Как тренировать сосуды при гипертонии

Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия) диагностируется в том случае, если артериальное давление часто повышается до показателей 140/90 мм рт. ст. и выше. Гипертония не только ухудшает самочувствие больного, но и грозит опасными последствиями, в числе которых инфаркт, инсульт, почечная недостаточность и др. Поэтому, если вам поставили такой диагноз, лечение нужно начинать незамедлительно. И важной его частью станет адекватная физическая нагрузка — без нее ни профилактика заболевания, ни лечение просто невозможны.

Подходящие виды фитнеса

Перед тем, как начинать занятия физическими упражнениями, нужно проконсультироваться со своим врачом и обсудить с ним выбор вида физической активности. Людям с повышенным давлением необходимо сосредоточиться на аэробных видах спорта – кардиотренировках. Дело в том, что анаэробные нагрузки (поднятие тяжестей, например, в бодибилдинге и т. п.) заставляют сердце работать в усиленном режиме, что может спровоцировать приступ гипертонии. Задача же лечебных упражнений – тренировка сердца и сосудов. Кроме этого, при артериальной гипертензии крайне важно поддерживать в норме вес, и именно аэробный фитнес поможет решить проблему лишних килограммов. Наконец, прежде, чем начинать занятия физическими упражнениями, необходимо стабилизировать уровень артериального давления с помощью лекарственных препаратов.

Для гипертоника подойдут следующие виды кардионагрузок:

Ходьба. Для большего эффекта можно попробовать так называемую северную (скандинавскую) ходьбу, при которой используются трекинговые палки.
Бег в среднем темпе.
Утренняя гимнастика.
Езда на велосипеде. Можно использовать велотренажер, но занятия на свежем воздухе предпочтительнее.
Плаванье и гимнастика в воде.
ЛФК (под наблюдением тренера или врача).

Йогой при гипертонии нужно заниматься с осторожностью. Если вы только начинаете осваивать технику, обязательно делайте это вместе с тренером, домашние самостоятельные занятия лучше на начальном этапе исключить. Также тренера нужно поставить в известность о вашем диагнозе, поскольку некоторые асаны при гипертонии делать запрещено. Прежде всего, это касается практик с прерывистым дыханием, перевернутых асан, силовых асан с длительной фиксацией.

Контроль пульса при кардиотренировках

Любая, даже минимальная, физическая активность учащает сердечный ритм, а это, в свою очередь, может повышать давление. Поэтому гипертоникам крайне важно следить за частотой пульса во время тренировок.

Для того, чтобы делать это правильно, сначала рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле: 220 – количество полных лет. Например, для человека 45 лет она составит: 220-45=175 ударов в минуту.

Все физические нагрузки можно условно поделить, как раз исходя из ЧСС:

50-60% от максимального значения – разминка.
60-80% – аэробная нагрузка (кардиотренировки).
80-90% – анаэробная нагрузка (силовые упражнения).
90-100% – максимальная нагрузка, допустимая лишь для спортсменов и только на короткие промежутки времени.

Людям с артериальной гипертензией во время любых тренировок рекомендуется оставаться в зоне 50-70% от максимальной частоты. Например, для человека 45 лет этот показатель составит 87-122 удара в минуту. На начальном этапе лучше ориентироваться на нижний уровень. И только в том случае, если такие нагрузки не вызывают повышения давления, увеличивать интенсивность.

Гипертоникам важно тренироваться таким образом, чтобы необходимая частота пульса поддерживалась на протяжении всей тренировки. Недопустимы виды спорта, при которых возникают резкое и кратковременное учащение сердечных сокращений – атлетика, теннис, бадминтон и т. п.

Контролировать пульс можно самостоятельно, периодически замеряя его на запястье. Для удобства просчитайте, сколько ударов допустимо для вас за 10 секунд – так следить за показателями будет проще, а замеры не будут отвлекать от тренировки. Но лучшим вариантом для гипертоников станут специальные пульсометры, которые будут постоянно следить за частотой сердечных сокращений и при превышении допустимого предела подадут сигнал.

Правила кардиотренировок для укрепления здоровья

Адекватную физическую нагрузку больные гипертонией также должны подбирать вместе с лечащим врачом. Для того чтобы тренировки пошли на пользу здоровью, а не усугубляли состояние, необходимо соблюдать определенные правила:

Систематичность. Для правильной тренировки сердца заниматься нужно регулярно – в зависимости от интенсивности нагрузки, от 2 до 5 раз в неделю.
Продолжительность. Для гипертоников наиболее подходящими будут занятия спортом на протяжении 30-45 минут. При этом людям с давлением выше 160/100 мм рт. ст. начинать можно даже с пятиминутных тренировок.
Питание. Старайтесь не есть за 1,5-2 часа до тренировки. Полностью исключите сладкое, жирное и соленое – такая пища может спровоцировать скачок давления.
Питье. Гипертоникам запрещено пить много воды во время тренировок. Ели возникает жажда, пить допустимо только чистую негазированную воду, мелкими глотками.
Начинайте тренировку с разминки. Даже если речь идет о простой ходьбе, лучше начинать путь с ровной дороги и низкой интенсивности шага.
Если вы тренируетесь в зале, первые упражнения должны быть для ног – так вы перенаправите больший объем крови в нижнюю часть тела и немного разгрузите сердце.
Исключите упражнения, в которых голова находится ниже туловища.
Нельзя резко заканчивать тренировку. Например, если вы выбрали для себя бег, в заключительной стадии тренировки перейдите на ходьбу и не останавливайтесь, пока частота сердечных сокращений не снизится хотя бы до 50% от максимальной.

Физическая активность для профилактики заболеваний сердца

Правильное лечение и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы невозможна без изменения образа жизни. И особую роль здесь играет именно физическая нагрузка. Несмотря на то, что людям с болезнями сердца необходимо с осторожностью заниматься спортом, только самые тяжелые состояния являются противопоказанием к тренировкам.

В других случаях физическая нагрузка необходима, поскольку при регулярных тренировках у человека увеличивается сердечная мышца, повышается ее тонус и выносливость. А значит, сердце более эффективно перекачивает кровь. Это способствует нормализации сердечного ритма не только в периоды покоя, но и во время различных нагрузок.

Комментарий эксперта

Кардиолог высшей категории КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, Цепенщикова Елена Владиславовна

Кардионагрузка при гипертонии необходима. Неправильно подобранная нагрузка бесполезна, и может быть вредна.

У пациентов с гипертонической болезнью (ГБ) предпочтительна аэробная нагрузка: ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах. При определении ее объема желательно проведение нагрузочного теста (велоэргометрия или тредмил). Результат позволяет выбрать оптимальный режим, соответствующий 80% ЧСС от максимально возможной. Если проведение нагрузочного теста невозможно, интенсивность нагрузки следующая:

при ГБ I стадии 60-75%,
при ГБ II-III стадии 40-65% ЧСС от максимальной для данного возраста.

Количество занятий в неделю – 3-5 раз, продолжительность 20-60 мин каждое. Умеренной нагрузкой считается объем занятий 150 мин. в неделю, но 300 мин в неделю приносят дополнительную пользу. Интенсивные силовые нагрузки (подъем тяжестей) не рекомендуются, т. к. могут вызвать большее повышение артериального давления (АД).

Занятие должно состоять из трех частей:

Разминка: упражнения на различные группы мышц, начиная с нижних конечностей. Упражнения для рук способствуют повышению АД.
Основная часть: чередование упражнений с расслаблением, без задержки дыхания, чрезмерного напряжения.
Заключительная часть: предполагает постепенный выход с возможными аутогенными тренировками.

Противопоказаны физические нагрузки при АД выше 200/110 мм рт.ст, после гипертонического криза, при симптомах стенокардии, сердечной недостаточности, нарушений ритма.

Кардиология. Национальное руководства / под ред. Е. В. Шляхто. – 2015

Источник

Гипертония – распространенная болезнь цивилизации, в ее развитии виноваты малоподвижный образ жизни, обильная тяжелая пища, повышенная нервозность и хронические стрессы. Заболеванием страдает около 20 % населения, причем в последние годы гипертония заметно «помолодела».

Как тренировать сосуды при гипертонии

Внушительный объем информации, которую ежедневно впитывает человек, высокий темп жизни плюс отсутствие движения негативно сказываются на состоянии сосудов. Ситуация усугубляется, если имеется атеросклероз и другие факторы – ожирение, сахарный диабет, болезни почек и щитовидной железы.

Польза ЛФК при заболевании

ЛФК при гипертонии благотворно воздействует на организм в следующих направлениях:

Снижает уровень адреналина – гормона, который обуславливает повышенную тревожность. Поэтому после занятий многие пациенты ощущают прилив сил и хорошее расположение духа. Положительные эмоции благоприятно воздействуют на нервные и метаболические процессы в коре больших полушарий.
Усиливает кровообращение в мелких сосудах. У человека имеется порядка 160 миллиарда капилляров, при этом полноценно функционирует лишь 1/10 часть от общего количества. Упражнения приводят в действие резервные сосуды, в результате кровоснабжение тканей улучшается. Ускоряется выведение токсинов.
Нормализуется тонус сосудистой стенки, расширяются артериолы и венулы, поэтому АД возвращается к нормальным показателям.
Упражнения снижают вес и препятствуют отложению холестерина, следовательно, влияют на причинные факторы гипертонии.
Нормализуется сон, уменьшаются головные боли и головокружения.

Важно! Гипертония и физические нагрузки хорошо совмещаются между собой. Более того, ЛФК является частью терапевтических мероприятий в 1 и 2 стадии болезни. Умеренность и регулярный подход к занятиям приводит к тому, что давление нормализуется самостоятельно, без применения антигипертензивных средств.

Правила занятий

Упражнения бывают 2-х видов – изометрические и изотонические.

Изометрические – это статические упражнения, направленные на преодоление сопротивления. Они укрепляющим образом действуют на мускулатуру, приводят к нарастанию мышечной массы и увеличению АД. Потому гипертоникам они противопоказаны. При повышенном давлении запрещаются силовые нагрузки, поднятие тяжестей, подъем в гору и занятия ритмической гимнастикой.
Изотонические – это упражнения с движением частей тела. Они укрепляют мышцы конечностей, улучшают вентиляцию легких и положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, динамические упражнения принесут большую пользу пациентам.

Интересные сведения! В последние годы возрос интерес реабилитологов к изометрическим упражнениям. Их воздействие обусловлено положительным влиянием на центры вегетативной нервной системы. Через час после окончания тренировки у большинства людей давление снижается на 20 мм рт. ст. и более. Пациенту предлагается удерживать гантели или мяч в вытянутых руках. Изометрические упражнения обязательно чередуются с расслабляющими и дыхательными упражнениями. Во время тренировки нагружают мышцы конечностей, плеча, туловища.

Чтобы определить интенсивность нагрузки, следует контролировать пульс. У здорового человека он не должен превышать предельных показателей, которые можно рассчитать по формуле:

180 — возраст = максимальная ЧСС

Инструкторы считают, что нельзя нагружать пациента до предела. ЧСС во время занятий не должна быть более 80% от максимальных величин.

Основные правила следующие:

нагрузку увеличивают постепенно, первоначально проводятся занятия умеренной интенсивности в щадящем режиме;
рекомендуется вести дневник, в котором ежедневно регистрируются цифры давления и продолжительность тренировки;
применяются общеукрепляющие, дыхательные, расслабляющие и координирующие виды упражнений;
усилить эффективность занятий помогает массаж задне-шейной зоны, плечевого пояса и головы, который проводится перед началом тренировки или после нее;
длительность тренировки составляет 25-30 минут;
при гипертонии легкой степени допускаются любые исходные позиции, при II стадии – только в положении лежа и сидя;
нельзя допускать задержки дыхания, резкого изменения положения тела (наклоны) и натуживания;
во время занятий обращается внимание на самочувствие; если возникает одышка или внезапная слабость, тренировку немедленно прекращают.

Лечебная физкультура не проводится в следующих случаях:

при давлении свыше 180/110 мм рт. Столба; в этом случае человеку рекомендуется принять гипотензивный препарат;
если гипертония сочетается с аритмией;
при сердечной недостаточности, симптомами которой являются отеки, увеличение печени, одышка при малейшей нагрузке;
если есть боль в сердце, стенокардия.

Важно! Снижение давления путем тренировок эффективно лишь при функциональной гипертонии. Если повышение давления вторично и обусловлено другой болезнью (например, почек), усилия следует направить на лечение основной патологии. Физкультура в этом случае принесет только отрицательный результат.

Утренняя разминка

После пробуждения, не поднимаясь с кровати, выполняйте следующий комплекс упражнений:

Потягивания. На вдохе следует как можно сильнее потянуться руками и ногами, расслабиться на выдохе.
Круговые вращения кистями и стопами вправо и влево – упражнение помогает подготовить суставы к нагрузке.
Повороты головы. Не приподнимая ее с подушки, поворачивают голову в левую и в правую сторону.
Медленно отрывают голову от подушки и возвращаются в и. п.
Для выполнения следующего упражнения необходимо сесть. Голову опускают как можно ниже на грудь, стараясь коснуться подбородком яремной впадины. Из этого положения поворачивают ее к правому и левому плечу.
Сидя, поднять руки (вдох), опустить их (выдох).

Каждое из этих упражнений повторить несколько раз. Разминку проводят утром или перед началом основной тренировки.

Упражнения при легкой гипертонии

Ниже представлен комплекс упражнений, рекомендуемый в 1 стадии ГБ. Для его выполнения потребуется гимнастическая палочка.

Ходьба в разном режиме – на носках, с подтягиванием коленей к груди, на пятках, спиной назад. Через 5 шагов движение меняют. Продолжительность мероприятия – 3 минуты.
Упражнение с палкой. Возьмите гимнастическую палку за концы, отведите руки вверх-назад, ногу поставьте назад, вдохните. Вернитесь в исходную позицию – выдохните.
Повороты корпуса. Разверните туловище вправо, палочку переместите также вправо, локти на уровне груди, выдох. Вернитесь в начальное положение и вдохните.
Выпады с приседанием. Положите палку на лопатки. Сделайте выпад одной ногой вперед, руки поднимите вверх – вдох. Вернитесь в начальное положение, выдохните.
Наклоны в стороны. Стоя, руки с палкой находятся внизу. Поднимите их вверх, затем наклонитесь вбок, вдохните. Вернитесь в вертикальное положение, руки опустите, выдохните.
Руки вытяните вперед, перпендикулярно полу. Поднимите правое колено как можно выше, стараясь дотянуться им до палки, Вернитесь в и. п. и повторите действие другой ногой.
Исходная позиция – стоя, палка сзади за спиной. На вдохе приподняться на носочки, стараясь прогнуться в спине, отвести палку назад. На выдохе вернитесь в начальное положение.
Наклоны назад. Поднимите руки с палкой вверх и прогните корпус назад, стараясь оттянуть руки как можно дальше. На выдохе вернитесь в начальное положение.
Приседания. Поставьте палку перпендикулярно полу, положите кисти на ее верхний край. Приподнимитесь на носочки и приседайте, раздвигая при этом ноги в стороны (вдох). Вернитесь в вертикальное положение (выдох).
Стоя. Руки поднимите вверх, затем положите палочку на лопатки – вдох. На выдохе вернитесь в стойку.
Махи ногами в сторону. Для удобства руки положите на спинку стула. Прямую правую ногу отведите в сторону и вдохните, поставьте ее на пол – выдохните. Повторить другой ногой.
Потрясите поочередно каждой ногой для расслабления мышц. 1-2 минуты.
Бег в спокойном темпе – 1-2 минуты, затем ходьба – 2-3 минуты. Далее упражнения выполняются без палочки.
Основная стойка. Раскиньте руки в стороны – вдох, на выдохе вернитесь в и. п.
Сядьте на краешек стула, обопритесь туловищем о спинку, ноги выпрямите. Потрясите попеременно каждой ногой. Старайтесь держать мышцы расслабленными.
И. п. – как в предыдущем упражнении. Медленно поверните голову вправо (вдох), задержитесь несколько секунд, после этого выдохните и вернитесь в начальное положение. Повторите то же самое в левую сторону.
И. п. – аналогичное. Положите одну руку на грудь, другую поместите на живот. Сделайте несколько дыхательных упражнений диафрагмой.
Сидя. Вытяните напряженные руки вперед, затем расслабьтесь. Немного наклоняя корпус вперед, «уроните» руки и немного «поболтайте» ими.
И. п. – сидя. Положите кисти на плечи, сблизьте лопатки и напрягите мышцы спины. Расслабьтесь, делая полунаклон вперед. Затем обопритесь предплечьями о бедра, округляя спину.
Лягте на спину, подышите диафрагмой несколько раз.
Упражнение на координацию. Согните одну ногу в коленях под углом 90 градусов, руки вытяните вперед. Сохраняйте положение 2-3 секунды. Повторите с другой ноги.
Ходьба с закрытыми глазами. Сделайте 5 шагов, затем развернитесь на 360 градусов и пройдитесь назад.
Стоя. Расставьте руки в стороны, вдохните, вернитесь назад. Выдохните.

Все упражнения выполняются 6-8 раз. Через месяц количество повторов увеличивают.

Важно! В начале занятий движения с наклонами и поворотами выполняются медленно, чтобы не было головокружения.

Упражнения при гипертонии 2 стадии

На этом этапе болезни имеется изменение внутренних органов, увеличение левого желудочка, ангиопатия сетчатки и головного мозга. Поэтому перед началом гимнастики и после нее требуется контроль АД.

При гипертонии 2 стадии рекомендуется щадящий комплекс упражнений, направленный на растяжку скелетной мускулатуры. Такие движения не нагружают сердце, но улучшают самочувствие больного. Кроме того, они являются подготовительным этапом для перехода к более высоким нагрузкам. Требуется интенсивно напрягать определенные группы мышц, затем полностью их расслаблять. Физические упражнения тренируют сосудистую стенку, благодаря чему снижается давление.

Лягте на спину, конечности вытяните вдоль туловища. Подтяните ноги к ягодицам, одновременно сожмите кисти в кулак – вдох. Немного напрягите мышцы. Расслабьтесь, вернитесь в исходную позицию, выдохните.
И. п. – прежнее. Согните руки и положите их на плечи. На вдохе тянитесь верх и назад, затем расслабьтесь, опустите конечности вдоль корпуса и выдохните.
Лежа на полу, конечности выпрямлены. На вдохе напрягите бедра и ягодицы, прижимая пятки к полу. Выдохните и расслабьтесь. Повторите напряжение еще раз. Сделайте 3-4 подхода.
И. п. – прежнее. Отведите правую ногу в сторону и описывайте круги, старайтесь сделать наибольший размах. Верните конечность на пол, расслабьтесь. Повторите действие другой ногой. Вы должны почувствовать легкую тяжесть в конечностях.
И. п. – на полу. Одновременно отведите в сторону левую руку и правую ногу – вдох. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите движение противоположными конечностями.

Читайте также: Корни пырея для сосудов

В конце комплекса следует расслабиться, глубоко подышать. Полежите в таком положении несколько минут, подумайте о чем-нибудь приятном.

Другие спортивные занятия

Помимо утренней разминки, пациентам рекомендуются:

Ходьба в умеренном темпе. Такая нагрузка показана людям, имеющим заболевания сердца и суставов. Сначала пациентам предлагается гулять по 2 км в день, затем дистанцию увеличивают на 500 м каждые 2 недели. Оптимальная скорость для гипертоников – 4 км в течение часа. Пульс во время ходьбы не должен быть выше 120 уд/сек. Если ЧСС превышает допустимые нормы, следует либо увеличить время прогулки, либо сократить расстояние.
Велосипедные прогулки принесут не только пользу, но и удовольствие. Они должны быть необременительными и комфортными для пациента.
Занятия танцами. Больше всего гипертоникам подойдут бальные танцы, которые улучшают осанку, повышают выносливость организма, способствуют похудению. Восточные танцы укрепляют мышцы живота и подтягивают тело.
Упражнения в воде. Водные занятия снимают статическое напряжение мышц и помогают их расслаблению. Одновременно происходит укрепление скелетной мускулатуры и тренировка дыхания.
Подъем по лестнице. Гипертоникам рекомендуется подниматься на 3-4 этаж без лифта при условии отсутствии одышки.

Важно! Перед тем, как приступать к любым тренировкам, следует узнать мнение лечащего врача. Он посоветует наиболее подходящий вид занятий и подскажет, как их сочетать с приемом медикаментов.

Плавание при гипертонии

Плавание в бассейне – лучший вид спорта для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и повышенной массой тела. Во время занятия укрепляются практически все виды мышц, при этом нагрузка на позвоночник и коленные суставы минимальна.

При гипертонии плавание оказывает ряд положительных эффектов:

расширяются кровеносные сосуды;
улучшается кровоснабжение тканей кислородом;
повышается работоспособность сердечной мышцы;
тренируется дыхательная система.

Через 3 месяца регулярных занятий в бассейне показатели давления в среднем снижаются на 5-7 единиц.

Польза бега

При гипертонической болезни рекомендуются пробежки в медленном темпе. Циклическая нагрузка на ноги снижает сопротивление в сосудах и способствует их расширению. В результате АД нормализуется. Занятия бегом повышают выносливость, положительно влияют на работу пищеварительной, нервной и мочевыделительной системы. Продолжительное пребывание на свежем воздухе благотворно действует на иммунитет и уменьшает гипоксию.

Пациентам важно контролировать нагрузку и пульс. Оптимальным считается исчезновение одышки через 10 минут после завершения тренировки. Пульс должен прийти в норму за 4-5 минут.

Рекомендации при гипертонии:

выходите на улицу в одни и те же часы;
важна не скорость, а длительность пробежки. Пациентам следует сдерживать себя и бежать в медленном темпе, не сильно напрягаясь;
перед тренировкой нужно разогреть суставы легкими упражнениями;
в процессе тренировки проверяйте пульс – его показатели не должны выходить за верхние допустимые пределы.

Сначала рекомендуются занятия бегом на протяжении 15 минут в неторопливом темпе. При хорошем самочувствии пациента время постепенно увеличивают на 5 минут через каждые 2 дня. Если вы во время пробежки почувствовали недомогание, немедленно прекратите тренировку. В будущем сократите дистанцию или уменьшите время.

После пробежки прилягте, приподняв ноги выше уровня головы. В таком положении снимается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Важно! Пробежки противопоказаны при ГБ 3 степени. Пациентам в этом случае рекомендуется дыхательная гимнастика.

Мероприятия при резком скачке АД

При гипертоническом кризе человека следует уложить на спину, выключить телевизор и обеспечить ему полный покой. Отрыть форточку для лучшего доступа воздуха. К ногам и затылку приложить горчичники, при сильной головной боли на лоб кладут полотенце, смоченное холодной водой. До приезда кареты скорой помощи дают пациенту таблетку Каптоприла или Нифедипина.

В этот момент следует уговорить человека перейти на диафрагмальное дыхание. Его методика такова:

лечь на спину, колени подтянуть к животу для расслабления брюшных мышц;
руки разместить на животе для контроля дыхания;
вдохнуть глубоко носом, чувствуя при этом, как воздух поступает в живот, и он «надувается»;
медленно выдохнуть через рот, сложив губы в трубочку, живот спадает.

Дышать таким способом следует длительно. Как только появились признаки нервного беспокойства, необходимо сразу приступить дыхательным упражнениям, сочетая их с массажем темени. Следует найти верхнюю точку на голове, расположенную по центру, и массировать ее пальцами. Перепутать место довольно сложно, поскольку при надавливании на него появляются неприятные ощущения.

Выводы

Нормализовать давление на начальных стадиях гипертонической болезни удается без приема медикаментов. Пациенту следует пересмотреть отношение к здоровью, регулярно заниматься лечебной гимнастикой, снизить вес и уменьшить потребление поваренной соли.

Питьевой режим при этом остается прежним. Поскольку человек употребляет малое количество хлорида натрия, то и жидкость в организме не задерживается.

Наверх ↑

Источник