Укрепление сердца и сосудов гимнастикой

Согласно статистике, людей с кардиальными проблемами становится с каждым днем все больше и больше, в то время, как возраст потенциальных пациентов снижается. К сожалению, мы начинаем заботиться об организме только, когда столкнемся с какой-либо проблемой, хотя предупреждение болезни гораздо перспективнее любого лечения. По данным ВОЗ, около 35% случаев подобной патологии можно избежать благодаря профилактике. Систематическое укрепление сердечной мышцы поможет сохранить ваше здоровье на долгие годы.

Как укрепить сердечно-сосудистую систему продуктами питания?

Стол при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а особенно инфаркте, сердечной недостаточности, должен быть максимально правильным и полезным. Этого достигают, употребляя необходимые для миокарда и сосудов белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Ниже представлены продукты, которые улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина, очищают сосуды и предупреждают возникновение кардиоваскулярных заболеваний. Таковы современные советы кардиологов в отношении профилактики кардиопроблем. Полезные продукты для сердца

Исходя из рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), половина суточного потребления протеиновой пищи должна приходиться на растительные белки. Их содержание велико в бобовых (горох, фасоль), зерновых продуктах, соевом молоке, какао. В перерывах между основными приемами пищи полезен перекус семечками (кунжут) и разнообразными видами орехов (фундук). Блюда из мяса (желательно употреблять нежирные сорта: курятину, крольчатину, телятину) едят в отварном или запеченном виде. Молочные продукты (сыр, творог, несладкий йогурт) и яйца принимают только обезжиренные.

Чтобы жиры приносили пользу сердцу, в диете ненасыщенных должно быть больше, чем насыщенных в 2,5 раза. Скумбрия, сельдь, форель, сардины и различные растительные масла (оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое) – источники полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают уровень холестерина, триглицеридов, разжижают кровь и уменьшают артериальное давление.

Ограничивают употребление быстроусвояемых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, мед), отдавая предпочтение различным крупам, злаковым продуктам. А принимая в пищу свежие овощи и сухофрукты (банан, яблоко, киви, персик, курага), плоды растений (ягоды), вы восстановите баланс витаминов, минералов и микроэлементов, незаменимых для работы сердца.

Упражнения для укрепления сердца и сосудов

Физиотерапия – комплекс методов, эффект которых реализуется под влиянием электрического или магнитного поля, лазерного излучения, ультразвука и с помощью лечебной физкультуры.

Работа физиотерапевта направлена на:

устранение стресса, невротического состояния;
снижение артериального давления (уменьшает нагрузку на сердце);
улучшение реологических свойств крови (профилактика тромбообразования);
нормализацию массы тела;
активизацию обмена веществ (предупреждение развития атеросклероза в коронарных сосудах).

Большую часть этих эффектов достигают выполнением физических упражнений. На современном этапе развития медицины гимнастику для укрепления сердца применяют при любой патологии. Абсолютных противопоказаний нет, кроме острого периода. Рекомендована и беременным, и лицам на восстановительном этапе. Чтобы не навредить, сочетают не только пользу и легкость при выполнении, а и безопасность. Не советуют физические нагрузки после перенесенной ангины, ибо подобное поведение провоцирует осложнения.

Лучшими упражнениями для миокарда признаны динамические аэробные нагрузки. Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, танцы тренируют сердечную мышцу. Больным со стенокардией рекомендуют осторожно заниматься плаванием, особенно в прохладной воде, поскольку это вызывает спазм сосудов сердца. При том помнят, что начинают с умеренных нагрузок, постепенно развивая выносливость. Выполнение упражнений никогда не должно сопровождаться дискомфортом, болью. При появлении одышки, аритмии, брадикардии прекращают занятия и записываются к кардиологу. До и после тренировки контролируют частоту сердцебиений. Этот показатель в норме не более 120-130 ударов в минуту (возникает тахикардия) и возвращается к исходному значению через 5-7 мин. У лиц с проблемами сердца, пульс не должен повышаться более чем на 20%.

Но укрепить сердечную мышцу можно в домашних условиях и без специального инвентаря. Приведем советы, придерживаясь которых вы повысите эффективность тренировки:

В упражнениях задействуют крупные группы мышц.
Обязательно включать разминку вначале и заминку в конце каждого комплекса по 10 мин.
Основная часть длится 10-15 мин. Упражнения для рук → туловища → ног → стоп.
Доставку кислорода к сердцу обеспечит правильное дыхание, втягивание живота, ровные расправленные плечи.
Залог успеха – систематичность и регулярность занятий с контролем пульса и постепенным увеличением длительности и интенсивности нагрузки.

Правильный режим для пациента-сердечника: главные советы доктора

У человека, который привык к определенному режиму дня, организм функционирует более слаженно и меньше подвержен заболеваниям.

Чтобы укрепить сердце, советуем придерживаться правил согласно рекомендациям врачей:

Сон не менее восьми часов в сутки. Во время ночного отдыха сердце замедляет работу, потому миокард испытывает меньшую нагрузку.
Физическая активность. Ежедневная утренняя зарядка и комплекс лечебной аэробной гимнастики – не менее трех-четырех раз в неделю. Миокард – мышца, и чем больше она тренирована, тем сильнее и выносливее.
Питание по правильному меню – равно здоровье и долголетие. Дробно, пять раз в день, понемногу. Переполненный желудок давит на вегетативные нервы, которые отвечают за функционирование сердца.
Отказ от вредных привычек.
Заряд положительных эмоций ежедневно. Доказано, что эндорфины (гормоны счастья) нормализую артериальное давление, стимулируют иммунитет и снижают негативное воздействие стресса на организм.

Читайте также: Сосуд с сердцем фото

Выводы

XXI век называют «эпохой сердечно-сосудистых заболеваний». Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, на формирование нормального функционирования организма генетические факторы влияют на 15%, состояние окружающей среды на 20%, медицина – на 10%, а условия и образ жизни – на 55%. Поэтому именно предупреждение болезней в виде укрепления кардиальной системы и изменения отношения к здоровью – основа счастливого долголетия.

Источник

Как тренировать сердечную мышцу

Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.

Содержание:

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды
Комплекс упражнений для тренировки сердца
Какой пульс считается нормальным при тренировках
Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы
Рекомендации для сохранения сердца здоровым

Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

Нормализует массу тела.
Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.
Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.
Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.
Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.
Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.

Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.

Базовые правила тренировок:

Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).
Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).
Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).
Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.
При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.
Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.
Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).
Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.
Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.

Какой пульс считается нормальным при тренировках

Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.

Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.

Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.

Гимнастика для сердца: особенности и подготовка

Перед началом занятий лечебной гимнастикой пациентам необходима подготовка:

I. Проконсультироваться с врачом и определить возможность, интенсивность занятий, допустимую нагрузку. При гипертонической болезни лечебная гимнастика противопоказана, в таких ситуациях:

повышенное артериальное давление или его значительное снижение;
состояние после гипертонического криза;
появление загрудинных болей во время гимнастики, резкой слабости и одышки.

II. Завести дневник самонаблюдения, в котором каждый день в виде таблицы указывать следующие данные:

показания АД и пульса;
субъективное самочувствие;
настроение;
переносимость нагрузки;
метеорологические условия.

Если самочувствие ухудшается, нужно прекратить занятия и обратиться к лечащему врачу.

III. Измерять пульс и артериальное давление.

Для контроля пульса и артериального давления после лечебной гимнастики следует использовать тонометр – автоматический, полуавтоматический или механический. Вместо аппаратного контроля вы можете применить метод пальпации. Биение пульса хорошо наблюдается в местах максимальной близости артерий к коже: на запястье, во внутренней части верха предплечья, на сонной, височной артерии и около уха. Считайте количество ударов в течение 10 секунд. Результат умножьте на 6. Для наиболее точного результата подсчет ведите с помощью часов с секундной стрелкой.
Пульс в покое — 60-80 ударов в минуту.

Пульс при физической нагрузке. Число сердечных сокращений – ЧСС. Рассчитывается по формуле: ЧСС максимальная = 220 – возраст человека. Это максимально возможный для вас рабочий пульс. В упрощенном варианте необходимо придерживаться правила: возрастание пульса при нагрузках не должно вдвое превышать его значений в покое.

Сразу после физической нагрузки пульс может учащаться в два раза по сравнению с состоянием покоя, что вполне естественно, но уже спустя 2 минуты частота его не должна превышать полуторного отклонения, а спустя 10 минут должна приблизиться к исходной.

IV. Настроиться на то, что занятия гимнастикой — это здоровье и удовольствие. Занятия с точно дозированной, постепенно увеличивающейся нагрузкой укрепляют сердечную мышцу, нормализуют сократительную способность сердца и восстанавливают функцию всех органов и систем.

Кардиологи составили общие рекомендации к лечебной гимнастике для сердца

Длительность лечебной гимнастики – от 15 до 30 минут.
Перед началом – легкая разминка 5 – 10 минут в виде дыхательных упражнений и на растяжение мышц (наклоны, повороты) и тренировка свода стоп (поднимание на носочках, круговые движения и потряхивания).
Темп тренировки – средний. Движения – ритмичные, без задержки дыхания. В ходе гимнастики не должно возникать чувства усталости, отдышки, сердцебиения. Пульс не должен превышать 120 ударов в минуту.
Давайте себе передышку после выполнения упражнений, позволяя вашему дыханию прийти в норму.
Силовые нагрузки недопустимы.

Следуя этим советам, вы сможете:

укрепить сердечную мышцу и повысить ее работоспособность;
улучшить периферическое кровообращение;
улучшить венозный отток.

Гимнастика для сердца: комплекс упражнений

ИП — исходное положение; ТМ — темп медленный; ТС — темп средний.
1.ИП — сидя на стуле, руки держим на поясе. Руки развести в стороны. Вернуться в ИП. Упражнение повторить 4–6 раз. ТС. Дыхание равномерное.
2.ИП — сидя на стуле, руки вытянуты вперед. Поочередно выпрямить правую/левую ногу. Вернуться в ИП. ТС. Упражнение повторить 3–5 раз.
3.ИП — сидя на стуле, руки разведены в стороны. Делаем наклоны вперед —выдох. Вернуться в ИП — делаем вдох. Упражнение повторить 4–6 раз.
4.ИП — сидя на стуле, руки держим на поясе. Встать, руки развести в стороны — делаем вдох; сесть, возврат в ИП — делаем выдох. ТМ. Повторить 3–5 раз.
5.ИП — сидя на стуле. Попеременно сгибаем правую и левую ногу, обхватив ее руками. Возвращаемся в ИП. ТМ. Упражнение повторить 3–5 раз.
6.ИП — стать у спинки стула. По очереди вперед отводим правую/левую ногу. ТС. Упражнение повторить 5–7 раз.
7.ИП — стать у спинки стула. Делаем наклоны вправо-влево. Упражнение повторить 5–7 раз.
8.ИП — стать у спинки стула. По очереди отводим ногу и руку в сторону. ТС. Упражнение повторить 5–7 раз.
9.ИП — стать у спинки стула. По очереди сгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставах. ТС. Упражнение повторить 4–6 раз для каждой ноги.
10.ИП — стать у стула. Шаг левой ногой на стул; вернуться в ИП. Шаг правой ногой на стул — ИП. ТМ. Упражнение повторить 5–7 раз.
11.ИП — стоя. Руки поднять верх — делаем вдох, наклон вперед. Руки опустить — делаем выдох. Повторить 4–6 раз. ТС. Дыхание равномерное.
12.ИП — стоя. Упражнение с гимнастической палкой. Руки поднять вверх — делаем вдох; руки опустить вниз — делаем выдох. ТС. Повторить 5–7 раз.
13.ИП — стоя, руки держим перед грудью. Повороты влево-вправо. ТС. Упражнение повторить 4–6 раз.
14.ИП — стоя. Присесть — руки вперед; вернуться в ИП. ТС. Упражнение повторить 5–7 раз.
15.Ходьба с высоким подниманием коленей в течение 30 сек. Дыхание равномерное.
16.ИП — стоя. Правую ногу отвести вперед, руки поднять вверх — делаем вдох. Ногу в ИП, руки вниз — делаем выдох. Сменить ногу. ТС. Упражнение повторить 4–6 раз.
17.ИП — стоя, руками касаемся плеч. Отвести ногу назад, руки поднять вверх — делаем вдох, вернуться в ИП — выдох. ТМ. Повторить 5–7 раз.
18.ИП — стоя, руки держим вверху «в замок». Вращение туловища. ТМ. Повторить 4–8 раз.
19.ИП — стоя, руки держим перед грудью. Отводим руки в стороны. ТС. Повторить 5–7 раз.
20.ИП — стоя. Ходьба с высоким подниманием коленей в течение 30 сек. ТМ.
21.ИП — стоя. Руки поднять вверх, правую ногу отвести назад — делаем вдох; вернуться в ИП — выдох. То же — левой ногой. ТС. Повторить 6–8 раз. 22.Ходьба по комнате в течение 30–60 сек. ТС. Дыхание равномерное.

Этот комплекс простых и полезных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы, разработали специалисты кардиологической службы в рамках программы «ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ». По мнению кардиологов, в дополнение к лечебной гимнастике хороши пешие прогулки на свежем воздухе, плавание, работа в саду, а также фитопрепараты для лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы.