Упражнения при дистонии сосудов

Мы не задумываемся о состоянии наших сосудов и высших структур нервной системы ровно до тех пор, пока не нарушаются их функции. Иногда может прозвучать неутешительный диагноз – ВСД. Иными словами, это вегетососудистая дистония. У человека скачет давление, перед глазами появляются темные или цветные пятна, его одолевает слабость, болит шея, воротниковая зона и т.д.
Что такое ВСД
Многие ошибочно считают, что причина кроется в состоянии сосудов и всеми способами пытаются укрепить их, привести в тонус. На самом деле, такое состояние связано с нарушением работы гипоталамуса. Он помогает регулировать выработку гормонов, работу сердечно-сосудистой системы. При этом страдают все типы сосудов – от мелких капилляров до крупных артерий. Нередко вместе с ВСД больного одолевает еще и невроз, остеохондроз, гипертензия.
ВСД также может спровоцировать беременность. Это связано с изменением гормонального фона, дополнительной нагрузкой на женский организм. В таком случае после родов это патологическое состояние проходит. Следует больше отдыхать, полноценно питаться, гулять на свежем воздухе, избегать чрезмерных эмоциональных перегрузок и переживаний.
ВСД – это функциональное расстройство вегетативной нервной системы, от которого страдает весь организм. Нарушается связь гипоталамуса и корковых центров, что оказывает негативное воздействие на периферическую нервную систему, сосуды.
Симптомы ВСД очень разнообразны, они связаны с тем, что нарушается регуляция гипоталамусом состояния сосудов, сердца и внутренних органов. Причиной может быть невроз или иное заболевание ЦНС.
Нередко с ВСД начинается гипертония или гипотония, стенокардия, язвенная болезнь и т.д. Гипоталамус уже не может правильно координировать работу дыхательной и пищеварительной систем, терморегуляцию, кровообращение, обмен веществ, тонус мускулатуры. Такую дисфункцию нужно лечить комплексно, в том числе, и при помощи физических нагрузок.
Именно вегетативная нервная система посылает сигналы к внутренним органам, железам, сосудам. Вот почему при ВСД больной чувствует столь многочисленные симптомы. Самые характерные из них – головокружение, повышение или понижение давления, «бабочки» перед глазами. Гимнастика при ВСД поможет нормализовать работу гипоталамуса, периферической нервной системы.
Типы дистонии
Выделяют системные и регионарные типы ВСД. При системном типе больной страдает от регулярного повышения или понижения давления. Регионарная дистония характеризуются смешанным типом, дискоодинированными реакциями на разных сосудистых участках. При этом страдает ЦНС и периферия нервной системы.
Медики утверждают, что одна из причин появления дистонии – гиподинамия. Современный способ жизни позволяет не прилагать большие физические усилия, чтобы добыть пропитание или защитить семью. Человек весь рабочий день может провести в неизменном сидячем положении, а вечер коротает перед телевизором. За это мы расплачиваемся появлением подобных заболеваний. Патология не появляется сразу, она становится закономерным результатом неправильно выбранного способа жизни.
Итак, главная причина дистонии – гиподинамия, отсутствие физической активности. ЛФК при ВСД поможет справиться с ней. Даже обычная утренняя зарядка при ВСД поможет привести организм в норму.
Почему физическая нагрузка полезна
Умеренная физическая нагрузка поможет избежать многих проблем со здоровьем, насытит кровь кислородом, укрепит мышцы, приведет в тонус сосудистую систему. Лучше всего заниматься спортом с раннего детства. Самые простые упражнения, регулярная утренняя зарядка, плавание, легкий бег помогут никогда не сталкиваться с проблемой дистонии или быстро решить ее. Идеально, если комплекс упражнений подберет тренер, но при его отсутствии можно это сделать самостоятельно.
Среди врачей есть разные мнения относительно того, насколько целесообразно заниматься гимнастикой при ВСД. Одни не считают нужным заниматься спортом тем больным, которые столкнулись с вегетососудистыми проблемами. Другие полагают, что посильные спортивные нагрузки помогут улучшить тонус сосудов и общее состояние организма. Нельзя утверждать, что гимнастику таким больным стоит запрещать, ведь точно доказано, что умеренные физические нагрузки улучшают общее состояние, как здорового человека так и тех, кто столкнулся с нарушением тонуса сосудов. Главное – подходить к тренировкам разумно и прежде посоветоваться со своим врачом.
Правильно организованные тренировки помогут улучшить тонус кровеносных и лимфатических сосудов, устранить нестабильность поведения периферической нервной системы. Благодаря физической нагрузке в организме вырабатываются гормоны, которые улучшают его общее состояние, кровь насыщается кислородом, нервная система стабилизируется, улучшается питание клеток мозга, обменные процессы, укрепляются сосуды, иммунная система.
Чтобы улучшилось общее состояние, не обязательно постоянно заниматься ЛФК. Если даже вы будете выполнять упражнения время от времени, они будут полезны для организма. Даже несколько упражнений способствуют мгновенной выработке гормонов радости.
Пациенты, страдающие от ВСД, часто жалуются на то, что их одолевает слабость. Можно подумать, что это связано со слабостью мышц, суставов, кровеносных сосудов, но причина кроется в нарушении работы нервной системы. Именно ее и нужно укреплять. Правильно подобранные упражнения помогут сделать это, хотя и не стоит ждать от таких тренировок слишком многого. Это лишь доступное и неплохое дополнение к терапии.
Многие врачи обязательно включают курс лечебной физкультуры в комплексное лечение заболевания. Правильно подобранные упражнения при вегетососудистой дистонии помогут решить сразу несколько задач:
- поднять больному настроение;
- повысить его самооценку;
- побороть гиподинамию;
- укрепить сосуды, привести их в тонус;
- нормализовать работу головного мозга;
- снять стресс;
- улучшить дыхание;
- стимулировать работу сердечнососудистой системы;
- нормализовать обмен веществ;
- укрепить организм, насытить его энергией;
- повысить способность адаптироваться к окружающей среде;
- улучшить работоспособность.
Важно понимать, что при обострении патологических процессов от физических нагрузок лучше воздержаться.
При легкой форме ВСД допускается выполнение массажа, дыхательных упражнений, несложной гимнастики. Многие врачи даже настаивают на обязательном выполнении посильных нагрузок.
Мы расскажем, какие упражнения рекомендуется выполнять, чего стоит избегать. Обратите внимание на описание каждого упражнения. Важно выполнять все правильно, без перегрузок, ограничиваясь указанным числом повторов.
Общие рекомендации
Таким больным стоит помнить несколько несложных рекомендаций:
- Цель упражнений – увеличить именно двигательную активность, ведь она стимулирует работу сосудистой системы, разгоняет лимфу, кровь. Степень нагрузки – средняя.
- Подросткам можно уменьшить число повторов или количество упражнений, ведь их неокрепший организм может не справиться со взрослой нагрузкой.
- Занимайтесь физическими упражнениями лишь до того момента, пока вы получаете от них удовольствие. Как только они станут в тягость, тренировку стоит прекратить. Нельзя допускать сильного напряжения или доводить организм до усталости.
- Важно, чтобы ваш сон был стабильным, полноценным.
- Обязательно следите за питанием. Оно должно быть разнообразным, сбалансированным. Ешьте больше овощей, фруктов, пейте свежевыжатые соки, травяные чаи. Исключите из рациона кофе, крепкий черный чай, жаренное и слишком острое.
Дополнительные советы
Физкультура при ВСД поможет, если следовать несложным рекомендациям. Среди дополнительных рекомендаций стоит учесть следующее:
- Не ведите дневники вашего АД, пульса после выполненных упражнений. Вы можете неправильно их измерить, а слишком мнительные пациенты при любом повышении сразу впадают в панику.
- Помните, что именно тревога и мнительность могут спровоцировать ухудшение физического состояния. Они быстро провоцируют невроз.
- Начинайте с легких нагрузок, постепенно усложняя их. Одежда при этом должна быть удобной, легкой. Лучше делать упражнения на улице. Свежий воздух способствует насыщению крови кислородом. Увеличивайте интенсивность лишь после того, как почувствуете, что вам легко выполнять упражнения.
- Старайтесь сделать гимнастику продуманной, разнообразной. Нагрузки при ВСД должны быть средними. Не стоит лишь поднимать штангу, тренироваться с гантелями или увлекаться легкой атлетикой. Совмещайте разные упражнения. Старайтесь, чтобы нагружались все группы мышц.
- Вы должны получать лишь положительные светлые эмоции. Это занятие не должно быть в тягость. Относитесь к нему, как к веселому развлечению. Вы можете в конце тренировки почувствовать легкую усталость, но она должна быть приятной, не должна отягощать вас. Если вы правильно построите тактику тренировок, ВСД отступит, и вы будете чувствовать прилив сил, энергии, здоровья.
- Нельзя заниматься спортом профессионально. В данном случае задача – тренировать организм в целом, укреплять его. Профессиональные занятия спортом, фитнес – это чрезмерная нагрузка на кровеносную систему, а сосуды при ВСД ослаблены, теряют тонус. Также воздержитесь от соревнований, ведь их цель – не сам процесс тренировки, а результат – победа в соревнованиях. И тут не столь важно, о каком виде спорта идет речь. Даже профессиональные шахматные турниры противопоказаны, так как их участники постоянно волнуются из-за конечного результата. Это огромная нагрузка на ослабленную нервную систему. Возможна даже паническая атака и обострение дистонии. Цель лечебной гимнастики – не спортивные достижения, а оздоровление организма.
- Очень полезен при ВСД бассейн. При плавании работают все группы мышц, даже те, которые очень трудно задействовать при обычной гимнастике. Человек получает настоящее удовольствие, не устает от многочисленных повторов движений, кровь насыщается кислородом, тренируется дыхательная, сердечно-сосудистая система.
- Если есть тахикардия, любые физические нагрузки противопоказаны. В этом случае применяется другая терапия.
- Если есть остеохондроз, следует подбирать больше упражнений для шеи, плеч, воротниковой зоны, позвоночника. Тогда польза от тренировок будет максимальной.
- Во время упражнений полезно включать любимую расслабляющую музыку. Она успокоит, настроит на позитивное мышление. Бонусом на занятиях станет порция свежего воздуха и эстетическое наслаждение от пейзажей.
Обратите внимание, что все эти рекомендации касаются лишь тех, у кого действительно подтвержден диагноз ВСД. Есть состояния, связанные с непереносимостью физических нагрузок, потому следует сначала получить консультацию у врача. Чтобы заниматься такой гимнастикой, нужно быть уверенным в здоровье органов и систем. Если есть противопоказание, от тренировок нужно отказаться.
Занятия лечебной физкультурой при ВСД, плавание, массаж, правильное питание, отсутствие стресса помогут быстро нормализовать организм, приучить его к нагрузкам.
Виды гимнастики
Есть разные виды лечебной гимнастики. Каждый из них подбирается в зависимости от того, с каким видом ВСД больной столкнулся. Лечить такое состояние нужно комплексно и систематично. Лучше выполнять небольшие тренировки ежедневно. Это должно стать стилем жизни.
В комплексе обязательно есть упражнения для дыхания, расслабления, укрепления организма, координации, равновесия, позвоночника. Последний тип упражнений особенно полезен.
Возможные варианты занятий
Мы уже упоминали, что тактика тренировок может быть разной. Нужно выбрать то, что по душе. Самыми эффективными и полезными при ВСД считаются:
- плавание;
- велопрогулки;
- бег (на средние дистанции) или ходьба;
- аэробика в ее классической форме;
- степаэробика (из нее полностью нужно будет исключить силовые нагрузки);
- гимнастика по утрам;
- массаж.
Можно ли заниматься в тренажерном зале
При ВСД не рекомендуется выполнять силовые упражнения, а значит, тренажерный зал посещать нежелательно. Если же для вас он стал частью жизни, нужно запомнить некоторые рекомендации.
Не нужно гнаться за рекордом. Категорически запрещено перегружать организм и сосуды, потому никакого фанатизма. Следите за тем, чтобы нагрузка была умеренной, вы – не мастер спорта.
Запрещено:
- Заниматься аэробно-силовым интервальным тренингом. Он должен быть силовым, с минимальными перерывами на отдых (30-60 сек.). Вес нужно выбирать легкий или средний, о тяжелом следует забыть. Не нужно стремиться накачать мышцы, ведь цель занятий – справиться с сосудистой дистонией.
- Следует исключить кроссфит, тяжелую атлетику, занятия системы Табата и упражнения на выносливость.
- Исключаются сеты на максимальный вес.
- Не стоит приседать со штангой, сильно наклоняться вперед, задерживать дыхание. Исключается также толчковая техника. Все занятия должны быть максимально щадящими.
Какие упражнения можно выполнять дома
Подобную гимнастику можно выполнять в домашних условиях. Предлагаем комплекс упражнений при ВСД, которые можно выполнять ежедневно без каких-либо приспособлений:
- Стоим ровно. Ноги на ширине плеч. Кладем левую руку на левое бедро, а правую вытягиваем вперед. Вытянутой рукой нужно медленно описать 3-4 полноценных круга, начиная двигаться рукой вверх. Потом повторяем круги второй рукой.
- Стоим ровно. Руки опущены. Ноги на ширине плеч. На вдохе правую руку двигаем вперед, вверх, а левую одновременно отводим назад. Спину чуть прогибаем назад. На выдохе опускаем руки. Упражнение нужно повторить 5 раз (руки меняем).
- Нужно стать ровно. Руки сложите ладонями перед собой. Надавливаем ладонями друг на друга, через 10-15 сек. опускаем их. Встряхиваем руки и делаем 5 повторов.
- Стоим прямо, руки вытягиваем вперед. Прилагая немного усилий, сжимаем ладони в кулаки. Теперь нужно размахивать руками вверх и вниз, как ножницами. Через 30-40 сек. руки опускаем, расслабляем и встряхиваем.
- Отжимания от стены. Нужно выполнить не больше 7-ми повторов. Следите за тем, чтобы напрягались все мышцы. Задержитесь в таком положении на 5-7 сек.
- Круговые вращения плечами. На вдохе их поднимаем, делаем движение по кругу, на выдохе опускаем. Делать 2-3 мин.
- Повороты туловища в стороны. При этом руки разводим или ставим ладонями на бедра. Продолжительность – 2 мин.
- Стоим прямо, не спеша плавно наклоняем вправо голову, потом – влево. Возвращаемся в первоначальное положение. «Перекатывание» нужно повторить 5 раз.
- Стойка прямая, кисти рук находятся на плечах. Плечи поднимаем вверх и назад, потом медленно опускаем их вниз, описывая круг. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5 раз.
- Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Туловище поворачиваем по очереди то влево, то вправо. При этом нужно вытянуть противоположную руку вперед. 5 повторений в каждую сторону.
- Становимся на левую ногу, правую чуть сгибаем в колене. Вращаем стопой в каждую сторону попеременно так, чтобы получился максимально полный круг. Потом ногу меняем и выполняем то же самое 5 подходов.
- Становимся на левую ногу, а правую в колене сгибаем под углом 90 градусов. Согнутую ногу отводим в сторону, пока это возможно, а потом слегка пружиним ею. Меняем ногу и заново повторяем упражнение. Повторить 5 раз.
- Прямая стойка, руки кладем на пояс. Поднимаем согнутую в колене левую ногу, потом ее выпрямляем так, чтобы она была параллельной полу. Потом ногу меняем и повторяем то же самое. Каждой ногой упражнение повторяем не менее 5 раз.
Упражнения, которые мы привели в пример, самые простые, но при этом эффективные. Они серьезно влияют на состояние сосудов. Именно спорту под силу избавить от ВСД практически навсегда. Важно делать упражнения правильно и регулярно. Для максимального эффекта также стоит наладить правильное питание, больше гулять на свежем воздухе, отдыхать, спать не менее 8-ми часов.
Бег
Наряду с лечебными упражнениями можно практиковать медленный бег или спортивную ходьбу. Они обеспечивают умеренную физическую нагрузку, активность, удовольствие, повышение настроения, укрепление веры в свои силы.
Бег активизирует множество рецепторов, систем, которые улучшают состояние ЦНС. Не последнюю роль тут играет чередование физического напряжения с расслаблением. Это приводит организм в гармонию. Если бег для вас – слишком сложная задача, замените его размеренным шагом. Это также хорошая тренировка для организма. Можно ходить попеременно, то на стопах, то на их боковой поверхности. Потом немного походите на носках, пятках. Это поможет воздействовать на активные зоны и точки, которые в огромном количестве расположены на ступнях. Шагать нужно очень медленно. Длительность – всего пара минут.
Если вам слишком тяжело приучить себя к занятиям, начните с массажа. Обратитесь к профессиональному массажисту, если у вас нет противопоказаний для проведения этой приятной процедуры. Напомним, что противопоказаниями могут быть заболевания сердца, гипертония, перенесенный инсульт, диабет, язва, беременность.
Если во время физических нагрузок вы чувствуете сердцебиение, значит, нужно снизить темп или сделать перерыв.
Итак, комплекс лечебной гимнастики стоит испробовать. Не исключено, что он поможет скорее справиться с дистонией. А еще важнее взять себя в руки и начать мыслить позитивно. Радуйтесь жизни, цените ее проявления, наслаждайтесь каждым прожитым днем. Если вы пока не готовы к выполнению полноценной гимнастики, просто попробуйте сделать утреннюю зарядку. Постепенно приучайте свой организм к движению. Зарядитесь бодростью и живите полноценно.
Источник
Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж – 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
Дата публикации: 27 марта, 2021
Вегетососудистая дистония характеризуется проявлениями, влияющими на системы и органы организма. Обязательным пунктом комплексного лечения синдрома выступают комплексы упражнений ЛФК, которые при ВСД подбираются, исходя из физического состояния пациента, имеющихся патологий, хронических заболеваний.
Дозированная физическая нагрузка под надзором тренера не только помогает избавиться от проявлений болезни, но и улучшает состояние организма. Приводит в порядок регуляцию внутренних процессов, улучшает ежедневное самочувствие [1].
Цели ЛФК
Использование лечебной гимнастики, физкультуры при ВСД и различных неврозах, часто сопровождающих синдром, имеет свои цели. Занятия входят в клинические рекомендации, помогают постепенно выровнять состояние сердечно-сосудистой системы. Улучшают работу ЖКТ, успокаивают нервы, снимают стресс, способствуют преодолению депрессии без медикаментов.
В каждом случае составляется программа, учитывающая особенности пациента, его возраст, физические кондиции.
Правильно выбранные упражнения при регулярном выполнении по данным врачом инструкциям приводят к таким результатам:
- Устранение последствий развившегося синдрома. Уже после нескольких занятий улучшается самочувствие, проходят приступы аритмии, изменений АД. Приступы нехватки дыхания становятся реже, нервное напряжение снижается.
- Увеличение выносливости. Человек реже испытывает ощущение физической усталости, противостоит стрессам.
- Нормализация процессов жизнедеятельности организма: ритма сердцебиения, артериального давления, работы ЖКТ.
Общие результаты, к которым приводит уже через месяц выполнение зарядки и комплексов упражнении лечебной физкультуры при ВСД, позволяют не только избежать медикаментозного лечения, но и в целом укрепляют организм, не позволяя развиться патологиям.
Кроме того, ЛФК – отличная профилактика возникновения многих хронических заболеваний. Еще, если ее подкреплять правильным питанием.
В зависимости от типа вегетососудистой дистонии, упражнения способствуют:
- Укреплению стенок кровеносных сосудов, улучшению проницаемости капилляров.
- Стабилизации кровообращения, что позволяет забыть о головных болях (цефалгии), слабости, тахикардии [2].
- Нормализации артериального давления на привычных для организма показателях в состоянии покоя и активной физической деятельности. В итоге повышается работоспособность, снижается частота приступов неудовлетворительного самочувствия.
Достигнутые в короткие сроки результаты, в случае регулярных занятий, позволяют быстро избавиться от синдрома. Самочувствие пациента улучшается уже после 3-5 процедур.
Виды лечебной физкультуры, используемой при ВСД
После проведения диагностики, при назначении курса комплексного лечения, врач подбирает конкретные виды упражнений для ЛФК и зарядки при вегетососудистой дистонии, подходящие для конкретного больного. Учитывается характер отклонений, общее состояние, особенности физической подготовки пациента.
Выделяют три категории упражнений:
- лечебные гимнастические комплексы;
- силовые упражнения при детренованности организма;
- расслабляющая гимнастика.
Как правило, программа ЛФК для пациента включает все три типа комплексов. Из отдельных упражнений составляется полезная для пациента последовательность.
Исходя из особенностей прописанных нагрузок, можно дополнительно выбрать себе вид спорта или досуга:
- плавание;
- велосипед [3];
- пешие прогулки;
- бег трусцой на средние дистанции;
- спортивная ходьба;
- степ аэробика без силового компонента;
- классическая аэробика;
- йога;
- массажи при ВСД.
Первые разы нужно проводить тренировки с опытным специалистом, чтобы запомнить правильное выполнение упражнений. Так достигается скорый результат, снижается травмоопасность.
Тренировка с тренером поможет скорректировать набор упражнений на ходу, подстроив их под личные особенности человека.
Основные типы упражнений
Часть заложенных в курс лечебной физкультуры движений, знакома людям с детства еще по урокам физической культуры в школе. Ежеутреннюю зарядку при вегетососудистой дистонии вообще возможно выполнять по картинкам, предоставленным лечащим врачом. Движения на них знакомы и понятны.
В случае некоторых специфических практик необходимы консультации специалистов, для того, чтобы не случилось травмы, а занятие принесло реальную пользу.
Выделяют несколько типов упражнений, каждый из которых имеет особенности положительного влияния на организм.
Лечебная гимнастика
Регулярное выполнение комплекса упражнений нормализует артериальное давление, улучшает кровоток. Снижает частоту приступов, вызванных проблемами с дыханием.
Большинство движений будут знакомы, главное условие – выполнять их правильно, назначенное количество раз:
- Наклоны в разные стороны в положении стоя.
- Поочередные выпады вперед правой и левой ногой назначенное количество раз.
- В позиции лежа на спине, выполнение классического движения «велосипед». Согнутые в коленях ноги движутся по кругу, словно вы вращаете педали. Это стимулирует кровообращение в ногах, не давая при этом излишней нагрузки на суставы и мышцы.
- В положении лежа, разведение в разные стороны полностью выпрямленные руки поднимать с различным отягощением, подбираемым в зависимости от самочувствия и подготовленности больного.
- В позиции лежа также рекомендуются упражнения на укрепление брюшного пресса, чтобы снять лишнюю нагрузку на спину. Подходящим по физиологическим параметрам в данном случае будет и движение «ножницы».
Ежедневное использование такого комплекса по утрам, улучшит кровообращение, укрепит стенки сосудов, зарядит бодростью на весь день. С большой вероятностью поможет избежать сердечной патологии в будущем [4].
Силовые упражнения и йога
Подобные тренировки достаточно травмоопасны в начале занятий.
Должны начинаться с опытным тренером, способным подобрать ту нагрузку и варианты движений, которые будут полезны с учетом самочувствия и физических ограничений человека с давним синдромом ВСД.
Лечащий врач клиники ВСД и тренер должны быть поставлены в известие о остальных хронических заболеваниях своего подопечного. Это поможет подобрать тренировки, приносящие максимальную пользу.
Нагрузка увеличивается постепенно, вместе с ростом физической выносливости занимающегося. Одновременно улучшается кровоснабжение, налаживается работа сердца, улучшается самочувствие.
Лечебная физкультура – один из самых действенных методов избавления от ВСД на ранних и средних стадиях развития синдрома. Но она должна применяться в комплексе с другими методами лечения.
Список использованной литературы
- ^Sabharwal, Rasna et al. “Exercise prevents development of autonomic dysregulation and hyperalgesia in a mouse model of chronic muscle pain.” Pain 157, 2 (2016): 387-398.
- ^Arnold, Amy C et al. “Autonomic Dys in Cardiology: Pathophysiology, Investigation, and Management.” The Canadian journal of cardiology 33, 12 (2017): 1524-1534.
- ^da Silva, Julio Cézar Lima et al. “Effect of increasing workload on knee extensor and flexor muscular activity during cycling as measured with intramuscular electromyography.” PloS one 13,8 e0201014. 2 Aug. 2018.
- ^Malik, Varun et al. “The “Road” to Atrial Fibrillation: The Role of the Cardiac Autonomic Nervous System.” Journal of atrial fibrillation 13,1 2400. 30 Jun. 2020.
Источник