Сердце и сосуды тренированного и нетренированного человека

тренировка сердца

Сердце тренированного человека в процессе даже высокой и длительной нагрузки обеспечивает сохранение нормального функционирования всего организма.

Что такое сердце

Что такое сердце Сердечная мышца, она же миокард, – главный мышечный орган в организме человека, который, ежесекундно сокращаясь, пропускает через себя колоссальный объем крови, прогоняя его под давлением по сосудам нашего тела. Благодаря этому все клетки и органы получают достаточное для нормального функционирования количество кислорода, витаминов и питательных веществ.

Основная работа миокарда происходит в момент его сокращения (систолы), затем обязательно происходит расслабление (диастола). Причем в расслабленном состоянии мышца держится чуть дольше, чем в сокращенном, что обеспечивает ей достаточный для непрерывной работы отдых.

Кому и для чего нужно тренировать сердечную мышцу

Учитывая статистику смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, тренированное сердце необходимо каждому человеку. Во-первых, сердце – это мышечный орган, а мышечная ткань имеет свойство атрофироваться, если ею не пользоваться. Во-вторых, для того чтобы насытить кислородом одинаковое количество клеток, более развитой сердечной мышце нужно производить меньше сокращений и тем меньше она изнашивается.

В первую очередь, тренировать сердечную мышцу необходимо людям с увеличенной массой тела. Причем не имеет значения, за счет жира увеличены объемы или же за счет развитой мускулатуры.

человек бежит Сердце обеспечивает кислородом и то, и другое. Однако во время интенсивной нагрузки, когда пульс достигает 180–190 ударов в минуту, миокард нетренированного человека переносит порядка 4 литров кислорода за 1 минуту. Но каждые 10 кг избыточного веса нуждаются во вспомогательных 3 литрах кислорода в минуту. Если вес увеличен за счет жира, то чтобы облегчить его работу, можно просто похудеть. Если же лишние килограммы образованы за счет сильной мускулатуры, лучше заняться кардиотренировками.

Развитая сердечно-сосудистая система необходима профессиональным спортсменам. Здесь все очевидно, чем более развита мускулатура сердца, тем человек выносливее и может достигать больших результатов.

Что такое гипертрофия миокарда

Гипертрофия миокарда – это его увеличение. Если увеличивается объем миокарда за счет вытяжения стенок сердечной мышцы и удлинения ее волокон, то сердце может перекачивать более значительный объем крови. Это называется гипертрофией L-типа. Такая гипертрофия полезна и именно ее следует добиваться в процессе тренировок.

Если же сердечная мышца увеличивается за счет утолщения своих стенок, это называется гипертрофией D-типа. Она возникает, если миокард в процессе слишком интенсивной работы не успевает расслабляться, возникает эффект внутреннего напряжения сердечной мышцы и как следствие, развивается гипоксия. Длительная нехватка кислорода приводит к отмиранию некоторых клеток миокарда. Затем эти клетки перерождаются в соединительную ткань, которая фактически мешает нормальной работе сердечно-сосудистой системы, поскольку плохо растягивается и практически не пропускает через себя электрические импульсы. Эти изменения трудно обратимы, однако, если вовремя остановить сверхинтенсивные тренировки и дать организму восстановиться, то можно избежать неприятных последствий.

Как тренировать сердце

Добиться L-гипертрофии можно с помощью специальных тренировок. В целом не важно, что именно делать в процессе тренировки. Общепринято, что хороший результат дает бег, и это действительно самый простой и доступный способ. Однако альтернативными вариантами могут быть плавание, катание на велосипеде, бокс, прыжки со скакалкой, модная в последнее время скандинавская ходьба или любая другая достаточно интенсивная работа. В нормальном состоянии у нетренированного человека частота сердечных сокращений колеблется в пределах 70 ударов в минуту. Во время нагрузки, ЧСС начинает возрастать, сердечная мышца начинает работать быстрее, чтобы обеспечить возросшую из-за нагрузки потребность организма в кислороде. Если пульс достигнет своих предельных возможностей (в среднем 190 ударов в минуту), то при относительно длительной работе в таком режиме начнет развиваться D-гипертрофия. Этого мы как раз и хотим избежать. Поэтому оптимально работать с той интенсивностью нагрузки, когда ЧСС колеблется в пределах 120–130 ударов в минуту. Работая в таком режиме сначала по полчаса, затем по 1 часу в день хотя бы 3 раза в неделю, можно за относительно короткий срок добиться нужного увеличения объема миокарда, т. е. L-гипертрофии.

Итак, чтобы правильно тренировать сердце необходимо:

Подобрать оптимальный вид нагрузки.
Довести ЧСС до 120–130 ударов в минуту.
Сохранить такую интенсивность нагрузки в течение 30–60 минут.
Тренироваться как минимум 3 раза в неделю.

Главное помнить, что любая даже хорошо натренированная мышца, длительное время не получая нагрузки, начинает терять эластичность и постепенно атрофироваться. Поэтому процесс тренировок должен быть непрерывным, но их интенсивность нужно наращивать постепенно.

Кардиотренировка должна проводиться комплексно и включать в себя следующие факторы:

Непосредственно физические упражнения;
Отказ от вредных привычек;
Переход на правильное питание;
Соблюдение оптимального режима сна и бодрствования;
Контроль за уровнем гемоглобина в крови.

Именно гемоглобин снабжает кислородом все клетки нашего тела. Оптимальный уровень гемоглобина колеблется в пределах от 120 до 160 г/л. При его недостатке возникает нарушение нормального функционирования клеток, развивается анемия.

Лучше, когда тренировки проходят на свежем воздухе, поскольку именно в этих условиях организм максимально насыщается кислородом.

Как контролировать частоту сердечных сокращений

Для контроля за ЧСС можно воспользоваться пульсометром. Очень полезное и удобное устройство, но относительно дорогостоящее. Измерить пульс также можно приложив средний палец руки либо к запястью (ближе к основанию большого пальца), либо к сонной артерии. В идеале нужно посчитать количество пульсаций в течение 1 минуты. Но можно результат, полученный за 15 секунд, умножить на 4.

Оптимальный объем сердечной мышцы

Сердце среднестатистического нетренированного человека имеет объем порядка 600 мл. С помощью правильно составленных тренировок можно увеличить объем сердечной мышцы минимум на 40%. К примеру, сердце спортсмена может достигать 1200 мл, а в исключительных случаях и 1800 мл.

Источник

Испытываемые нами в течение всей жизни физические нагрузки влияют на сердечно-сосудистую систему как положительно, так и отрицательно. Дозировка их в допустимых объемах «тренирует» сердечную мышцу и способствует общему укреплению здоровья. В то же время для неподготовленного физически, нетренированного человека малейшая перегрузка может привести к сбоям в работе сердца и других органов.

Пагубное влияние на сердечно-сосудистую систему больших физических нагрузок

Многие несведущие люди ставят себе в пример профессиональных спортсменов или заядлых фанатов спортзалов, не учитывая при этом, что их цель – вовсе не укрепить здоровье, а получить высокие спортивные результаты.

Минусами физических перегрузок становятся:

снижение кровяного давления (гипотония);
уменьшение способности миокарда к сокращению (кровь не поступает к органам в нужно объеме);
кардиомиопатия;
гипертрофия сердца (и как следствие – аритмия).

Умеренные тренировки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему

Физические нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут быть полезны, если применять их умеренно. Под действием таких нагрузок в разумных пределах наблюдается:

улучшение способности миокарда сокращаться;
усиление кровообращения (как центрального, так и периферического);
снижение частоты сердечных сокращений (сердце тренируется, и впоследствии легко выдерживает большие нагрузки);
увеличение систолического объема крови (то есть все органы отлично снабжаются кислородом и питательными веществами).

Нагрузки − не только лечебное, но и профилактическое средство. Их положительное влияние на сердечно-сосудистую систему сложно переоценить. Вид нагрузок и их объем рассчитывается только врачом, с учетом следующих факторов:

медицинская группа и вид заболевания;
возрастная категория пациента;
пол;
уровень физической подготовки.

Проводить занятия можно в различных местах:

под контролем опытных инструкторов – в группах здоровья (общие упражнения), в специальных клубах;
самостоятельно (туристические походы, посещение бассейна, ходьба на лыжах в зимнее время, утренние пробежки или ходьба).

Правильные и регулярные физические нагрузки помогут вам быстро улучшить состояние здоровья и наладить работу сердечно-сосудистой системы.

Допустимые физические нагрузки на сердечно-сосудистую систему

К основным видам физических нагрузок, доступных каждому, относятся:

Упражнения (зарядка) – для развития различных групп мышц, укрепления аппарата связок, улучшения подвижности суставов, для улучшения координации. Для гипотоников рекомендуют скоростно-силовые и силовые упражнения – с целью повышения показателей артериального давления до нормы, для гипертоников подойдут приемы, направленные на расслабление мышц, дыхательные методики;
Ходьба в различном темпе. Начинают её обычно с медленного темпа и коротких шагов, затем постепенно наращивают темп и увеличивают длину шага. Ходьба хороша тем, что для нее не требуется выделять время в плотном рабочем графике – достаточно заменить поездки на работу общественным транспортом на прогулку с пользой для организма. Самое главное – следить за правильным дыханием (вход на первом-втором шагах, выдох на третьем-четвертом, затем интервал увеличивают). Медленным темпом для ходьбы считается 60-80 шаговмин, а быстрым – около 120 шагов/мин.

Кардиология. Национальное руководства / под ред. Е. В. Шляхто. – 2015
Онкология. Национальное рукоодство. / Под ред. Чиссова В.И., Давыдова М.И.. – 2013

Источник

Авторы
Файлы
Литература

Мельникова Н.В.

Егорычева Е.В.

Чернышёва И.В.

Шлемова М.В.

1 Волжский политехнический институт (филиал) Волгоградского государственного технического университета

1. Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. Москва, 1985.

2. Прохорцев И.В., Пшендин А.И., Сергеева Е.В. Шейпинг-питание. М., 2001.

3. Прохорцев И.В. Современная шейпинг-парадигма. М., 2000.

Сердце – главный центр кровеносной системы, работающий по типу насоса, благодаря чему в организме движется кровь. В результате физической тренировки размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема, что повышает мощность и работоспособность сердечной мышцы.

При регулярных занятиях физическими упражнениями или спортом: увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови; повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности лейкоцитов; ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови. У тренированных людей количество эритроцитов (красные кровяные тельца) с 4,5-5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты – переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам. У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов – белых кровяных телец. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в организме. Увеличение количества лимфоцитов – одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже болеют, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни [3].

Важным показателем работоспособности сердца является систолический объем крови (СО) – количество крови, выталкиваемое одним желудочком сердца в сосудистое русло при одном сокращении. Показатели систолического объема сердца у тренированного человека гораздо выше и при мышечной работе, и в покое, чем у нетренированных людей.

Другими информативными показателем работоспособности сердца является число сердечных сокращений (ЧСС). В процессе спортивной тренировки ЧСС в покое и во время физической нагрузки со временем становится реже за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения. Объясняется это тем, что сердце нетренированного человека для обеспечения необходимого минутного объема крови (количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение минуты) вынуждено сокращаться с большей частотой, так как у него меньше систолический объем. Сердце тренированного человека более часто пронизано кровеносными сосудами, в таком сердце лучше осуществляется питание мышечной ткани, и работоспособность сердца успевает восстановиться в паузах сердечного цикла. Схематично сердечный цикл можно разделить на 3 фазы: систола предсердий (0,1 с), систола желудочков (0,3 с) и общая пауза (0,4 с). Даже если условно принять, что эти части равны по времени, то пауза отдыха у нетренированного человека при ЧСС 80 уд./мин будет равна 0,25 с, а у тренированного при ЧСС 60 уд./мин пауза отдыха увеличивается до 0,33 с. Значит, сердце тренированного человека в каждом цикле своей работы имеет большее времени для отдыха и восстановления [1].

Кровяное давление – давление крови внутри кровеносных сосудов на их стенки. Измеряют кровяное давление в плечевой артерии, поэтому его называют артериальное давление (АД), которое является весьма информативным показателем состояния сердечно-сосудистой системы и всего организма. Различают максимальное (систолическое) АД, которое создается при систоле (сокращении) левого желудочка сердца, и минимальное (диастолиеское) АД, которое отмечается в момент его диастолы (расслабления). Пульсовое давление (пульсовая амплитуда) разница между максимальным и минимальным АД. Давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). В норме для студенческого возраста в покое максимальное АД находится в пределах 100-130; минимальное – 65-85, пульсовое давление – 40-45 мм рт. ст.

Пульсовое давление при физической работе увеличивается, его уменьшение является неблагоприятным показателем (наблюдается у нетренированных людей). Снижение давления может быть следствием ослабления деятельности сердца или чрезмерного сужения периферических кровеносных сосудов.

При интенсивной физической работе у тренированных людей максимальное АД повышается до 200 мм рт. ст. и более, может долго держаться, но во время отдыха после физической работы максимальное и минимальное АД быстро приходит в норму. У нетренированных людей максимальное АД сначала повышается до 200 мм рт. ст., затем снижается в результате утомления сердечной мышцы, а после физической нагрузки максимальное и минимальное АД долго остаются повышенными.

Кровь в организме человека выполняет следующие функции: транспортная, регуляторная, защитная, теплообмен. Полный круговорот крови по сосудистой системе осуществляется за 21-22 секунды, при физической работе – 8 секунд и меньше, что ведет к повышению снабжения тканей тела питательными веществами и кислородом.

Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. При работе окружающих сосуды мышц происходит массаж стенок сосудов. Кровеносные сосуды, проходящие через мышцы, массируются за счет гидродинамической волны от учащения пульса и за счет ускоренного тока крови. Все это способствует сохранению эластичности стенок кровеносных сосудов и нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы без патологических отклонений.

Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при высоких нервно-эмоциональных напряжениях, вредные привычки вызывают повышение тонуса и ухудшение питания стенок артерий, потерю их эластичности, что может привести к стойкому повышению в них кровяного давления, и, в конечном итоге, к гипертонической болезни. Потеря эластичности кровеносных сосудов, а значит, повышение их хрупкости и сопутствующее этому повышение кровяного давления могут привести к разрыву кровеносных сосудов. Если разрыв происходит в жизненно важных органах, то наступает тяжелое заболевание или скоропостижная смерть.

Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, в частности на кровеносную систему, улучшая и совершенствуя их работу. Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносную систему оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, бег на лыжах, на коньках, езда на велосипеде [2].

Библиографическая ссылка

Мельникова Н.В., Егорычева Е.В., Чернышёва И.В., Шлемова М.В. ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК НА КРОВЬ И НА КРОВЕНОСНУЮ СИСТЕМУ // Международный студенческий научный вестник. – 2015. – № 5-3.;
URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=13816 (дата обращения: 15.11.2020).

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Источник

Как тренировать сердце во время кардиотренировки Если Вы, наконец, решили основательно заняться своим здоровьем, то лозунг «Все и сразу!» подойдет в реализации этого, несомненно, важного решения далеко не везде. Расставаться с вредными привычками и начитать кушать только здоровую пищу можно уже сегодня и в полную силу, а вот значительно увеличивать свою двигательную активность не стоит.

Чрезмерно интенсивная физическая нагрузка после длительного ее отсутствия может привести не только к сильным болям в мышцах, но и послужить причиной проблем со стороны сердца.

Правильнее всего будет начать именно с тренировок сердечнососудистой системы. Не стоит забывать, что сердце это мышечный орган, да и стенки сосудов имеют слой гладкой мускулатуры, а если мышцы в течение длительного времени остаются невостребованными, то неминуемо начинают атрофироваться. Их сила и выносливость стремятся к минимуму, и сердечная мышца в этом случае не является исключением.

Чем отличается тренированное сердце от нетренированного?

Если Вы считаете, что наше сердце работает без остановок и совсем не отдыхает, то Вы ошибаетесь. На самом деле сердце отдыхает и в нормальных условиях умеет делать это намного эффективнее нас самих.

Работа сердца состоит из систолы и диастолы. Во время систолы сердечная мышца сокращается, а во время диастолы расслабляется и отдыхает. Время одного сокращения длится примерно треть секунды, а остальные две трети сердце расслаблено. Получается, что отдых происходит непосредственно во время работы (Вот бы нам так!!!).

В состоянии покоя здоровое тренированное сердце выбрасывает в сосуды около 70 мл крови за одно сокращение. Эта величина называется ударным объемом сердца. Этого объема, при 60-80 сокращениях в минуту (примерно по одному в секунду) вполне достаточно чтобы насытить ткани и органы самым необходимым и удалить продукты обмена веществ. Во время физической нагрузки ударный объем увеличивается, и за одно сокращение сердце может выталкивать до 190 мл крови, что вместе с увеличившейся частотой сокращений даст более эффективное кровоснабжение организма.

Если сердце не тренированное, то ударный объем снижается, а, значит, ему придется сократиться больше чем 80 раз за минуту даже в состоянии покоя. Во время физической нагрузки такое сердце тоже будут биться слишком часто даже при небольшой интенсивности, что приведет к быстрой усталости, сильной одышке и невозможности продолжать движение. Получается, что нетренированное сердце работает не продуктивно и меньше отдыхает. О какой эффективности тренировки здесь может идти речь?

Поэтому прежде чем браться за тренировку мышц тела, необходимо привести ослабленное в результате гиподинамии сердце в норму.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это физические нагрузки определенной интенсивности, которые безопасно и эффективно тренируют сердечную мышцу.

В результате кардиотренировок сердце начинает работать более продуктивно, т.е. увеличивается объем крови, который оно успевает прогнать через сосуды за единицу времени при одной и той же частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Увеличивается и выносливость сердца, а, значит, оно может дольше работать с повышенной ЧСС.

Кардиотренировки тренируют не только сердце, но и легкие, увеличивая их рабочий объем, благодаря чему кровь обогащается большим количеством кислорода.

В конечном итоге кровоснабжение органов и тканей улучшается, к ним приносится больше питательных веществ, а удаляется большее количество продуктов метаболизма.

Увеличиваются и возможности организма к адаптации и, соответственно, его устойчивость к стрессам.

После того, как готовность сердечнососудистой системы к физическим нагрузкам поднимется на должный уровень, можно будет приступать к более серьезным тренировкам. В то же время, уделять внимание кардиотренировкам будет не лишним и позже, когда ваши физические возможности будут расти, в этом случае умеренные нагрузки на сердце будут играть роль разминки в начале тренировки и плавного снижения интенсивности в ее конце.

Что делать для тренировки сердца?

Тут уж все совсем просто. Для кардиотренировки подойдет любая двигательная активность, главное чтобы она была по душе Вам и позволяла легко менять интенсивность нагрузки.

Можно порекомендовать самую обычную ходьбу, правда, это должен быть не просто променад, а осознанная и контролируемая физическая нагрузка. Ваш пульс во время кардиотренировки должен находиться в диапазоне от 60 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Если Вы находитесь в самом начале пути, то достаточно будет 60 – 70%, а когда Вы наберете форму, то оптимальный пульс будет 75-85% от МЧСС.

Если говорить о субъективной стороне, то во время кардиотренировки Вы должны быть в силах без особого труда вести спокойную беседу или разговаривать по телефону, если же одышка не позволяет этого, то разумно будет снизить темп.

Следует сказать, что длительная умеренная нагрузка на сердце более полезна, чем кратковременная, поэтому ходить необходимо не менее получаса и дольше.

Если просто ходить Вам не интересно, то возьмите в руки палки и займитесь скандинавской ходьбой, или устройте велосипедную прогулку по парку.

Одним словом для кардиотренировок подойдут любые подручные средства и виды двигательной активности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник