Упражнения при болезни сердца и сосудов
Лечебные мероприятия при сердечно-сосудистых заболеваниях
Сердечно-сосудистые заболевания сегодня наиболее распространены и чаще других становятся причиной инвалидности и даже смерти. Вызывают эти болезни в основном малоподвижный образ жизни, курение, злоупотребление алкоголем, постоянные стрессы.
К заболеваниям сердечно-сосудистой системы относятся ишемическая болезнь сердца (инфаркт и стенокардия. пороки сердца ), сердечно-сосудистая недостаточность. атеросклероз. гипертония (повышенное артериальное давление), гипотония (пониженное артериальное давление), облитерирующий эндартериит и варикозное расширение вен.
Нарушения работы сердца и состояния сосудов приводят к функциональным изменениям в организме: развиваются тахикардия (учащение ритма сердечных сокращений) аритмия (нарушение ритма сердечных сокращений), появляются одышка (вначале при физических нагрузках, а затем и в покое), отеки (вначале по вечерам у лодыжек, на стопах и голенях, затем постоянно на ногах, в последующем – со скоплением жидкости в «брюшной и плевральной полостях), цианоз (синюшная окраска ложных и слизистых покровов, являются следствием застоя бедной кислородом крови в расширенных капиллярах вен), боли в сердце, За грудиной, в области левой лопатки, отдающие в левую руку.
Заболевания сердца и сосудов приводят к недостаточности кровообращения: система кровообращения уже неспособна транспортировать кровь в количестве, необходимом для нормального функционирования органов и тканей. При хронической недостаточности первой степени при быстрой ходьбе, подъеме по лестнице появляется одышка, учащается пульс, человек быстро утомляется, у него снижается работоспособность; второй степени – все эти симптомы отмечаются и в состоянии покоя, постоянно отекают ноги, увеличена печень; третьей степени – все симптомы нарастают, скапливается жидкость в брюшной и плевральной полостях.
При любых сердечно-сосудистых заболеваниях в острой стадии занятия лечебной физкультурой проводят в условиях стационара; в подостром состоянии – в санатории и поликлинике. При хроническом течении болезни можно заниматься дома, под наблюдением лечащего врача. Индивидуально дозированные физические упражнения при заболеваниях сердца и сосудов не только улучшают кровообращение в сердечной мышце и сосудах всего организма, но и стимулируют работу органов дыхания и желудочно-кишечного тракта, регулируют обмен веществ.
При любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы очень важно соблюдать режим сна, питания, работы и отдыха и систематически заниматься ЛФК. Периодический врачебный контроль (по мере необходимости), ведение дневника самоконтроля, который поможет врачу объективно оценить изменения в состоянии здоровья под влиянием физических упражнений, обязательны.
Людям с нарушениями в сердечно-сосудистой системе надо ежедневно делать утреннюю гигиеническую гимнастику (индивидуально подобранный комплекс), выполнять специальные упражнения, обязательно каждый день ходить пешком перед сном в любую погоду (от 30 мин до 2 ч), активно отдыхать в выходные дни, а по возможности и после работы (погулять в лесу, поездить на велосипеде в медленном темпе и т.п.), рационально питаться (дробно, 4-5 раз в день). Спать лучше на воздухе или. в помещении с открытым окном или форточкой (тем, у кого одышка, удушье, чувство тяжести в груди, «замирание» сердца, рекомендуется спать без белья или только в трусах). При повышении артериального давления необходимо сделать специальный массаж головы, шеи, области надплечий, живота и кишечника. Полезны также воздушные ванны, которые можно принимать не только летом на открытом воздухе, но и в любое другое время года. Для этого хорошо проветрите комнату и 1-2 раза в день полежите .или посидите без одежды, начиная с 5-10 мин, доведя постепенно это время до 60 мин (температура воздуха 18-20 градусов, в комнате не должно быть сквозняков).
Чтобы избавиться от неприятных болезненных ощущений, рекомендуются следующие мероприятия.
1. Холодный компресс. Сложенный и намоченный холодной водой (хорошо отжатый) кусок материи кладут на область сердца и грудины и такой же компресс – сзади, слева под лопаткой. Он хорошо действует при удушье, тяжести в груди, одышке, «замирании» сердца, а также при нарушениях ритма сердца – тахикардии и аритмии.
2. Горчичники на затылок, на надплечья, грудь, спину в виде воротника и на икроножные мышцы. Можно также принимать горячие горчичные ванны (2 столовые ложки горчицы на ведро воды) для ног с уровнем воды до колен. Эти мероприятия рекомендуются при повышении артериального давления, болях в области сердца, отдающих под левую лопатку, приливах крови к лицу и голове, головных болях.
3. Специальные позы (для снятия болевых ощущений и спазмов в области сердца):
а) лежа на животе, руки согнуты в локтях, лежат под головой или обхватывают подушку, носки оттянуты, все мышцы туловища расслаблены;
б) лежа на животе, левая рука под головой или обхватывает подушку;
в) лежа на правом боку, правая рука согнута в локте, лежит под головой, или вытянута вдоль туловища, или заведена за голову, левая на поясе, согнута в локте перед грудью или заведена за голову;
г) лежа на левом боку, левая рука согнута в локте, лежит под головой, правая рука согнута перед грудью или лежит вдоль туловища;
д) стоя, правая рука на поясе, туловище наклонено вперед-влево – расслабленной левой рукой покачивать маятникообразно вперед, назад, затем круговые движения в обе стороны. В том же исходном положении правая рука двигается так, чтобы расслабленные большая и малая грудные мышцы передвигались сверху вниз и справа налево, одновременно потряхивать (маятникообразно покачивать) расслабленной левой рукой. Движения выполнять в медленном или среднем темпе.
Все эти позы направлены на увеличение объема грудной клетки и расслабление мышц ее левой половины.
Те, кто перенес инфаркт миокарда или страдает стенокардией, ангиоспазмами, сердечно-сосудистой недостаточностью, у кого повышено или понижено артериальное давление, проснувшись утром, прежде чем сесть и встать, должны подготовить к этому сердечно-сосудистую систему. Не рекомендуется сразу садиться с вытянутыми или опущенными ногами. Этот резкий переход может вызвать одышку, нарушение ритма сердечных сокращений (тахикардию, аритмию) и даже боли в области сердца. Поэтому после сна надо сделать несколько подготавливающих упражнений.
Комплекс упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях
1. Исходное положение (и. п.) – лежа на спине, руки согнуты в локтях и опираются на них. Одновременно согнуть пальцы рук и ног, затем выпрямить. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
2. И. п. – то же, руки вдоль туловища. Скользить ладонями по туловищу вверх к подмышечным впадинам – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
3. И. п. – то же, руки согнуты в локтях и опираются на них. Одновременно выполнить движение кистями рук и стопами ног на себя, затем от себя. Повторить 4-6 раз Темп медленный. Дыхание свободное.
4. И. п. – то же, руки опущены. Выпятить живот – вдох, опустить – выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
5. И. п. – то же. Передвигать ноги попеременно на полступни на 6-8 счетов к себе, доводя сгибание в коленных и тазобедренных суставах до прямого угла, и так же на 6-8 раз перешагивать на полступни от себя. Повторить 2-4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.
6. И. п. – до же. Вытянуть руки вверх над головой – вдох, спустить – выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
7. И. п. – то же. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и поставить стопы к ягодицам, левая рука на поясе. Положить колени вправо/ взяться правой рукой за спинку кровати или прикроватный столик и повернуться на выдохе на правый бок, снять левую руку с пояса, полежать 1-2 мин.
Переход в положение сидя со спущенными ногами. Из положения лежа на правом боку, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, левая рука на поясе – одновременно опуская ноги, правой рукой опереться о край кровати или взяться за него – вдох, принять положение сидя со спущенными, ногами – выдох. Темп средний.
Переход в положение стоя. Из положения сидя, руки на поясе или правая рука на поясе, а левая опирается о стул или прикроватный столик – наклонить туловище вперед, держа голову прямо, сделать вдох и на выдохе встать.
Переход из положения стоя в положение сидя. Руки на поясе или правая на поясе, а левая опирается о спинку стула или край стола – наклонить туловище вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах и на выдохе сесть.
Ходьба без одышки. Руки на поясе. Медленно поднять одну ногу – «выдох, опустить впереди себя – вдох, то же другой ногой, продвигаясь таким образом вперед. Упражнение выполнять 6-8 раз, постепенно, в течение нескольких дней, увеличивая «пройденное» расстояние. После того как восстановится нормальный ритм дыхания, приступайте к такой ходьбе – сначала 2 шага на выдохе, затем 4, 6, 8 шагов на выдохе, потом переходите к обычной ходьбе.
Ходьба по лестнице без одышки. Левая рука на поясе или на перилах лестницы, правая опущена. Медленно опустить на выдохе правую ногу на ступеньку ниже и приставить к ней левую: вдох – во время паузы, когда обе ноги стоят на одной ступеньке, также на выдохе опустить левую ногу и приставить к ней правую. Подниматься вверх по лестнице также на выдохе, попеременно ставя одну ногу на ступеньку и приставляя к ней другую. Вдох делать, когда обе ноги стоят на одной ступеньке. Ходите приставным шагом вниз по лестнице до тех пор, пока не почувствуете, что дышите свободно и можете на выдохе спуститься сразу на 4-6 ступенек. Подниматься вверх по Лестнице рекомендуется также на выдохе, не по прямой, а по диагонали, ставя стопы не перпендикулярно ступеньке, а наискосок.
Для восстановления крово- и лимфообращения, при отеках и болях выполняйте следующие упражнения.
1 (для начинающих). Лежать с поднятыми вверх ногами, согнутыми в тазобедренных суставах на 45-70 градусов по отношению к плоскости кровати. Выполнять по 10-15 мин 3-4 раза в день.
2 (для имеющих начальную физическую подготовку). Лежать в том же исходном положении по 15-30 мин 3-4 раза в день, выполняя следующие движения: напрягать и расслаблять четырехглавую мышцу бедра (10 раз в медленном темпе); сгибать и разгибать ноги в голеностопных суставах (10 раз); сгибать и разгибать пальцы ног (10 раз). Дыхание свободное, без задержки.
3 (для имеющих среднюю и хорошую физическую подготовку). Лежать в том же исходном положении по 20- 30 мин 2 раза в день, выполняя следующие движения: напрягать и расслаблять четырехглавую мышцу бедра (20 раз), сгибать и разгибать ноги в голеностопных суставах (20 раз) сгибать и разгибать пальцы ног (30-40 раз), поочередно сгибать ноги к животу, максимально оттягивая носки (6-10 раз каждой ногой). Дыхание свободное.
Необходимо также делать самомассаж ног и рационально питаться (дробно, 5-6 раз в день), как рекомендовал врач.
Комплекс лечебной гимнастики при ишемической болезни сердца
Активные занятия физкультурой не только нормализуют реакции сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, но и восстанавливают приспособляемость выздоравливающего к климатическим факторам, повышают устойчивость человека к заболеваниям, стрессам. При многих заболеваниях правильно дозированные физические нагрузки замедляют развитие болезненного процесса и способствуют быстрейшему восстановлению нарушенных функций. Таких хороших результатов помогают достичь регулярные занятия гимнастикой, спортивные игры, закаливание.
Нужно, однако, помнить, что большие физические нагрузки способствуют значительным сдвигам в организме, нарушению обмена веществ, гипоксии тканей. Отсюда можно сделать вывод: любые физические нагрузки должны быть строго дозированы, выполняться под наблюдением или по рекомендации врача.
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) – острое или хроническое заболевание, связанное с уменьшением или прекращением доставки крови к миокарду в связи с патологическим процессом в системе сердечных артерий. Причиной заболевания могут быть также спазмы сосудов, вызванные сильными психоэмоциональными нагрузками.
Действенным методом профилактики ИБС (помимо рационального питания, соблюдения режима дня) являются умеренные занятия физкультурой – ходьба, бег трусцой, ходьба на лыжах, занятия туризмом, езда на велосипеде, плавание. Не увлекайтесь подъемом тяжестей (гирь, больших гантелей) по утрам, лучше не совершать длительные (более часа) пробежки, которые вызывают переутомление. Необходимо закаливание.
Упражнения для лечения ишемической болезни сердца
Условные обозначения: ИП – исходное положение; ТМ – темп медленный; ТС – темп средний.
1. ИП – стоя над сиденьем стула, руки на поясе. Отвести руки в стороны – вдох; руки на пояс – выдох. Упражнение выполняют 4-6 раз. Дыхание равномерное.
2. ИП – то же. Руки вверх – вдох; наклон вперед – выдох. Так 5-7 раз. ТС.
3. ИП – стоя, руки перед грудью. Отвести руки в стороны – вдох; вернуться в ИП – выдох. 4-6 раз. ТМ.
4. ИП – стоя у стула. Присесть – выдох, встать – вдох. 5-7 раз. ТМ.
5. ИП – сидя. Согнуть правую ногу – хлопок; вернуться в ИП. То же с другой ноги. 3-5 раз. ТС.
6. ИП – сидя на стуле. Присесть впереди стула; вернуться в ИП. Дыхание не задерживать. 5-7 раз. ТМ.
7. ИП – то же ноги выпрямлены, руки впереди. Согнуть ноги в коленях, руки – на пояс; вернуться в ИП. 4-6 раз. ТС.
8. ИП – стоя. Отвести правую ногу назад, руки вверх – вдох; вернуться в ИП – выдох. То же с левой ноги. По 4-6 раз. ТМ.
9. ИП – стоя, руки на поясе. Наклоны влево-вправо по 3-5 раз. ТМ.
10. ИП – стоя, руки перед грудью. Отвести руки в стороны – вдох; вернуться в ИП – выдох. 4-6 раз. ТС.
11. ИП – стоя. Отвести правые ногу и руку вперед. То же с левой ноги. По 3-5 раз. ТС.
12. ИП – стоя, руки вверх. Присесть; вернуться в ИП. 5-7 раз. ТС. Дыхание равномерное.
13. ИП – то же руки вверх, кисти в «замок». Вращение туловища. 3-5 раз. ТМ. Дыхание не задерживать.
14. ИП – стоя. Шаг с левой ноги вперед – руки вверх; вернуться в ИП. То же с правой ноги. По 5-7 раз. ТС.
15. ИП – стоя, руки над грудью. Повороты влево-вправо с разведением рук. 4-5 раз. ТМ.
16. ИП – стоя, руки к плечам. По очереди выпрямляйте руки. 6-7 раз. ТС.
17. Ходьба на месте или по комнате – 30 сек. Дыхание равномерное.
Профилактика
Профилактика заболеваний сердечно сосудистой системы.
Активный образ жизни, изменение диеты, исключение курения – лишь часть того, что необходимо для снижения риска развития ишемической болезни сердца.
- Физическая активность для здорового сердца – достаточно ли вы двигаетесь, чтобы защитить ваше сердце?
- Стиль жизни для здорового сердца – как ваш образ жизни влияет на состояние здоровья?
- Диета и сердечные заболевания – почему вы должны есть больше овощей и меньше соли?
Известная истина – профилактика всегда лучше лечения. Как часто мы игнорируем или забываем об этом. Регулярные физические упражнения дают здоровье Вашему сердцу, умение расслабляться помогает Вам снизить уровень эмоционального напряжения и стресса.
3.Свободное дыхание. Введение.
Источник
Ваше сердце – это мышца. И она становится сильнее, когда вы ведете здоровый образ жизни. Исследования показывают, что люди, лишенные достаточной нагрузки, в два раза чаще сталкиваются с заболеваниями сердца. Но есть и хорошая новость! Начать тренироваться – никогда не поздно.
О пользе физических упражнений
Даже получасовая прогулка на свежем воздухе может принести сердцу огромную пользу. А если она практикуется регулярно, можно рассчитывать на дополнительные бонусы:
- Активное сжигание калорий и потеря лишнего веса.
- Снижение артериального давления.
- Уменьшение уровня «плохого» холестерина в крови.
- Повышение выносливости.
- Снижение утомляемости при выполнении рутинных задач.
- Улучшение настроения.
Готовы ли вы приступить к занятиям прямо сегодня?
Как начать тренироваться?
Прежде чем приступить к занятиям, следует обязательно проконсультироваться у врача: определить вид нагрузки, которая принесет пользу, а не вред, учесть ограничения для здоровья.
Подумайте, где и как вам удобнее заниматься: самостоятельно, с личным тренером или в группе? Кого-то мотивируют веселые тренировки в кругу единомышленников, другим больше подходит одиночные вылазки на природу или занятия на тренажерах в спортзале. Третьим нужна поддержка тренера и постоянный контроль со стороны. Ставьте перед собой цели и двигайтесь по пути их достижения!
Так, если вы хотите ввести в привычку пробежки по утрам, начните с ходьбы! Затем включите интервалы пробежки в прогулки, после этого сократите количество ходьбы в пользу бега. И, наконец, начните бегать регулярно. Все не так сложно, как кажется!
План тренировок для здоровья сердца
Для поддержания здоровья сердца физическая нагрузка должна быть разноплановой, регулярной и обязательно посильной. Ваш план упражнений должен включать в себя:
Упражнения на растяжку
Их следует практиковать вначале тренировки и на последних ее минутах. Растяжка подготовит мышцы к работе и позволит эффективно завершить тренировку.
Регулярно ее практикуя, вы станете более гибкими, уменьшите мышечные зажимы и улучшите здоровья позвоночника. «Тянуться» следует осторожно – нагрузка не должна вызывать болевых ощущений.
Аэробные упражнения
Отличными примерами являются спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Вы должны двигаться достаточно быстро для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом сохранить возможность свободного разговора с кем-либо. Если вам становится трудно говорить, значит, нагрузку следует уменьшить.
При проблемах с суставами оптимальным выбором кардио-нагрузки станет малоподвижная деятельность – ходьба в умеренном темпе или плавание.
Силовые нагрузки
Третьей важной составляющей комплекса упражнений для здоровья сердца являются силовые тренировки. К ним нужно прибегать 2-3 раза в неделю, не чаще чем через день – мышцам нужно восстанавливаться после эффективной работы.
В ходе тренировки можно работать с гирями и гантелями, заниматься на силовых тренажерах или использовать в качестве нагрузки вес собственного тела.
Как часто заниматься фитнесом?
Эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют минимум 150 минут в неделю уделять нагрузке умеренной интенсивности. Это могут быть 30 минут упражнений в день на протяжении 5 дней.
Со временем нужно увеличивать продолжительность тренировки или делать ее более сложной. Обратите внимание, что тренировки должны быть разнообразными, совсем не обязательно и даже малоэффективно повторять одни и те же упражнения изо дня в день.
8 лучших упражнений для здоровья сердца
Во время выполнения этих упражнений улучшается кровообращение, при правильном диафрагмальном дыхании снижается нагрузка на сердце, а за счет последовательного сокращения и расслабления мышц повышается эластичность сосудистой системы.
Каждое упражнение следует повторять 8-12 раз – в зависимости от начального уровня подготовки. Идеальное количество сетов – 5 в день, или до того момента, когда вам станет трудно повторить упражнение без посторонней помощи.
1. Асана «Собака мордой вниз»
«Любые упражнения хороши только после хорошей разминки», – предупреждает доктор медицинских наук, профессор Уильям Зогби. Он рекомендует своим пациентам помимо кардио и силовых нагрузок заниматься растяжкой и йогой: «Это нужно для тонизирования всего тела. Гибкость очень важна. Если сердце хорошо работает, а суставы нет, упражнения не принесут пользы».
Для выполнения асаны встаньте в прямую планку с опорой на вытянутые руки. После чего поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Тело должно образовать фигуру «треугольник», основой которого служит пол.
На заметку!
Асаны йоги и медитация помогают держать под контролем уровень гормона стресса – кортизола, помогает справиться с напряжением, что служит эффективной профилактикой сердечного приступа. Доказано также, что регулярная практика йоги способствует снижению высокого артериального давления.
2. Отжимания
Если отжимания от пола или стула даются с трудом, можно начать отжиматься от стены. Для этого упереться ладонями обеих рук об стену и начать отжиматься с силой отталкивая свое тело. Как только эта нагрузка станет посильной, ее следует заменить отжиманиями от стула, а затем – отжиманиями от пола.
Во время выполнения упражнения нужно контролировать мышцы спины и не допускать прогиба в поясничном отделе позвоночника.
3. Подъемы ног
Очень простое упражнение, которое приводит в тонус весь организм. Исходное положение – лежа на спине. На вдохе нужно поднять прямые ноги вверх таким образом, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. На выдохе – опустить ноги вниз.
Упражнение лучше выполнять на пустой желудок – за полчаса до еды или через 2-3 часа после.
4. Приседания
Помимо обычных приседаний с прямой спиной без опоры, можно выполнять приседания с отягощениями – с гирями или гантелями. Еще один эффективный вариант нагрузки – приседы с переведением веса всего тела на одну из ног.
Исходное положение для этого упражнения – ноги на ширине плеч. Сначала выполняется присед, затем вес тела переводится на каждую ногу попеременно.
А вы знали?
Исследования показали, что регулярные силовые упражнения снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20%. Американская ассоциация сердца рекомендует прибегать к ним, по крайней мере, 2 раза в неделю.
5. Упражнения на пресс
Помимо того, что это упражнение дает нагрузку сердечно-сосудистой системе, оно также позволяет проработать мышцы кора и способствует уменьшению окружности талии.
Нужно лечь на спину на ровной поверхности, руки вытянуть над головой. Ноги согнуть в коленях. Сначала в медленном темпе, а затем, постепенно ускоряясь, нужно поднимать корпус и вытянутыми руками прикасаться к носкам ног.
6. «Упражнение «Мельница»
Это упражнение развивает гибкость мышц спины, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет здоровье сердца.
Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть в стороны. Наклонитесь вниз, разворачивая корпус вправо и сгибая колено левой ноги. Левой рукой коснитесь пола между ногами, правая при этом должна оставаться вверху. Взгляд должен быть направлен на правую руку. Повторить в другую сторону.
7. Прыжки через скакалку
Простая детская забава актуальна в любом возрасте. Эксперты отмечают, что просто прыгая через скакалку, вы укрепляете свое сердце, повышаете выносливость организма и способствуете увеличению мышечной массы. Этого достаточно, чтобы держать в форме свое тело.
Кстати!
Эксперты Гарвардской медицинской школы рассказывают, что регулярная физическая нагрузка помогает симпатической нервной системе организма держать под контролем сердечный ритм и артериальное давление. Однако для достижения стойкого результата тренироваться нужно длительно – недели, месяцы или даже годы.
8. Подъем по лестнице
Если вы живете в многоквартирном доме и обходите стороной лифт, у вас есть все шансы избежать заболеваний сердца. Для этого ходить по лестницу нужно каждый день, добираясь, по возможности, до верхнего этажа.
Упражнение всегда начинается со спуска в умеренном темпе. Только после этого можно приступать к «покорению» высоты. Обратите внимание, что чем больше мышц вовлечено в работу, тем активнее работает сердце, питая их.
Комментарий эксперта
Крис Илиадес, доктор медицинских наук, исследователь
Для лучшего здоровья сердца Американская ассоциация сердца рекомендует прибегать к 30 минутам аэробной нагрузки в день в большую часть дней недели. Если вы не можете выкроить время для одной получасовой тренировки, ее можно делить на сегменты по 10 или 15 минут.
Упражнения улучшают здоровье сердца и легких и могут влиять на факторы, провоцирующие повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Самый простой и эффективный вид нагрузки – это ходьба. Прогулки на свежем воздухе приятны, безопасны, не требуют дополнительных вложений и могут вписаться в график любого человека. Вы можете ходить пешком на работу, добираться до ближайшего магазина или просто гулять по улицам вашего района.
Еще один эффективный вид нагрузки – плавание. Два с половиной часа плавания в неделю гарантируют все преимущества здоровью сердца. При этом будет оказываться минимальная нагрузка на кости и суставы, что очень важно, если вы страдаете от избыточного веса или имеете заболевания опорно-двигательного аппарата.
Также можно попробовать танцы. Все, что вам для этого нужно – удобная обувь, немного пространства и музыка, которая мотивирует вас. Помните, что хороший темп тренировки, когда ваше сердце совершает 120-135 ударов в минуту.
Комментарий эксперта
Владимир Плахотин, пластический хирург
Одним из самых основных и доступных всем упражнений, которое наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему и показано практически всем, является ходьба в относительно быстром темпе на свежем воздухе. Преимущество этого упражнения в том, что оно не имеет никаких противопоказаний и полезно всем без исключения.
Еще один вид нагрузки, который рекомендуется при наличии проблем с суставами, давлением, сердцем – это скандинавская ходьба. В целом, ходьба относится к аэробным видам нагрузки. Говоря на языке фитнес-инструкторов, быстрая ходьба – это самая обычная кардиотренировка. К данному виду тренировок можно отнести также бег, плавание, езду на велосипеде или на велотренажере, аэробику. Все эти упражнения полезны для сердечной мышцы, так как тренируют ее.
Конечно, бег нельзя назвать упражнением, которое подходит всем – у него есть список ограничений и даже противопоказаний. Но плавание и езду на велосипеде можно рекомендовать большинству пациентов. Естественно, при наличии сопутствующих заболеваний физическую нагрузку необходимо согласовать с лечащим врачом, а во время занятий в обязательном порядке следить за пульсом и помнить, что нагрузка должна быть не только регулярной, но и дозированной.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник