От слабых сосудов йога
Слушать аудиоверсию
0:00 / 09:57
Синтезированная речь
В данной статье мы рассмотрим причины возникновения варикоза и рекомендации йоги для профилактики и улучшения состояния при данном заболевании.
Что такое варикоз
Варикозная болезнь — распространённое заболевание, которое проявляется в форме деформации венозных сосудов и нарушения работы венозных клапанов, что приводит к ухудшению венозного оттока крови.
При развитии варикоза возможны следующие последствия
– изменение структуры сосудистой стенки — её растягивание, что зачастую имеет необратимые последствия;
– изменение характера кровотока — его замедление или турбулентность. При замедлении кровотока кровь может загущаться, что в свою очередь может привести к образованию тромбов;
– ухудшение метаболизма в целом и питания органов и тканей в частности.
Как происходит венозный возврат
Артериальная кровь несёт к тканям кислород и возвращается к сердцу по венам на «перезаправку». Во время сокращения сердца создаётся давление, которое движет кровь. Это давление ослабевает при отдалении от сердца, что осложняет венозный возврат. Сила земного притяжения в свою очередь также затрудняет крови путь от конечностей обратно. В нашем организме создано несколько инструментов, чтобы завершить большой круг кровообращения:
- В венах есть специальные клапаны, которые открываются на пути крови в сторону сердца и препятствуют её обратному движению. Система клапанов наиболее развита в ногах, так как там крови приходится преодолеть максимальное сопротивление силе земной гравитации.
- Скелетные мышцы, которые при работе сдавливают вены и проталкивают кровь вверх, функционируя как насосы. Таким образом каждый шаг помогает направить венозную кровь к сердцу.
- Присасывающее действие грудной клетки в фазе вдоха. Когда мы вдыхаем, грудная клетка расширяется, давление в грудной полости снижается, благодаря чему венозная кровь легче направляется в область меньшего давления.
Как следует из названия, венозная болезнь может развиваться там, где есть вены. Наиболее распространённые формы варикоза:
- Варикозное расширение вен нижних конечностей — одна из наиболее часто диагностируемых форм заболевания.
- Варикозная болезнь малого таза. Эта форма также очень распространена, но выявляется гораздо реже, так как зрительно гораздо менее заметна, чем варикоз ног.
- Геморрой — расширение вен, окружающих прямую кишку и задний проход.
Причины возникновения варикоза
- Наследственность. Генетическая предрасположенность, которая выражается в особенностях строения соединительной ткани, формирующей наружные стенки вен и их клапаны. То есть если у отца и матери проявлен варикоз, то велика вероятность того, что во взрослом возрасте этому будет подвержен и ребёнок. Поэтому наличие в семье случаев возникновения варикоза — это серьёзный повод задуматься над его профилактикой.
- Ожирение. Лишний вес затрудняет венозный возврат;
- Малоподвижный образ жизни. Виды деятельности, которые предполагают длительное сидение и в особенности длительное нахождение в положении стоя. В этом случае на протяжении удержания неподвижной позы не работает механизм мышечных насосов, которые являются одним из главных инструментов венозного возврата.
- Эндокринный фактор. Гормональные изменения и нарушения могут сильно влиять и на наружный соединительно-тканный слой, и на тонус мышечного слоя вен. Отрицательное воздействие на состояние венозного оттока может оказывать заместительная гормональная терапия, приём гормональных контрацептивов. В фазы менструального цикла у женщин происходит повышение уровня прогестерона — и соединительная ткань сосудистой стенки становится более эластичной. Во время беременности также происходит изменение гормонального фона, что может способствовать развитию варикоза.
- Выраженные запоры, при которых происходит увеличение объёма кишечника, приводят к механическому затруднению движения крови по венам.
- Естественные и искусственные венозные жгуты, которые препятствуют нормальному венозному возврату. Например, привычка сидеть нога на ногу (естественный жгут), плотные резинки носков, трусов (искусственный жгут).
- Регулярные интенсивные нагрузки с подъёмом тяжестей и натуживанием, как у тяжелоатлетов. Это увеличивает нагрузку на вены и их клапаны.
Рекомендации при варикозе
Если вены деформировались, вернуть им прежний облик практически невозможно. Но корректная практика йоги, учитывающая данную особенность, может способствовать предотвращению дальнейшего развития заболевания и улучшению качества жизни. Указанные ниже рекомендации также подходят в качестве профилактики варикоза:
- Регулярно включать в практику суставную гимнастику для ног — сгибание и разгибание в стопах, коленях, тазобедренных суставах;
- Динамическая практика с частыми переходами из позы в позу. Такой подход способствует более активной работе мышечных насосов;
- Перевёрнутые положения, в которых таз и ноги находятся выше уровня сердца, чтобы облегчать венозный возврат, например Сарвангасану, Випарита Карани-мудру, Ширшасану. Если эти асаны пока не освоены или сложно удерживать их в течение нескольких минут, то можно заменить их более простой позой. Лягте на спину рядом со стеной, поместите под таз возвышение — подушку или болстер, а ноги направьте вверх, опираясь стопами на стену. Перевёрнутые позы рекомендуется выполнять в течение 1–3 минут несколько раз в день;
- Включение в практику упражнений, способствующих развитию силы и гибкости мышц голени (икроножной и камбаловидной). Например, из положения стоя сначала выполнить мягкие перекаты на пальцы стоп, поднимая пятки от пола на вдохе, мягко опуская пятки с выдохом. Через несколько подходов выполнить фиксацию на пальцах стоп на 3–5 дыханий. Дальше опустить пятки на пол, поместить под пальцы стоп скрученный плед и опираться на него носком стопы так, чтобы ощущалось вытяжение задней поверхности голени;
- Динамический вариант выполнения корневого замка — мула-бандхи. Для его выполнения ритмично сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна от 30 секунд. Можно делать несколько подходов;
- Режим дыхания во время практики — Уджайи на вдохе;
- Выполнение поз и упражнений на работу с тазобедренными суставами для улучшения кровообращения в области малого таза;
- Регулярное выполнение брюшных манипуляций — уддияна-бандхи, агнисара-крийи, наули;
- Если присутствует сутулость, полезной будет работа над грудным отделом и плечами. Это поможет больше задействовать грудной отдел на вдохе и расширять рёбра.
Можно сочетать несколько из указанных техник для усиления эффекта. Например, выполнять динамические суставные упражнения для стоп в перевёрнутом положении.
Внимание! Данные рекомендации не подходят при осложнённом варианте варикозной болезни, с высокой вероятностью тромбоэмболии, а также при остром тромбофлебите. При выборе упражнений для практики необходимо учитывать противопоказания, которые могут возникать с учётом других имеющихся заболеваний.
Противопоказания при варикозе в практике йоги
Техники, которые необходимо убрать или ограничить в зависимости от стадии заболевания:
- Длительная фиксация поз стоя, так как в этот момент хуже работают мышечные насосы нижних конечностей, что приводит к тому, что артериальный приток продолжается, а венозный возврат затрудняется;
- Длительные фиксации поз, которые повышают внутрибрюшное давление, например, Ардха навасаны, Шалабхасаны. Можно, вместо статического варианта, выполнять динамику. Также нужно компенсировать давление на брюшную полость удержанием мула-бандхи — корневого замка;
- Длительная фиксация поз сидя, которые создают препятствия для венозного возврата — Падмасаны, Вирасаны, Ваджрасаны, Гомухкхасаны. При сильно проявленной и прогрессирующей форме варикоза практику медитации предпочтительнее выполнять на стуле;
- Выполнение дыхательной техники уджайи на выдохе;
- Выполнение дыхательных техник с активным выдохом, таких как Капалабхатии Бхастрика;
- Длительная фиксация перевёрнутых поз, если речь идёт об ухудшении венозного возврата из головного мозга.
Общие рекомендации при варикозе
- Желательно избегать перегревания тела. Осторожно относиться к длительному пребыванию на солнце, в сауне, в горячей ванне;
- Подбирайте удобную обувь, не зажимающую стопы;
- Если ваша работа предполагает длительное сидение или стояние на месте, выделяйте несколько минут каждый час, чтобы сделать несколько упражнений на ноги: повращайте стопами, сделайте несколько мягких приседаний, пройдитесь;
- Используйте компрессионный трикотаж. Особенно он актуален в случае сильных нагрузок, при авиаперелётах, когда предстоит длинный день на ногах;
- Не рекомендуется вакуумный и жёсткий антицеллюлитный массаж, так как они могут спровоцировать повреждение сосудов;
- Необходимо следить за питанием, работать над улучшением работы кишечника, чтобы избегать запоров и появления лишнего веса;
- Во время сна можно подкладывать под ноги небольшую подушку.
Будьте внимательны к своему здоровью, ведь профилактика лучше, чем лечение болезней!
Автор статьи: Алёна Чернышова
Источник
Êîìïëåêñ àñàí
Î÷èùàþùàÿ éîãà ñîñòîèò èç ñåìè àñàí, êîòîðûå ìîæíî òàêæå íàçâàòü àñàíàìè ïåðâîé ñòóïåíè. Ïðèâûêíóâ è ïðèñòðàñòèâøèñü ê èõ âûïîëíåíèþ, âû ñàìè ðåøèòå îñòàíîâèòüñÿ íà íèõ ëèáî æå çàíÿòüñÿ éîãîé âñåðüåç, íå òîëüêî äëÿ î÷èñòêè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, íî è äëÿ äàëüíåéøåãî òåëåñíîãî, äóõîâíîãî è íðàâñòâåííîãî ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèÿ.
Ïåðåéäåì ñîáñòâåííî ê àñàíàì.
«Ãîðà» (òàäàñàíà). Îáðàòèòå íà ýòó àñàíó îñîáîå âíèìàíèå. Âîçìîæíî, ñî âðåìåíåì âû ðåøèòå ïîéòè äàëüøå â îñâîåíèè éîãè, íàïðèìåð çàéìåòåñü éîãîé äëÿ ïðîáóæäåíèÿ êóíäàëèíè (ñåêñóàëüíîé ýíåðãèè) ëèáî âîññòàíîâëåíèÿ çðåíèÿ. Òàê âîò, ýòà àñàíà ïåðâàÿ, «îòêðûâàþùàÿ» ÷àêðû â ëþáîì êîìïëåêñå éîãè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (ðèñ. 8.8).
Ðèñ. 8.8. «Ãîðà»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ïðÿìàÿ ñòîéêà, íîãè ñâåäåíû âìåñòå òàê, ÷òîáû ñòóïíè ïîëíîñòüþ ñîïðèêàñàëèñü â äëèíó, à êîëåíè áûëè âûïðÿìëåíû.
Íàïðÿæåíû òîëüêî ìûøöû áåäåð. Ñïèíà äîëæíà áûòü èäåàëüíî ïðÿìîé, íî íå íàïðÿæåííîé. Ñëåãêà ïðèïîäíèìèòå ãîëîâó (íàïîìíþ, ðå÷ü èäåò íå î äâèæåíèè â ïðîöåññå àñàíû, à îá èçíà÷àëüíîì ïîëîæåíèè âàøåãî òåëà), îòâåäèòå íàçàä ïëå÷è, ðóêè ñâîáîäíî îïóñòèòå âäîëü òåëà òàê, ÷òîáû ëàäîíÿìè îíè áûëè ïîâåðíóòû ê íåìó.
Îñîáîå âíèìàíèå âûðàæåíèþ ëèöà: ëèöî äîëæíî áûòü ïîëíîñòüþ ðàññëàáëåííûì. Äàëåå âçãëÿä: âû äîëæíû ñìîòðåòü ðîâíî ïåðåä ñîáîé.
Ñàìîå ãëàâíîå â ýòîé àñàíå ñîñðåäîòî÷åíèå. Ñêîíöåíòðèðóéòåñü íà öåíòðå òåëà. Âðåìÿ âûïîëíåíèÿ àñàíû 2 ìèíóòû.
«Äåðåâî» (âðèêøàñàíà). Ïîìèìî òîãî ÷òî îíà ñïîñîáñòâóåò óñèëåíèþ ìèêðîöèðêóëÿöèè êðîâè, îíà òàêæå óñïîêàèâàþùå âîçäåéñòâóåò íà íåðâíóþ ñèñòåìó, óêðåïëÿåò âåñòèáóëÿðíûé àïïàðàò è ñòèìóëèðóåò ïîäâèæíîñòü è óïðóãîñòü ñóñòàâîâ.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå àñàíà «Ãîðà». Ñãèáàåì ïðàâóþ íîãó, îòâåäÿ êîëåíî â ñòîðîíó. Ñòàðàÿñü îêàçàòüñÿ â ñàìîé áëèçêîé ê ïðîìåæíîñòè òî÷êå, áåðåì ðóêàìè ñòîïó è óêëàäûâàåì åå íà ëåâîå áåäðî, ñëåäÿ ïðè ýòîì, ÷òîáû ïðàâîå êîëåíî íàõîäèëîñü ðîâíî â îäíîé ïëîñêîñòè ñ òåëîì.
Ïëàâíî âäûõàåì. Â ïðîöåññå âäîõà ìû ïîäíèìàåì íàä ãîëîâîé ðóêè, òùàòåëüíî âûïðÿìëÿÿ ïðè ýòîì ëîêòè, è ñîåäèíÿåì ëàäîíè äðóã ñ äðóãîì (ðèñ. 8.9). Ëîêòè ñãèáàòüñÿ íå äîëæíû!
Ðèñ. 8.9. «Äåðåâî»
Âðåìÿ âûïîëíåíèÿ àñàíû 2 ìèíóòû. Çàòåì ïîâòîðÿåì åå, ñìåíèâ íîãó.
«Òðåóãîëüíèê» (óòòõèòà òðèêîíàñàíà). Åå áóäåò ñëîæíîâàòî âûïîëíèòü ïîëíûì è î÷åíü ïîëíûì ëþäÿì. Íî èì æå îíà ïðèíåñåò íàèáîëüøóþ ïîëüçó: î÷åíü ñêîðî èõ «æèðîâûå ïëàñòû» äàæå çðèòåëüíî ïîéäóò íà óáûëü. Êðîìå òîãî, îíà ïîëåçíà äåâóøêàì, æàëóþùèìñÿ íà ìàëåíüêóþ ãðóäü: ïðàêòè÷åñêè ó âñåõ èíäèéñêèõ àêòðèñ èìåííî áëàãîäàðÿ ýòîé àñàíå áîëüøàÿ ãðóäü.
Êðîìå òîãî, ýòà àñàíà ïîìîãàåò ôëåãìàòè÷íûì è àïàòè÷íûì ëþäÿì ñòàòü áîëåå æèçíåðàäîñòíûìè è ýìîöèîíàëüíûìè, òàê êàê âî âðåìÿ åå âûïîëíåíèÿ ñïèííîé ìîçã è òÿíóùèåñÿ ïî áîêàì íàøåãî òåëà íåðâû ïîëó÷àþò î÷åíü ñèëüíûé è ïîëåçíûé ñòðåññ.  êà÷åñòâå ïîëîæèòåëüíîãî ïîáî÷íîãî ýôôåêòà ýòà àñàíà ïîìîãàåò ïðåîäîëåòü ëåíü, íåèçìåííî íàïàäàþùóþ íà ëþäåé, ïîäîëãó ðàáîòàþùèõ çà êîìïüþòåðîì è âûïîëíÿþùèõ íóäíóþ ðàáîòó, íàâîäÿùóþ ñîíëèâîñòü.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ïðÿìàÿ ñòîéêà, íîãè ðàññòàâëåíû íà øèðèíå 1 ìåòðà. Ëåâàÿ ñòîïà ðàçâåðíóòà â ïëîñêîñòè òåëà, ïðàâàÿ ïîä óãëîì 90° ïî îòíîøåíèþ ê ëåâîé ñòîïå. Ðóêè äîëæíû áûòü øèðîêî ðàçâåäåíû â ñòîðîíû íà âûñîòå ïëå÷ ñëåäèòå, ÷òîáû îíè óäåðæèâàëèñü ïàðàëëåëüíî ïîëó. Ëàäîíè äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû âíèç.
Âûäûõàåì.  ïðîöåññå ïëàâíîãî âûäîõà ìû äîëæíû, íå «âûïàäàÿ èç ïëîñêîñòè» âïåðåä, íàêëîíèòüñÿ òî÷íî âëåâî. Ëåâîé ðóêîé êàñàåìñÿ ïîëà âîçëå ëåâîé ñòóïíè, ñëåäÿ çà òåì, ÷òîáû ïðàâàÿ ðóêà ïðè ýòîì áûëà ïîäíÿòà ðîâíî êâåðõó. Îñîáîå âíèìàíèå óäåëèòå ïîëîæåíèþ ãîëîâû ëèöî äîëæíî áûòü ïîâåðíóòî òàê, ÷òîáû âçãëÿä áûë óñòðåìëåí â öåíòð ïðàâîé ëàäîíè. Åñëè âíà÷àëå íå õâàòàåò ðàñòÿæêè, íå ïåðåæèâàéòå ðóêó ìîæíî ðàñïîëîæèòü íà ëîäûæêå ëèáî ãîëåíè (ðèñ. 8.10).
 èñõîäíîå ïîëîæåíèå âû äîëæíû âåðíóòüñÿ íà âäîõå.
Ñëåäèòå, ÷òîáû âàøè ðóêè è íîãè ïðîäîëæàëè îñòàâàòüñÿ èäåàëüíî ðîâíûìè.
Åñëè âûïîëíåíèå àñàíû ñîâåðøàåòñÿ ïðàâèëüíî, âû ïî÷óâñòâóåòå, êàê ïî âñåé ïðàâîé ñòîðîíå òåëà ó âàñ íàïðÿãëèñü ìûøöû. Îñîáîå âíèìàíèå îáðàùàéòå íà äûõàíèå îíî äîëæíî îñòàâàòüñÿ ðîâíûì, ðèòìè÷íûì, áåç ïàóç.
Ðèñ. 8.10. «Òðåóãîëüíèê»
Âûïîëíåíèå àñàíû äîëæíî äëèòüñÿ 2 ìèíóòû. Íå ðàññòðàèâàéòåñü, åñëè â ïåðâûå íåäåëè âàì ñ òðóäîì óäàåòñÿ âûäåðæàòü ïîë ìèíóòû.
Âòîðàÿ ÷àñòü àñàíû âûïîëíÿåòñÿ òî÷íî òàê æå, ñ òîé ëèøü ðàçíèöåé, ÷òî òåïåðü íàêëîí áóäåò âûïîëíÿòüñÿ âïðàâî.
«Çìåÿ» (áõóäæàíãàñàíà). Ãëàâíàÿ «ìèøåíü» åå î÷èùàþùåãî âîçäåéñòâèÿ òêàíè ñïèííîãî ìîçãà.
Ðîäèëàñü ýòà àñàíà èç ïîäðàæàíèÿ äâèæåíèþ çìåè, êîòîðàÿ êàæåòñÿ ëþäÿì æèâîòíûì, íå èìåþùèì íè ñêåëåòà, íè ïîçâîíî÷íèêà. Ìåæäó òåì ýòî çàáëóæäåíèå ðîæäåíî èç íåâåðîÿòíîé ãèáêîñòè è óïðóãîñòè ýòèõ çåìíîâîäíûõ.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ëîæèìñÿ íà æèâîò, ìàêñèìàëüíî ðîâíî âûòÿíóâ íîãè è ñâåäÿ èõ âìåñòå òàê, ÷òîáû ïÿòêè è áîëüøèå ïàëüöû ñìûêàëèñü. Äîïóñêàåòñÿ è âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ ñ ÷óòü ðàçâåäåííûìè â ñòîðîíó íîãàìè.
Ïëàâíî ñãèáàåì ðóêè â ëîêòÿõ, ðàñïîëîæèâ ëàäîíè íà ïîëó â îáëàñòè ïîäìûøåê. Âûïîëíÿåì âûäîõ, â ïðîöåññå êîòîðîãî íåñïåøíî ïîäíèìàåì ãîëîâó, âûïðÿìëÿåì ðóêè è èçãèáàåìñÿ íàçàä êàê ìîæíî ñèëüíåå. Ïðè ýòîì ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû âàø ïîäáîðîäîê áûë ïîäíÿò, ãîëîâà ãëóáîêî çàïðîêèíóòà, à ïëå÷è îòâåäåíû íàçàä. Ïðè âõîäå â àñàíó íóæíî ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû íå ïðîèñõîäèëî «ïåðåëîìà» â ïîÿñíèöå: âåñü ïîçâîíî÷íèê ðàâíîìåðíî âûòÿãèâàåòñÿ, à ïðîãèá ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëÿåòñÿ ïî âñåé äëèíå ïîçâîíî÷íèêà. Ãðóäíàÿ êëåòêà ðàñêðûòà, ëîïàòêè ñâåäåíû (ðèñ. 8.11). Äûõàíèå â ýòîé àñàíå íåãëóáîêîå, íî ðîâíîå è ðèòìè÷íîå.
Ðèñ. 8.11. «Çìåÿ»
Àñàíà âûïîëíÿåòñÿ ïðàâèëüíî, åñëè îò ïóïêà âàøå òåëî ïðèïîäíÿòî è ïðîãíóòî íàçàä, ïðè ýòîì ðîò íåïðåìåííî çàêðûò, à íîãè ïî-ïðåæíåìó ñìûêàþòñÿ. Âû äîëæíû ñîõðàíÿòü ýòó àñàíó íà ïðîòÿæåíèè 10 ñåêóíä (â äàëüíåéøåì âðåìÿ óäåðæàíèÿ ìîæíî óâåëè÷èòü).
 èñõîäíîå ïîëîæåíèå ìû îïóñêàåìñÿ, îäíîâðåìåííî âûïîëíÿÿ âäîõ.
«Ïëóã» (õàëàñàíà). Ïîìèìî ñòèìóëèðîâàíèÿ ìèêðîöèðêóëÿöèè êðîâè, ýòà àñàíà êðàéíå áëàãîòâîðíî âëèÿåò íà âîçâðàùåíèå ïîçâîíî÷íèêó, äàæå íåìîëîäîãî ÷åëîâåêà, þíîøåñêîé óïðóãîñòè è ãèáêîñòè, à òàêæå óñïîêàèâàåò íåðâíóþ ñèñòåìó è ñïîñîáñòâóåò ðåãåíåðàöèè òêàíåé ùèòîâèäíîé æåëåçû.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ëîæèìñÿ íà ïîë íà ñïèíó, âûòÿíóâ ðóêè âäîëü òåëà òàê, ÷òîáû ëàäîíè áûëè îïóùåíû âíèç, à íîãè îñòàâàëèñü ìàêñèìàëüíî ïðÿìûìè.
Âûïîëíÿåì âäîõ.  ïðîöåññå âäîõà ïîäíèìàåì íîãè, ñëåäÿ çà òåì, ÷òîáû êîëåíè íå ñãèáàëèñü. Êîãäà íàì óäàåòñÿ ïðèâåñòè íîãè â âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, ïëàâíî íà÷èíàåì âûäûõàòü, çàâîäÿ ïðè ýòîì íîãè çà ãîëîâó, ñòðåìÿñü äîñòàòü èìè ïîëà (ðèñ. 8.12). Äëÿ óìåíüøåíèÿ íàãðóçêè íà øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà ðåêîìåíäóåòñÿ ôèêñèðîâàòü ñïèíó ðóêàìè â îáëàñòè ïîÿñíèöû. Âûõîä èç àñàíû ìåäëåííûé: ìû ïîñòåïåííî, ïîçâîíîê çà ïîçâîíêîì, «ðàñêàòûâàåì» ïîçâîíî÷íèê ïî ïîëó.
Ðèñ. 8.12. «Ïëóã»
«Ñâå÷à» (ñàðâàíãàñàíà). Îñîáåííî äåéñòâåííî îíà óñèëèâàåò êðîâîîáðàùåíèå â âåðõíåé ÷àñòè òåëà, â òî æå âðåìÿ ñòèìóëèðóÿ ñåðäå÷íóþ äåÿòåëüíîñòü.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ëîæèìñÿ íà ïîë íà ñïèíó, âûïðÿìèâ ðóêè âäîëü òåëà. Îäíîâðåìåííî íà÷èíàåì çàäåðæèâàòü äûõàíèå è ïîäíèìàòü íîãè. Êàê òîëüêî íàì óäàëîñü äîñòèãíóòü ïîëîâèíû ïðÿìîãî óãëà ñòàâèì ðóêè íà ñïèíó, ñëåäÿ çà òåì, ÷òîáû íîãè îñòàâàëèñü ïðÿìûìè, íî íå íàïðÿãàëèñü, à ðóêè ïðè ýòîì ðàñïîëàãàëèñü íà ñïèíå êàê ìîæíî íèæå. Èíûìè ñëîâàìè, âàøè íîãè è òóëîâèùå äîëæíû íàõîäèòüñÿ íà îäíîé âåðòèêàëüíîé ëèíèè (ðèñ. 8.13). Ïîäáîðîäîê ïðèæàò ê ãðóäè, íî ïðè ýòîì íå äîëæíî áûòü äèñêîìôîðòà â øåéíîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà, ãîëîâà äâèæåòñÿ âïðàâî è âëåâî è íåò ïðåïÿòñòâèé äëÿ äûõàíèÿ (îíî ðîâíîå è ñïîêîéíîå).
Îñîáîå âíèìàíèå îáðàòèòå íà âîçâðàùåíèå â èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñïèíà äîëæíà îïóñêàòüñÿ íà ïîë êðàéíå ìåäëåííî, â áóêâàëüíîì ñìûñëå ïîçâîíîê çà ïîçâîíêîì.
Ðèñ. 8.13. «Ñâå÷à»
ÂÀÆÍÎ
Àñàíû «Ïëóã» è «Ñâå÷à» îòíîñÿòñÿ ê ïåðåâåðíóòûì ïîçàì. À â âûïîëíåíèè ïåðåâåðíóòûõ ïîç ñóùåñòâóåò äâà âàæíûõ íþàíñà. Âî-ïåðâûõ, àáñîëþòíûì ïðîòèâîïîêàçàíèåì äëÿ èõ âûïîëíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ ìåíñòðóàöèÿ è áåðåìåííîñòü. Âî-âòîðûõ, ïîñëå âûõîäà èç àñàíû íåîáõîäèìà ðåëàêñàöèÿ â ïîçå «Òðóï» â òå÷åíèå òàêîãî æå âðåìåíè.
«Òðóï» (øàâàñàíà). Ýòî òàêæå îäíà èç çíàêîâûõ àñàí â éîãå åþ çàêàí÷èâàþòñÿ âñå êîìïëåêñû éîãè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Åå ñóòü ñîñòîèò â ïîëíîì ðàññëàáëåíèè, ñïîñîáíîì çàìåíèòü ÷åëîâå÷åñêîìó îðãàíèçìó 3 ÷àñà ñíà. Ýòà àñàíà îñîáåííî ýôôåêòèâíî ñòèìóëèðóåò ìèêðîöèðêóëÿöèþ êðîâè, íîðìàëèçóåò äàâëåíèå è äàåò íåðâíîé ñèñòåìå âîçìîæíîñòü ðåëàêñàöèè. Ñðîê ïðåáûâàíèÿ â íåé 15 ìèíóò.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ëîæèìñÿ íà ïîë íà ñïèíó òàê, ÷òîáû ðóêè ðàñïîëîæèëèñü íåäàëåêî îò òóëîâèùà, è çàêðûâàåì ãëàçà (ïîäóøêà íå èñïîëüçóåòñÿ!).
Âàøà çàäà÷à íà÷àòü ðàññëàáëåíèå, ñëåäÿ çà ñâîèì äûõàíèåì, ñâîáîäíûì è ëåãêèì, òî åñòü ôèêñèðóÿ âõîä è âûõîä âîçäóõà èç ëåãêèõ.
Ìûñëåííî ïðåäñòàâëÿåì ïî îòäåëüíîñòè âñå ÷àñòè òåëà â òàêîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè ñòóïíè, íîãè, ðóêè, æèâîò, ãðóäü, øåÿ, ãîëîâà. Íàêîíåö, òùàòåëüíî ðàññëàáëÿåì ìûøöû ëèöà.
Ïîî÷åðåäíî âíóøàåì êàæäîé ÷àñòè òåëà ñíà÷àëà ïðèÿòíîå òåïëî, çàòåì òÿæåñòü.
Åñëè âû âûïîëíÿåòå àñàíó ïðàâèëüíî, òî ó âàñ íå áóäåò ñèë ïîäíÿòü ëèáî ïðèïîäíÿòü ðóêó èëè íîãó, à âåêè áóäóò ñëîâíî íàëèòû ñâèíöîì. Èíûìè ñëîâàìè, âû â ÿñíîì ñîçíàíèè, íî âàøå òåëî ñïèò ãëóáîêèì ñíîì (ðèñ. 8.14).
Ðèñ. 8.14. «Òðóï»
Êðàéíå âàæíî âûéòè èç ýòîé àñàíû ñòîëü æå ïëàâíî è ïîñòåïåííî, êàê âû â íåå âîøëè.
Источник