Медитация для сосудов головного мозга

По мнению американских учёных, медитация может вдвое снизить риск инфаркта, потому что эта техника помогает саморегулированию организма, и тело начинает буквально лечить себя само. Другие исследования доказывают, что медитация помогает расслабиться, снять стресс, улучшить память, защититься от психических заболеваний и даже избавиться от боли.

Опубликовано: 24 октября 2016 г.

Восточными практиками, такими, как йога и медитация, сегодня мало кого удивишь. Начиная с 60-х, Запад очень увлёкся этими техниками. Например, популяризации медитации значительно способствовали участники группы «Битлз», которые посвятили немало времени освоению медитации – искусства освобождения ума путём осознанности и концентрации.

С тех пор наука провела немало исследований относительно того, как медитация влияет на человека. Была обнаружена связь между медитацией и изменениями в обмене веществ, кровяным давлением, мозговой активностью, психическими процессами. И вот к числу научных работ на эту тему прибавилась ещё одна – от исследователей из Медицинского колледжа Висконсина (США).

Они решили рассмотреть влияние трансцендентальной медитации, то есть, медитации, которая концентрирует внимание человека на звуке (например, на звуке «Ом» или любой другой мантре). Исследователи предложили больным-сердечникам практиковать трансцендентальную медитацию дважды в день в течение 20 минут. В итоге среди группы медитирующих почти вполовину снизились случаи инсульта, инфаркта или смерти от любой причины. Результат впечатляющий: смертность была на 48% ниже по сравнению с членами контрольной группы, выполнявшей традиционные рекомендации (её участники посещали “школу здоровья”, где им рассказывали о здоровом питании и физкультуре).

Медитирующие отмечали снижение уровня стресса и раздражительности, у них также снижалось и давление. Руководитель исследования, директор Institute for Natural Medicine and Prevention Роберт Шнейдер говорит о том, что медитация включает скрытые ресурсы организма, и он начинает лечить себя сам. Исследователь также подчеркнул закономерность: чем больше человек медитирует, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.

И это вполне логично. Разные исследования доказывали, что медитация – один из лучших способов релаксации, снятия стресса (а именно стресс зачастую становится причиной множества наших недугов). Когда исчезает лишнее напряжение, тело может потратить освободившуюся энергию на самовосстановление.

Между тем, у медитации есть ещё одно непревзойдённое свойство: она освобождает не только физические, но и умственные резервы. Это происходит за счёт роста способности к концентрации внимания и освобождения ума от обилия ненужной информационной шелухи. Для того чтобы понять, как это происходит, вовсе необязательно обращаться к индийским или китайским философским трактатам. Можно воспользоваться трудами знаменитого западного современника – знаменитого режиссёра Дэвида Линча. Он убеждён, что секрет популярности его фильмов, многие из которых признаны культовыми – в том неисчерпаемом источнике идей, которые дарит медитация. Финчер настолько убеждён в этом, что даже выпустил книгу – «Поймать большую рыбу. Медитация, осознанность и творчество».

Источник

Нарушение тонуса сосудов – распространенное явление, которое наблюдается даже у совершенно здоровых людей. В этом случае говорят о вегето-сосудистой дистонии – функциональном расстройстве нейрогуморальной регуляции сосудистого тонуса. Проявления дистонии разнообразны. К характерным симптомам относятся головокружения, головные боли, учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, раздражительность, быстрая утомляемость, обмороки, расстройства сна. В качестве методов лечения и профилактики функциональных сосудистых расстройств хорошо зарекомендовали себя физические нагрузки, дыхательные упражнения, техники расслабления и релаксации.

Комплексы упражнений для нормализации сосудистого тонуса

Такие симптомы вегето-сосудистой дистонии, как головокружения и головные боли, сигнализируют о недостаточном кровоснабжении головного мозга и кислородном голодании клеток. Снять сосудистый спазм и усилить мозговое кровообращение можно при помощи простой гимнастики:

• Встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч. В течение 2-3 минут плавно вращайте головой сначала в одну, потом в другую сторону.
• Оставаясь в том же положении, поднимите руки и сцепите пальцы в замок. Сделайте восемь наклонов вперед. Двигайте руками и корпусом так, словно рубите дрова.
• Исходное положение, как в двух предыдущих упражнениях. Выпрямите руки перед собой. Выполните диагональный мах ногой, направляя ее к разноименной руке. Повторите мах, сменив рабочую ногу.
• Широко разведите руки и слегка согните колени. Вращайте двумя руками, но одну поворачивайте вперед, а другую назад. Выполнив несколько вращений, поменяйте направление движения рук. Это упражнение стимулирует работу мозга, улучшает когнитивные функции: память, внимание, скорость мышления.
• Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Выполните серию подъемов ног. Колени не сгибайте. В завершение примите стойку на лопатках: поднимите ноги и таз, зафиксируйте перевернутое вертикальное положение тела, уперев ладони в спину, а локти в пол. Пробудьте в стойке около 1-5 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки).
• Кровоснабжение головного мозга может ухудшаться из-за спазмов сосудов шеи. Чтобы укрепить шейные мышцы и артерии, снять напряжение в шейной области и ускорить прохождение крови по артериям, можно использовать следующий комплекс упражнений:
• Станьте спиной к стене, вдохните и с силой прижмитесь к ней, напрягая мускулы шеи. Прижавшись всей спиной и задержав дыхание, отсчитайте пять секунд. Расслабьтесь.
• Примите сидячее положение. Надавите ладонью на лоб и одновременно напрягите шейные мышцы, не позволяя голове запрокинуться. Зафиксируйте положение на задержке дыхания. Досчитайте до пяти или десяти, выдохните, расслабьтесь. После небольшой паузы выполните следующий повтор. Всего должно быть сделано 3-7 повторений.
• Сядьте за стол, упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к височной области головы. Наклоните голову в ту же сторону, с которой установлена рука. Оказывайте ей сопротивление ладонью. Поддерживайте мышечное напряжение в течение 5-10 секунд. Повторите в другую сторону.
• Плавно повращайте головой вправо и влево. Сделайте около десяти вращений.

Для поддержания тонуса сосудов полезны не только специальные комплексы упражнений, но и любые другие виды физической активности. Хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему кардионагрузки: ходьба, бег, танцы.

Упражнения Ниши

Эффективные техники для сохранения здоровья сосудов можно почерпнуть из методики Ниши Кацудзо. Это комплекс упражнений и правил, нацеленный на общее оздоровление организма. Для улучшения работы вегетативной нервной системы и стимуляции кровообращения Ниши предлагает упражнение «золотая рыбка»:

• Лягте на спину, подложив руки под шею. Ноги сведите вместе, носки потяните на себя. Повибрируйте всем телом, изображая плывущую рыбу. Извиваться нужно обязательно в горизонтальной плоскости (вправо-влево). Продолжительность выполнения – 1-2 минуты.

Другое упражнение Ниши стимулирует работу капилляров. Практикуя его регулярно, можно улучшить питание клеток и тканей, устранить застойные явления в организме, снизить нагрузку на венозную систему, успокоить нервы. Техника выполнения:

• Лягте на спину. Поднимите и установите вертикально прямые ноги и руки. Активно потрясите ими. Вибрируйте таким образом в течение 2-3 минут.

Гимнастику Ниши желательно выполнять дважды в сутки – сразу после пробуждения и вечером.

Йога и дыхательные упражнения

Практика йоги – эффективный инструмент по устранению вегето-сосудистых нарушений. Йога включает в себя статические позы, дыхательные и медитативные техники. И все составляющие элементы йоги так или иначе воздействуют на функции сердечно-сосудистой и нервной системы. Чередование напряженных и расслабленных поз укрепляет мышцы, оказывает массажный эффект, перераспределяет жидкости в организме, устраняет застой в венозных и лимфатических сосудах. Дыхательная гимнастика обогащает организм кислородом, нормализует кровяное давление, тонизирует сосуды, ускоряет венозный возврат из черепной коробки, успокаивает и расслабляет. Медитация – уникальное средство для снятия стресса и укрепления нервной системы.

Для лечения вегето-сосудистой дистонии йога предлагает такие упражнения:

• Медленно вдохните через нос и одновременно с этим поднимитесь на носки. Сделайте небольшую паузу с задержкой дыхания. Опуститесь на пятки, медленно выдохните через рот. Повторите не менее десяти раз.
• Резко выдохните через нос, широко раскиньте руки и прогнитесь в спине. Не дышите три секунды. Потом выдохните и расслабьтесь. Сделайте около десяти повторений.

Одно из самых эффективных дыхательных упражнений:

• Выполните глубокий вдох через нос. Задержав дыхание на 3-5 секунд, сложите губы трубочкой и выпустите через них воздух – выдыхайте так, словно задуваете свечу. Но весь воздух не выпускайте – прервитесь и повторно задержите дыхание на две секунды. Снова выпустите немного воздуха, опять сделайте паузу и т. д. Один выдох нужно разбить на 10-15 интервалов. Упражнение повторите 5 раз.

Эта техника оказывает быстрый эффект – с первого дня практики. Кроме благотворного воздействия на сосуды, она тренирует легкие, улучшает питание клеток мозга и всего организма, стимулирует работу эндокринной системы, в особенности щитовидной железы.

Источник

Год назад стартовал самый большой в истории российской науки проект по изучению измененных состояний мозга во время буддистской медитации. В исследовании под руководством академика Святослава Медведева (Институт мозга человека РАН) приняли участие ученые из ведущих институтов и исследовательских центров РФ, в том числе профессор Александр Каплан из МГУ и профессор Юрий Бубеев, руководитель отдела психологии и психофизиологии Института медико-биологических проблем РАН в Москве. Все исследуемые виды медитаций для исследования были рекомендованы лично Далай-ламой XIV.

Спустя год ученые начали рассказывать о первых результатах. Мы поговорили с одним из участников проекта, кандидатом наук Юлией Бойцовой.

Юлия Бойцова, кандидат биологических наук, сотрудник Института мозга человека РАН им. Н.П. Бехтеревой

Как возникла идея изучать воздействие медитации на мозг?

Мы исследуем не медитации сами по себе, а так называемые измененные состояния сознания, используя модель медитаций. Измененные состояния сознания могут возникать в жизни каждого человека, и причем намного чаще, чем можно предположить. Например, сон – это измененное состояние сознания, также измененные состояния сознания могут кратковременно возникать во время прослушивания музыки или творческого вдохновения.

Обычно измененные состояния сознания имеют адаптивную природу. Они возникают для лучшего выполнения определенных видов деятельности. Например, даже сосредоточение перед экзаменом помогает его сдать. Но иногда возникновение измененного состояния сознания может создавать угрозу для жизни или способствовать совершению серьезных ошибок, например, в сложных психологических условиях, во время напряженной работы человека-оператора.

Исследовать данные состояния очень важно, и состояния, которые достигаются во время медитации, тоже можно рассматривать как измененные.

Отличительная особенность исследования медитаций заключается в том, что опытный практик может достигать подобного состояния целенаправленно и стабильно, что создает лучшие возможности для их изучения. Именно воздействие данных состояний на мозг мы и изучаем.

Трудно ли было утвердить проект исследования с коллегами в институте мозга? Сталкивались ли вы с предубеждением против медитации среди коллег?

Нет, ничего такого не было. Наши исследования – это инициативный проект. Несколько лет назад, после конференции, в которой участвовали ведущие российские ученые, у академика Святослава Медведева состоялся разговор с Далай-ламой. Результатом этого разговора стало то, что российским ученым разрешили провести ряд исследований в тибетских монастырях с монахами, которые большую часть своей жизни занимаются медитацией. То есть это прекрасно подготовленные люди, специалисты в области медитации. Это послужило стартом данного проекта под руководством академика Медведева.

Надо сказать, что практики медитации в буддизме, на самом деле, это практики, направленные на работу с сознанием. В ходе применения тех или иных техник практикующие монахи учатся понимать, как работает их сознание, и управлять им. И для нас это была прекрасная возможность исследовать, как изменяется работа мозга таких практиков в процессе применения подобных техник работы с сознанием, техник, которые применяются в тибетских монастырях уже более двух тысяч лет.

Ведь при проведении психофизиологических исследований большая проблема заключается в том, что испытуемые не могут достаточно долго удерживать необходимое для исследования состояние. Мышление человека обычно достаточно спонтанно, мы перескакиваем от одной мысли к другой. В психофизиологии это называется «блуждание ума» или «mind wandering». А монахи-практики специально учатся произвольно уменьшать эту спонтанность мышления, они долгое время могут сохранять концентрацию внимания, поддерживать одно состояние, и посторонние мысли их не отвлекают. Это важный факт для наших исследований.

Вопрос о предубеждениях относительно исследований медитации, вероятно, связан с тем, что медитации могут рассматриваться в религиозном контексте. Но, по сути, дела медитации – это техники тренировки сознания, они могут выполняться вне религиозного контекста. И на Западе сейчас так и происходит. Мы для себя сразу определили, что именно исследуем, – а именно измененные состояния сознания на модели традиционных буддийских медитаций. И религиозный контекст мы здесь никак не затрагиваем. Мы проводим строго научные исследования современными методами.

Традиционные буддийские медитации были выбраны, поскольку у нас появилась возможность работать в буддийских монастырях. Это также позволяет ограничить область исследований, а не исследовать воздействие на мозг медитаций вообще. Это важно, так как термином «медитация» сейчас называют самые разные практики в совершенно разных религиозных традициях и вне религиозных традиций.

Буддийские монахи первой группы во время практических занятий на кафедре физиологии человека и животных биологического факультета МГУ. Москва. 10 сентября 2019 г.

© фонд «Сохраним Тибет»

Это правда, что первые подобные исследования проводились еще в СССР? Какова история изучения медитаций советскими и российскими учеными?

Честно говоря, о таких исследованиях в СССР я не знаю, если они и были, то очень немногочисленные и, вероятно, не дошли до стадии публикации. Но традиция исследования измененных состояний сознания, возможностей сознания человека, его психики идет еще от академика Владимира Бехтерева. Несмотря на то что за рубежом медитации исследуются достаточно давно, наверное, можно сказать, что наш проект – первый командный, организованный по этой теме в России. Именно командный, поскольку данные исследования объединяют коллектив ученых из разных институтов – это и профессор Александр Каплан из МГУ, и профессор Юрий Бубеев, руководитель отдела психологии и психофизиологии Института медико-биологических проблем РАН в Москве, и сотрудники нашего Института мозга человека в Санкт-Петербурге.

Что собой представляет ваше исследование, каковы его цели? Что показали первые результаты?

На первом этапе мы сконцентрировались на том, что типы медитаций, которые мы изучаем, связаны с сильной концентрацией внимания, причем на внутренних объектах. Практик отстраняется, отгораживается от внешнего мира. В буддийской философской традиции эти практики однонаправленного сосредоточения связаны с уменьшением восприятия сенсорных стимулов, стимулов от пяти органов чувств. Поэтому для начала мы проверили данное утверждение: предъявляли монахам-практикам звуки во время медитации и в контрольном состоянии спокойного бодрствования без медитации. Обычная ситуация – это когда мозг по-разному реагирует на частые, повторяющиеся, привычные звуки и выдает более сильную по амплитуде сигнала реакцию на редкий, неожиданный звук другой частоты. Именно такую картину мы наблюдали в контрольном состоянии без медитации. А вот во время медитации эта разница в ответах мозга сильно снижалась или вообще пропадала у отдельных монахов.

Казалось бы, это очевидная ситуация и каждый может сказать, что когда он сильно чем-то увлечен, например интересной книгой, то перестает слышать, что происходит вокруг и полностью уходит в повествование. Но если в этот момент ваш кот в соседней комнате уронит цветок с подоконника, вы непроизвольно отреагируете на неожиданный звук. Это естественная реакция. Так вот, у монахов-практиков именно эта непроизвольная, не поддающаяся волевому контролю реакция сильно снижена. На наш взгляд, это достаточно интересно. Для того чтобы было понятно, насколько это необычная ситуация, можно сказать, что снижение данной реакции отмечается при таком сильно измененном состоянии сознания, как сон, или у пациентов, находящихся в коме.

Но это только первые результаты. К счастью, до начала этой сложной для всех ситуации с коронавирусом мы успели организовать три экспедиции в Индию по сбору данных. Поэтому сейчас обследовано более 100 монахов-практиков, и нам есть чем заняться. Сбор данных составляет только треть работы, еще две трети – это обработка и анализ. Так что мы работаем дальше и надеемся на новые интересные результаты.

Участники стажировки в Институте мозга человека РАН. Санкт-Петербург. 16 сентября 2019 г.

© фонд «Сохраним Тибет»

Когда стартовал ваш проект? Что понадобилось для его запуска?

Планомерные исследования начались год назад. Но до этого была проделана огромная предварительная работа с посещением монастырей и организацией научных лабораторий на их территории. Необходимо было закупить современное оборудование, собрать команду заинтересованных ученых из России, которые готовы были поехать в Индию. Была подготовлена команда монахов-исследователей, которые выступают нашими глазами, ушами и руками. Теперь они могут проводить самостоятельные исследования в монастырях. Это очень важно, так как перелет из России в Индию стоит достаточно дорого и поэтому нет возможности организовывать частые экспедиции. Плюс к этому работа на юге Индии не всегда возможна из-за погодных условий: либо очень жарко, либо идут дожди.

Подготовка монахов-исследователей была важна еще и потому, что это как в квантовой физике – сам факт наблюдения влияет на наблюдаемые процессы. В нашем случае многие монахи говорят только на тибетском, значит, нужен переводчик, знающий все тонкости буддийской философии, чтобы перевод был адекватный. И намного лучше, когда интервью с монахами-испытуемыми проводят монахи-исследователи, это психологически легче для испытуемых, когда с ними работают не какие-то иностранцы, а свои люди, такие же монахи, как и они.

Цель состояла в том, чтобы монахи-исследователи не просто механически ставили электроды или переводили, надо было добиться, чтобы они понимали, что именно они делают, как строится нейрофизиологическое исследование. Поэтому предварительно монахи-исследователи прошли курс обучения нейрофизиологии, им читали лекции ведущие ученые Московского государственного университета и Института мозга человека в Санкт-Петербурге.

Потом каждый раз, когда готовилась поездка в Индию для сбора данных, это была подготовка настоящей экспедиции. Работа в монастырях очень интересна, но требует определенной собранности, поскольку это и длительные перелеты, и смена часовых поясов, и подчинение режиму дня, который принят в монастыре, непривычная еда и вообще другой уклад жизни. Как говорится, со своими правилами в чужой монастырь… Приходилось приспосабливаться. Но со временем к этому привыкаешь и потом начинаешь даже скучать.

Какое определение медитации вы сами даете?

Как я уже говорила, сейчас термином «медитация» называются всевозможные практики – как входящие в различные религиозные традиции, так и существующие вне всяких традиций. Наиболее распространенное значение этого слова – размышление, обдумывание, вырабатывание концепций. Мы понимаем медитации как определенные техники работы с сознанием. И общее между всеми этими техниками, наверное, то, что это практики наблюдения за своим умом, сознанием, практики, направленные на понимание того, как разворачивается поток сознания и как им управлять.

Мы остановились на определенных практиках, поскольку это позволяет очертить круг наших интересов и не утонуть в огромном количестве медитаций вообще. Нельзя исследовать сразу все, надо продвигаться маленькими шагами и четко понимать, что именно исследуешь. Традиционные буддийские медитации однонаправленного сосредоточения были рекомендованы нам для исследования Далай-ламой.

На занятиях в Институте мозга человека РАН. Санкт-Петербург. 16 сентября 2019 г.

© фонд «Сохраним Тибет»

Какие работы российских и западных коллег по изучению медитации показались вам интересными?

Медитации исследуются уже более 50 лет, и поэтому работ по этой теме огромное количество, чуть ли не каждый год выходят большие обзоры. Наиболее известны труды Ричарда Дэвидсона – это американский нейробиолог и психолог. Его команда достаточно давно занимается медитациями, у них много находок. И сейчас мы объединяем усилия по некоторым направлениям исследований.

Однако, несмотря на большой интерес к данной теме, до сих пор нет исчерпывающего понимания того, какие мозговые механизмы связаны с медитацией. Как изменяется режим работы мозга во время медитаций. То есть данных много, но они, к сожалению, противоречивы. Возможно, это связано с тем, что термин «медитация» объединяет большое количество самых разнообразных практик, и хотя все они называются медитациями, но с точки зрения физиологии это разные состояния.

Каковы перспективы изучения нейрофизиологии медитации?

Мы надеемся, что исследования работы мозга во время медитаций помогут нам проникнуть в механизмы работы человеческого сознания, что бы это ни значило. Здесь надо сказать, что сознание – это еще один термин, у которого нет четкого научного определения, которое бы принимали все ученые.

Однако в буддийской философской традиции так или иначе разработана определенная классификация состояний сознания, и практики медитации направлены на выявление закономерностей работы сознания. Поэтому наша задача – проверить, насколько это возможно, философские постулаты современными научными методами. Это касается совмещения исследования сознания от первого лица (буддийский подход) и от третьего лица (научные методы). Это проблема всех когнитивных наук.

Что касается пользы исследований медитации для людей, далеких от науки, то на данный момент большинство ученых сходятся в том, что медитации способствуют улучшению внимания, стабилизируют эмоциональную сферу. Есть научные работы, показывающие эффективность применения медитативных практик для уменьшения симптоматики при психических расстройствах и вообще для улучшения качества жизни. Причем эти исследования проводились вне зависимости от религиозных предпочтений авторов, а для применения многих медитативных практик нет необходимости становиться буддистом.

Вы сами медитируете? Что вам это дает?

Не могу сказать, что я буддист или практик, я прежде всего исследователь. Для такого человека познание мира связано с экспериментом, иногда – с экспериментом на себе самом. И, как я услышала в интервью одного известного российского буддолога, «если долго изучаешь буддизм, постепенно становишься буддистом». Мы, конечно, буддизм не изучаем, мы только соприкасаемся с ним по касательной, наша зона интереса – сознание человека, его психика и возможность исследовать эти вещи научными методами. Но в любом случае при ответе на данный вопрос я, наверное, буду придерживаться буддийской традиции, а в рамках этой традиции говорить о своей практике, а тем более обсуждать ее плоды, не принято.

Источник