Тренировка сердца и сосудов ходьбой

Быстрая ходьба — отличная кардио тренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи, без необходимости посещения тренажерного зала или большого количества специального снаряжения.

Все, что вам нужно для тренировок при быстрой ходьбе, — это удобная, крепкая пара обуви и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества быстрой ходьбы, как кардио упражнения и то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии в свой шаг.

Является ли быстрая ходьба хорошим видом кардио упражнений?

Кардио означает «сердечно-сосудистый», что означает сердце (сердечно) и кровеносные сосуды (сосудистые). Кардио также используется в сочетании с аэробикой, что означает «с воздухом».

Хорошая кардио тренировка заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям вашего тела.

Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также ваши большие группы мышц работать сильнее, может считаться аэробными или кардио упражнениями. Быстрая ходьба решает все эти вопросы.

Вывод: Ходьба — отличный вид кардио активности. Но для того, чтобы бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.

Каковы преимущества быстрой ходьбы?

Есть много преимуществ ходьбы в дополнение к поддержке вашей сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:

• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета;
• улучшить кровоток;
• управлять высоким кровяным давлением;
• улучшить уровень холестерина;
• контролировать уровень сахара в крови;
• укрепить мышцы и кости;
• держать свой вес под контролем;
• улучшить свой сон;
• повысить свой уровень энергии;
• улучшить функцию мозга;
• улучшить баланс и координацию.

Быстрая ходьба лучше, чем бег?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое определяется, как занятие, позволяющее разговаривать, но слишком сложное, чтобы петь во время него. Бег, конечно, гораздо более сложный вид деятельности и считается интенсивной тренировкой.

И ходьба, и бег дают много одинаковых преимуществ. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщают, что ходьба и бег привели к сокращению рисков высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Имейте в виду, однако, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чем при беге, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, которые дает бег.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в гонке на 10 км, вам лучше подойдет ходьба, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боль в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то умеренное или энергичное хождение. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Вывод: Ходьба в быстром или умеренном темпе дает много тех же преимуществ, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые из преимуществ бега. Ходьба может быть лучшим вариантом, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

Как быстро нужно ходить?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, или не слишком быстро, — это посмотреть, как легко вы можете общаться в процессе ходьбы.

• Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
• Если говорить громко сложно, вы, вероятно, идете в интенсивном темпе.
• Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!

Другая мера измерения интенсивности, известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.

Шкала варьируется от 6 до 20.

6 — это, по сути, не нагрузка: как будто вы сидите и спокойно читаете книгу.

20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить с умеренной интенсивностью, старайтесь стремиться к шкале от 13 до 14. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к отметке 15-16.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И, если вы готовы совершить скоростную прогулку, поднимите свою скорость до 5 миль в час.

Как часто нужна быстрая ходьба?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 или более минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут  более интенсивной физической активности каждую неделю для снижения общих рисков для здоровья.

Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять энергичных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте их на более короткое прогулки. Например, вы можете сделать:

• три 10-минутные прогулки в день;
• две 15-минутные прогулки в день.

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь ходить не менее 10 минут за один раз.

Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по маленьким холмам.

Советы перед началом

Вложитесь в хорошую пару обуви

Прежде чем сделать первый шаг в новой тренировке, убедитесь, что у вас есть подходящая для ходьбы обувь. Ваша обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечить подушку как для подошвы, так и для пятки вашей ноги.

Обувь должна обеспечить достаточно места в носке (передняя часть обуви), чтобы ваши пальцы удобно сидели, но не настолько, чтобы обувь болталась на ноге.

Одевайте дышащую одежду

Свободная одежда из легких, дышащих тканей поможет сделать ходьбу более комфортной. Плотно прилегающая одежда, которая отводит пот, может помочь вам сохранить прохладу и сухость.

Разогревайте суставы

Перед тем как отправиться в путь, разомнитесь несколько минут, чтобы усилить кровоток по всему телу и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых разминочных ходов:

• Встаньте на одну ногу и осторожно качайте другую ногу назад и вперед от 10 до 20 раз. Затем поменяйте ноги.
• Делайте приседания, стоя на ширине бедер. Держите спину прямо и опускайте таз, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте короткую паузу, разведя колени, но не шире пальцев ног. Сделайте это 8-10 раз.
• Стоя, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, сделайте 10 кругов назад руками, а затем 10 кругов вперед.

Используйте меры предосторожности, находясь на улице

Если вы выходите на улицу, обязательно используйте солнцезащитный крем, наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы идете в холодную погоду, одевайтесь в одежду, которую вы сможете снять, когда вам станет жарко.

Берите с собой достаточно воды, чтобы ее хватило на всю тренировку. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Добавьте веселья в прогулку

Скорее всего, вы будете более склонны придерживаться своей повседневной ходьбы, если вам она нравится. Чтобы повысить фактор интереса, вы можете рассмотреть:

• гулять с одним или двумя друзьями, или присоединиться к пешеходной группе;
• выгуливая собаку или добровольно выгуливая собак в приюте для животных;
• слушая подкаст во время прогулки;
• прослушивание списка воспроизведения ваших любимых песен, которые заставляют вас двигаться;
• с помощью фитнес-трекера или приложения, чтобы установить цели и бросить себе вызов.

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если неблагоприятные погодные условия вынудят вас заниматься в помещении, беговая дорожка — это то, что вам нужно.

Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как остановить ее и как изменить скорость и уклон.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не держаться и не опираться на рельсы. Плохая осанка или использование неестественного шага может увеличить риск получения травмы.

Выводы

Если вы ищете способ улучшить свою кардио форму, быстрая ходьба — отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедиться, что вы идете в таком темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы — это хорошая цель для достижения цели, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность своих прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать несколько душевных  мелодий или поставить себе ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.