Как сделать сосуды на руках
Выступающие вены — признак проработанного тела. Бодибилдеры, профессиональные борцы и другие спортсмены часто являются обладателями рук с выступающими над поверхностью кожи венами. Проще всего добиться такого эффекта на предплечьях — это получится, даже если у вас не так много мышц. Чтобы вены были более заметными, вам стоит также избавиться от лишнего подкожного жира.
Как заставить вены выступать над кожей
1
Попробуйте сделать двадцать отжиманий. Если вы замечали, что иногда вены начинают выступать на руках, а иногда их не видно, попробуйте сделать двадцать отжиманий. Это самый простой способ заставить вены стать заметными. Упражнение усиливает приток крови к мышцам предплечий, и эффект усиливается силой притяжения.
- Если вы никогда не видели выступающих вен на своих руках, а отжимания не помогают, вам следует сначала снизить процент жира в организме. Переходите к следующему разделу этой статьи.
2
Напрягите мышцы предплечий. Если вы не хотите делать отжимания или у вас не получается, прокачайте кровь в руках, сжимая и разжимая кулаки. Положите руки ладонями вверх на плоскую поверхность. Начните сжимать ладони в кулаки и разжимать их. Продолжайте выполнять упражнение — оно усилит приток крови.
- Это упражнение заставит кровь прилить к мышцам предплечий. Это явление называется вазолидацией, то есть расширением кровеносных сосудов, поскольку мышцы начинают нуждаться в большем количестве кислорода, из-за чего к этой области приливает кровь, а вены расширяются и выступают над кожей.
- Можно также сжимать мячики для снятия стресса или кистевой тренажер.
3
Свесьте руки вниз. Если у вас худые руки и крупные вены, можно попробовать просто опустить руки вниз, чтобы к мышцам поступило как можно больше крови. Все просто!
- Попробуйте свесить руки со спинки дивана или кухонного стола либо с любой другой поверхности, на которую вы можете опереться подмышками и свесить руки.
- Если к рукам начнет поступать слишком много крови, возможно, вы почувствуете покалывание и онемение в пальцах. Верните руки в привычное положение, если такое произойдет.
4
Наденьте рубашку с тесными рукавами. Существуют специальные майки, которые позволяют усилить приток крови к мышцам и венам, в результате чего те становятся крупнее и заметнее. Конечно, носить тесную одежду вредно для вен, мышц и сердца, поэтому можно просто закатать рукава обычной рубашки, чтобы та сидела плотнее, или надеть рубашку, которая плотно прилегает к телу.
- Не следует ограничивать приток крови к любой части тела. Не используйте жгуты или повязки, которые будут сдавливать вены. Если не снять их вовремя, это может привести к непоправимым последствиям для тканей или даже к потере конечности.
Как сделать вены более заметными
1
Избавьтесь от лишнего жира. Чем ниже процент жира в организме, тем заметнее будут вены. Как правило, кубики на животе начинают проступать при 10–12 процентах, и одновременно с этим проступают и вены на руках и в других частях тела.
- Хорошо то, что в руках не так много жира, поэтому гораздо проще добиться проявления вен на руках, чем, допустим, на животе, где сконцентрирован максимум жировых запасов.
2
Проработайте верхнюю часть тела. Следует не только включить в тренировку кардионагрузки и начать правильно питаться, но и делать упражнения на руки. Вам нужно подобрать правильные упражнения, которые позволят укрепить мышцы рук и увеличить в размере бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий. Подойдут следующие упражнения:
- сгибание рук с гантелями;
- сгибание рук за головой с гантелями;
- подъем штанги над туловищем в положении лежа (на скамейке);
- жим штанги от груди;
- подтягивания;
- подъем штанги со сгибом рук в положении сидя;
- разгибание рук со штангой.
3
Делайте много повторов. Чтобы вены стали более заметными, ваши тренировки должны быть направлены на укрепление мышц, а не на наращивание мышечной массы. Это означает, что вам подходят многоповторные тренировки с небольшим весом. Вместо того чтобы прокачать 25 килограммов 8 раз, прокачайте 15 килограммов 40 раз. Это укрепит мышцы той области, над которой вы работаете.[1]
4
Делайте упражнения с захватом. Ходите со штангами, сгибайте руки с гантелями, поднимайте штангу к груди в положении стоя и выполняйте другие упражнения с захватом — они помогут укрепить мышцы предплечий и расширить сосуды. Вы заметите, что ваши вены буду набухать во время этих упражнений.
- Как правило, нужно правильно подобрать количество повторов так, чтобы в конце чувствовать боль. Больше повторов, меньше веса.
- Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, попробуйте висеть на дверной раме. Это поможет расширить сосуды в предплечьях, укрепить мышцы рук и пальцев. Схватитесь пальцами за верх дверной рамы и повисите как можно дольше. Выполняйте упражнение несколько раз ежедневно и добавьте отжимания.
5
Начните выполнять кардиоупражнения. Здоровое сердце и сосуды — основное условие похудения и укрепления рук. Есть два типа такой нагрузки. Медленные кардиоупражнения — это умеренная нагрузка (например, упражнения на эллипсоиде, ходьба по беговой дорожке, езда на велосипеде).
- Второй тип кардионагрузки называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой. Выполняются интенсивные упражнения за короткий промежуток времени (20–30 минут) с короткими паузами между упражнениями. Примером такой нагрузки служат стометровые спринты с минутой отдыха после каждого из них.
- Примером умеренной кардиотренировки является сорокапятиминутная тренировка на эллипсоиде.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
1
Выясните, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы худеть. Чем меньше процент жира, тем заметнее вены. Все просто. Рассчитайте свою дневную потребность в калориях, основываясь на весе, возрасте, поле и росте, и определите, сколько калорий в день вам нужно потреблять, чтобы оставаться в форме.
- Если вы хотите упростить процесс, используйте фитнес-трекеры или любую другую программу, которая позволяет вести подсчет калорий и записывать тренировки.
2
Ешьте тилапию. Тилапия богата селеном, который, как считается, способствует похудению, помогает нарастить мышцы, хотя это и не доказано исследованиями. Некоторые люди считают, что эта рыба способна делать кожу тоньше, благодаря чему вены видны лучше. Эффективность этого метода сомнительна, однако тилапия в любом случае полезна для здоровья, поскольку содержит нежирный белок и является низкокалорийной.
3
Ешьте больше нежирного белка. Чтобы все вены на руках стали заметными, нужно питаться правильно, уделяя особое внимание нежирному белку. Чтобы добиться крепких мышц и увидеть вены, старайтесь съедать не менее 1,5 грамма белка на килограмм веса ежедневно.
- Вам нужно в первую очередь сконцентрироваться на питании, если вы хотите похудеть. Количество потребляемых калорий — важный фактор наращивания мышечной массы и сжигания жира.
- Нежирная курица, яйца, бобовые, рыба и соя, богатая белком, позволят добиться максимального эффекта от тренировок.
4
Начните потреблять меньше натрия (соли). Это позволит уменьшить вес тела за счет воды, благодаря чему кожа на руках натянется, а вены выступят. Чем меньше соли, тем заметнее будут вены.
- Не стоит пить меньше воды перед тем, как продемонстрировать кому-нибудь свои вены, или перед соревнованиями. Это поможет снизить содержание воды в организме и натянуть кожу, однако это вредно для сердца и сосудов. Лучше снизить потребление соли, и эффект будет таким же. Пейте достаточное количество жидкости.
5
Ешьте больше продуктов, состоящих из «медленных» углеводов. Если ограничить количество соли и одновременно начать есть больше «медленных» углеводов, вы сможете вывести из организма лишнюю жидкость, похудеть и добиться выступающих вен. Углеводы с низким гликемическим индексом (к примеру, рис, батат, черный хлеб) помогают выводить соль из организма и делают вены заметными, особенно после тренировок.
Предупреждения
- Если у вас есть лишний вес, сначала приведите его в норму, иначе у вас ничего не выйдет.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 336 929 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Если вы хотите знать, как сделать выраженную венозность на руках, ногах, прессе и всём прочем, вне зависимости от вашей генетики, вам определённо нужно ознакомиться с этой статьёй.
Я расскажу, что нужно, чтобы стать гордым обладателем выраженных вен.
И да, вы можете этого добиться даже если генетически относитесь к более “гладкому” типу, как я.
В подтверждение своих слов привожу свою фотку после двух лет занятий бессмысленными программами по работе с весами и плохими диетами:
Ни следа видных вен, несмотря на то, что я довольно-таки подтянут.
А вот я сейчас:
Так что, если вы волнуетесь, что никогда не сможете наслаждаться красотой своей венозной системы, выдохните. К концу этой статьи вы будете знать ответ на вопрос, что нужно делать, чтобы получить вены на бицепсе и не только.
К делу.
4 шага к выраженным венам
Если вы так или иначе оказывались в лекционной, в которую превращалась раздевалка усилиями умудрённых опытом братюнь, вы наверняка слышали некоторое количество мнений о том, что такое венозность в бодибилдинге и как сделать так, чтобы вены были лучше видны.
Кто-то говорит, что нужно делать такое упражнение, как многоповторый пампинг. Другие — что ключ в низкоуглеводной диете. Третьи — что всё дело в том, сколько вы потребляете натрия и пьете воды.
Ну, что сказать: все они ошибаются.
Потребление углеводов и соли может увеличить венозность на руках и в других местах на некоторое время (чуть позже мы об этом поговорим), но в конечном итоге вы всё равно будете выглядеть мягче, чем бархатная мочалка, вне зависимости от того, каков ваш мышечный тонус и насколько мало углеводов, натрия и воды в вашей диете.
Что же на самом деле определяет увеличение выраженности вен?
Первое, что необходимо понимать, это то, что генетика таки играет тут важную роль.
У некоторых людей вены лучше просматриваются от природы, а после советов, представленных в этой статье, они вообще смогут заткнуть всех за пояс в этом плане.
С генетикой ничего не поделаешь, но это не значит, что нельзя добиться того уровня венозности, который будет нас удовлетворять. К счастью, это, вообще говоря, достаточно несложно, достаточно знать, как накачать вены на руках.
Если отставить генетику в сторону, ваш уровень венозности в основном определяется несколькими вещами (и именно в таком порядке):
- Процент жира в организме.
- Насколько большие и толстые у вас кровеносные сосуды.
- Насколько у вас большие мускулы.
- Сколько воды содержится у вас под кожей.
Если вкратце, чем вы стройнее, тем больше и выраженней у вас вены, чем больше у вас мускулы и чем меньше у вас воды, тем лучше просматриваются вены.
Давайте рассмотрим каждый пункт детально.
Как процент жира в теле влияет на вены
Если у вас не получается выдавить вены даже когда вы пампите, у меня для вас хорошие новости:
Скорее всего, вы просто слишком толстый.
И вот ещё хорошие новости:
Улучшение – дело времени
Видите ли, вены, которые вы хотите показать, известны в анатомии как “поверхностные” именно потому, что они находятся близко к поверхности тела.
Например, вены, выделенные синим на изображении ниже — это поверхностные сосуды, которые мы видим на венозных руках.
И у меня и у вас, разумеется, есть эти вены, и основная причина, по которой я свои вижу, а вы свои нет, в том, что между ними и поверхностью кожи у вас слишком много жира, а у меня нет.
Вот наглядный пример того, как связана венозность и процент жира в организме для большинства парней и девушек:
Как видим, для нас, парней, дело обстоит примерно так:
- 15%+ жира
Вены практически не просматриваются, даже когда вы пампите.
- ~12% жира
Начинают просматриваться вены, но обычно для этого нужен памп. Может, однако, выделяться цефалическая вена (см. изображение выше).
- ~10% жира
Вены ясно просматриваются, когда вы пампите и, в зависимости от вашей генетики, даже когда не пампите. С этим процентом жира вены начинают быть заметны также на ногах и плечах.
- ~8% жира
На руках, плечах и ногах вены просматриваются даже без пампа. Также на этом уровне видна венозность пресса.
- Менее 8%
Всё более и более выраженная общая венозность.
Опять-таки, в качестве лишнего примера выраженных вен у того, кто по природе к этому не склонен: вот моя фотография при 6% жира
У женщин, как правило, вены просматриваются хуже по двум причинам:
- У них меньше мышц и больше жира, чем у большинства парней.
Вообще говоря, я не так уж часто слышу, что женщины хотят развить выраженные вены, но если вы — одна из таких, то это работает так же, как у мужчин.
Вы уже прочитали о генетической предрасположенности, проценте жира в организме, размере кровеносных сосудов, мускулистости и задержке воды; если вы будете следовать рекомендациям этой статьи, вы также будете знать, как повысить венозность мышц.
Как размер кровеносных сосудов и вазодилатация влияют на повышение венозности
Размер кровеносных сосудов также играет важную роль в том, насколько просматриваются вены, потому что чем они больше, тем больше вероятность, что они станут более видными.
Тут вступают в игру два фактора: размер сосудов в “накачанном” и расслабленном состояниях.
Когда они “накачаны”, происходит вазодилатация, это забавное слово означает расширение кровеносных сосудов.
Например, когда вы занимаетесь, сердцу приходится биться быстрее, чтобы доставить кислород всем органам тела, что увеличивает артериальное (исходящее из сердца) давление. Похожий эффект дают некоторые пищевые добавки, такие как теанин и цитруллин, помогающие расширять сосуды.
Со временем регулярная вазодилатация может привести к тому, что сосуды останутся расширенными даже в состоянии покоя, а интенсивные тренировки могут даже результировать ростом новых сосудов.
Вот почему люди, которые регулярно тренируются, имеют, как правило, более выраженные вены, чем те, кто этого не делает.
И хотя желанная постоянная вазодилатация обеспечивается именно тренировками, можно также потреблять углеводы и натрий для того, чтобы временно увеличить просматриваемость вен.
Убедитесь сами: съешьте солёную, богатую углеводами еду, и скорее всего в течение около получаса вы сможете получить расширенные сосуды.
Как размер мышц влияет на внешний вид
Чем больше ваши мускулы, тем лучше будут просматриваться вены.
Так как вены расположены внутри и вокруг мускулов, мускулы большего размера будут выталкивать их ближе к поверхности кожи, где их будет лучше видно.
Это одна из причин, почему люди, которые долго занимаются с весами, имеют повышенную венозность..
Как задержка воды влияет на внешний вид
Точно так же, как ваше тело запасает жир между мышцами и поверхностью кожи, така оно запасает воду.
И чем больше воды в конкретной подкожной области, тем меньше там просматриваются вены.
(Это может быть особо неприятно, когда вы сушитесь, потому что вода не только придаёт “мягкий” вид, но и из-за неё смазываются результаты сброса веса.)
Таким образом, если вы хотите максимально увеличить венозность, нужно минимизировать задержку воды.
Три самых надёжных способа это сделать, следующие:
1. Снизить уровень кортизола
Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс и низкий уровень сахара в крови.
Рецепторы для кортизола есть практически у всех клеток в организме, поэтому у него масса эффектов, включающих регуляцию сахара в крови, уровень задержки жидкости, обмен веществ, влияние на центральную нервную систему и так далее.
В обычных условиях кортизол не создаёт проблем с удержанием влаги. Однако, когда его уровень превышает норму, проблемы всё же начинаются.
2. Сбалансируйте потребление соли и калия
Натрий хорошо всасывается клетками и он же привносит в них с собой влагу.
Таким образом, когда вы потребляете большое количество натрия, это может привести к тому, что клетки временно задерживают воду, пока не восстановится нормальный клеточный баланс.
Вот почему при ограничении потребления натрия уменьшается задержка влаги в организме и вены начинают выступать.
Калий играет важнейшую роль в восстановлении жидкостного баланса в клетках.
В то время как натрий всасывает воду в клетки, калий выталкивает её; исследования показывают, что недостаток калия может способствовать задержке жидкости.
Таким образом, если вы хотите минимизировать задержку воды и таким образом увеличить вены, нужно следить за потреблением натрия и калия.
Что касается конкретных цифр, Институт медицины рекомендует дозу в 1,500 миллиграмм, при максимальном лимите в 2,300 миллиграмм натрия в день, и 4,700 миллиграмм калия в день.
(Всего лишь чайная ложка соли содержит аж 2,300 миллиграмм натрия, неудивительно, что средний американец потребляет более 3,400 миллиграмм в день).
3. Пейте достаточно воды
Если вы не даёте телу достаточно жидкости, оно адаптируется и начинает её запасать.
Это можно предотвратить, просто давая организму достаточно воды каждый день.
Институт медицины рекомендует взрослому мужчине или женщине пить от 3 до 3,5 литров воды в день.
Если вы завсегдатай этого сайта, вы наверняка посвящаете время тренировкам, а это значит, что и количество воды, которое требует ваш организм, больше.
В частности, нужно восполнить всю воду, которая вышла с потом, а это может быть от 3/4 до 2 литров в час, в зависимости от интенсивности вашей тренировки и климата.
Так что если взять за основу цифру в 3-3,5 литра в день, добавить от 1 до 1,5 литра на час тренировок, плюс ещё какое-то количество в расчёте на дополнительный пот, этого должно хватить.
Уменьшают ли природные диуретики задержку воды и влияют ли на внешний вид?
Существует немало пищевых продуктов и натуральных веществ, обладающих природным мочегонным эффектом, в их числе…
- Кофеин;
- Алкоголь;
- Сельдерей;
- Лук;
- Баклажаны;
- Спаржа;
- Боярышник;
- Петрушка;
- Арбуз;
- и так далее.
Как и популярный концепт “жиросжигающая еда”, идея, что можно магическим образом сбросить большое количество воды, внеся незначительные изменения в диету, звучит здорово, но… не работает.
Например, кофеин и алкоголь — это мягкие диуретики, мягкие настолько, что количество жидкости, попавшее в организм при их употреблении, сравнимо с вышедшим в результате их мочегонного эффекта.
Та же история с боярышником и петрушкой — ещё двумя “природными диуретиками”, иногда поддающимися как “стройнящие”. Исследования показывают, что они таки обладают мочегонным эффектом, однако он настолько незначительный и кратковременный, что едва ли способен оказать сколько-нибудь значительное влияние на уровень задержки воды.
Реальность такова, что если вам кажется, что у вас задерживается больше воды, чем нужно, то исправить это можно только изменив стиль жизни, а не просто выпив какую-нибудь пилюлю или порошок.
Единственная ситуация, когда я бы порекомендовал обратиться к естественным диуретикам, это если вы и так достаточно стройны, и у вас намечается фотосессия или ещё какое-нибудь дело на один день, к которому вам нужно выглядеть как можно более сухим.
Именно поэтому многие люди, занимающиеся любым соревновательным фитнесом ограничивают перед выступлением потребление углеводов, едят меньше натрия за пару дней перед выходом на сцену, а также используют такие натуральные (или искусственные) препараты, как диуретики.
Как добиться хорошей венозности мышц: итог
Не тратьте время на “грязные трюки” и пищевые добавки, которые предположительно должны улучшить венозность.
Наращивайте мышцы, стройнейте, предпринимайте простые шаги, чтобы уменьшить задержку воды, и у вас всё будет получаться.
И да, если вам нужно срочно продемонстрировать развитые вены, вы можете…
- Пампить.
- Съесть углеводов и соли.
- Принять такие добавки, как цитруллин и теанин (это, кстати, мои предтренировочные добавки).
А что вы думаете о выраженных венах? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!
Источник: https://www.muscleforlife.com/how-to-get-more-vascular/
Источник