Йога асаны для сосудов

Польза йоги для сердца и сосудов:

• • нормализует состояние при гипертонии, плавно и безопасно для здоровья понижая артериальное давление;
  • очищает сосуды от «вредного» холестерина;
  • ускоряет кровоток;
  • стабилизирует работу дыхательной системы, улучшает процесс поступления кислорода к клеткам внутренних органов и систем, способствует снижению веса.

Считается, что занятия йогой идентичны классическим физическим нагрузкам, которые применяются в официальной медицине.

При аритмии самое эффективное упражнение – в позе «лотос», выполняется классическим способом. После того, как в этой позе человек задержится на 10 — 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола. Задержав воздух в легких, нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд. При лишнем весе можно ограничиться наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом. 

Второе упражнение из курса йоги – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине. При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 — 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на вторую.

Правила йоги:

• • дыхание должно быть спокойным, ровным и глубоким;
  • лучше выполнять занятия в утренние часы, либо за 3 часа до ночного отдыха;
  • с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
  • в комнате для занятий должно быть свежо; выполнять комплекс при аритмии только 1 раз в день.

Йога не является полноценным лечением аритмии! Нельзя прерывать назначенное врачом лечение. Регулярные занятия описываемыми упражнениями сделают приступы аритмии менее интенсивными и редкими.

Упражнение при боли:

• • • «Сердечное дыхание». Его нужно выполнять перед каждой позой, но можно использовать и в качестве самостоятельного упражнения: лечь на спину, расслабиться, выровнять дыхание; «собраться», вытянув руки вдоль туловища, соединив ноги, но мышцы не напрягать; выполняя глубокий вдох, поднять вверх левую руку, завести за голову и положить на пол ладонью вверх; одновременно с подъемом руки пятка той же ноги должна «выдвигаться» вперед; через 2-3 секунды на глубокий выдох рука возвращается в исходное положение; повторяется упражнение для другой верхней конечности, затем для обеих сразу.
    • Кумбхака. Помогает снять стресс и раздражение, успокоиться. Может выполняться в любом удобном положении – лежа, сидя, стоя: закрыть глаза, расслабиться; выполнить медленный, глубокий вдох и задержать дыхание на 30 секунд; сразу выдохнуть – медленно и через нос.

Важно: начинать нужно с короткой задержки дыхания, буквально на 5 — 8 секунд, но ежедневно этот показатель нужно улучшать.

• • • Уджан. Применяется при болях на фоне аритмии. Нужно удобно сесть или лечь, можно стоя. Через нос делается глубокий вдох, одновременно мысленно нужно считать до 8, затем дыхание задерживается на 3 — 5 секунд. Выдох делается через рот, зубы сжаты и издается протяжный звук «с-с-с» — в уме счет ведется до 16. Цикл повторяется 5 раз. Запрещено выполнять при заболевании сердца, связанном с высоким артериальным давлением!

Асаны для укрепления сердца и сосудов:

• • • Тадасана. Встать прямо на коврик, ноги расположить практически вместе. Ступнями стараться растягивать коврик в стороны, одновременно подтянув копчик максимально вперед и распрямив плечи, колени должны «смотреть» вперед, взгляд прямо перед собой.
    • Прогиб обратный. Из положения стоя поднять прямые руки вверх, коленные суставы слегка согнуть. Выполнить прогиб назад, одновременно выставляя таз вперед.
    • Уштрасана. Встать на колени с упором на пальцы ног, прогнуть спину, руками взяться за стопы – туловище должно расположиться перпендикулярно полу. Глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, выдох – принимается поза сидя на полу.

Читайте подробнее в нашей статье о йоге для сердца и сосудов.

Польза йоги для сердца и сосудов

Каким образом занятия йогой благотворно влияют на состояние сердца и сосудов, до сих пор точно не выяснено. Но то, что такое реально происходит, доказано на уровне официальной медицины. Врачи утверждают, что йога:

• • • нормализует состояние при гипертонии, плавно и безопасно для здоровья понижая артериальное давление;
    • очищает сосуды от «вредного» холестерина;
    • ускоряет кровоток.

Дополнительно занятия стабилизируют работу дыхательной системы, улучшают процесс поступления кислорода к клеткам внутренних органов и систем, способствуют снижению веса. Считается, что занятия йогой идентичны классическим физическим нагрузкам, которые применяются в официальной медицине – бег трусцой или интервальные тренировки на беговой дорожке, езда на велосипеде, активная ходьба.

Упражнения при заболеваниях

Йога может использоваться не только в качестве профилактики заболеваний сердца и сосудов, но и как терапевтическое мероприятие при уже диагностированных патологиях. Конечно, нужна консультация лечащего врача – не все заболевания позволяют заниматься подобными физическими нагрузками. Крайне желательно обратиться за помощью и к опытным специалистам, инструкторам по йоге – они научат правильно выполнять упражнения.

При аритмии

Самым эффективным упражнением при таком нарушении будет нахождение в позе «лотос» — выполняется классическим способом. После того, как в этой позе человек задержится на 10 – 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола. Если подобное упражнение доступно для выполнения, то задержав воздух в легких нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд.

Если у человека имеется лишний вес, то можно ограничиться лишь наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом. Чем чаще и длительнее будут проводиться занятия, тем быстрее удастся выполнить упражнение полноценно.

Второе упражнение из курса йоги, которое дает положительные результаты при аритмии – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине. При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 – 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на вторую.

Если от лечащего врача получено разрешение на регулярные занятия йогой, то их нужно выполнять, соблюдая следующие правила:

• • • дыхание во время упражнений должно быть спокойным, ровным и глубоким;
    • лучше выполнять занятия в утренние часы, либо за 3 часа до ночного отдыха;
    • йога выполняется на голодный желудок – с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
    • в комнате для занятий должно быть свежо, чтобы организм активно насыщался кислородом;
    • выполнять комплекс йоги при аритмии можно только 1 раз в день.

При боли

Болевые приступы в области анатомического расположения сердца не являются противопоказанием к выполнению упражнений йоги, но обязательно нужно получить разрешение от лечащего врача. Если боли случились впервые и периодически повторяются, то нужно пройти обследование и уточнить диагноз.

«Сердечное дыхание»

При рассматриваемой проблеме его нужно выполнять перед каждой позой, но можно использовать и в качестве самостоятельного упражнения:

• • • лечь на спину, расслабиться, выровнять дыхание;
    • «собраться», вытянув руки вдоль туловища, соединив ноги, но мышцы не напрягать;
    • выполняя глубокий вдох, поднять вверх левую руку, завести за голову и положить на пол ладонью вверх;
    • одновременно с подъемом руки пятка той же ноги должна «выдвигаться» вперед;
    • через 2-3 секунды на глубокий выдох рука возвращается в исходное положение;
    • повторяется упражнение для другой верхней конечности, затем для обеих сразу.

Смотрите на видео об укреплении сердца и сосудов с помощью йоги:

Кумбхака

Поза йоги, которая помогает снять стресс и раздражение, успокоиться. Может выполняться в любом удобном положении – лежа, сидя, стоя:

• • • закрыть глаза, расслабиться;
    • выполнить медленный, глубокий вдох и задержать дыхание на 30 секунд;
    • сразу выдохнуть – медленно и через нос.

Йога для сердца и сосудов будет эффективной при уже диагностированной патологии, которая проявляется периодическими болевыми приступами. Единственное, очень предупреждают врачи – начинать нужно с короткой задержке дыхания, буквально на 5 – 8 секунд, но ежедневно этот показатель нужно улучшать.

Уджан

Чаще всего эта поза йоги применяется при болях в сердце на фоне аритмии. Нужно удобно сесть или лечь, можно оставаться в положении стоя. Через нос делается глубокий вдох, одновременно мысленно нужно считать до 8, затем дыхание задерживается на 3 – 5 секунд. Выдох делается через рот, зубы сжаты и издается протяжный звук «с-с-с» — в уме счет ведется до 16. Цикл повторяется 5 раз.

Асаны для укрепления сердца и сосудов

Если есть желание или необходимость укрепить, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, то стоит ежедневно выполнять такие асаны:

• • • Тадасана. Встать прямо на коврик, ноги расположить практически вместе. Ступня стараться растягивать коврик в стороны («расправлять» его), одновременно подтянув копчик максимально вперед и распрямив плечи. При этом колени должны «смотреть» вперед, взгляд прямо перед собой.
    • Прогиб обратный. Из положения стоя поднять прямые руки вверх, коленные суставы слегка согнуть. Выполнить прогиб назад, одновременно выставляя таз максимально вперед.
  •  
    • «Стол». Сесть, руками упереться в пол сзади спины так, чтобы пальцы были направлены назад по отношению к туловищу. При глубоком вдохе нужно оттолкнуться от пола ладонями и пятками – верхняя часть туловища отрывается от пола и располагается параллельно ему, взгляд устремлен вверх, мышцы ягодицы напряжены. Через 5 секунд опустить таз, лечь на спину и завести за голову руку.
    • Уштрасана. Встать на колени с упором на пальцы ног, прогнуть спину, руками взяться за стопы – туловище должно расположиться перпендикулярно полу. Глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, выдох – принимается поза сидя на полу.

Комплекс йоги при боли в сердце завершается классической асаной «шавасана» — лечь на пол, расставить ноги руки, ладони направлены вверх, взгляд устремлен ив потолок, дыхание ровное и глубокое, глаза закрыты. В таком расслабленном состоянии нужно побыть 5 – 10 минут.

Йога для укрепления сердца и сосудов может выполняться в любом возрасте и при любых внутренних заболеваниях. Важно выполнять все упражнения правильно и регулярно, для чего стоит пройти краткий курс тренировки с опытным инструктором и только после этого заниматься самостоятельно, постоянно усложняя позы.

Êîìïëåêñ àñàí

Î÷èùàþùàÿ éîãà ñîñòîèò èç ñåìè àñàí, êîòîðûå ìîæíî òàêæå íàçâàòü àñàíàìè ïåðâîé ñòóïåíè. Ïðèâûêíóâ è ïðèñòðàñòèâøèñü ê èõ âûïîëíåíèþ, âû ñàìè ðåøèòå – îñòàíîâèòüñÿ íà íèõ ëèáî æå çàíÿòüñÿ éîãîé âñåðüåç, íå òîëüêî äëÿ î÷èñòêè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, íî è äëÿ äàëüíåéøåãî òåëåñíîãî, äóõîâíîãî è íðàâñòâåííîãî ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèÿ.

Ïåðåéäåì ñîáñòâåííî ê àñàíàì.

«Ãîðà» (òàäàñàíà). Îáðàòèòå íà ýòó àñàíó îñîáîå âíèìàíèå. Âîçìîæíî, ñî âðåìåíåì âû ðåøèòå ïîéòè äàëüøå â îñâîåíèè éîãè, íàïðèìåð çàéìåòåñü éîãîé äëÿ ïðîáóæäåíèÿ êóíäàëèíè (ñåêñóàëüíîé ýíåðãèè) ëèáî âîññòàíîâëåíèÿ çðåíèÿ. Òàê âîò, ýòà àñàíà – ïåðâàÿ, «îòêðûâàþùàÿ» ÷àêðû â ëþáîì êîìïëåêñå éîãè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (ðèñ. 8.8).

Ðèñ. 8.8. «Ãîðà»

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – ïðÿìàÿ ñòîéêà, íîãè ñâåäåíû âìåñòå òàê, ÷òîáû ñòóïíè ïîëíîñòüþ ñîïðèêàñàëèñü â äëèíó, à êîëåíè áûëè âûïðÿìëåíû.

Íàïðÿæåíû òîëüêî ìûøöû áåäåð. Ñïèíà äîëæíà áûòü èäåàëüíî ïðÿìîé, íî íå íàïðÿæåííîé. Ñëåãêà ïðèïîäíèìèòå ãîëîâó (íàïîìíþ, ðå÷ü èäåò íå î äâèæåíèè â ïðîöåññå àñàíû, à îá èçíà÷àëüíîì ïîëîæåíèè âàøåãî òåëà), îòâåäèòå íàçàä ïëå÷è, ðóêè ñâîáîäíî îïóñòèòå âäîëü òåëà òàê, ÷òîáû ëàäîíÿìè îíè áûëè ïîâåðíóòû ê íåìó.

Îñîáîå âíèìàíèå – âûðàæåíèþ ëèöà: ëèöî äîëæíî áûòü ïîëíîñòüþ ðàññëàáëåííûì. Äàëåå – âçãëÿä: âû äîëæíû ñìîòðåòü ðîâíî ïåðåä ñîáîé.

Ñàìîå ãëàâíîå â ýòîé àñàíå – ñîñðåäîòî÷åíèå. Ñêîíöåíòðèðóéòåñü íà öåíòðå òåëà. Âðåìÿ âûïîëíåíèÿ àñàíû – 2 ìèíóòû.

«Äåðåâî» (âðèêøàñàíà). Ïîìèìî òîãî ÷òî îíà ñïîñîáñòâóåò óñèëåíèþ ìèêðîöèðêóëÿöèè êðîâè, îíà òàêæå óñïîêàèâàþùå âîçäåéñòâóåò íà íåðâíóþ ñèñòåìó, óêðåïëÿåò âåñòèáóëÿðíûé àïïàðàò è ñòèìóëèðóåò ïîäâèæíîñòü è óïðóãîñòü ñóñòàâîâ.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – àñàíà «Ãîðà». Ñãèáàåì ïðàâóþ íîãó, îòâåäÿ êîëåíî â ñòîðîíó. Ñòàðàÿñü îêàçàòüñÿ â ñàìîé áëèçêîé ê ïðîìåæíîñòè òî÷êå, áåðåì ðóêàìè ñòîïó è óêëàäûâàåì åå íà ëåâîå áåäðî, ñëåäÿ ïðè ýòîì, ÷òîáû ïðàâîå êîëåíî íàõîäèëîñü ðîâíî â îäíîé ïëîñêîñòè ñ òåëîì.

Ïëàâíî âäûõàåì. Â ïðîöåññå âäîõà ìû ïîäíèìàåì íàä ãîëîâîé ðóêè, òùàòåëüíî âûïðÿìëÿÿ ïðè ýòîì ëîêòè, è ñîåäèíÿåì ëàäîíè äðóã ñ äðóãîì (ðèñ. 8.9). Ëîêòè ñãèáàòüñÿ íå äîëæíû!

Ðèñ. 8.9. «Äåðåâî»

Âðåìÿ âûïîëíåíèÿ àñàíû – 2 ìèíóòû. Çàòåì ïîâòîðÿåì åå, ñìåíèâ íîãó.

«Òðåóãîëüíèê» (óòòõèòà òðèêîíàñàíà). Åå áóäåò ñëîæíîâàòî âûïîëíèòü ïîëíûì è î÷åíü ïîëíûì ëþäÿì. Íî èì æå îíà ïðèíåñåò íàèáîëüøóþ ïîëüçó: î÷åíü ñêîðî èõ «æèðîâûå ïëàñòû» äàæå çðèòåëüíî ïîéäóò íà óáûëü. Êðîìå òîãî, îíà ïîëåçíà äåâóøêàì, æàëóþùèìñÿ íà ìàëåíüêóþ ãðóäü: ïðàêòè÷åñêè ó âñåõ èíäèéñêèõ àêòðèñ èìåííî áëàãîäàðÿ ýòîé àñàíå áîëüøàÿ ãðóäü.

Êðîìå òîãî, ýòà àñàíà ïîìîãàåò ôëåãìàòè÷íûì è àïàòè÷íûì ëþäÿì ñòàòü áîëåå æèçíåðàäîñòíûìè è ýìîöèîíàëüíûìè, òàê êàê âî âðåìÿ åå âûïîëíåíèÿ ñïèííîé ìîçã è òÿíóùèåñÿ ïî áîêàì íàøåãî òåëà íåðâû ïîëó÷àþò î÷åíü ñèëüíûé è ïîëåçíûé ñòðåññ.  êà÷åñòâå ïîëîæèòåëüíîãî ïîáî÷íîãî ýôôåêòà ýòà àñàíà ïîìîãàåò ïðåîäîëåòü ëåíü, íåèçìåííî íàïàäàþùóþ íà ëþäåé, ïîäîëãó ðàáîòàþùèõ çà êîìïüþòåðîì è âûïîëíÿþùèõ íóäíóþ ðàáîòó, íàâîäÿùóþ ñîíëèâîñòü.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – ïðÿìàÿ ñòîéêà, íîãè ðàññòàâëåíû íà øèðèíå 1 ìåòðà. Ëåâàÿ ñòîïà ðàçâåðíóòà â ïëîñêîñòè òåëà, ïðàâàÿ – ïîä óãëîì 90° ïî îòíîøåíèþ ê ëåâîé ñòîïå. Ðóêè äîëæíû áûòü øèðîêî ðàçâåäåíû â ñòîðîíû íà âûñîòå ïëå÷ – ñëåäèòå, ÷òîáû îíè óäåðæèâàëèñü ïàðàëëåëüíî ïîëó. Ëàäîíè äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû âíèç.

Âûäûõàåì.  ïðîöåññå ïëàâíîãî âûäîõà ìû äîëæíû, íå «âûïàäàÿ èç ïëîñêîñòè» âïåðåä, íàêëîíèòüñÿ òî÷íî âëåâî. Ëåâîé ðóêîé êàñàåìñÿ ïîëà âîçëå ëåâîé ñòóïíè, ñëåäÿ çà òåì, ÷òîáû ïðàâàÿ ðóêà ïðè ýòîì áûëà ïîäíÿòà ðîâíî êâåðõó. Îñîáîå âíèìàíèå óäåëèòå ïîëîæåíèþ ãîëîâû – ëèöî äîëæíî áûòü ïîâåðíóòî òàê, ÷òîáû âçãëÿä áûë óñòðåìëåí â öåíòð ïðàâîé ëàäîíè. Åñëè âíà÷àëå íå õâàòàåò ðàñòÿæêè, íå ïåðåæèâàéòå – ðóêó ìîæíî ðàñïîëîæèòü íà ëîäûæêå ëèáî ãîëåíè (ðèñ. 8.10).

 èñõîäíîå ïîëîæåíèå âû äîëæíû âåðíóòüñÿ íà âäîõå.

Ñëåäèòå, ÷òîáû âàøè ðóêè è íîãè ïðîäîëæàëè îñòàâàòüñÿ èäåàëüíî ðîâíûìè.

Åñëè âûïîëíåíèå àñàíû ñîâåðøàåòñÿ ïðàâèëüíî, âû ïî÷óâñòâóåòå, êàê ïî âñåé ïðàâîé ñòîðîíå òåëà ó âàñ íàïðÿãëèñü ìûøöû. Îñîáîå âíèìàíèå îáðàùàéòå íà äûõàíèå – îíî äîëæíî îñòàâàòüñÿ ðîâíûì, ðèòìè÷íûì, áåç ïàóç.

Ðèñ. 8.10. «Òðåóãîëüíèê»

Âûïîëíåíèå àñàíû äîëæíî äëèòüñÿ 2 ìèíóòû. Íå ðàññòðàèâàéòåñü, åñëè â ïåðâûå íåäåëè âàì ñ òðóäîì óäàåòñÿ âûäåðæàòü ïîë ìèíóòû.

Âòîðàÿ ÷àñòü àñàíû âûïîëíÿåòñÿ òî÷íî òàê æå, ñ òîé ëèøü ðàçíèöåé, ÷òî òåïåðü íàêëîí áóäåò âûïîëíÿòüñÿ âïðàâî.

«Çìåÿ» (áõóäæàíãàñàíà). Ãëàâíàÿ «ìèøåíü» åå î÷èùàþùåãî âîçäåéñòâèÿ – òêàíè ñïèííîãî ìîçãà.

Ðîäèëàñü ýòà àñàíà èç ïîäðàæàíèÿ äâèæåíèþ çìåè, êîòîðàÿ êàæåòñÿ ëþäÿì æèâîòíûì, íå èìåþùèì íè ñêåëåòà, íè ïîçâîíî÷íèêà. Ìåæäó òåì ýòî çàáëóæäåíèå ðîæäåíî èç íåâåðîÿòíîé ãèáêîñòè è óïðóãîñòè ýòèõ çåìíîâîäíûõ.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – ëîæèìñÿ íà æèâîò, ìàêñèìàëüíî ðîâíî âûòÿíóâ íîãè è ñâåäÿ èõ âìåñòå – òàê, ÷òîáû ïÿòêè è áîëüøèå ïàëüöû ñìûêàëèñü. Äîïóñêàåòñÿ è âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ ñ ÷óòü ðàçâåäåííûìè â ñòîðîíó íîãàìè.

Ïëàâíî ñãèáàåì ðóêè â ëîêòÿõ, ðàñïîëîæèâ ëàäîíè íà ïîëó â îáëàñòè ïîäìûøåê. Âûïîëíÿåì âûäîõ, â ïðîöåññå êîòîðîãî íåñïåøíî ïîäíèìàåì ãîëîâó, âûïðÿìëÿåì ðóêè è èçãèáàåìñÿ íàçàä êàê ìîæíî ñèëüíåå. Ïðè ýòîì ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû âàø ïîäáîðîäîê áûë ïîäíÿò, ãîëîâà ãëóáîêî çàïðîêèíóòà, à ïëå÷è îòâåäåíû íàçàä. Ïðè âõîäå â àñàíó íóæíî ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû íå ïðîèñõîäèëî «ïåðåëîìà» â ïîÿñíèöå: âåñü ïîçâîíî÷íèê ðàâíîìåðíî âûòÿãèâàåòñÿ, à ïðîãèá ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëÿåòñÿ ïî âñåé äëèíå ïîçâîíî÷íèêà. Ãðóäíàÿ êëåòêà ðàñêðûòà, ëîïàòêè ñâåäåíû (ðèñ. 8.11). Äûõàíèå â ýòîé àñàíå íåãëóáîêîå, íî ðîâíîå è ðèòìè÷íîå.

Ðèñ. 8.11. «Çìåÿ»

Àñàíà âûïîëíÿåòñÿ ïðàâèëüíî, åñëè îò ïóïêà âàøå òåëî ïðèïîäíÿòî è ïðîãíóòî íàçàä, ïðè ýòîì ðîò íåïðåìåííî çàêðûò, à íîãè ïî-ïðåæíåìó ñìûêàþòñÿ. Âû äîëæíû ñîõðàíÿòü ýòó àñàíó íà ïðîòÿæåíèè 10 ñåêóíä (â äàëüíåéøåì âðåìÿ óäåðæàíèÿ ìîæíî óâåëè÷èòü).

 èñõîäíîå ïîëîæåíèå ìû îïóñêàåìñÿ, îäíîâðåìåííî âûïîëíÿÿ âäîõ.

«Ïëóã» (õàëàñàíà). Ïîìèìî ñòèìóëèðîâàíèÿ ìèêðîöèðêóëÿöèè êðîâè, ýòà àñàíà êðàéíå áëàãîòâîðíî âëèÿåò íà âîçâðàùåíèå ïîçâîíî÷íèêó, äàæå íåìîëîäîãî ÷åëîâåêà, þíîøåñêîé óïðóãîñòè è ãèáêîñòè, à òàêæå óñïîêàèâàåò íåðâíóþ ñèñòåìó è ñïîñîáñòâóåò ðåãåíåðàöèè òêàíåé ùèòîâèäíîé æåëåçû.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – ëîæèìñÿ íà ïîë íà ñïèíó, âûòÿíóâ ðóêè âäîëü òåëà – òàê, ÷òîáû ëàäîíè áûëè îïóùåíû âíèç, à íîãè îñòàâàëèñü ìàêñèìàëüíî ïðÿìûìè.

Âûïîëíÿåì âäîõ.  ïðîöåññå âäîõà ïîäíèìàåì íîãè, ñëåäÿ çà òåì, ÷òîáû êîëåíè íå ñãèáàëèñü. Êîãäà íàì óäàåòñÿ ïðèâåñòè íîãè â âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, ïëàâíî íà÷èíàåì âûäûõàòü, çàâîäÿ ïðè ýòîì íîãè çà ãîëîâó, ñòðåìÿñü äîñòàòü èìè ïîëà (ðèñ. 8.12). Äëÿ óìåíüøåíèÿ íàãðóçêè íà øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà ðåêîìåíäóåòñÿ ôèêñèðîâàòü ñïèíó ðóêàìè â îáëàñòè ïîÿñíèöû. Âûõîä èç àñàíû ìåäëåííûé: ìû ïîñòåïåííî, ïîçâîíîê çà ïîçâîíêîì, «ðàñêàòûâàåì» ïîçâîíî÷íèê ïî ïîëó.

Ðèñ. 8.12. «Ïëóã»

«Ñâå÷à» (ñàðâàíãàñàíà). Îñîáåííî äåéñòâåííî îíà óñèëèâàåò êðîâîîáðàùåíèå â âåðõíåé ÷àñòè òåëà, â òî æå âðåìÿ ñòèìóëèðóÿ ñåðäå÷íóþ äåÿòåëüíîñòü.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – ëîæèìñÿ íà ïîë íà ñïèíó, âûïðÿìèâ ðóêè âäîëü òåëà. Îäíîâðåìåííî íà÷èíàåì çàäåðæèâàòü äûõàíèå è ïîäíèìàòü íîãè. Êàê òîëüêî íàì óäàëîñü äîñòèãíóòü ïîëîâèíû ïðÿìîãî óãëà – ñòàâèì ðóêè íà ñïèíó, ñëåäÿ çà òåì, ÷òîáû íîãè îñòàâàëèñü ïðÿìûìè, íî íå íàïðÿãàëèñü, à ðóêè ïðè ýòîì ðàñïîëàãàëèñü íà ñïèíå êàê ìîæíî íèæå. Èíûìè ñëîâàìè, âàøè íîãè è òóëîâèùå äîëæíû íàõîäèòüñÿ íà îäíîé âåðòèêàëüíîé ëèíèè (ðèñ. 8.13). Ïîäáîðîäîê ïðèæàò ê ãðóäè, íî ïðè ýòîì íå äîëæíî áûòü äèñêîìôîðòà â øåéíîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà, ãîëîâà äâèæåòñÿ âïðàâî è âëåâî è íåò ïðåïÿòñòâèé äëÿ äûõàíèÿ (îíî ðîâíîå è ñïîêîéíîå).

Îñîáîå âíèìàíèå îáðàòèòå íà âîçâðàùåíèå â èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñïèíà äîëæíà îïóñêàòüñÿ íà ïîë êðàéíå ìåäëåííî, â áóêâàëüíîì ñìûñëå ïîçâîíîê çà ïîçâîíêîì.

Ðèñ. 8.13. «Ñâå÷à»

ÂÀÆÍÎ

Àñàíû «Ïëóã» è «Ñâå÷à» îòíîñÿòñÿ ê ïåðåâåðíóòûì ïîçàì. À â âûïîëíåíèè ïåðåâåðíóòûõ ïîç ñóùåñòâóåò äâà âàæíûõ íþàíñà. Âî-ïåðâûõ, àáñîëþòíûì ïðîòèâîïîêàçàíèåì äëÿ èõ âûïîëíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ ìåíñòðóàöèÿ è áåðåìåííîñòü. Âî-âòîðûõ, ïîñëå âûõîäà èç àñàíû íåîáõîäèìà ðåëàêñàöèÿ â ïîçå «Òðóï» â òå÷åíèå òàêîãî æå âðåìåíè.

«Òðóï» (øàâàñàíà). Ýòî òàêæå îäíà èç çíàêîâûõ àñàí â éîãå – åþ çàêàí÷èâàþòñÿ âñå êîìïëåêñû éîãè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Åå ñóòü ñîñòîèò â ïîëíîì ðàññëàáëåíèè, ñïîñîáíîì çàìåíèòü ÷åëîâå÷åñêîìó îðãàíèçìó 3 ÷àñà ñíà. Ýòà àñàíà îñîáåííî ýôôåêòèâíî ñòèìóëèðóåò ìèêðîöèðêóëÿöèþ êðîâè, íîðìàëèçóåò äàâëåíèå è äàåò íåðâíîé ñèñòåìå âîçìîæíîñòü ðåëàêñàöèè. Ñðîê ïðåáûâàíèÿ â íåé – 15 ìèíóò.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – ëîæèìñÿ íà ïîë íà ñïèíó òàê, ÷òîáû ðóêè ðàñïîëîæèëèñü íåäàëåêî îò òóëîâèùà, è çàêðûâàåì ãëàçà (ïîäóøêà íå èñïîëüçóåòñÿ!).

Âàøà çàäà÷à – íà÷àòü ðàññëàáëåíèå, ñëåäÿ çà ñâîèì äûõàíèåì, ñâîáîäíûì è ëåãêèì, òî åñòü ôèêñèðóÿ âõîä è âûõîä âîçäóõà èç ëåãêèõ.

Ìûñëåííî ïðåäñòàâëÿåì ïî îòäåëüíîñòè âñå ÷àñòè òåëà â òàêîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè – ñòóïíè, íîãè, ðóêè, æèâîò, ãðóäü, øåÿ, ãîëîâà. Íàêîíåö, òùàòåëüíî ðàññëàáëÿåì ìûøöû ëèöà.

Ïîî÷åðåäíî âíóøàåì êàæäîé ÷àñòè òåëà ñíà÷àëà ïðèÿòíîå òåïëî, çàòåì – òÿæåñòü.

Åñëè âû âûïîëíÿåòå àñàíó ïðàâèëüíî, òî ó âàñ íå áóäåò ñèë ïîäíÿòü ëèáî ïðèïîäíÿòü ðóêó èëè íîãó, à âåêè áóäóò ñëîâíî íàëèòû ñâèíöîì. Èíûìè ñëîâàìè, âû – â ÿñíîì ñîçíàíèè, íî âàøå òåëî ñïèò ãëóáîêèì ñíîì (ðèñ. 8.14).

Ðèñ. 8.14. «Òðóï»

Êðàéíå âàæíî âûéòè èç ýòîé àñàíû ñòîëü æå ïëàâíî è ïîñòåïåííî, êàê âû â íåå âîøëè.