Сужаются сосуды во время бега
Сердечно-сосудистая система первой получает оздоровительный импульс при занятиях бегом. Как утверждают специалисты, сердце и сосуды очень положительно реагируют именно на неторопливые нагрузки средней (30–60 минут) продолжительности. Занятия на силовых тренажёрах или со штангой (гантелями) хорошо развивают скелетную мускулатуру, при этом абсолютно не стимулируя развития сердечной мышцы и сосудов. В отличие от этого бег считается одним из лучших способов восстановления и поддержания сердечно-сосудистой системы на должном уровне.
Такое положительное воздействие объясняется несколькими причинами.
1. Периодическое напряжение и расслабление мышц ног. Для сердечно-сосудистой системы очень важно во время тренировки именно чередование напряжения и отдыха мышц ног. Например, занимаясь со штангой (приседания, выпады), человек не получает и десятой части того оздоровительного эффекта для кровеносных сосудов, который можно получить во время пробежки. Это происходит потому, что при обычной тренировке мышцы сначала испытывают сильное напряжение (выполняется приседание со штангой), а затем отдых. Такой режим тренировки часто приводит к застойным процессам в ногах с возможностью появления варикозного расширения вен. В отличие от этого во время бега происходит мягкая, естественная нагрузка на мышцы ног.
2. Во время бега тело человека выполняет периодические колебательные движения вверх-вниз. При движении вверх преодолевается земное притяжение, и так многие сотни раз за время тренировки. Такое колебательное движение очень положительно сказывается на всей жидкости (лимфа, кровь, внутриклеточная жидкость) организма, вызывая колебательные движения в самых мелких сосудах.
3. Во время бега дыхание становится глубоким и частым, что приводит к активному движению диафрагмы вверх-вниз, что само по себе является отличным массажем всех органов брюшной полости. Такой массаж активизирует кровообращение в этих органах со всеми вытекающими отсюда положительными последствиями. Активное движение диафрагмы способствует оттоку венозной крови от ног вверх к сердцу.
Теперь подробнее о положительных процессах, происходящих в сердечно-сосудистой системе во время бега.
1. Во время бега с постоянной периодичностью сокращается практически вся скелетная мускулатура. Сокращаясь, мышцы сдавливают кровеносные сосуды, повышая их эластичность.
2. Поднимаясь по венам ног, кровь движется против земного притяжения, и силы одних сердечных сокращений недостаточно, чтобы прокачивать кровь по всему большому кругу кровообращения. Кровь в ногах застаивается, увеличивая давление на стенки вен, которые расширяются, приводя к излишней усталости, отёчности и варикозному расширению вен. Помочь сердцу и уменьшить риск возникновения вышеперечисленных проблем можно с помощью бега. Сокращаясь, мышцы ног сдавливают вены, проталкивая кровь вверх, активно работающая диафрагма выступает в роли насоса, создавая разрежение в брюшной полости и вытягивая венозную кровь из ног.
3. Большинство капилляров в теле человека расположены вертикально, по этой причине кровь по ним движется с минимальной скоростью. Когда человек находится в покое или ведёт постоянно малоподвижный образ жизни, большинство капилляров в организме бездействуют, образуя застойные зоны практически во всех внутренних органах. Если быть точнее, в спокойном состоянии на 1 квадратный миллиметр поперечного сечения мышцы активно действуют примерно 30–80 капилляров. В этих зонах в первую очередь и развиваются патологические процессы. Во время бега человек постоянно преодолевает земное притяжение, и за счёт этого кровь в капиллярах тоже раскачивается вверх-вниз. При этом кровь начинает активно циркулировать и по ранее незадействованным капиллярам. Во время бега число используемых капилляров уже достигает 2500 на 1 квадратный миллиметр мышц. Активное использование капиллярной системы положительно сказывается как на всём организме, так и на сердечно-сосудистой системе.
4. При регулярных занятиях бегом тренируется одна из важнейших мышц организма – сердце. Сердечная мышца развивается только при длительных нагрузках (велосипед, плавание, гребной тренажёр), во время обычных силовых тренировок она не тренируется. Благодаря регулярным занятиям бегом уменьшается количество сердечных сокращений, сердце начинает работать в более экономном режиме. В итоге человеку намного проще контролировать свои эмоции, и стресс уже не приводит к резкому повышению частоты сердечных сокращений и повышенному давлению. Человек становится более спокойным, уменьшается риск появления инсультов и инфарктов.
5. Бег является удобным способом нормализации кровяного давления. Во время пробежки периферические кровеносные сосуды расширяются, кровь устремляется к скелетной мускулатуре, при этом происходит естественное уменьшение кровяного давления.
Бег будет помощником в решении проблем с сердечно-сосудистой системой только при условии регулярных тренировок и подбора индивидуальной адекватной нагрузки. Сделать это можно и самостоятельно при условии внимательного отношения к собственным ощущениям и конструктивного подхода к тренировкам.
Источник
Интенсивные физические нагрузки приводят к раннему атеросклерозу: отложению кальция в сосудах. Эту новость, пришедшую около месяца назад от американских ученых, опубликовало множество СМИ. А потом о ней благополучно забыли. И зря.
Шок — это по-нашему
Результаты этого исследования ещё более шокирующие. Они опровергают многие вещи, в которые нас приучили верить. Например, что раннему атеросклерозу способствуют не только очень интенсивные нагрузки, но и обычные, которые нам настоятельно рекомендуют выполнять.
Чтобы все это выяснить, мы обратились не к интернетовским публикациям, а к первоисточнику: статье в научном журнале Mayo Clinic Proceedings. Его издает известная на весь мир частная «Клиника Мейо». Это огромное и авторитетное медучреждение, в котором трудятся около 60 тысяч человек, из которых 4500 (врачи и ученые) расположено в штате Миннесота в относительно небольшом городе Рочестере. Издаваемые здесь журналы пользуются авторитетом в научной среде. Так что относиться к исследованию нужно соответствующе.
Если внимательно изучить таблицу из научной статьи (мы адаптировали её для обычного читателя), то окажется, что высокая физическая активность по жизни повышает риск развития атеросклероза в более раннем возрасте на целых 80% (на 71% для женщин и на все 86% — для мужчин). То есть люди, которые регулярно нагружали себя в спортзале, на беговой дорожке, велосипеде и т. д., имели атеросклероз почти в два раза чаще по сравнению с теми, кто вел не очень подвижный образ жизни. Последние выигрывали даже у тех, кто действовал в соответствии с рекомендациями врачей: посвящали физическим занятиям около 150 минут в неделю (в США это включено в официальные рекомендации для пациентов). Такая нагрузка повышала риск развития атеросклероза на 11%.
Ученые, проводившие исследования, были поражены: они ожидали противоположных результатов. Есть устоявшееся мнение, что при занятиях спортом снижается холестерин, сгорает глюкоза в крови и жиры под кожей, тренируется сердце и сосуды, и все это отодвигает начало развития атеросклероза. Поэтому миллионы людей в мире чуть ли не ежедневно «убегают от инфаркта» или отодвигают его приближение, занимаясь фитнесом, катаясь на велосипеде или нагружая себя ещё какими-нибудь другими видами физической активности.
Четверть века наблюдений
Но тут ученые впервые решили посмотреть, как уровень физической активности в течение всей жизни сказывается на сосудах. Наблюдение за добровольцами продолжалось 25 лет. Впервые их состояние здоровья оценили, когда им было от 18 до 30 лет. И потом в течение четверти века с ними встречались, общались, они заполняли опросники, а по истечении срока наблюдения всем сделали компьютерную томографию грудной клетки. Исследование показало истинное состояние сосудов, сколько на их стенках отложилось кальция и сколько было атеросклеротических бляшек: именно эти изменения приводят со временем к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым катастрофам.
По приверженности к активному образу жизни всех наблюдаемых разделили на три группы. В первую вошли самые пассивные, они не занимались физкультурой даже положенные 150 минут в неделю, то есть не бегали, не прыгали и даже не ходили быстрым шагом и 20-25 минут в день. Вторые выполняли, а порой и превышали этот уровень физической нагрузки. А в третью группу вошли самые активные, они на протяжении этих лет истязали себя физическими нагрузками не менее 450 минут в неделю, то есть, если бы занятия были ежедневными, они бы тратили на них более часа. В последние годы таких людей стало заметно больше, это даже модно, и есть целая индустрия спорта, работающая на эту аудиторию. И вот у этих людей, включившихся в серьезную гонку за здоровьем, на 80% чаще выявляли сосуды более плохие, чем у тех, кто ленился выполнять спортивный минимум. Как это объяснить?
Трудные ответы
Несколько специалистов, к которым мы обратились за разъяснением, даже не смогли ответить сразу: взяли паузу. Потому что результаты оказались очень неожиданными. Сомневаться в них сложно, исследования были проведены тщательно и корректно. В подобных случаях эксперты предпочитают подождать, пока либо будут проведены новые исследования, либо откроются новые массивы информации, либо будут расшифрованы причины таких результатов.
Впрочем, сами исследователи высказались на эту тему. Они вспомнили, что ранее у спортсменов, испытывающих очень большие нагрузки, уже выявляли нечто подобное. Вот как у них объясняли начало атеросклероза в более раннем возрасте: большие нагрузки не только тренируют сердце, но и являются стрессом для сосудов; повышенное давление во время занятий (как и патологическая артериальная гипертония) способствует развитию атеросклероза и отложению кальция в сосудах. Ученые не исключают, что причина обнаруженных изменений может быть такой же. Только нужны дополнительные исследования.
Что делать нам? Заканчивать с пробежками, завязывать с походами в фитнес-центр и забывать о прочей физической активности? Ни в коем случае. Но вот стоит ли подвергать себя очень интенсивным нагрузкам? Об этом нужно тщательно подумать.
Таблица. Состояние сосудов в зависимости от уровня физической активности
Уровень физической активности | |||
Низкая (менее 150 мин в неделю) | Нормальная (не менее 150 мин в неделю) | Высокая (450 мин в неделю и более) | |
Общие данные | 0* | +11%** | +80% |
Мужчины | +10% | +86% | |
Женщины | +17% | +71% | |
Примечания: * – Риск атеросклеротических изменений в этой группе принят за исходный. Относительно него рассчитывали этот показатель в других группах.
** – Увеличение риска развития атеросклероза в процентах, относительно уровня первой группы.
В таблице показаны данные для мужчин и женщин-европеоидов. В США проводились исследования и среди афроамериканцев (у них выявлены совершенно другие изменения), но, поскольку для России данные по последним не столь существенны, мы их опустили.
Источник
Повышенное давление – не повод относиться к себе, как к хрустальной вазе. Это не приведет к улучшению самочувствия, даже наоборот. Двигаться можно и нужно, именно это поможет избежать осложнений.
Неправильно полагаться только на лекарства и вести малоподвижный образ жизни. Это только избавит от симптомов, искусственно уменьшит давление, но не вылечит и не избавит от патологии с вытекающими последствиями. А что делать? Обратиться к толковому врачу и слушать его советы.
Гипертоникам пересмотреть образ жизни, устранив негативные факторы, ухудшающие здоровье (курение, стрессы, вредное производство). Нужно скорректировать рацион, вовремя отдыхать, заниматься физкультурой. Прописные истины известны с детства, но не все следуют им, болезней становится все больше.
Пациенты интересуются у врачей — можно ли бегать при гипертонии, и получают исключительно положительный ответ. Главное – нормировать нагрузки, чередовать активность с отдыхом. ЛФК, ходьба, плавание и бег при гипертонии – все перечисленные виды активности помогают снизить давление лучше, чем таблетки.
Лечиться только физкультурой не получится, если от физических занятий со временем давление нормализуется и перестанет прыгать, то в таблетках не будет необходимости. Тем, у кого гипертония развивается, можно посещать тренажерный зал, но нагрузки нужно обсудить с врачом.
Польза бега при высоком давлении
Бег расширяет сосуды и нормализует давление
Бег может стать лекарством, если правильно подобрать дозировку, как и в деле с любыми медикаментами. Правильное сочетание пробежек и релаксации поможет привести давление в порядок. Этому способствует стимуляция важных функций организма, тонус мышц, очистка дыхательных органов и крови.
При повышенном давлении циркуляция крови нарушается, а сердечно-сосудистая система нагружается. Благодаря пробежкам основные кровеносные сосуды расширяются, кровь начинает равномерно поступать во все мышцы и органы, что нормализует давление.
Начинать бег нужно постепенно, уже спустя 3-4 недели организм привыкает к нагрузкам и будет отзываться адекватно. Бегать нужно ежедневно, несмотря на погоду.
Сначала – на короткие дистанции, постепенно удлиняя расстояние. При высоком давлении разрешается только медленный бег, без ускорения и рывков. Регулярные занятия повлекут за собой такие изменения:
- снизится гипоксия в органах и тканях;
- мышцы укрепятся и приобретут привлекательный вид;
- кровь очистится;
- кишечник станет нормально работать;
- органы мочеполовой системы будут функционировать без сбоев;
- уменьшается масса тела.
Регулировать норму нагрузки не сложно, нужно прислушиваться к сигналам организма – если станет трудно, пора перейти на шаг, а как только дыхание нормализуется – вернуться к медленной пробежке. Даже прогулка на свежем воздухе несет пользу организму, а во время бега кровь лучше насыщается кислородом и быстрее доставляет его ко всем органам.
Как правильно бегать при гипертонии
Лучше всего бегать на свежем воздухе
Чтобы заниматься бегом было не только полезно, но и приятно, понадобится комфортная одежда. Она должна быть в меру легкой, но способной защитить от ветра и дождя. Зимой спортивный костюм комплектуют термобельем и продолжают тренировки. Шерстяные штаны и вязаный свитер – плохая идея, такая одежда лишь помешает тренировке. Еще один немаловажный пункт – выбор обуви. Скупиться на качественную спортивную обувь не следует, выбирать нужно беговые кроссовки от известных производителей.
Полезные советы бегунам:
- Бегать на полный желудок вредно. Завтрак после утренней пробежки – то, что нужно. Перед тренировкой можно съесть какой-либо фрукт либо выпить 100 мл травяного чая.
- Начинать бег следует не от двери подъезда. Сначала следует пройтись быстрым шагом, разогревая мышцы.
- Правильное дыхание подразумевает чистый нос. Если дышать стало тяжело, нужно остановиться, сделать несколько наклонов, разводить руки, пока дыхание не нормализуется.
- Не бояться реакции организма. Дыхание при беге может стать глубже, но это норма, как и умеренное утомление. Спустя 10 минут после окончания пробежки дыхание нормализуется.
- Первая тренировка не должна длиться более 15 минут, далее можно будет увеличивать время пробежки на 5 минут каждый день, доведя до получаса. Один день нужно отвести на отдых от бега.
- По возвращению домой нужно сменить одежду, прилечь и расположить ноги чуть выше тела, чтобы сердечно-сосудистая система отдохнула.
- Во время бега нужно контролировать пульс. Поможет формула, в которой из 210 отнимают возраст. Это и будет нормой пульса при тренировке. Если показатели меньше, значит, тренировка ведется в правильном темпе, если выше – нужно снизить нагрузку. Именно так бег и гипертония станут совместимыми понятиями.
Тренировка для начинающих бегунов
Для первых тренировок нужно подобрать специальную обувь и одежду
Гипертоникам разрешен только один вариант бега – медленный. В ходе пробежки просвет кровеносных сосудов расширяется, периферическое сопротивление уменьшается, что приводит к выравниванию показателей АД до нормы. Бег трусцой допускается, но он сильнее нагружает сердце и сосуды, поэтому не всем показан – при болезнях глаз, диабете и патологиях сердца нужно обсудить возможность тренировок с врачом.
Начинают пробежку поэтапно. Первый этап – работа со временем. Сначала 2-3 дня бегают медленно по 10 минут, затем начинают увеличивать временной отрезок на 5 минут через 2 тренировки, пока занятие не станет занимать 35 минут.
Второй этап подразумевает работу с расстоянием. В первый день пробегают 4 км, на второй – 2 км, на третий – 1 км. Четвертый день посвящают отдыху, а с пятого дня повторяют цикл.
О значимости правильной одежды и обуви для пробежки упоминалось выше, но нужно еще раз отметить принципы выбора. Обувь нужно покупать для бега, она снабжена специальной стелькой и подошвой, хорошо обхватывает голеностоп. Одежда не должна сковывать движения и препятствовать воздухообмену. Тесное белье сдавливает артерии, в результате от бега пользы не будет.
За час или полтора до пробежки нужно перекусить, тренировка натощак вредная. Переедать нельзя – это вызовет ощущение тяжести и боль. Оптимальный легкий завтрак – йогурт и фрукты.
До пробежки мышцы разогреваются упражнениями на растяжку и ходьбой. Выбирать время для тренировок нужно, исходя из своего графика. Женщинам удобнее бегать по вечерам, именно в это время синтезируются гормоны, повышающие физическую активность.
Если после тренировки давление повысилось или есть неприятные ощущения, нужно перестать бегать, срочно проконсультироваться с врачом. Занятия в спортзале на беговой дорожке разрешены, заодно можно контролировать показатели пульса и скорости бега. Однако в помещении должен быть приток свежего воздуха, иначе самочувствие будет не очень хорошим.
Противопоказания к бегу
На консультации у врача можно узнать противопоказания
Не всем гипертоникам бег приносит пользу. Повышенные нагрузки, длительные тренировки, бег на ускорение – это все вредит здоровью. Временно остановить тренировки нужно при следующих состояниях:
- инфекционные заболевания;
- риск гипертонического криза;
- ишемия в острой стадии;
- резкий дискомфорт во время бега.
Кроме бега гипертоникам полезна ходьба, езда на велосипеде, йога, плавание, аэробные занятия. Если есть возможность, нужно заниматься в группе – с друзьями или единомышленниками, это повысит мотивацию, улучшает настроение, отвлекает от неприятных мыслей. Когда тренировки станут регулярными, хорошее самочувствие будет постоянным спутником, а скачки давления – редкими.
Кроме бега и ходьбы нужно уделить время подбору рациона, своему хобби, общению с друзьями. Все вместе с физической активностью поможет достичь гипотензивного эффекта, если нагрузки грамотно рассчитаны специалистом и соответствуют возрасту, состоянию здоровья. Чрезмерные нагрузки провоцируют повышение давления.
Поэтому, если случилось прервать на время тренировки, нужно начинать все сначала – приучать организм к пробежкам, начиная с малых расстояний. Перед пробежкой и после нее померить давление, чтобы понимать, нужно ли корректировать нагрузки.
Что говорят врачи
Врачи также рекомендуют ездить на велосипеде, заниматься плаванием
По мнению врачей, регулярные тренировки дисциплинируют, улучшают психоэмоциональный настрой, избавляют от нервного перенапряжения и освобождают от скопившегося негатива. В ходе тренировки вырабатывается адреналин, способствующий насыщению мышц и внутренних органов кислородом.
На фоне тренировок повышается потоотделение, сосуды расширяются, кровь с питательными веществами и кислородом быстрее достигает всех участков организма. Стенки сосудов от тренировок укрепляются, а из крови удаляются жирные кислоты и холестерин.
Гипертоникам можно бегать, даже нужно, но после консультации с врачом. Важно понимать, что сердечно-сосудистая система при гипертонии подверглась негативному воздействию, не является здоровой, нагрузки должны строго рассчитываться. Это по силам опытному врачу. Он подберет вид спорта, режим тренировок, порядок упражнений и даст необходимые рекомендации.
Источник