Упражнения для укрепления сосудов и капилляров

Гимнастика для сосудов — это один лучших методов их укрепления и предотвращения дистонии. Эта болезнь представляет собой снижение сосудистого тонуса и замедление кровообращения. Она может развиваться в любом возрасте по причине генетических патологий, вредных привычек и других факторов. Если ежедневно уделять время простым упражнениям, можно укрепить сосудистые стенки, восстановить работу сердца, профилактировать инфаркты и инсульты.

Тренировка мелких капилляров

Сеть капилляров расположена по всему организму. Это самые мелкие сосуды, которые доставляют артериальную кровь непосредственно к коже или внутренним органам, а затем производят отток продуктов жизнедеятельности по венозному руслу. Если на каком-либо участке ухудшается капиллярное кровообращение, накапливаются токсины и другие вредные вещества, это приводит к нарушениям работы внутренних органов и систем.

Основатель системы тренировок для сети капилляров — Кацудзо Ниши. Он разработал простую методику, которая позволит поддерживать стенки капилляров в тонусе и стимулировать выведение токсинов из организма.

• Упражнение “Вибрация” выполняется лежа на спине. Рекомендуется выполнять его утром, не вставая с кровати. Руки и ноги нужно просто поднять вверх и энергично трясти ими в течение нескольких минут. Кроме улучшения состояния капилляров, происходит интенсивный отток лимфы. Это позволит вывести токсины и избавиться от утренней отечности.
• Следующее упражнение носит название “Золотая рыбка”. Оно также выполняется лежа на спине. Руки необходимо положить за голову, на уровне шеи, а пальцы ног подтянуть к голени. Далее нужно напрячь мышцы и вибрировать всем телом, как плывущая рыба. Такие движения расслабляют шейные нервы и улучшают кровообращение в мелких сосудах.

ВАЖНО! Тренировка для капилляров занимает не более 5-ти минут. Стоит выполнять комплекс дважды в день: утром, непосредственно после пробуждения, и перед сном.

Каждое утро рекомендуется начинать с упражнений Ниши для капилляров

Зарядка при спазме сосудов головного мозга

Кровоснабжение головного мозга происходит за счет коронарных сосудов. Они проходят вдоль шейного отдела позвоночника, а затем поставляют кислород и питательные вещества к нервным клеткам. Их спазмы могут быть следствием напряжения шеи в течение дня, а также остеохондроза, смещения позвонков и других опасных патологий.

Дистонию и спазм мозговых сосудов можно определить по следующим симптомам:

• острой головной боли, повышению или снижению внутричерепного давления;
• внезапной тошноте, ухудшению координации движений;
• снижению памяти, появлению шума в ушах;
• снижению работоспособности.

Малоподвижный образ жизни провоцирует ухудшение самочувствия. Ежедневно стоит уделять внимание физической активности, особенно тем, кто проводит большое количество времени в сидячем положении. Полезны в том числе простые наклоны и повороты головы. Они должны быть плавными и не вызывать дискомфорт.

Гимнастика для сосудов головного мозга простая, ее легко выполнять дома или на работе. Каждое упражнение повторяют в течение нескольких минут:

• в положении стоя вращать головой по часовой стрелке и против нее;
• скрестить пальцы правой и левой руки, поднимать кисти над головой и опускать их к земле (“колка дров”);
• поочередно правой ногой к левой руке и наоборот;
• в положении стоя вращать руками в плечевых суставах (сначала в одну сторону, затем в разные — левую руку вперед, правую назад и наоборот);
• упражнение “березка” — в положении лежа поднимать выпрямленные ноги вверх, поддерживая руками поясницу.

СОВЕТ! Спазм мозговых сосудов можно предотвратить регулярными занятиями спортом. Активная ходьба, бег или танцы стимулируют кровообращение, укрепляют сосуды и предотвращают многие опасные патологии сердечно-сосудистой системы.

Тренировка для ног

Самая распространенная болезнь сосудов нижних конечностей — это варикозное расширение вен. Она развивается вследствие снижения тонуса сосудистых стенок, из-за чего на них появляются патологические полости. В них происходит застой венозной крови, что сопровождается воспалением и отечностью ног. Особенно часто варикоз возникает у женщин среднего и старшего возраста, а также у пациентов с лишним весом. Этот фактор ведет к постоянной повышенной нагрузке на дистальные отделы конечностей и к трудностям их кровоснабжения.

В повседневной жизни сосуды нижних конечностей несут на себе большую нагрузку, поэтому важно их тренировать

Ежедневное укрепление мышц и сосудов ног поможет избежать проблем в том числе в пожилом возрасте. Простой комплекс упражнений создан специально для желающих позаботиться о своем здоровье и заранее укрепить сосудистые стенки:

• в положении стоя (ноги должны находиться немного шире плеч) медленно опускаться вниз и касаться руками земли;
• сидя на полу развести ноги максимально широко, стараться коснуться земли сведенными на груди руками или плечами;
• ходьба на коленях.

Если нет противопоказаний, полезно ежедневно выходить на пробежку. Такой вид спорта укрепляет все мышцы тела, помогает контролировать вес, увеличивает дыхательный объем легких и активирует кровообращение. Однако бег противопоказан при следующих состояниях:

• хронические заболевания суставов нижних конечностей (артриты, артрозы);
• травмы;
• сниженное или повышенное артериальное давление.

Хорошая альтернатива бегу — это плавание. В воде нагрузка на суставы меньше, а мышцы работают так же интенсивно. Кроме того, во время занятий водными видами спорта усиливается кровообращение в дистальных отделах конечностей. В повседневной жизни кровь достигает кистей и ступней в последнюю очередь.

Укрепление артерий и вен шеи

Шейный отдел позвоночника наиболее подвижный. Здесь проходят важные нервы и сосуды, которые несут кровь в головной мозг. Если мышечный каркас ослаблен, человеку приходится прикладывать усилия, чтобы держать осанку. В результате происходят мышечные и сосудистые спазмы, которые становятся причиной головных болей, мигреней, скачков внутричерепного давления.

Простой комплекс упражнений для мышц шейного отдела позвоночника положительно влияет и на состояние сосудов этой области. Его можно выполнять дома, на рабочем месте и даже в дороге. Он основан на принципах китайской гимнастики, плавного растяжения и расслабления глубоких шейных мышц. Движения выполняются очень медленно, при этом дыхание должно быть ровным и глубоким.

• Первое упражнение — прислониться спиной к стене, максимально напрячь шею и прижаться к поверхности, задержав дыхание на 5—10 секунд. Затем на выдохе расслабиться, сделать несколько повторений.
• Сидя на стуле, кладут лоб на ладони. Руками оказывают давление, стараясь сместить голову назад, при этом она остается в прежнем положении. Упражнение длится до 10—15 секунд, при этом рекомендуется задержать дыхание. Всего делают 5—10 повторений.
• Подобные упражнения повторяют, только ладони при этом нужно положить на затылок или на боковые поверхности головы.
• Последнее упражнение, которое можно выполнять только на хорошо разогретые мышцы — это глубокие повороты головы в стороны по полуокружности. В крайних точках необходимо задержаться и медленно постараться потянуть мышцы.

СОВЕТ! Гимнастика для шеи особенно полезна при сидячей работе. Если выполнять по одному упражнению каждый час в течение дня, состояние сосудов заметно улучшается.

Упражнения для шеи можно выполнять в том числе на рабочем месте

Упражнения для сердца

Сердце — это орган, который работает постоянно. Его состояние может ухудшаться с возрастом, а также при повышении нагрузки на него. Слабость сердечной мышцы часто наблюдается у пациентов с лишним весом и сопутствующими патологиями. Единственный способ сохранить ее в тонусе даже в пожилом возрасте — регулярно тренировать.

Упражнения можно начинать выполнять в качестве утренней гимнастики, сразу после пробуждения. Самое простое из них, которое подойдет в качестве разминки, — это вращение кистями рук и ступнями ног. Такие движения ускоряют кровоток в дистальных отделах конечностей, расширяют сосуды и стимулируют работу сердца. Далее можно приступать к основному комплексу упражнений для сосудов и сердца.

• Для начала можно подняться высоко на носочки и ходить, высоко поднимая колени. Это упражнение активирует кровообращение в нижних конечностях.
• Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Руки находятся на поясе, а корпусом необходимо выполнять плавные глубокие наклоны.
• В положении стоя развести руки максимально широко в стороны. Далее ладонью правой руки касаются левого плеча и, наоборот, постепенно увеличивая скорость. За один подход можно сделать до 50-ти повторений.
• Еще одно полезное упражнение — круговые вращения руками в плечевых суставах. Двумя руками одновременно делают полный круг сначала в направлении вперед, затем назад.
• В положении лежа на спине (особенно перед сном) делают упражнения “велосипед” и “ножницы”.

ВАЖНО! Упражнения для сердца не должны быть быстрыми и интенсивными. При отсутствии патологий можно постепенно увеличивать нагрузку, добавляя бег и другие кардиоупражнения.

Комплекс упражнений при гипертонии

Гипертония — это хроническое повышение артериального давления. Есть несколько причин развития такого состояния. Первая из них — это повышение тонуса сосудистых стенок, вследствие чего давление крови на них увеличивается. Еще одна причина — это сужение просвета артерий из-за накопления в них отложений холестерина и других вредных веществ. Повышенное давление сопровождается снижением работоспособности, головными болями и мигренями.

В домашних условиях можно уменьшить болезненные ощущения при гипертонии и предотвратить проявление ее следующего приступа. Для этого разработан специальный комплекс упражнений, который снимет сосудистые спазмы и восстановит кровоток:

• во время ходьбы выполняются медленные повороты корпуса в стороны;
• в положении сидя поднимать руки, сведенные в замок, над головой и опускать к ступням, при этом взгляд направлен вперед;
• сидя на стуле, поочередно поднимать согнутые в коленях ноги к груди и прижимать их руками, держа спину ровно;
• медленные наклоны в стороны, руки при этом расположены на талии;
• руки развести в стороны, ноги поочередно поднимать вправо или влево на высоту 30—50 см и удерживать их в течение нескольких минут.

РЕКОМЕНДАЦИЯ! При повышенном артериальном давлении следует исключить все упражнения, которые сопровождаются приливом крови к голове. К ним относятся как наклоны, так и любые другие движения, усиливающие кровообращение.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — это основа для многих асан йоги и других, более современных, комплексов. Существует большое разнообразие схем дыхания, но все они базируются на основных принципах:

• медленное наполнение легких кислородом через нос и выход через рот;
• диафрагмальное дыхание;
• чередование грудного и брюшного типов дыхания.

Правильное дыхание важно не только на тренировке, но и в быту. Если научиться контролировать себя и дышать медленно и глубоко, степень насыщения клеток кислородом заметно усиливается.

Медленное и глубокое дыхание — это обязательное условие правильного выполнения всех упражнений

Восстановление после инфаркта или инсульта

После повреждения сердечной мышцы необходим длительный период реабилитации. Обязательным условием является ЛФК — лечебная физкультура, которую назначает специалист. Это будут плавные наклоны и повороты корпуса, ходьба на месте и длительные пешие прогулки. Если не уделять внимание физическое активности, сердечная мышца не будет получать достаточного количества кислорода и питательных веществ для полноценного восстановления.

ВАЖНО! После повреждения миокарда следует следить за интенсивностью нагрузок. Во время гимнастики пульс должен оставаться в пределах 120 сокращений в минуту.

Упражнения для сердца и сосудов — это обязательный способ профилактики многих заболеваний. Без физической активности объем крови уменьшается, артерии и вены теряют эластичность, движение по капиллярам замедляется. Важно позаботиться о состоянии органов сердечно-сосудистой системы как можно раньше, чтобы в пожилом возрасте они оставались здоровыми.