Бег и восстановление сосудов

Прежде чем начать бегать, нужно определить уровень своей физической подготовленности для расчета интенсивности и продолжительности нагрузок.

Рекомендации врачей

До развития компьютерных систем диагностики организма, врачи не могли официально рекомендовать бег своим пациентам. Только после технологического развития кардиологии, бег занял достойное место в реестре средств оздоровления.

Конечно, любой метод, обладающий сильным воздействием на человеческий организм, прежде необходимо досконально изучить и после чего рекомендовать на практике. Иначе любое даже полезное средство можно дискредитировать, тем более, если применять его без учета возраста, состояния организма. Вначале так и произошло, рьяные поклонники этого вида тренировки на всех «углах» пропагандировали бег как «чудо-лекарство» от всех болезней. В итоге бегать начали все, и даже, те, кому это противопоказано.

Тем, кто хочет начать бегать, прежде чем выйти на беговую трассу, рекомендуется пройти обследование в поликлинике. Врачи кардиологи и терапевты определят функциональные возможности организма, подскажут начальный уровень нагрузки и скорость ее увеличения. Чтобы обоснованно судить о влиянии бега на здоровье и отработать критерии оценки состояния организма.

Особенно касается это людей немолодых, долгие годы спортом пренебрегавших, и имеющих «букеты» различных хронических болезней. Обязательно следует провести обследование организма для расчета нормы безопасной нагрузки на организм.

При этом следует учесть, что упражнениям, развивающим быстроту, целесообразно уделять внимание в детском, а развивающим скоростную выносливость (то есть способность длительно поддерживать высокую скорость) и силу — в молодом возрасте. Людям средних лет и особенно пожилым с умеренно выраженными возрастными изменениями организма тем более при некоторых заболеваниях рекомендуются упражнения умеренной интенсивности, достаточно продолжительные. Именно такую нагрузку дают ходьба и бег трусцой.

И сегодня мы, врачи, не только призываем своих подопечных к осторожности, к постепенности наращивания беговых нагрузок, но и настоятельно рекомендуем дополнять бег другими видами физической тренировки — общеукрепляющей гимнастикой, плаванием и спортивными играми, а зимой ходьбой на лыжах и катанием на коньках.

О том как самостоятельно составить эффективную и безопасную программу физических тренировок рассказывает действующий врач кардиолог, Мищенко К. Н.

Медленный бег трусцой

Среди разнообразных видов физических тренировок, особую популярность приобрел медленный бег, или бег трусцой. Почему — понять нетрудно. Во-первых, бег — естественное движение, которое человек осваивает, едва научившись ходить. Во-вторых, медленный бег трусцой — безопасный (как и ходьба) вид тренировки, не создающий серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Такой вид беговой тренировки врач может назначить пациенту, с заболеваниями, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки, а эффективность лечения напрямую зависит от того, сможет ли человек сохранить физическую активность.

Бегать можно в удобное для каждого время, стадионом становится любая тропинка или улица, а экипировка бегуна — простейшая.

Что происходит в организме во время бега

Давайте поговорим о тех физиологических процессах, которые происходят во время бега и, благодаря которым он оказывает свое положительное влияние на сердце и сосудистую систему.

Мышцы (и опорно-двигательный аппарат в целом) бегущего человека требуют, естественно, больше энергии. Чтобы удовлетворить потребность в ней, повышается интенсивность обмена веществ, а значит, усиливаются дыхание, кровообращение, учащается пульс.

В цифрах это выглядит так:

• В состоянии мышечного покоя человек среднего возраста потребляет в минуту до 150—200 миллилитров кислорода (через легкие вентилируется до 4—5 литров воздуха), а средняя частота пульса 60—80 ударов в минуту.
• Во время бега трусцой со скоростью 1 километр за 5—10 минут потребность в кислороде увеличивается до 1—1,5 литра, легочная вентиляция достигает 40 и более литров воздуха в минуту. Одновременно более активно начинает работать сердечно-сосудистая система вызывая учащение пульса в зависимости от возраста и физической подготовленности до 130—150 ударов в минуту.

Если в сосуды пребывающего в покое человека поступает в среднем 3—4 литра крови в минуту, то при беге с умеренной скоростью, доступной лицам старших возрастов, в кровоток поступает до 10—14 литров крови в минуту. Это обеспечивается увеличением объема крови, перекачиваемой сердцем, и более частыми сердечными сокращениями.

Польза для сердца

Чтобы занятия приносили пользу, надо соблюдать определенные правила. Рациональная тренировка (разумеется, не только в беге) возможна лишь в том случае, когда оптимальная нагрузка соответствует индивидуальным функциональным возможностям организма. Именно в связи с этим важнейшее значение приобретают врачебный контроль и самоконтроль в процессе тренировок.

Когда человек бежит в умеренном темпе (желательно, чтобы бегу предшествовала хотя бы легкая гимнастическая разминка), то все описанные изменения нарастают постепенно, не предъявляя организму трудновыполнимых требований. В этом случае, при постоянной тренировке координируется работа дыхательной и сердечнососудистой системы, поддерживается фактическая потребность потребления кислорода. При тщательном врачебном обследовании даже у пожилых, но, достаточно подготовленных к продолжительному бегу людей не выявляется, как правило, никаких признаков физической перегрузки или недостаточности кровоснабжения сердца.

Каждая тренировка — и бег трусцой не составляет исключения — сопровождается сверхвосстановлением (то есть выше исходного уровня) затраченных энергетических и пластических ресурсов в мозгу, сердце, скелетных мышцах, печени. Более интенсивный синтез белка и укрепление тех структур сердца, которые, в конечном счете, используют энергию в процессе его работы, обеспечивают экономичную и эффективную деятельность сердца, как в покое, так и во время мышечной работы, преодоления стрессов.

Польза для сосудов

Есть такое выражение: человек имеет возраст своих сосудов. Под этим подразумевают, что биологический возраст во многом определяется состоянием стенки артериальных сосудов, степенью происходящих в ней патологических изменений. А это, прежде всего потеря эластичности и отложение холестериновых бляшек, что ведет к сужению просвета сосудов и повышению артериального давления. Такие изменения характерны в первую очередь для атеросклероза и гипертонической болезни.

Систематический бег трусцой, активизируя обмен веществ, в том числе жировой, способствует нормализации содержания холестерина в крови и восстановлению нормального соотношения между его фракциями. Это не только замедляет отложение холестерина в стенках сосудов, но и ведет к рассасыванию бляшек, отложившихся прежде. Происходит укрепление стенок сосудов, их эластичность и просвет восстанавливается, падает сопротивление току крови. В результате уровень ранее повышенного артериального давления снижается, нередко до нормальных величин.

Разумеется, сложное приспособление к длительной мышечной работе происходит при непосредственном участии нервной и гормональной систем, которые в процессе адаптации к нагрузкам также тренируются и совершенствуются.

Программа бега на год для начинающих

Для впервые приступающих к индивидуальным или групповым занятиям, рекомендуется программа годового цикла тренировки.

В ней предусмотрены четыре этапа:

1. Первый этап. Приспосабливает организм к быстрой дозированной ходьбе;
2. Второй этап. К ходьбе добавляется бег (человек попеременно, то идет, то бежит);
3. Третий этап. Только легкий бег трусцой, ходьба исключается;
4. Четвертый этап. Бег, с нарастающей интенсивностью и дистанцией.

Продолжительность каждого этапа разная для каждой возрастной группы, и физической готовности. Практически здоровые люди старше 60 лет могут приступать к медленному бегу только после достаточно продолжительного периода тренировки в ходьбе и при условии, что они хорошо приспосабливаются к систематическому наращиванию нагрузки, увеличению дистанции. Когда начинать бегать, подскажет врач.

Медленный бег разрешается врачами при некоторых наиболее часто встречающихся в среднем и пожилом возрасте заболеваниях.

Но непременное условие: бегать можно лишь в том случае, если человек достаточно физически подготовлен и состояние организма не препятствует активизации двигательного режима. Однако и в этом случае рекомендуется предварительно в условиях врачебно-физкультурного диспансера или кабинета врачебного контроля пройти курс лечебной физкультуры, а затем заняться оздоровительной ходьбой, предпочтительно в группе под наблюдением методиста. И только тогда можно приступить к индивидуально дозированному медленному бегу.

Недельный цикл тренировок для старших возрастных групп предлагает 2—3, а для молодых—4—5 занятий бегом. Так как у первых процессы восстановления замедленны, то более частые нагрузки могут вызвать переутомление. Бегать мы рекомендуем или утром после легкого завтрака, или ближе к вечеру, но не ранее чем через час-полтора после еды.

Одеваться следует по сезону, но легко, идеальная обувь — кроссовки; бегая в тапочках или кедах, подложите под пятку плотную стельку.

На протяжении годового цикла тренировок, особенно тем, кто впервые начал бегать, после каждого этапа советуем обратиться к врачу. Дополнительная врачебная консультация требуется и после вынужденного перерыва, связанного с заболеванием, а так же после завершения годового цикла для определения возможностей наращивания нагрузок, соответствующих возрасту и состоянию здоровья.

Самоконтроль поможет вам оценить воздействие каждой тренировки и определить, как влияет нагрузка на самочувствие, развивается ли переутомление: зная это, вы научитесь его предупреждать.

Обязательно заведите дневник самоконтроля и фиксируйте в нем:

• место тренировки;
• продолжительность;
• погодные условия.

Особое место место в дневнике отведите контролю за пульсом, изучайте его:

• до пробежки;
• при беге;
• после бега;
• перед сном;
• в состоянии покоя несколько раз в течении дня.

Пульс будет вашим главным биологическим индикатором для выбора темпа и длительности бега.

Основной показатель пульса — частота, для удобства и эффективности контроля, советуем приобрести пульсометр. Цены на умные смарт часы и фитнес браслеты с функцией измерения частоты пульса, начинаются от 1000 рублей и в зависимости от дополнительных опций и плюшек, могут доходить до нескольких десятков тысяч рублей. Вообщем на любой вкус и кошелек.

Программа бега на год для начинающих.

Таблица с программой составлена для мужчин. Женщинам для тренировки по этой программе необходимо просто уменьшить дистанцию и скорость на 20-25%. Эта программа ориентировочная и ее, возможно, корректировать по своему самочувствию, а самое главное по частоте пульса до и после тренировки. После окончания тренировки на первом этапе пульс должен возвращаться к начальному значению через 5-10 минут, на остальных этапах до 15-20 минут.

Допускаются 25% отклонения от исходных значений. Меняется и скорость прохождения каждого километра. Для всех возрастных групп, она должна увеличиваться на каждом этапе на 10-15%.

После каждой тренировки рекомендуется гимнастика, по типу утренней, расслабляющие и дыхательные упражнения, и душ.

Обязательно посмотри этот видео материал. После просмотра ты узнаешь чем именно полезен бег, а главное чем он может быть полезен конкретно тебе. Желаем всем начинающим бегунам быстрого старта и марафоновского терпения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.