной тренажёр), во время обычных силовых тренировок она не тренируется. Благодаря регулярным занятиям бегом уменьшается количество сердечных сокращений, сердце начинает работать в более экономном режиме. В итоге человеку намного проще контролировать свои эмоции, и стресс уже не приводит к резкому повышению частоты сердечных сокращений и повышенному давлению. Человек становится более спокойным, уменьшается риск появления инсультов и инфарктов.
5. Бег является удобным способом нормализации кровяного давления. Во время пробежки периферические кровеносные сосуды расширяются, кровь устремляется к скелетной мускулатуре, при этом происходит естественное уменьшение кровяного давления.
Бег будет помощником в решении проблем с сердечно-сосудистой системой только при условии регулярных тренировок и подбора индивидуальной адекватной нагрузки. Сделать это можно и самостоятельно при условии внимательного отношения к собственным ощущениям и конструктивного подхода к тренировкам.
Источник
Îçäîðîâèòåëüíûé áåã
Ïðåäêè ÷åëîâåêà ïðîâîäèëè â òåõ èëè èíûõ ïåðåìåùåíèÿõ áîëüøóþ ÷àñòü æèçíè. À âåäü èìåííî ïðè òàêèõ ïîñòîÿííûõ «âñòðÿñêàõ» è áëàãîòâîðíûõ âèáðàöèÿõ ïðîèñõîäèò ðåãóëÿðíûé ìàññàæ âíóòðåííèõ îðãàíîâ ìûøöàìè è, êàê ñëåäñòâèå, ïîääåðæèâàåòñÿ èõ ñòàáèëüíàÿ ðàáîòà. Ìû, ñîâðåìåííûå ëþäè, âåäåì ñèäÿ÷èé îáðàç æèçíè, à íàøè ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè íåðåãóëÿðíû. Òàê ÷òî äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ âÿëîñòè êèøå÷íèêà, ïå÷åíè, ïî÷åê, ñåëåçåíêè íàì íóæíû äîïîëíèòåëüíûå ïðàâèëüíûå íàãðóçêè.
Íåò äâèæåíèÿ, êîòîðîå áû çàäåéñòâîâàëî áîëüøå ìûøö ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà, ÷åì áåã. Íåêîòîðûå íàòóðîïàòû ïîëàãàþò, ÷òî áåã ñàì ïî ñåáå öåëèòåëåí. Ïðè ýòîì ðå÷ü íå èäåò î òîì, ÷òîáû ïðîáåãàòü ìàðàôîíñêèå äèñòàíöèè, âûáèâàòüñÿ èç ñèë, ïàäàòü îò óñòàëîñòè è «óáèâàòü» íàãðóçêàìè ìûøöû, ëåãêèå è ñåðäöå. Ïðàâèëüíûé äëÿ çäîðîâüÿ áåã ýòî ëåãêèé áåã íà ìåñòå.  ïðîöåññå òàêîãî áåãà òåëî ïîëó÷àåò åñòåñòâåííûå íàãðóçêè, âàæíûå äëÿ óêðåïëåíèÿ ïîçâîíî÷íèêà è ñæèãàíèÿ èçáûòêîâ ñàõàðà è àëêîãîëÿ â êðîâè. Áåã ïðîäëåâàåò æèçíü è óñêîðÿåò ïðîöåññ ðåãåíåðàöèè êëåòîê.
Ïðàâèëüíûé îçäîðîâèòåëüíûé áåã ýòî ñî÷åòàíèå õîäüáû è ïðûæêîâ. Ïî ñóòè, ýòî òà æå ñàìàÿ âèáðàöèîííàÿ ãèìíàñòèêà, òîëüêî áîëåå ñëîæíàÿ è òðåáóþùàÿ áîëüøèõ óñèëèé äëÿ âûïîëíåíèÿ. Îäíîâðåìåííî îðãàíèçì ðàçîãðåâàåòñÿ, â ðåçóëüòàòå ÷åãî óñèëèâàþòñÿ êðîâîîáðàùåíèå è ïðîöåññ âûâîäà ïðîäóêòîâ ðàñïàäà ÷åðåç ïîðû êîæè.
Èòàê, ïðàâèëüíûé áåã ïî ñèñòåìå Íèøè. Êðåïêî ñîæìèòå ïàëüöû â êóëàêè òàê, ÷òîáû áîëüøîé ïàëåö íàõîäèëñÿ ïîä ÷åòûðüìÿ äðóãèìè. Çàòåì ñîãíèòå ðóêè â ëîêòÿõ, à ïðåäïëå÷üÿ ðàñïîëîæèòå ãîðèçîíòàëüíî. Âûñîêî ïîäíèìàÿ êîëåíè, íà÷íèòå ïîïåðåìåííî ïîäïðûãèâàòü òî íà ëåâîé, òî íà ïðàâîé íîãå, îñòàâàÿñü íà îäíîì ìåñòå. Äåðæèòå ðàâíîâåñèå è íå ñòðåìèòåñü ïîäïðûãíóòü äî ïîòîëêà. Ïðûæêè âîîáùå äîëæíû áûòü ëåãêèìè îïîðíàÿ íîãà ïóñòü îòðûâàåòñÿ îò çåìëè âñåãî íà íåñêîëüêî ñàíòèìåòðîâ. Âàøà çàäà÷à äàòü îðãàíèçìó öåëèòåëüíóþ âèáðàöèþ, à íå ãðóáóþ âñòðÿñêó.
Ñèíõðîíèçàöèÿ äâèæåíèé ðóê ñ äâèæåíèÿìè íîã äîëæíà áûòü ïðîòèâîïîëîæíà òîé, ê êîòîðîé âû ïðèâûêëè ïðè îáû÷íîì áåãå. Íóæíî çàñòàâèòü ñåáÿ ïåðåó÷èòüñÿ: êîãäà ïðàâàÿ íîãà ïîäíèìàåòñÿ â ïðûæêå, âïåðåä âûáðàñûâàåòñÿ ïðàâûé êóëàê, à êîãäà ïîäíèìàåòñÿ ëåâàÿ âûáðàñûâàåòñÿ ëåâûé êóëàê. Ïðèçåìëÿòüñÿ ñëåäóåò ìÿãêî, íî ñòóïàÿ íà âñþ ïîäîøâó. Íóæíî, ÷òîáû ïîñëå êàæäîãî ïðûæêà ïÿòêà âñëåä çà íîñêîì òâåðäî ñòàíîâèëàñü íà çåìëþ, ïðèíèìàÿ íà ñåáÿ ïîëàãàþùóþñÿ ÷àñòü âåñà òåëà.
Äåðæèòå òåëî ïîëíîñòüþ ðàññëàáëåííûì, íå äàâàéòå ìûøöàì çàæèìàòüñÿ; ðóêè ïóñêàé áîëòàþòñÿ ñâîáîäíî, íîãè íå âûïðÿìëÿþòñÿ äî êîíöà, à îñòàþòñÿ ÷óòü ñîãíóòûìè â êîëåíÿõ, ÷òîáû èçáåæàòü ëèøíèõ óñèëèé. Ñîñòîÿíèå ïðè áåãå äîëæíî áûòü ïðèÿòíûì, íå íàïðÿæåííûì, íå óòîìèòåëüíûì.
Áåã íà ìåñòå ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü äâàæäû â äåíü, óòðîì è âå÷åðîì. Íà÷íèòå ñ äëèòåëüíîñòè áåãà 2,5 ìèíóòû. Î÷åíü ïîñòåïåííî (äàëåêî íå êàæäûé äåíü) óâåëè÷èâàéòå äëèòåëüíîñòü áåãà. Êî âðåìåíè íóæíî äîáàâëÿòü ïî 2,5 ìèíóòû, íî òîëüêî òîãäà, êîãäà îò óæå ïðàêòèêóåìîãî âðåìåíè óïðàæíåíèÿ âû íå ÷óâñòâóåòå óñòàëîñòè. Íå ñòîèò óâåëè÷èâàòü âðåìÿ áåãà ïîñëå òîãî, êàê âû äîñòèãëè ïðîäîëæèòåëüíîñòè 25 ìèíóò. Óçíàòü, ÷òî âû áåãàåòå áîëüøå, ÷åì ñëåäóåò, î÷åíü ëåãêî ïî íàëè÷èþ ñèëüíîé áîëè â íîãàõ ïîñëå çàâåðøåíèÿ áåãà.
Áåãàòü ëó÷øå âñåãî íà ïîâåðõíîñòè, êîòîðàÿ óïðóãî ïðèíèìàåò âåñ òåëà. Íè â êîåì ñëó÷àå íå âûïîëíÿéòå áåã íà ìåñòå íà àñôàëüòå èëè áåòîíå. Äåðåâÿííûé ïîë èëè ãóäðîíîâîå ïîêðûòèå ãîðàçäî ëó÷øå, ðåçèíîâûé ìàò íà ïîëó ñîâñåì õîðîøî.
Îäåâàòüñÿ äëÿ áåãà íà ìåñòå ñëåäóåò ëåãêî, ÷òîáû èçáåæàòü ñóäîðîã â ðåçóëüòàòå ïåðåïàäà òåìïåðàòóð. Ñêîðåå âñåãî, âî âðåìÿ áåãà âû áóäåòå ïîòåòü â ýòîì ñëó÷àå ïîñëå áåãà íåîáõîäèìî ïðèíÿòü õîëîäíóþ âàííó èëè äóø (êàê ãîòîâèòü ñåáÿ ê âîäíûì ïðîöåäóðàì ñ õîëîäíîé âîäîé, ÷èòàéòå äàëåå). Òàê âû î÷èñòèòå òåëî îò âûøåäøèõ ÷åðåç ïîðû êîæè ïðîäóêòîâ ðàñïàäà è øëàêîâ.
 òå÷åíèå äâóõ ÷àñîâ ïîñëå äóøà âàæíî âîññòàíîâèòü â îðãàíèçìå âîäíî-ñîëåâîé áàëàíñ è áàëàíñ âèòàìèíà Ñ. Äëÿ ýòîãî íóæíî ïèòü ÷èñòóþ íåêèïÿ÷åíóþ âîäó, åñòü ïîäñîëåííûå îâîùè è ïî âîçìîæíîñòè ïðèíèìàòü âèòàìèí Ñ. Åãî ìîæíî êóïèòü â àïòåêå, íî êóäà åñòåñòâåííåå ïèòü ñïåöèàëüíûé îòâàð, î ñïîñîáå ïðèãîòîâëåíèÿ êîòîðîãî áóäåò ðàññêàçàíî äàëåå.  òàáë. 9.1 ïðåäñòàâëåíî ñîîòíîøåíèå âðåìåíè áåãà è êîëè÷åñòâà âîäû, êîòîðàÿ äîëæíà áûòü âûïèòà ïîñëå áåãà, à òàêæå ñîëè è îòâàðà èç ëèñòüåâ ìàëèíû, ñìîðîäèíû èëè õóðìû äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ áàëàíñà âèòàìèíà Ñ.
Òàáëèöà 9.1. Ñîîòíîøåíèå ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè è êîëè÷åñòâà æèäêîñòè è ñîëè, âîññòàíàâëèâàþùèõ âîäíî-ñîëåâîé áàëàíñ
Источник
Все мы хотим быть здоровыми, стройными, жить долго и счастливо. Многие из нас стремительно бросаются на всевозможные средства для похудения, которые «позволяют худеть, не затрачивая усилий». То есть, вам предлагают худеть и ничего не делать. Как вы думаете, существует ли бесплатный сыр, и в каком приборе его чаще всего можно встретить?
Мудрая пословица уверяет нас: «Без труда не вытащить и рыбку из пруда». Так же обстоит дело и с нашим здоровьем: если не заниматься им с молодых лет, то уже к середине жизни оно даст о себе знать. Одним из первых страдает сердечно-сосудистая система: вот вы опаздываете на маршрутку, и стремительно догоняете её, отъезжающую от остановки. Всего 20 метров резвого бега — а вы дышите хрипло, как загнанная лошадь, и восстанавливаете дыхание далеко не сразу. Как же так? Неужели — возраст? Так рядом стройный пенсионер, который пробежал впереди вас, а начал старт на 50 метров раньше. Ему возраст не помешал. В чём же дело?
А дело во многих факторах: если организмом не пользоваться, то ненужные функции атрофируются. Организму не нужен большой объём лёгких, он имеет кучку жировых запасов «на чёрный день», но «чёрный день» не наступает, а запасы копятся, и их нужно носить с собой всегда, а не по выходным. Вот тут сердечко и начинает ощущать все прелести нашего образа жизни, работая на пределе. А это — незаменимый мотор, который остаётся с нами на всю жизнь.
Хотите оставаться молодыми — не давайте стареть своему сердцу.
В чём заключается польза бега для сердечно-сосудистой системы?
Бег помогает похудеть. Конечно, речь идёт не о единичных пробежках 1 раз в 2 недели до троллейбусной остановки, после которых вы гордо заявляете: «я бегаю по утрам!». Не каждая техника способствует быстрому и стойкому результату, но если подойти к вопросу грамотно — то и результат не заставит себя ждать. А сброс лишних килограммов — это не только плюс вашей фигуре, но и значительное облегчение работы сердечной мышцы.
Бег помогает увеличить объём легких. При постоянном дефиците кислорода, вызванным длительной пробежкой, организм приспосабливается к этому и становится способным захватить большее количество кислорода. Чем больше нехватка кислорода, тем отчаяннее работает сердце, учащая свой ритм, чтобы компенсировать недостаток. И если за вдох вы получаете больший объём воздуха, то и кислорода в нём больше, а сердцу нужно сделать меньше ударов для того же эффекта.
Бег ускоряет обмен веществ. А значит, способен слегка «прочистить» сосуды, если грамотно сочетать его с приёмом жидкости и диетой для разжижения крови. Опять-таки, сердце скажет вам «спасибо» за меньшее сопротивление сосудов потоку крови.
Размеренный ритм бега позволяет организму приспособиться и прокачивать воздух в определённом ритме. При рваных нагрузках такого эффекта нет, но те, кто бегает, замечали: стоит бежать с одной скоростью, и через некоторое время нехватка кислорода перестаёт ощущаться. Вы «входите в ритм». Сердечная мышца так же «входит в ритм», а не хаотично трепыхается в попытках «накормить» кислородом всех желающих в организме. Не зря ритмичный бег называют «кардиотренировкой».
Противопоказания к занятиям бегом
Как и любое «сверх-полезное» занятие, выполненное необдуманно, бег может принести вред, если заниматься им нерегулярно, с постоянными перегрузками, без разминки и с «тройными порциями» жареной картошки. О том, как правильно бегать, чтобы достичь нужного эффекта, есть масса доступной информации.
Однако есть медицинские противопоказания, при которых занятия бегом придётся ограничить или вовсе отказаться от них. Это:
Врождённый порок сердца.
Перенесённый инсульт или инфаркт.
Аортальный стеноз (сужение или частичное закрытие клапана аорты).
Хроническая гипертония (повышенное артериальное давление).
Серьёзные поражения сетчатки глаза, высокая степень близорукости.
Опущение внутренних органов.
Беременность.
При наличии любых хронических заболеваний стоит пообщаться с врачом, который грамотно разложит вам все «за» и «против». Какие-то последствия возможно минимизировать, но важнее всего — не нанести вред вашему здоровью.
Источник
Интенсивные физические нагрузки приводят к раннему атеросклерозу: отложению кальция в сосудах. Эту новость, пришедшую около месяца назад от американских ученых, опубликовало множество СМИ. А потом о ней благополучно забыли. И зря.
Шок — это по-нашему
Результаты этого исследования ещё более шокирующие. Они опровергают многие вещи, в которые нас приучили верить. Например, что раннему атеросклерозу способствуют не только очень интенсивные нагрузки, но и обычные, которые нам настоятельно рекомендуют выполнять.
Чтобы все это выяснить, мы обратились не к интернетовским публикациям, а к первоисточнику: статье в научном журнале Mayo Clinic Proceedings. Его издает известная на весь мир частная «Клиника Мейо». Это огромное и авторитетное медучреждение, в котором трудятся около 60 тысяч человек, из которых 4500 (врачи и ученые) расположено в штате Миннесота в относительно небольшом городе Рочестере. Издаваемые здесь журналы пользуются авторитетом в научной среде. Так что относиться к исследованию нужно соответствующе.
Если внимательно изучить таблицу из научной статьи (мы адаптировали её для обычного читателя), то окажется, что высокая физическая активность по жизни повышает риск развития атеросклероза в более раннем возрасте на целых 80% (на 71% для женщин и на все 86% — для мужчин). То есть люди, которые регулярно нагружали себя в спортзале, на беговой дорожке, велосипеде и т. д., имели атеросклероз почти в два раза чаще по сравнению с теми, кто вел не очень подвижный образ жизни. Последние выигрывали даже у тех, кто действовал в соответствии с рекомендациями врачей: посвящали физическим занятиям около 150 минут в неделю (в США это включено в официальные рекомендации для пациентов). Такая нагрузка повышала риск развития атеросклероза на 11%.
Ученые, проводившие исследования, были поражены: они ожидали противоположных результатов. Есть устоявшееся мнение, что при занятиях спортом снижается холестерин, сгорает глюкоза в крови и жиры под кожей, тренируется сердце и сосуды, и все это отодвигает начало развития атеросклероза. Поэтому миллионы людей в мире чуть ли не ежедневно «убегают от инфаркта» или отодвигают его приближение, занимаясь фитнесом, катаясь на велосипеде или нагружая себя ещё какими-нибудь другими видами физической активности.
Четверть века наблюдений
Но тут ученые впервые решили посмотреть, как уровень физической активности в течение всей жизни сказывается на сосудах. Наблюдение за добровольцами продолжалось 25 лет. Впервые их состояние здоровья оценили, когда им было от 18 до 30 лет. И потом в течение четверти века с ними встречались, общались, они заполняли опросники, а по истечении срока наблюдения всем сделали компьютерную томографию грудной клетки. Исследование показало истинное состояние сосудов, сколько на их стенках отложилось кальция и сколько было атеросклеротических бляшек: именно эти изменения приводят со временем к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым катастрофам.
По приверженности к активному образу жизни всех наблюдаемых разделили на три группы. В первую вошли самые пассивные, они не занимались физкультурой даже положенные 150 минут в неделю, то есть не бегали, не прыгали и даже не ходили быстрым шагом и 20-25 минут в день. Вторые выполняли, а порой и превышали этот уровень физической нагрузки. А в третью группу вошли самые активные, они на протяжении этих лет истязали себя физическими нагрузками не менее 450 минут в неделю, то есть, если бы занятия были ежедневными, они бы тратили на них более часа. В последние годы таких людей стало заметно больше, это даже модно, и есть целая индустрия спорта, работающая на эту аудиторию. И вот у этих людей, включившихся в серьезную гонку за здоровьем, на 80% чаще выявляли сосуды более плохие, чем у тех, кто ленился выполнять спортивный минимум. Как это объяснить?
Трудные ответы
Несколько специалистов, к которым мы обратились за разъяснением, даже не смогли ответить сразу: взяли паузу. Потому что результаты оказались очень неожиданными. Сомневаться в них сложно, исследования были проведены тщательно и корректно. В подобных случаях эксперты предпочитают подождать, пока либо будут проведены новые исследования, либо откроются новые массивы информации, либо будут расшифрованы причины таких результатов.
Впрочем, сами исследователи высказались на эту тему. Они вспомнили, что ранее у спортсменов, испытывающих очень большие нагрузки, уже выявляли нечто подобное. Вот как у них объясняли начало атеросклероза в более раннем возрасте: большие нагрузки не только тренируют сердце, но и являются стрессом для сосудов; повышенное давление во время занятий (как и патологическая артериальная гипертония) способствует развитию атеросклероза и отложению кальция в сосудах. Ученые не исключают, что причина обнаруженных изменений может быть такой же. Только нужны дополнительные исследования.
Что делать нам? Заканчивать с пробежками, завязывать с походами в фитнес-центр и забывать о прочей физической активности? Ни в коем случае. Но вот стоит ли подвергать себя очень интенсивным нагрузкам? Об этом нужно тщательно подумать.
Таблица. Состояние сосудов в зависимости от уровня физической активности
Уровень физической активности | |||
Низкая (менее 150 мин в неделю) | Нормальная (не менее 150 мин в неделю) | Высокая (450 мин в неделю и более) | |
Общие данные | 0* | +11%** | +80% |
Мужчины | +10% | +86% | |
Женщины | +17% | +71% | |
Примечания: * – Риск атеросклеротических изменений в этой группе принят за исходный. Относительно него рассчитывали этот показатель в других группах.
** – Увеличение риска развития атеросклероза в процентах, относительно уровня первой группы.
В таблице показаны данные для мужчин и женщин-европеоидов. В США проводились исследования и среди афроамериканцев (у них выявлены совершенно другие изменения), но, поскольку для России данные по последним не столь существенны, мы их опустили.
Источник