Медитации оздоровление сосудов головного мозга
Что такое медитация для начинающих?
Медитация – практика, которой можно научиться самостоятельно. Благодаря ей мы позволяем сознанию отдохнуть от гаджетов, общения с людьми и вопросов, которые нас волнуют. Если медитировать регулярно, улучшается самочувствие и эмоциональное состояние. Это подтверждают многочисленные научные исследования. Вероятно, при слове «медитация» вы представляете йога, который сидит в позе лотоса с блаженной улыбкой и исследует свой внутренний мир. Да, такая техника есть, но она не единственная и куда более сложная, чем многие другие.
Проще всего начать медитировать методом концентрации на объекте. Например, можно долго смотреть на пламя свечи или разглядывать красивый цветок. Еще один вариант – перевести внимание с мыслей на процесс дыхания и наблюдать за вдохами и выдохами. Ну, а для тех, кому все это кажется скучным, есть танцевальная медитация, когда вы перестаете контролировать движения и позволяете телу делать то, что оно хочет: топать ногами, махать руками, трясти головой.
Если научиться сосредоточиваться на ощущениях и не думать, как это выглядит со стороны, вы получите результат, который дает любая другая медитация: душевное равновесие и жизненную энергию.
Откуда взялась медитация?
Хотя медитация ассоциируется с йогой, в санскрите такого слова нет. Оно пришло из философии, в переводе с латинского meditatum означает «размышлять». Сегодня же медитацией для простоты называют все техники йоги, которые успокаивают сознание, например созерцание объекта и дыхательные упражнения.
Изначально цель йоги не сесть на шпагат или встать на голову, а погрузиться в медитативное состояние. Все упражнения – асаны – нужны лишь для того, чтобы укрепить спину, раскрыть тазобедренные суставы и научиться комфортно сидеть в позе лотоса. Именно ее йоги считают наиболее подходящей для медитации. Говорят, что она замкнутая, и энергия, которую мы получаем во время практики, не утекает, а копится.
Все это сказано в древнеиндийских религиозно-философских текстах под общим названием Упанишады. По мнению историков, мудрецы сочинили их с XV до V в. до н. э. Таким образом, для того чтобы медитация была эффективной, есть смысл тренировать и тело, и разум. Со временем держать спину прямо станет легко, дыхание замедлится и углубится, а посторонние мысли перестанут мешать процессу.
Как научиться медитации в домашних условиях
Выберите метод. «Начинать медитировать дома проще всего под голос, который говорит, что нужно делать, – советует Мария Кривоноженкова, инструктор йоги в клубах “Территория фитнеса”. – Поэтому рекомендую сходить на занятие по медитации или установить на смартфон приложение». Хороший вариант – новое Prosto Ирены Понарошку: оно разработано специально для начинающих, и, что самое ценное, медитации записаны на русском языке.
Из иностранных приложений самые популярные и понятные – Calm и space.
«Некоторым людям комфортнее медитировать, когда они в одиночестве и полной тишине, – говорит Мария. – В этом случае я советую научиться техникам концентрации на дыхании и ощущениях в теле, которыми я поделюсь [смотрите в конце текста – Прим. ред.], и выполнять домашнюю медитацию самостоятельно».
Найдите время. Выделите для медитации 15 минут, когда вас точно никто не побеспокоит. Чтобы все получилось, нужны полное уединение и тишина, но только для начинающих. Опытные практики умеют медитировать в любых условиях: в общественном транспорте, во время утренней пробежки и даже пока убираются дома. Со временем вы тоже этому научитесь.
Подготовьте пространство. «Перед медитацией дома обязательно проветрите помещение, – рекомендует Мария. – Вы начнете дышать активнее, чем привыкли в обычной жизни, и, чтобы не закружилась голова, воздуха должно быть достаточно. Приглушите свет, по желанию зажгите ароматическую свечу или палочку. С утра будут уместны цитрусовые запахи: они бодрят, вечером – успокаивающий лавандовый. Ну, а если после медитации вам нужно продуктивно поработать, советую ароматизировать помещение мятой: она повышает сосредоточенность».
Выберите комфортное положение. «Начинать медитировать дома проще, сидя на стуле, – говорит Мария. – Так вы не будете отвлекаться на дискомфорт в спине: с непривычки она может затекать. Стопы поставьте на пол. Руки положите на колени. Если же вам комфортно сидеть на полу со скрещенными ногами, лучше выбрать это положение, тем более что его можно упростить. Сложно держать спину прямо – прислонитесь к стене. Болят колени – подложите под ягодицы подушку или плед, сложенный в несколько раз. Попробуйте и выберите положение, в котором вам будет комфортно медитировать несколько минут».
Не расстраивайтесь, если что-то не получается. Скорее всего, во время медитации дома вы будете отвлекаться на разные мысли. Вдруг вспомните, что не купили авокадо на завтрак и не протерли пыль на подоконнике. «Это нормально для начинающих, – говорит Мария. – Просто задайте себе вопрос: “А что меня сейчас отвлекло?” Осознайте мысль, из-за которой прервалась практика, и попробуйте наблюдать ее со стороны, как будто она – это облако, плывущее по небу. Представьте, что мысль проходит мимо и уже далеко, а потом возвращайтесь вниманием к дыханию. Отслеживайте каждый вдох и выдох». Практикуйте регулярно и со временем вы научитесь концентрироваться на процессе.
Зачем учиться медитировать?
Контроль эмоций. Медитирующий человек проще реагирует на неприятные события и не позволяет негативным мыслям влиять на настроение. Об этом говорят журналист Дэнни Пенман и ученый Марк Уильямс в книге «Осознанность». Медитация учит наблюдать за такими мыслями со стороны и понимать, что они не вы. Авторы советуют начинающим визуализировать, как негатив возникает, какое-то время просто за ним наблюдать, а потом представить, что он растворяется. Скорее всего, после такой практики пустоту заполнит легкость и ощущение спокойствия.
Как это работает, объясняют исследователи, которые изучают мозг. Научно доказано: у медитирующего человека возрастает плотность серого вещества в задней поясной коре головного мозга и гиппокампе, которые участвуют в формировании эмоций и запоминании информации. В результате контролировать реакцию на события проще, а память становится лучше.
Борьба со стрессом. Исследования показывают, что регулярная медитация действует как антидепрессанты. Вот почему психологи иногда включают эту практику в терапию.
Отдых и оздоровление. «В обычной жизни мы постоянно потребляем информацию, принимаем решения, смотрим на яркие экраны. Все это перегружает сознание, оно устает, и под вечер мы можем чувствовать тревогу и беспокойство. А еще мы не высыпаемся, – объясняет Мария. – Во время практики у медитирующего человека выключаются отделы мозга, которые отвечают за усвоение информации и принятие решений. В итоге он отдыхает, словно во сне. Как следствие, организм расслабляется, нормализуется артериальное давление, улучшается работа сердечной и дыхательной систем».
Техники для самостоятельной медитации дома.
Концентрация для начинающих: 1) на объекте; 2) на дыхании; 3) на ощущениях в теле
Концентрация на объекте для начинающих: медитируем со свечой.
– Сядьте на стул. Выпрямите спину. Поставьте свечу так, чтобы она была на уровне глаз.
– Зажгите свечу и сконцентрируйтесь на пламени. Как оно двигается? Какого оно цвета у основания и по краям? Чувствуете ли вы тепло, которое от него исходит?
– Всякий раз, когда в голову приходят мысли, отпускайте их и возвращайтесь вниманием к пламени свечи.
– Когда вы почувствуете, что пора закончить медитацию, закройте глаза и посидите так несколько минут. Представляйте пламя свечи и попробуйте запомнить этот образ, чтобы потом в моменты стресса и тревоги мысленно к нему возвращаться и вспоминать, как легко и спокойно было во время медитации.
Возможно, с первого раза это не получится, но уже спустя пять-десять практик вы научитесь.
Концентрация на дыхании для начинающих: наблюдаем за вдохами и выдохами.
– Сядьте на пол в любую удобную позу со скрещенными ногами. Если это пока некомфортно, сядьте на стул.
– Прикройте глаза и дышите так, как вам сейчас хочется.
– Постепенно начните растягивать каждый вдох и выдох.
– Положите руки на живот. Почувствуйте, как на вдохе он уходит вперед, а на выдохе – назад.
– Положите руки на ребра. Заметьте, как на вдохе они расширяются в стороны, а на выдохе сужаются.
– Положите руки на ключицы. Обратите внимание, как на вдохе они поднимаются, на выдохе опускаются.
– Вот вы и научились дышать полным йоговским дыханием, на фоне которого выполняется медитация.
– Теперь опустите руки на колени и продолжайте дышать в таком режиме несколько минут, внимательно отслеживая, как происходит каждый вдох и выдох.
Для первых медитаций будет достаточно пяти минут.
Концентрация на ощущениях в теле для начинающих: поочередное расслабление каждой мышцы.
– Прикройте глаза и просто подышите. Постепенно растягивайте вдохи и выдохи.
– Просканируйте вниманием все тело целиком. Отметьте, где есть дискомфорт.
– Начните поочередно расслаблять каждый участок тела: пальцы стоп, стопы, икры, мышцы вокруг коленей, под коленями, бедра – и так вплоть до кожи головы. Скользите вниманием по телу медленно и осознанно.
– Когда вы закончите медитацию, сделайте глубокий вдох, такой, будто бы вы дышите впервые. По готовности откройте глаза.
Выводы
Медитирующий человек начинает концентрироваться на хорошем и спокойнее относится к плохому, учится жить не прошлым или будущим, а настоящим, получать удовольствие от того, что происходит прямо сейчас. Это работает при условии регулярной практики: каждый день или хотя бы два раза в неделю.
Да, это требует дисциплины, но попробуйте воспринимать медитацию не как обязаловку, а как заботу о себе, как инструмент, который помогает меньше нервничать и критиковать себя, учит отдыхать от тревожных мыслей и перезагружаться.
Результат в виде душевного равновесия и большого запаса жизненных сил того стоит.
Источник
По мнению американских учёных, медитация может вдвое снизить риск инфаркта, потому что эта техника помогает саморегулированию организма, и тело начинает буквально лечить себя само. Другие исследования доказывают, что медитация помогает расслабиться, снять стресс, улучшить память, защититься от психических заболеваний и даже избавиться от боли.
Опубликовано: 24 октября 2016 г.
Восточными практиками, такими, как йога и медитация, сегодня мало кого удивишь. Начиная с 60-х, Запад очень увлёкся этими техниками. Например, популяризации медитации значительно способствовали участники группы «Битлз», которые посвятили немало времени освоению медитации – искусства освобождения ума путём осознанности и концентрации.
С тех пор наука провела немало исследований относительно того, как медитация влияет на человека. Была обнаружена связь между медитацией и изменениями в обмене веществ, кровяным давлением, мозговой активностью, психическими процессами. И вот к числу научных работ на эту тему прибавилась ещё одна – от исследователей из Медицинского колледжа Висконсина (США).
Они решили рассмотреть влияние трансцендентальной медитации, то есть, медитации, которая концентрирует внимание человека на звуке (например, на звуке «Ом» или любой другой мантре). Исследователи предложили больным-сердечникам практиковать трансцендентальную медитацию дважды в день в течение 20 минут. В итоге среди группы медитирующих почти вполовину снизились случаи инсульта, инфаркта или смерти от любой причины. Результат впечатляющий: смертность была на 48% ниже по сравнению с членами контрольной группы, выполнявшей традиционные рекомендации (её участники посещали “школу здоровья”, где им рассказывали о здоровом питании и физкультуре).
Медитирующие отмечали снижение уровня стресса и раздражительности, у них также снижалось и давление. Руководитель исследования, директор Institute for Natural Medicine and Prevention Роберт Шнейдер говорит о том, что медитация включает скрытые ресурсы организма, и он начинает лечить себя сам. Исследователь также подчеркнул закономерность: чем больше человек медитирует, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.
И это вполне логично. Разные исследования доказывали, что медитация – один из лучших способов релаксации, снятия стресса (а именно стресс зачастую становится причиной множества наших недугов). Когда исчезает лишнее напряжение, тело может потратить освободившуюся энергию на самовосстановление.
Между тем, у медитации есть ещё одно непревзойдённое свойство: она освобождает не только физические, но и умственные резервы. Это происходит за счёт роста способности к концентрации внимания и освобождения ума от обилия ненужной информационной шелухи. Для того чтобы понять, как это происходит, вовсе необязательно обращаться к индийским или китайским философским трактатам. Можно воспользоваться трудами знаменитого западного современника – знаменитого режиссёра Дэвида Линча. Он убеждён, что секрет популярности его фильмов, многие из которых признаны культовыми – в том неисчерпаемом источнике идей, которые дарит медитация. Финчер настолько убеждён в этом, что даже выпустил книгу – «Поймать большую рыбу. Медитация, осознанность и творчество».
Источник
Головные боли традиционно лечат лекарствами. Они облегчают симптомы и помогают справиться с приступами. В сочетании с практиками, способствующими расслаблению мышц и снижению стресса, они способствуют избавлению от мигрени на долгий срок. Речь идёт о древней практике, йоге.
Фото: Медитация – умственное действие, которое помогает человеку сосредоточиться
Йога-терапия помогает при головной боли, доказали ученые отдела зоологии Университета в индийском штате Раджастхана. 72 пациентам с мигренью назначили йога-терапию. В конце исследования частота приступов снизилась в несколько раз.
Йога влияет на улучшение настроения, снижает уровень стресса и депрессии, стабилизирует вегетативный баланс. Этот факт доказали индийские ученые из Института медицинских наук.
1. Фундамент йоги – медитация
Медитация помогает облегчить мигрень.
Исследователи из американского Баптистского медицинского центра Вейк Форест во главе с Ребеккой Ирвин Уэллс восемь недель наблюдали за здоровьем 90 человек с мигренью. Участников эксперимента разделили на две группы. Первая получала стандартную терапию, а вторая раз в неделю посещала йогу. Пациенты изучали методику снятия стресса «техника внимательности» и дополнительно медитировали пять раз в неделю по 45 минут.
В конце исследования у участников, которые регулярно практиковали йогу и медитацию, улучшилось настроение и память, сократилась частота и интенсивность мигренозных приступов, промежуток между ними увеличился.
Ученые из Университета Южного Иллинойса выяснили, что йога стимулирует блуждающий нерв, который эффективен в облегчении мигрени.
Еще одно исследование, которое доказывает, что медитативная практика помогает в лечении приступов мигрени, провели ученые из Массачусетского университета.
Девяносто два пациента с регулярными приступами мигрени медитировали каждый день по 20 минут на протяжении 30-ти дней. Параллельно они вели «дневник головной боли», отмечали в частоту, силу боли и лекарства, которые принимали.
Фото: Медитация помогает от мигрени
Участников разделили на четыре группы, в каждой из которых использовали фразы и техники медитации. Первая группа практиковала духовную медитацию (мантру «Бог есть любовь»), вторая – сфокусированную внутрь «светскую» медитацию («Я существую», «Я доволен»), третья – сфокусированную вовне «светскую» медитацию («Песок мягкий»), четвёртая – прогрессивное расслабление мышц.
После завершения эксперимента частота мигрени снизилась в группе, которая использовала мантру «Бог есть любовь». В четырех группах отметили уменьшение лекарственной зависимости.
2. Медитация улучшает качество сна
Полноценный отдых снижает приступы мигрени. Влияние медитации на качество сна изучили ученые из нидерландского Университета Амстердама.
Фото: Медитация улучшает качество сна
10 дней исследователи наблюдали за 140 пациентами. Участники ежедневно медитировали после рабочего дня. Результаты показали положительное влияние практики на продолжительность сна, который стал дольше на 1-1,5 часа и его качество: пациенты отметили глубокий сон.
3. Медитация помогает бороться со стрессом
По данным Американского общества головной боли, 4 из 5 человек с мигренями называют стресс фактором, который провоцирует мигрень
Влияние медитации на стресс и тревожность изучили медики из больницы Санта Роза Бич во Флориде. 1295 участников, которые медитировали, отметили позитивные изменения в первые две недели. Контрольное исследование через три года показало, что положительный эффект сохранился.
4. Как медитировать?
Чтобы освоить медитацию, научитесь «не думать» – советует основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao Анна Владимирова. Поначалу удается продержаться в таком состоянии не больше 1-2 секунд. Потом появляется мысль: «Думаю я о чем-то или уже нет?».
Фото: Чтобы медитировать, необходимо найти комфортное место
- Выберите место, где будет комфортно медитировать.
- Сядьте прямо, положите руки на колени, дышите спокойно.
- Наблюдайте ощущения, которые связаны с дыханием, чтобы настроиться на медитацию.
- Прислушивайтесь к ощущениям, концентрируйтесь на проявлениях боли.
- Медитация и йога облегчают головную боль, положительно влияют на здоровье, уменьшают стресс и тревожность, повышают качество жизни.
Questionário ID-Migraine™ e o adequado diagnóstico da migrânea
Источник
Почему медитируют не только буддисты? Что чувствуешь во время медитации? Обязательно петь «Ом»? А правда, что можно достичь нирваны? А вылечить радикулит? Или хотя бы снять стресс?
Садимся в позу лотоса и читаем ответы на главные вопросы о медитации.
Что это?
У слова «медитация» много определений. Если говорить кратко, то это упражнения для психики. И им уже больше 3000 лет. Люди начали медитировать, чтобы обратиться к богам (примерно как во время молитвы), но потом приёмы из этой практики перетекли в психотерапию и альтернативную медицину.
Особая техника дыхания и концентрация погружают медитирующего в необычное состояние: организм расслабляется, будто во сне, но сознание остаётся ясным. Те, кто практикует медитацию давно, говорят, что во время сеансов ум очищается, проблемы уходят на второй план, и появляется чувство гармонии с миром.
Неужели это работает?
Учёные подтвердили, что медитация делает с нами немало полезных вещей: успокаивает, снимает стресс, нормализует сердечный ритм и давление, улучшает память и вообще снижает смертность. И дело тут не в божественной помощи, а в нашей ДНК.
В 1980-х Нобелевский лауреат Элизабет Блекберн обнаружила, что на концах наших хромосом есть что-то вроде колпачков. Блекберн назвала их теломерами и выяснила: «колпачки» защищают ДНК так же, как пластиковые наконечники защищают края шнурков. Каждый раз, когда клетка делится, должна делиться и хромосома. Из-за этого теломеры уменьшаются, и, в конце концов, становятся настолько короткими, что больше не могут защищать клетку. Клетка стареет и больше не может выполнять свои функции. Чем короче теломеры, тем хуже защищен организм, и тем выше риск разных заболеваний: диабета, ожирения, болезни Альцгеймера, инсульта.
В 2000-х годах Блекберн обнаружила, что размер теломер зависит от количества стресса в жизни человека: чем он выше, тем меньше защищена хромосома. У людей, которые живут в атмосфере жестокости и насилия, «защитные колпачки» всегда короче. Спорт, правильное питание и поддержка близких людей, наоборот, увеличивает теломеры.
Причём здесь медитация? А вот причём: в 2011 году вышло ещё одно исследование. Элизабет доказала, что медитация – это самый эффективный способ восстановить теломеры. Трёхмесячный курс духовных практик увеличивает уровень теломеразы (фермента, который восстанавливает длину теломер) на 30%. «Если бы вы мне сказали 10 лет назад, что я буду исследовать медитацию, я бы решила, что кто-то из нас двоих псих», – сказала она в интервью для New York s.
Почему медитация так на нас влияет?
Основная гипотеза говорит, что эта практика снимает стандартную реакцию на стресс – «бей или беги». Большинство специалистов считают, что медитация – это один из лучших способов отдыха и расслабления. Во время медитации человек дышит медленно, ритмично. Он полностью расслабляется и отстраняется от неприятных, тяжелых мыслей. Сердечный ритм замедляется, уходит мышечное напряжение, снижается уровень кортизола, улучшается сон – в общем, устраняются последствия стресса. А, поскольку физическое и психическое здоровье тесно связаны, меняется и характер. Медитирующие люди менее тревожны, легче переносят жизненные удары и в целом воспринимают жизнь оптимистичней.
А это точно?
Профессор психологии из США Ричард Дэвидсон доказал, что организм медитирующего человека выделяет больше антител против вируса гриппа.
Исследование его коллег из Медицинского колледжа Висконсина показало, что 20 минут медитации в день в 2 раза снижает вероятность инсульта и инфаркта у сердечников.
Специалисты американского медицинского центра Уэйк Форест доказали, что сеанс самопознания на 20% уменьшают боль у пациентов, не восприимчивых к обезболивающим препаратам.
Учёные из Йельского университета отмечают, что медитация предотвращают целый ряд психоневрологических расстройств. Дело в том, что она затормаживает работу области мозга, ответственной за самоанализ. Чрезмерная рефлексия может спровоцировать шизофрению или дисморфофобию – болезнь, при которой человек настолько боится плохо выглядеть, что может вообще не выходить из дома.
В общем, медитация перестала относиться к альтернативной медицине и религии, и довольно уверенно перекочевала в науку. Даже Британский фонд охраны психического здоровья Великобритании предложил прописывать духовные практики людям, страдающим от депрессии. Как говорится, буддистом можешь ты не быть, но медитировать обязан.
Но у исследований есть и критики. Американский врач-онколог Дэвид Горски считает, что их результатам может придаваться слишком большое значение. «Очень легко впасть в заблуждение, – утверждает он. – Нобелевские лауреаты тоже могут ошибаться». Сама Блэкберн видит причину такой реакции в том, что медитация всё ещё ассоциируется с эзотерикой и религией, а не с доказательной медициной.
Мне уже бежать медитировать?
Подождите, мы ещё не рассказали о вреде и побочных эффектах.
Да, такое случается. В медитации как в спорте: незнание техники безопасности только навредит здоровью. Если у вас проблемы с сердцем, вы не станете бежать марафон. Если у вас проблемы с психикой, вам нельзя заниматься духовными практиками без контроля специалиста. Для человека с депрессией, шизофренией, биполярным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться обострением, психозом или даже попыткой суицида.
Опросы показывают, что 60% медитирующих сталкивались с неприятными побочными эффектами: паническими атаками или галлюцинациями.
В общем, медитация – это доказанное и эффективное лекарство, но никак не панацея. Поэтому лучше заниматься ею под руководством специалистов, а самостоятельно практиковать только самые простые и безопасные варианты. А перед тем, как начать медитировать, лучше изучить «Как правильно медитировать. 7 советов новичкам».
Источник