Что делать чтобы не было болезни сердца и сосудов

Следите за новыми открытиями в области медицины и науки. Это очень важно делать, так как наука не стоит на месте. Например, ранее считалось, что насыщенные жиры необходимо исключить из своего рациона полностью. Однако новые исследования показывают, что насыщенные жиры ни в коей мере не увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.[2]
[3]
[4]
Обратите внимание, что диета с низким содержанием жиров фактически увеличивает этот риск, так как жиры заменяются углеводами.[5]
Поэтому если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца и стараетесь есть полезные для сердца продукты, следите за последними исследованиями в области медицины и диетологии.

• Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что употребление таких веществ, как транс-жиры чревато серьезными последствиями для организма. Поэтому исключите из своего рациона продукты, которые содержат транс-жиры. Не употребляйте жареные продукты, полуфабрикаты, маргарин и хлебобулочные изделия.[6]

Увеличьте употребление продуктов, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты называют полиненасыщенными. Это хорошее профилактическое средство сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как лосось, скумбрия, льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло, некоторые витамины и минеральные добавки.[7]

• Включайте в свой рацион рыбу два раза в неделю (искусственно разведенная рыба содержит гораздо меньше омега-3).[8]

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а также уменьшите потребление углеводов. Цельнозерновые продукты – это хороший источник клетчатки. Они содержат полезные питательные вещества, которые нормализуют кровяное давление, а также улучшают общее состояние здоровья сердца. Согласно исследованиям, диета с низким содержанием углеводов улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.[10]
[11]

• Замените рафинированные зерновые продукты продуктами из цельного зерна.
• Включайте в свой рацион муку из цельного зерна, цельнозерновой хлеб, мюсли с высоким содержанием клетчатки, макаронные изделия из цельной муки, необработанный овес, коричневый рис и ячмень.
• Исключите из своего рациона белую рафинированную муку, белый хлеб, замороженные вафли, печенье, кукурузный хлеб, яичную лапшу, батончики гранолы, закуски с высоким содержанием жиров, хлеб быстрого приготовления, торты, пирожки, пончики и попкорн.

Контролируйте размер порций. Для здоровья сердца важно не только, что вы едите, но и размер ваших порций. Старайтесь не переедать, так как это может привести к повышению холестерина, а также к увеличению жиров и калорий.[12]
Следите за размером порций, если хотите следовать здоровому режиму питания. Используйте мерные чашки и ложки, а также весы, пока не научитесь определять нужный размер порции на глаз. Научитесь определять здоровый размер порции, следуя нижеприведенным рекомендациям:

• Порция из 85 г постного мяса соответствует размеру смартфона.
• ¼ стакана орехов соответствует размеру мяча для гольфа.
• 1 стакан овощей соответствует размеру теннисного мяча.

Сбросьте лишний вес. Лишний вес увеличивает нагрузку на сердце, что впоследствии может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Жировые отложения в области талии увеличивают риск развития болезней сердца. Поэтому следите за своим весом, чтобы избежать осложнений, связанных с избыточным весом.[13]

• Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью онлайн-калькулятора индекса массы тела.

Занимайтесь спортом в течение 30 минут пять дней в неделю. 30 минут умеренной физической активности пять раз в неделю крайне необходимы для снижения риска болезней сердца. Если вы будете следовать режиму тренировок на протяжении всей вашей жизни, то сохраните хорошую физическую форму и сможете предупредить развитие болезней сердечно-сосудистой системы.[14]

• Выделяйте 30 минут на занятия спортом пять дней в неделю. Вы можете разбить рекомендуемое количество времени на более короткие интервалы, если вам так удобно. Например, можно заниматься спортом 15 минут утром и 15 минут вечером. Также можно выполнять физические упражнения три раза в день по 10 минут.
• В качестве альтернативы, можно посвятить 25 минут выполнению физических упражнений высокой интенсивности три дня в неделю и два дня заниматься упражнениями для тренировки мышц.

Научитесь справляться со стрессом. Стресс приводит к повреждению стенок артерий, что в свою очередь повышает риск развития болезней сердца. Поэтому научитесь справляться со стрессом.[15]
Занимайтесь йогой, выполняйте дыхательные упражнения, медитируйте или выберите другую технику релаксации, которая поможет вам снизить уровень стресса.

• Согласно одному исследованию, медитация снижает систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 4,7 и 3,2 мм рт. ст.[16]

Высыпайтесь. Хроническое недосыпание может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая ожирение, гипертонию и сердечный приступ. Улучшите качество сна. Спите не менее семи-восьми часов каждую ночь.

• Ограничьте потребление кофеина. Откажитесь от кофеина полностью после 14.00.
• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы отрегулировать цикл сон-бодрствование.
• Регулярно занимайтесь спортом для повышения уровня серотонина.
• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь ноутбуком перед сном.

Проходите регулярное медицинское обследование. Сдавайте необходимые анализы. Проверяйте кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Благодаря этому вы сможете избежать многих проблем со здоровьем. Кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови являются основными факторами, которые влияют на развитие болезней сердечно-сосудистой системы. Поэтому регулярно проходите обследование, чтобы предупредить развитие серьезных заболеваний.[17]

• Кровяное давление. Проверяйте кровяное давление раз в два года. Если ваши показатели выше нормы, вам необходимо измерять давление чаще.
• Холестерин. В анализе крови на холестерин должен отражаться показатель уровня липопротеинов высокой и низкой плотности. Попросите врача проверить уровень С-реактивного белка или СРБ. Повышенное содержание СРБ в крови может быть связано с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.[18]
  Уровень С-реактивного белка можно проверить с помощью простого анализа крови.
• Диабет. Рекомендуемый возраст начала скрининга сахарного диабета – 45 лет. Однако врач может назначить вам обследование на диабет, даже если вы еще не достигли указанного возраста, учитывая вашу историю болезни и факторы риска. В настоящее время врачи рассматривают предиабет как фактор риска развития диабета и сердечно-сосудистой патологии.[19]

Узнайте о метаболическом синдроме. Метаболический синдром — это группа патологий, которая приводит к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Метаболический синдром – это состояние, которое возникает при малоактивном образе жизни.[20]
К факторам риска относятся жировые отложения в области талии, повышенный уровень триглицеридов и сахара в крови, а также высокое кровяное давление.[21]

• Боритесь с метаболическим синдромом, устраняя возможные факторы риска. Занимайтесь спортом, внесите необходимые изменения в свой рацион питания, чтобы похудеть, если вас беспокоит избыточное скопление жировой ткани в верхней половине туловища и на животе. Уменьшите потребление алкоголя. Кроме того, научитесь управлять стрессом. Ведите здоровый образ жизни.[22]

Узнайте у врача о возможном воспалительном процессе. Согласно исследованиям, воспалительный процесс является одним из факторов развития атеросклероза. С-реактивный белок – важный показатель, который выявляется при проведении биохимического анализа крови. С его помощью можно узнать о наличии воспаления.[23]

• Причинами воспаления могут быть потеря мышечной массы, рак, воспалительные заболевания (например, ревматоидный артрит или волчанка), метаболический синдром, курение, высокое кровяное давление и повышенный уровень сахара в крови. Кроме того, окисленный ЛПНП-холестерин прикрепляясь к внутреннему слою стенок артерий, запускает воспалительный процесс.[24]
  [25]

Сделайте все возможное, чтобы бросить курить. Курение является одной из основных причин развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также преждевременной смерти. Если вы курите, сделайте все возможное, чтобы порвать с этой вредной привычкой. Поговорите с врачом по поводу отказа от курения. Он даст вам необходимые рекомендации и назначит препараты, благодаря которым этот процесс пройдет менее болезненно.[26]

• Согласно исследованиям, курение в течение двух лет увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 36%.[27]

Спросите у врача, можно ли употреблять алкогольные напитки в умеренных количествах в вашем случае. Употребление алкоголя в умеренных количествах может принести пользу сердцу. Однако употребление алкогольных напитков в больших количествах может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Врачи рекомендуют женщинам пить не более одной порции алкогольного напитка в день, а мужчинам – не более двух. (Мужчинам старше 65 лет следует употреблять не более одной порции алкогольного напитка в день.) Злоупотребление алкоголем увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

• Если вам сложно придерживаться рекомендуемой меры, проконсультируйтесь с врачом.