Питание для сердца и сосудов спортсменам

Д-р Кваз

При правильном выполнении сердечно-сосудистые тренировки или кардиотренировки предоставляют вам множество преимуществ. Кардиотренировки ускоряют кровообращение и обмен веществ, укрепляют ваши легкие и сердце, повышают ваш общий уровень физической подготовки и делают многое другое. Как оказалось, кардиотренировки хороши во всех аспектах!

Независимо от того, по какой причине вы просыпаетесь перед восходом солнца, чтобы тренироваться на тренажере-лестнице, вы можете принять добавку, которая поможет вам достичь своей цели, будь то сжигание жира, увеличение запаса энергии или выносливости. Прием правильных добавок, подходящих для ваших конкретных целей, может помочь вам почувствовать себя сильнее, пробежать еще один километр или сосредоточиться на предстоящем дне.

Цель 1: повышение выносливости и запаса энергии

Эффективность работы вашей системы кровообращения, сердца и дыхания имеет важнейшее значение для способности вашего организма выдерживать сеансы сердечно-сосудистых тренировок. Сеансы сердечно-сосудистых тренировок помогают увеличить подачу кислорода и крови к работающим мышцам, повысить запас энергии и общую выносливость.

Рассмотрите возможность использования следующих добавок и употребления продуктов питания, повышающих выносливость.

Красный свекловичный сок

Красная свекла содержит много нитратов, которые могут улучшить спортивные результаты. Нитраты быстро доставляют кислород в мышцы, повышая выносливость. Кроме того, добавки из свеклы могут упростить получение кислорода во время упражнений, что позволяет дольше выполнять упражнения высокой интенсивности.

Бета-аланин

Аминокислота бета-аланин способствует повышению уровня мышечной энергии. В частности, при приеме добавок с бета-аланином увеличивается выработка карнозина —строительного элемента белков, содержащегося. Во время упражнений высокой интенсивности физическая работоспособность повышается, а нервно-мышечная усталость наступает позднее.

Электролиты

Чтобы оптимизировать запас энергии и поддерживать надлежащий баланс жидкости, чтобы вы могли нормально функционировать, вам требуются электролиты. Ваше сердце, нервы и мышцы используют электролиты для переноса электрических импульсов в другие клетки и сохранения напряжения в клеточных мембранах. Электролиты выводятся из организма в вашем поту, когда вы интенсивно тренируетесь, и их нужно заместить для поддержания их уровня постоянным.

Цель 2: сжигание жира

Скелетные мышцы используют процесс окисления жира и углеводы для удовлетворения потребностей в энергии во время упражнений. Углеводы расходуются все быстрее по мере увеличения интенсивности физических упражнений. Запасы гликогена (накопленной энергии) истощаются по мере использования углеводов. Это означает, что вы не сможете поддерживать повышенную интенсивность и скорость в течение очень долгого времени. Использование окисления жирных кислот в качестве источника энергии при тренировках может повысить выносливость. Таким образом, в ходе кардиотренировки следует принимать добавки, повышающие метаболизм жирной кислоты.

Рассмотрите возможность приема следующих добавок для сжигания жира:

Кофеин

Кофеин может уменьшить усталость, улучшить аэробные характеристики, вызвать липолиз, стимулировать умственную деятельность и помочь определить приоритетность жиров в качестве поставщиков энергии.

Кетоны малины

Было доказано, что кетоны малины увеличивают индуцированный норэпинефрином липолиз (высвобождение накопленного жира), который может быть полезен при уменьшении отложений телесного жира. Это означает, что можно усилить способность вашего организма повышать уровень энергии за счет высвобождения накопленного жира.

Капуста полевая (Brassica Campestris)

Капуста полевая или Brassica Campestris (вид репы) способствует похудению. Это было доказано в исследованиях, в которых животные получали пищу с высоким содержанием жиров и экстракт капусты полевой.

L-таурин

L-таурин представляет собой аминокислоту, которая участвует во многих процессах обмена веществ, таких как антиоксидантная активность и сердечные сокращения. L-таурин необходим для развития и функционирования сердечно-сосудистой системы, а также функционирования скелетных мышц. Добавка с этим веществом позволяет увеличить количество упражнений и защитить ДНК от повреждения в результате физических нагрузок. Также было доказано, что это вещество содействует сжиганию жира.

Цель 3: усиление мотивации и повышение концентрация внимания

Ваш мозг нуждается в достаточном количестве витаминов, гормонов, пищи и химических веществ. Вам трудно будет добиться должной эффективности кардиотренировок, если ваш мозг не сможет работать лучше.

Рассмотрите вопрос о приеме этих добавок, улучшающих работу мозга:

Битартрат холина

Водорастворимый витамин B, битартрат холина является прекурсором ацетилхолина. Ацетилхолин — важнейшее химическое вещество, которое определяет скорость работы мозга и контролирует сокращение мышц. Предполагается, что прием добавок с холином перед тренировкой может снизить усталость после тренировки и повысить жизненную силу перед тренировкой.

L-тирозин

Допамин, также известный как «гормон хорошего самочувствия», является прекрсором L-тирозина. Прием добавок с L-тирозином позволяет выдерживать длительные упражнения с постоянной нагрузкой в жарком климате.

Цель 4: защита сухой мышечной массы

Если вы занимаетесь кардиотренировкой и находитесь на диете с ограниченным объемом питания, возможно, вы теряете сухую мышечную массу. Когда ваш организм не получает достаточного количества топлива (пищи), распад белка ускоряется, чтобы высвобождать аминокислоты для получения энергии. Количество белка, синтезируемого в вашем организме, также может сокращаться из-за диеты. К счастью, добавки могут помочь защитить сухую мышечную массу во время вашего пребывания на диете.

Исследования урсоловой кислоты показывают, что она потенциально может сыграть важную роль в спортивном питании и управлении весом. Употребление урсоловой кислоты также представляется перспективным средством предотвращения накопления абдоминального жира.

Что является лучшим источником углеводов после тренировки?

Есть три характеристики, которые интересуют нас в углеводах, которые мы принимаем после тренировки:

высокий уровень гликемического индекса;
высокий уровень инсулина;
низкое содержание фруктозы.

Вам нужно максимально повысить запас инсулина после тренировки, если вы хотите пополнить запасы гликогена. К числу продуктов, которые обычно считаются здоровыми, но не очень подходят для употребления после тренировки, относятся виноград, манго и банан, содержание фруктозы в котором может достигать 4,9%. Кроме того, авокадо также неудачный выбор в этой ситуации, потому что оно содержит много жира. Вам стоит употреблять такие фрукты, как абрикосы, киви, ананасы и инжир, а также белый рис и рисовые лепешки. Кроме того, вам требуется быстроусваиваемый белок, такой как молочная сыворотка или сывороточный изолят. Подобный белок увеличивает запасы гликогена примерно на 32%. При этом, как показывают недавние исследования, анаболическое окно намного больше, чем первоначально предполагалось. Поэтому не беспокойтесь, если вы употребляете углеводы после истечения 30-минутного срока — в действительности крайний срок их употребления ближе к двум часам.

Эта статья была написана «Dr.KwaZ» – Спенсер Квасницки, сертифицированным ассистентом хирурга (SA-C), B.Comm, генеральным директором и основателем Dr.KwaZ M.D, онлайн-консультантом в области здравоохранения и бывшим профессором медицинской школы. Эксперт по вопросам здоровья и фитнеса, Dr.KwaZ оказал помощь в создании приложения для здоровья и фитнеса для смартфонов и является автором электронной книги. Он также написал и задокументировал контент для различных других медицинских и фитнес-СМИ. Он привносит свою уникальную историю фитнеса и медицины в процесс консультации, а также тренерскую и оздоровительную практику. С ним можно связаться на DrKwaZ.com.

Продукция, представленная в статье

Источник

Как тренировать сердечную мышцу

Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.

Содержание:

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды
Комплекс упражнений для тренировки сердца
Какой пульс считается нормальным при тренировках
Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы
Рекомендации для сохранения сердца здоровым

Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

Нормализует массу тела.
Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.
Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.
Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.
Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.
Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.

Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.

Базовые правила тренировок:

Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).
Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).
Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).
Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.
При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.
Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.
Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).
Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.
Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.

Какой пульс считается нормальным при тренировках

Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.

Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.

Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.

Как витамины влияют на сердце

Механизм действия витаминов для сердца:

Влияние на получение сердцем достаточного количества энергии (особый интерес из препаратов данной группы составляет креатинфосфат, L-карнитин, коэнзим Q10).
Воздействие на электролитный обмен (препараты калия, магния).
Защита от свободных радикалов ( т.е. антиоксидантное действие, к ним относятся: витамины А,Е,С, коэнзим Q10, селен, оксипиридины).
Противоишемическое действие (противоишемические цитопротекторы, к ним относятся: милдронат, триметазидин).

Препараты для сердца, которые можно считать лучшими

Многие кардиотрофические препараты совмещают в себе те или иные механизмы действия, перечисленные выше.

А теперь можно ознакомиться с лучшими кардиотрофическими препаратами (витаминах для сердца):

Кардонат — комбинированный препарат, действие которого обусловлено синергическими эффектами входящих в его состав компонентов: карнитина хлорид,лизина гидрохлорид,пиридоксаль-5-фосфат (кофермент В6),кокарбоксилаза (хлорид) (кофермент В1),кобамамид (дибенкосид, кофермент В12). Стоит отметить, что есть и противопоказания, которые следует учитывать: злокачественные новообразования, пептическая язва желудка или двенадцатиперстной кишки в активной фазе.
Кардионат — препарат, улучшающий обмен веществ и энергообеспечение тканей, синтетический аналог гамма-бутиробетаина (действующее вещество — мельдоний). Не стоит его использовать, если имеется повышение внутричерепного давления, возраст до 18 лет (эффективность и безопасность не установлены). С осторожностью следует применять препарат при заболеваниях печени и/или почек.
L-карнитин — средство для коррекции метаболических процессов. Оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию, повышает аппетит. Карнитин — природное вещество, родственное витаминам группы В. Является кофактором метаболических процессов, обеспечивающих поддержание активности коэнзима А.
Кудесан — кардиотоническое средство негликозидной структуры, содержащее убидекаренон (убихинон, коэнзим Q10) — антиоксидантное средство.
Магнелис В6 — препарат, восполняющий дефицит магния. Магний является жизненно важным элементом, который находится во всех тканях организма и необходим для нормального функционирования клеток. Участвует в большинстве реакций обмена веществ, в регуляции передачи нервных импульсов и в сокращении мышц, оказывает спазмолитическое, антиаритмическое и антиагрегантное действие. Препарат противопоказан пациентам с почечной недостаточностью тяжелой степени, страдающим фенилкетонурией и детям до 6 лет. С осторожностью следует применять препарат у пациентов с умеренной почечной недостаточностью.
Аспаркам — относится к лекарственным средствам, регулирующим метаболические процессы. Механизм действия связан со свойством аспарагинатов переносить ионы магния и калия во внутриклеточное пространство и участием их в метаболических процессах.
Рибоксин — анаболический препарат, оказывающий антигипоксическое и антиаритмическое действие. Непосредственно участвует в обмене глюкозы и содействует активации метаболизма в условиях гипоксии и при отсутствии АТФ. Препарат нельзя применять при подагре или гиперурикемии.
Смарт-омега — омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты — эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота относятся к незаменимым жирным кислотам. Они не синтезируются в организме человека и должны поступать извне.

Данные препараты назначаются курсом, чаще всего, не менее 1 месяца. В ряде случаев используется ступенчатая терапия ( переход с внутривенного или внутримышечного пути введения лекарственного средства на обычный прием в виде таблеток). Режим дозирования и длительность терапии в каждом случае индивидуальны и назначаются лечащим врачом с учетом данных обследований.

Данные препараты назначаются курсом, чаще всего, не менее 1 месяца. Перед применением проконсультируйтесь у специалиста.

Берегите сердце

Человек представляет собой организм, который состоит из различных систем. Одной из самых уязвимых является сердечно-сосудистая система. Появление таких симптомов, как усталость, вялость, сердцебиение, одышка, колющие боли в грудной клетке, бледность или синюшность кожи может указывать на патологию со стороны сердечно-сосудистой системы и требует незамедлительной консультации врача-кардиолога.

Только после проведения дополнительных лабораторных и инструментальных методов исследования (ЭКГ, ЭхоКГ, Холтер ЭКГ, АД; тредмилл-тест, тилт-тест и т.д.) выставляется окончательный диагноз и назначается лечение. Витамины для сердца являются лишь частью лечения и применяются в составе комплексной терапии для лечения заболеваний.