Чем полезен спорт для сосудов

Интенсивные физические нагрузки приводят к раннему атеросклерозу: отложению кальция в сосудах. Эту новость, пришедшую около месяца назад от американских ученых, опубликовало множество СМИ. А потом о ней благополучно забыли. И зря.

Шок – это по-нашему

Результаты этого исследования ещё более шокирующие. Они опровергают многие вещи, в которые нас приучили верить. Например, что раннему атеросклерозу способствуют не только очень интенсивные нагрузки, но и обычные, которые нам настоятельно рекомендуют выполнять.

Чтобы все это выяснить, мы обратились не к интернетовским публикациям, а к первоисточнику: статье в научном журнале Mayo Clinic Proceedings. Его издает известная на весь мир частная «Клиника Мейо». Это огромное и авторитетное медучреждение, в котором трудятся около 60 тысяч человек, из которых 4500 (врачи и ученые) расположено в штате Миннесота в относительно небольшом городе Рочестере. Издаваемые здесь журналы пользуются авторитетом в научной среде. Так что относиться к исследованию нужно соответствующе.

Если внимательно изучить таблицу из научной статьи (мы адаптировали её для обычного читателя), то окажется, что высокая физическая активность по жизни повышает риск развития атеросклероза в более раннем возрасте на целых 80% (на 71% для женщин и на все 86% – для мужчин). То есть люди, которые регулярно нагружали себя в спортзале, на беговой дорожке, велосипеде и т. д., имели атеросклероз почти в два раза чаще по сравнению с теми, кто вел не очень подвижный образ жизни. Последние выигрывали даже у тех, кто действовал в соответствии с рекомендациями врачей: посвящали физическим занятиям около 150 минут в неделю (в США это включено в официальные рекомендации для пациентов). Такая нагрузка повышала риск развития атеросклероза на 11%.

Ученые, проводившие исследования, были поражены: они ожидали противоположных результатов. Есть устоявшееся мнение, что при занятиях спортом снижается холестерин, сгорает глюкоза в крови и жиры под кожей, тренируется сердце и сосуды, и все это отодвигает начало развития атеросклероза. Поэтому миллионы людей в мире чуть ли не ежедневно «убегают от инфаркта» или отодвигают его приближение, занимаясь фитнесом, катаясь на велосипеде или нагружая себя ещё какими-нибудь другими видами физической активности.

Четверть века наблюдений

Но тут ученые впервые решили посмотреть, как уровень физической активности в течение всей жизни сказывается на сосудах. Наблюдение за добровольцами продолжалось 25 лет. Впервые их состояние здоровья оценили, когда им было от 18 до 30 лет. И потом в течение четверти века с ними встречались, общались, они заполняли опросники, а по истечении срока наблюдения всем сделали компьютерную томографию грудной клетки. Исследование показало истинное состояние сосудов, сколько на их стенках отложилось кальция и сколько было атеросклеротических бляшек: именно эти изменения приводят со временем к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым катастрофам.

По приверженности к активному образу жизни всех наблюдаемых разделили на три группы. В первую вошли самые пассивные, они не занимались физкультурой даже положенные 150 минут в неделю, то есть не бегали, не прыгали и даже не ходили быстрым шагом и 20-25 минут в день. Вторые выполняли, а порой и превышали этот уровень физической нагрузки. А в третью группу вошли самые активные, они на протяжении этих лет истязали себя физическими нагрузками не менее 450 минут в неделю, то есть, если бы занятия были ежедневными, они бы тратили на них более часа. В последние годы таких людей стало заметно больше, это даже модно, и есть целая индустрия спорта, работающая на эту аудиторию. И вот у этих людей, включившихся в серьезную гонку за здоровьем, на 80% чаще выявляли сосуды более плохие, чем у тех, кто ленился выполнять спортивный минимум. Как это объяснить?

Трудные ответы

Несколько специалистов, к которым мы обратились за разъяснением, даже не смогли ответить сразу: взяли паузу. Потому что результаты оказались очень неожиданными. Сомневаться в них сложно, исследования были проведены тщательно и корректно. В подобных случаях эксперты предпочитают подождать, пока либо будут проведены новые исследования, либо откроются новые массивы информации, либо будут расшифрованы причины таких результатов.

Впрочем, сами исследователи высказались на эту тему. Они вспомнили, что ранее у спортсменов, испытывающих очень большие нагрузки, уже выявляли нечто подобное. Вот как у них объясняли начало атеросклероза в более раннем возрасте: большие нагрузки не только тренируют сердце, но и являются стрессом для сосудов; повышенное давление во время занятий (как и патологическая артериальная гипертония) способствует развитию атеросклероза и отложению кальция в сосудах. Ученые не исключают, что причина обнаруженных изменений может быть такой же. Только нужны дополнительные исследования.

Что делать нам? Заканчивать с пробежками, завязывать с походами в фитнес-центр и забывать о прочей физической активности? Ни в коем случае. Но вот стоит ли подвергать себя очень интенсивным нагрузкам? Об этом нужно тщательно подумать.

Таблица. Состояние сосудов в зависимости от уровня физической активности

Примечания: * – Риск атеросклеротических изменений в этой группе принят за исходный. Относительно него рассчитывали этот показатель в других группах.

** – Увеличение риска развития атеросклероза в процентах, относительно уровня первой группы.

В таблице показаны данные для мужчин и женщин-европеоидов. В США проводились исследования и среди афроамериканцев (у них выявлены совершенно другие изменения), но, поскольку для России данные по последним не столь существенны, мы их опустили.

Источник

Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.

Содержание:

• Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

• Комплекс упражнений для тренировки сердца

• Какой пульс считается нормальным при тренировках

• Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

• Рекомендации для сохранения сердца здоровым

Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

• Нормализует массу тела.

• Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.

• Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.

• Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.

• Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.

• Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.

Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.

Базовые правила тренировок:

1. Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).

2. Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).

3. Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).

4. Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.

5. При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

• После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.

• Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.

• Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).

• Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.

• Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.

Какой пульс считается нормальным при тренировках

Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.

Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.

Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.

Рекомендации для сохранения сердца здоровым

1. Избавьтесь от вредной привычки курить.

2. Поддерживайте вес в норме.

3. Не злоупотребляйте солью.

4. Составляйте ежедневное меню из полезной, разнообразной пищи.

5. Принимайте лекарства, рекомендованные врачом.

6. Спите не менее 8-9 часов.

7. Наращивайте интенсивность упражнений постепенно, чтобы сердце и сосуды успевали развивать выносливость.

8. Делайте гимнастику ежедневно, а усиленные тренировки 2-3 раза в неделю.

Опубликовано: 8 Января 2021

Автор

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Сосуды играют важную роль в организме – по ним перемещается кровь. Поэтому они косвенно влияют на обмен веществ, теплообмен и самочувствие. Если сосуды ослабевают, забиваются, у человека портится аппетит, снижается давление, появляется плохое настроение, развиваются серьезные заболевания.

Упражнения для укрепления сосудов

Решить проблему помогают физические упражнения, оздоровительные процедуры и народные средства. Ниже представлен комплекс упражнений, который будет способствовать укреплению сосудов и хорошему кровообращению:

1. Проснувшись, нужно присесть на кровати и помассировать пальцами голову и лицо. Начинается все с ушей. Зажмите мочки и массируйте их указательными пальцами пару минут в направлении по часовой стрелке. Затем нужно помассировать уши и перейти на голову, лицо. Такой массаж помогает ускорить кровообращение после пробуждения и хорошо влияет на работу головного мозга.
2. Встав с кровати, поставьте ноги близко друг к другу. Наклонитесь вперед и потянитесь ладонями к полу. При этом нельзя сгибать колени. Это упражнение растягивает, укрепляет капилляры и стенки кровеносных сосудов.
3. Затем нужно сесть на пол, раздвинуть ноги в разные стороны, поднести согнутые руки к груди и 10-12 раз наклониться как можно ниже.
4. В завершение комплекса встаньте на корточки и начинайте так ходить по комнате 1-2 минуты. Затем нужно отдохнуть, лежа на спине. При этом не забывайте глубоко дышать.

Польза бега для сосудов

Бег – это хороший способ привести весь организм в форму перед трудовыми буднями. Начинайте с бега в медленном темпе продолжительностью не более получаса и следите за своим состоянием. Затем можно увеличивать нагрузку.

Важно уяснить несколько правил, чтобы тренировки приносили только пользу:

• нельзя бегать после еды, нужно делать это натощак;
• обязательно дышите носом в момент тренировки;
• не начинайте бег резко, увеличивайте скорость постепенно;
• если слышите гул в ушах, прекратите тренировку;
• не нужно бегать, если вы плохо чувствуете себя.

Контрастный душ

Необходимая составляющая для укрепления капилляров и сосудов – контрастный душ. Во время чередования горячей и холодной температур сосуды, расположенные на теле, поочередно сокращаются и распрямляются.

Внимание! Начинайте процедуру под струями воды комфортной температуры. А завершайте – холодной.

Иглоукалывания

Для укрепления сосудистой системы в организме также проводятся сеансы иглоукалывания. Чтобы получить курс лечебных процедур, нужно обращаться к иглорефлексотерапевту.

Результаты такого метода самые положительные – пациенту удается привести организм в норму и обрести душевное спокойствие. Кроме того, иглоукалывание помогает справиться с рядом заболеваний на ранней стадии.

Польза отдыха

Даже при бешеном ритме жизни нужно обязательно находить время на регулярный качественный отдых. Если человек сильно загружен, то его естественные процессы в организме нарушаются. Это также очень негативно сказывается на нервной системе и сосудах. Выход из этого положения – регулярно чередовать активность с отдыхом.

Внимание! Если вы на работе много сидите за компьютером, вам будет полезен активный отдых. А человеку, который занят тяжелым физическим трудом, можно переключаться, проводя время в спокойной домашней обстановке с книгой или хорошим фильмом.

Специалисты народной медицины дают рекомендации внести изменения в свой образ жизни и питание – больше двигаться и употреблять полезные продукты с содержанием витаминов С, Р: ягоды, красное вино, бобовые, лук и чеснок. Также на помощь могут прийти аптечные препараты и БАДы, но важно помнить, что к максимальному результату приводит комплексная работа над проблемой.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Источник