Сердце и сосуды при кардионагрузке

чрезмерное_кардио

Исследования связывают длительные тренировки на выносливость с различными проблемами сердца. Зожник перевел текст эксперта Рэйчел Стёртс.

Чрезмерная нагрузка на выносливость вредит сердечно-сосудистой системе

Огромное число исследований за последнее десятилетие показывает, что интенсивные длительные упражнения на выносливость могут причинить вред сердцу в той же мере, в которой вы пытаетесь помочь его работе при их помощи. Одно из таких исследований, опубликованное в Journal of Applied Physiology, гласит, что регулярно участвующие в марафонах на протяжении длительного времени лица средней возрастной группы более подвержены миокардиальному фиброзу (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцеванию и разрастанию мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Cardiology, также было установлено, что мужчины, готовившиеся и участвующие в марафонских забегах в течение 25 лет подряд или более, были в большей степени подвержены образованию коронарных бляшек в артериях, впоследствии ведущих к аритмии и иным проблемам, связанным с нагнетательной функцией сердца.

Даже бывшие профессиональные велосипедисты в 5 раз более подвержены вентрикулярной тахикардии, которая мешает нормальному функционированию сердца и увеличивает сердечный ритм.

Достичь “чрезмерной” нагрузки очень сложно, а отсутствие нагрузки еще хуже

Однако это не означает, что ты свалишься замертво от сердечного приступа во время очередного забега на длинную дистанцию, – уверяет нас Пол Томпсон, доктор наук, директор кардиологического отделения в госпитале Хартфорда (штат Коннектикут) и автор программы кардио-подготовки для атлетов.

Томпсон добавляет: «Не следует переусердствовать в тренировках, если ваше сердце не в идеальной форме. Нет достаточных доказательств, свидетельствующих о том или ином количестве нагрузки, которая будет вам полезна, как нет и свидетельств её обратного действия, что может ухудшить ваше состояние. Исследования в данной области сравнительно молоды».

Доктор Томпсон также обращает внимание, что в США менее 1% населения тренируется по 2-3 часа в день, поэтому постоянным посетителям тренажёрных залов волноваться не стоит. Заставив себя сделать ещё один сет упражнения, вы не потеряете сознания от проблем с сердечно-сосудистой системой.

По той же причине, велосипедист, годами занимающийся по часу или полтора в режиме умеренной скорости, не столкнётся с теми же потенциальными рисками, с которыми сталкивается велосипедист с 10-летним стажем, тренирующимся в интенсивном режиме по 3 часа в день и более. Но если вы тренируетесь как олимпиец и чувствуете себя здоровым, что ж, возможно так оно и есть.

Более того, атлетам, у которых нет истории наследственных сердечных заболеваний, доктор даже разрешает пропускать массовые профилактические обследования.

«Когда человек усиленно тренируется, сердце увеличивается и изменяются предсердные камеры», – поясняет Томпсон. «ЭКГ атлета может показаться ненормальной доктору, который не имел дела с людьми в подобной физической форме, что может привести к многочисленным и дорогим последующим тестам».

Сердце и сосуды при кардионагрузке

Сердце обычного человека и атлета.

Какая нагрузка полезна / вредна

Врач-кардиолог, главный врач клиники “Семь докторов” Елена Кобелева в “Гиде по сердцу” рассказывала, как нужно тренироваться и почему нагрузка полезна для сердечно-сосудистой системы:

Физическая тренированность позволяет в ежедневных жизненных ситуациях быстро восстанавливать пульс до спокойного. Для примера: нетренированный тучный человек после 5 минут быстрой прогулки может 15-20 минут и дольше восстанавливать пульс, а у спортсмена на эту уйдет 1-2 минуты, Представьте, что такая ситуация возникает каждый день несколько раз в день.

Нагрузка, которая сделает вас сильнее (и никогда не повредит) – это тренирующая нагрузка: это где-то 75-80% от субмаксимальной (простой вариант расчета такой: максимальный пульс – это 220 минус возраст. Субмаксимальная частота — это 85% от максимальной). То есть для человека возрастом 30 лет 80% от субмаксимальной = ((220-30)*85%)*80% = 130 уд/мин.

Вы можете смело выполнять нагрузку, которая вам дает такой пульс, продолжительное время — она будет для вас тренирующей, укрепляющей, развивающей.

Физическая нагрузка полезна и желательна продолжительностью не менее получаса и ежедневно: лучше по полчаса 5 раз в неделю, чем один раз 3 часа.

Когда нужно обеспокоиться

По мнению Томпсона, единственный случай, когда вам следует обеспокоиться, это когда вы заметили внезапное изменение в самочувствии. Если у вас неожиданно пропадает энергия во время занятий или вы падаете в обморок при напряжении, немедленно обратитесь к доктору. В подобных случаях это может быть следствием скрытой проблемы, зачастую связанной с сердцем.

Так или иначе, учёные продолжают исследовать эту область, а на настоящий момент положительные стороны кардио перевешивают отрицательные.

Источник: furthermore.equinox.com

Перевод для Зожника: Вита Шахроки

Читайте также на Зожнике:

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

Индивидуальные различия: самый важный фактор для прогресса

Сколько раз в день нужно есть

Максим Кудеров Понедельник, 29.02.2016

Источник

Сердце и сосуды при кардионагрузке

Занятия, при которых одновременно задействовано несколько мышечных групп, выполняемые в динамическом варианте приносят максимальную пользу при заболеваниях сердца. Кардиотренировки показаны как с профилактической целью, так и для реабилитации пациентов после операций на сердце и сосудах.

Важными условиями являются правильный подбор нагрузки и постоянный контроль частоты пульса, давления крови. При появлении боли в сердце следует немедленно прекратить тренировку.

Польза кардиотренировок для сердца

Физическая активность является одной их важнейших составляющих в повышении устойчивости миокарда к нагрузкам. Так как сердце является мышечным органом, то его укрепление достигается исключительно регулярными занятиями. При этом следует выбирать именно кардиоупраженения. Такая тренировка называется аэробной, потому что на ее протяжении организм потребляет много кислорода.

Интенсивность упражнений должна быть низкой или умеренной, они выполняются динамично и непрерывно, что сопровождается повышением частоты сердечных сокращений и дыхательных движений. К аэробным занятиям относится ходьба, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), танцы, бег. Все эти тренировки повышают функционирование сердечно-сосудистой системы, улучшают питание органов, в том числе и самого миокарда.

Варианты аэробных нагрузок

Для пациентов кардиологического профиля занятия лечебной физкультурой направлены на:

улучшение кровообращения за счет усиления сокращений мышц, движений грудной клетки и диафрагмы;
мобилизацию дыхательной системы, нормализацию вентиляции легких для предотвращения застойных процессов;
нормализацию нервной системы, улучшение сна, настроения;
предупреждение атрофии мышечной ткани;
снижение числа сердечных сокращений в состоянии покоя (перевод сердца в экономичный режим);

Показатели ЧСС в покое

более быстрое восстановление нормального пульса и артериального давления после нагрузки;
предотвращение прогрессирования атеросклероза;
нормализацию обмена холестерина и углеводов;
снижение избыточного веса тела.

Достоинством кардионагрузок является то, что для них не нужно специальное оборудование, тренажеры или особая экипировка. В этом случае ходьба является идеальным вариантом, доступным всем без исключения категориям пациентов. Пешие прогулки оказывают благотворное действие сразу на несколько систем организма, их легко дозировать, повышать или уменьшать интенсивность, меняя быстроту шага и пройденное расстояние.

Рекомендуем прочитать о брадикардии и спорте. Вы узнаете об опасности брадикардии для взрослых и детей, допустимых упражнениях и занятиях спортом при брадикардии.

А здесь подробнее об упражнениях для сердца.

Как проводить упражнения в домашних условиях

Основное внимание при проведении самостоятельных занятий нужно обратить на такой показатель, как частота пульса. Для пациентов с серьезными заболеваниями уровень нагрузки определяет только врач после специальных проб с записью ЭКГ. Неправильно подобранная кардиотренировка способна ухудшить течение болезни.

Для укрепления сердца

До начала занятий нужно знать свои исходные показатели пульса, а также определить интервал частоты сердечных сокращений.

Для этого можно ориентироваться на формулу 220 минус возраст. Минимум составляет 50% от полученного результата, а максимум – 75%.

Выходить за этот предел опасно для нетренированных, пожилых людей, имеющих заболевания сердца или внутренних органов.

Нужно также учитывать, что занятия с частотой пульса ниже минимальной не оказывают тренирующего эффекта.

Принцип построения занятий
Разминка (5 — 7 минут)	круговые движения стопами, подъем и опускание на носки, сгибания, разгибания ног в коленях и бедрах, махи руками и ногами, ходьба на месте
Основная часть (20 минут)	ходьба, легкий бег, аэробика, плавание, велосипед, коньки, подвижные игры, лечебная гимнастика
Расслабление (5 — 10 минут)	медленная ходьба, растяжка задействованных мышц, упражнения на восстановление дыхания

Нагрузка должна медленно возрастать к середине комплекса, а затем плавно снижаться к окончанию занятия. Между сериями движений нужны кратковременные паузы для отдыха и подсчета пульса.

Важно проводить тренировки регулярно, уделяя им не менее 150 минут в неделю. Для увеличения общей активности рекомендуется ходить пешком там, где это возможно, использовать ступеньками вместо лифта, а также выбрать вид динамичных занятий, приносящих максимальное удовольствие.

Дыхательная гимнастика после операций

В процессе восстановления пациентов после проведенных операций на сердце и сосудах используют несколько комплексов – дыхательные упражнения, в положении лежа, а затем сидя. По мере выздоровления они дополняются проработкой более крупных мышечных групп, а затем можно перейти к общеоздоровительным тренировкам.

Надувание шаров как альтернатива дыхательным упражнениям

Упражнения для тренировки дыхания считаются самым доступным видом нагрузок и рекомендуются в первые дни после операции. Изменение продолжительности фаз дыхательного цикла нормализует обмен веществ в миокарде, улучшает поступление кислорода к клеткам и ускоряет заживление послеоперационной раны, нормализует ритм и артериальное давление.

Для примера можно привести такой вариант комплекса:

вдохнуть, закрыть правую ноздрю, выдохнуть через левую; вдохнуть левой, а выдохнуть правой;
плавно поднять обе руки вверх (вдох), опуская проводить медленный, растянутый выдох;

сделать глубокой вдох, задержать дыхание и выдохнуть;
вдохнуть через нос, затем сделать несколько выдохов ртом, как бы задувая свечу.

Не допускается форсировать дыхание или перенапрягаться. Все движения должны быть комфортными. Продолжительность занятия вначале не более 5 минут, а затем ее можно постепенно довести до 10 — 15.

Упражнения лежа и сидя

Можно в течение дня этот комплекс пройти 2 — 3 раза. Все упражнения делают в положении лежа на спине, рекомендуется от 5 до 10 повторов каждого движения:

сгибать и разгибать пальцы ног, затем стопы, круговые движения обеими стопами в одну и другую сторону;
согнуть ногу в колене, разогнуть, затем согнуть и отвести в сторону;
поднять ноги вверх и потрясти ними;
сжать кисти в кулак и вращать в одну, затем другую сторону, сгибать и разгибать кисти;
согнуть руки в локтях и коснуться кистями плеч;
поднимать прямые руки перпендикулярно телу и отводить их за голову.

Вначале такое положение тела является единственным вариантом при строгом постельном режиме, а затем этот комплекс можно выполнять утром, лежа, как элемент утренней гимнастики.

Упражнения сидя проводятся после серии дыхательных тренировок. Комплекс может включать:

наклоны головы вперед и назад, повороты в стороны, опускание к плечу;
круговые движения плечами, попеременное поднимание плеч, поднять плечи к ушам, задержать на несколько секунд и резко сбросить;
руки поднять до горизонтального уровня, согнуть в локтях, затем разогнуть;
круговые движения руками, перекрещивание (горизонтальные и вертикальные ножницы);
согнутую ногу привести к туловищу, обхватив руками под коленом.

Смотрите на видео о проведении ЛФК для кардиобольных:

Почему болит сердце после кардионагрузок

Правильно проведенное занятие приносит ощущение бодрости. Для людей, имеющих заболевания сердца, особенно важно не допускать никаких неприятных ощущений – затруднения дыхания, сильного сердцебиения, слабости или головокружения. Критериями адекватной нагрузки являются:

в период тренировки можно спокойно разговаривать;
частота пульса находится в допустимых пределах;
число дыхательных движений возрастает на 7 — 8 за минуту;
допустимо повышение давления не более 20 единиц для систолического показателя и 10 – для диастолического или снижение на 10 мм рт. ст.;
по окончанию занятия пульс и давление приходят в норму менее, чем за 5 минут.

Появление боли в сердце в период тренировки чрезвычайно опасно, так как это признак недостаточного питания миокарда – ишемического процесса. В данном случае обязательным является остановка занятия, отдых в положении сидя, прием таблеток Валидола или Нитроглицерина (если он был назначен).

Рекомендуется обратиться к лечащему врачу для прохождения кардиологического тестирования, включая мониторирование ЭКГ на протяжении суток для того, чтобы определить причину болевых ощущений.

Нельзя также исключить вероятность появления боли в груди из-за остеохондроза, заболеваний легких, органов пищеварения. Разобраться в этом может только специалист.

Рекомендуем прочитать об упражнениях при аритмии. Вы узнаете о допустимых физических нагрузках при аритмии, домашнем комплексе упражнений по утрам, пользе скандинавской ходьбы, дыхательных упражнениях.

А здесь подробнее о физических нагрузках при аритмии.

Кардиотренировка – это оптимальный вариант для укрепления сердечной мышцы. Аэробные упражнения способствуют насыщению тканей кислородом, повышению выносливости, восстановлению нормального кровообращения. Большим достоинством курса занятий является сокращение периода возврата частоты пульса и давления к исходным значениям, перевод сердца в экономичный режим работы.

Для правильного подбора интенсивности нагрузок необходимо ориентироваться на самочувствие и контролировать показатели гемодинамики. При наличии кардиологической патологии уровень активности рекомендует врач после обследования. Боль в сердце при кардиотренировке – показатель недостаточности коронарного кровотока, ишемии миокарда, превышения индивидуальных резервов организма.

Источник

Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия) диагностируется в том случае, если артериальное давление часто повышается до показателей 140/90 мм рт. ст. и выше. Гипертония не только ухудшает самочувствие больного, но и грозит опасными последствиями, в числе которых инфаркт, инсульт, почечная недостаточность и др. Поэтому, если вам поставили такой диагноз, лечение нужно начинать незамедлительно. И важной его частью станет адекватная физическая нагрузка — без нее ни профилактика заболевания, ни лечение просто невозможны.

Подходящие виды фитнеса

Перед тем, как начинать занятия физическими упражнениями, нужно проконсультироваться со своим врачом и обсудить с ним выбор вида физической активности. Людям с повышенным давлением необходимо сосредоточиться на аэробных видах спорта – кардиотренировках. Дело в том, что анаэробные нагрузки (поднятие тяжестей, например, в бодибилдинге и т. п.) заставляют сердце работать в усиленном режиме, что может спровоцировать приступ гипертонии. Задача же лечебных упражнений – тренировка сердца и сосудов. Кроме этого, при артериальной гипертензии крайне важно поддерживать в норме вес, и именно аэробный фитнес поможет решить проблему лишних килограммов. Наконец, прежде, чем начинать занятия физическими упражнениями, необходимо стабилизировать уровень артериального давления с помощью лекарственных препаратов.

Для гипертоника подойдут следующие виды кардионагрузок:

Ходьба. Для большего эффекта можно попробовать так называемую северную (скандинавскую) ходьбу, при которой используются трекинговые палки.
Бег в среднем темпе.
Утренняя гимнастика.
Езда на велосипеде. Можно использовать велотренажер, но занятия на свежем воздухе предпочтительнее.
Плаванье и гимнастика в воде.
ЛФК (под наблюдением тренера или врача).

Йогой при гипертонии нужно заниматься с осторожностью. Если вы только начинаете осваивать технику, обязательно делайте это вместе с тренером, домашние самостоятельные занятия лучше на начальном этапе исключить. Также тренера нужно поставить в известность о вашем диагнозе, поскольку некоторые асаны при гипертонии делать запрещено. Прежде всего, это касается практик с прерывистым дыханием, перевернутых асан, силовых асан с длительной фиксацией.

Контроль пульса при кардиотренировках

Любая, даже минимальная, физическая активность учащает сердечный ритм, а это, в свою очередь, может повышать давление. Поэтому гипертоникам крайне важно следить за частотой пульса во время тренировок.

Для того, чтобы делать это правильно, сначала рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле: 220 – количество полных лет. Например, для человека 45 лет она составит: 220-45=175 ударов в минуту.

Все физические нагрузки можно условно поделить, как раз исходя из ЧСС:

50-60% от максимального значения – разминка.
60-80% – аэробная нагрузка (кардиотренировки).
80-90% – анаэробная нагрузка (силовые упражнения).
90-100% – максимальная нагрузка, допустимая лишь для спортсменов и только на короткие промежутки времени.

Людям с артериальной гипертензией во время любых тренировок рекомендуется оставаться в зоне 50-70% от максимальной частоты. Например, для человека 45 лет этот показатель составит 87-122 удара в минуту. На начальном этапе лучше ориентироваться на нижний уровень. И только в том случае, если такие нагрузки не вызывают повышения давления, увеличивать интенсивность.

Гипертоникам важно тренироваться таким образом, чтобы необходимая частота пульса поддерживалась на протяжении всей тренировки. Недопустимы виды спорта, при которых возникают резкое и кратковременное учащение сердечных сокращений – атлетика, теннис, бадминтон и т. п.

Контролировать пульс можно самостоятельно, периодически замеряя его на запястье. Для удобства просчитайте, сколько ударов допустимо для вас за 10 секунд – так следить за показателями будет проще, а замеры не будут отвлекать от тренировки. Но лучшим вариантом для гипертоников станут специальные пульсометры, которые будут постоянно следить за частотой сердечных сокращений и при превышении допустимого предела подадут сигнал.

Правила кардиотренировок для укрепления здоровья

Адекватную физическую нагрузку больные гипертонией также должны подбирать вместе с лечащим врачом. Для того чтобы тренировки пошли на пользу здоровью, а не усугубляли состояние, необходимо соблюдать определенные правила:

Систематичность. Для правильной тренировки сердца заниматься нужно регулярно – в зависимости от интенсивности нагрузки, от 2 до 5 раз в неделю.
Продолжительность. Для гипертоников наиболее подходящими будут занятия спортом на протяжении 30-45 минут. При этом людям с давлением выше 160/100 мм рт. ст. начинать можно даже с пятиминутных тренировок.
Питание. Старайтесь не есть за 1,5-2 часа до тренировки. Полностью исключите сладкое, жирное и соленое – такая пища может спровоцировать скачок давления.
Питье. Гипертоникам запрещено пить много воды во время тренировок. Ели возникает жажда, пить допустимо только чистую негазированную воду, мелкими глотками.
Начинайте тренировку с разминки. Даже если речь идет о простой ходьбе, лучше начинать путь с ровной дороги и низкой интенсивности шага.
Если вы тренируетесь в зале, первые упражнения должны быть для ног – так вы перенаправите больший объем крови в нижнюю часть тела и немного разгрузите сердце.
Исключите упражнения, в которых голова находится ниже туловища.
Нельзя резко заканчивать тренировку. Например, если вы выбрали для себя бег, в заключительной стадии тренировки перейдите на ходьбу и не останавливайтесь, пока частота сердечных сокращений не снизится хотя бы до 50% от максимальной.

Физическая активность для профилактики заболеваний сердца

Правильное лечение и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы невозможна без изменения образа жизни. И особую роль здесь играет именно физическая нагрузка. Несмотря на то, что людям с болезнями сердца необходимо с осторожностью заниматься спортом, только самые тяжелые состояния являются противопоказанием к тренировкам.

В других случаях физическая нагрузка необходима, поскольку при регулярных тренировках у человека увеличивается сердечная мышца, повышается ее тонус и выносливость. А значит, сердце более эффективно перекачивает кровь. Это способствует нормализации сердечного ритма не только в периоды покоя, но и во время различных нагрузок.

Комментарий эксперта

Кардиолог высшей категории КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, Цепенщикова Елена Владиславовна

Кардионагрузка при гипертонии необходима. Неправильно подобранная нагрузка бесполезна, и может быть вредна.

У пациентов с гипертонической болезнью (ГБ) предпочтительна аэробная нагрузка: ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах. При определении ее объема желательно проведение нагрузочного теста (велоэргометрия или тредмил). Результат позволяет выбрать оптимальный режим, соответствующий 80% ЧСС от максимально возможной. Если проведение нагрузочного теста невозможно, интенсивность нагрузки следующая:

при ГБ I стадии 60-75%,
при ГБ II-III стадии 40-65% ЧСС от максимальной для данного возраста.

Количество занятий в неделю – 3-5 раз, продолжительность 20-60 мин каждое. Умеренной нагрузкой считается объем занятий 150 мин. в неделю, но 300 мин в неделю приносят дополнительную пользу. Интенсивные силовые нагрузки (подъем тяжестей) не рекомендуются, т. к. могут вызвать большее повышение артериального давления (АД).

Занятие должно состоять из трех частей:

Разминка: упражнения на различные группы мышц, начиная с нижних конечностей. Упражнения для рук способствуют повышению АД.
Основная часть: чередование упражнений с расслаблением, без задержки дыхания, чрезмерного напряжения.
Заключительная часть: предполагает постепенный выход с возможными аутогенными тренировками.

Противопоказаны физические нагрузки при АД выше 200/110 мм рт.ст, после гипертонического криза, при симптомах стенокардии, сердечной недостаточности, нарушений ритма.

Кардиология. Национальное руководства / под ред. Е. В. Шляхто. – 2015

Источник