Влияние бега на сосуды
Сердечно-сосудистая система первой получает оздоровительный импульс при занятиях бегом. Как утверждают специалисты, сердце и сосуды очень положительно реагируют именно на неторопливые нагрузки средней (30–60 минут) продолжительности. Занятия на силовых тренажёрах или со штангой (гантелями) хорошо развивают скелетную мускулатуру, при этом абсолютно не стимулируя развития сердечной мышцы и сосудов. В отличие от этого бег считается одним из лучших способов восстановления и поддержания сердечно-сосудистой системы на должном уровне.
Такое положительное воздействие объясняется несколькими причинами.
1. Периодическое напряжение и расслабление мышц ног. Для сердечно-сосудистой системы очень важно во время тренировки именно чередование напряжения и отдыха мышц ног. Например, занимаясь со штангой (приседания, выпады), человек не получает и десятой части того оздоровительного эффекта для кровеносных сосудов, который можно получить во время пробежки. Это происходит потому, что при обычной тренировке мышцы сначала испытывают сильное напряжение (выполняется приседание со штангой), а затем отдых. Такой режим тренировки часто приводит к застойным процессам в ногах с возможностью появления варикозного расширения вен. В отличие от этого во время бега происходит мягкая, естественная нагрузка на мышцы ног.
2. Во время бега тело человека выполняет периодические колебательные движения вверх-вниз. При движении вверх преодолевается земное притяжение, и так многие сотни раз за время тренировки. Такое колебательное движение очень положительно сказывается на всей жидкости (лимфа, кровь, внутриклеточная жидкость) организма, вызывая колебательные движения в самых мелких сосудах.
3. Во время бега дыхание становится глубоким и частым, что приводит к активному движению диафрагмы вверх-вниз, что само по себе является отличным массажем всех органов брюшной полости. Такой массаж активизирует кровообращение в этих органах со всеми вытекающими отсюда положительными последствиями. Активное движение диафрагмы способствует оттоку венозной крови от ног вверх к сердцу.
Теперь подробнее о положительных процессах, происходящих в сердечно-сосудистой системе во время бега.
1. Во время бега с постоянной периодичностью сокращается практически вся скелетная мускулатура. Сокращаясь, мышцы сдавливают кровеносные сосуды, повышая их эластичность.
2. Поднимаясь по венам ног, кровь движется против земного притяжения, и силы одних сердечных сокращений недостаточно, чтобы прокачивать кровь по всему большому кругу кровообращения. Кровь в ногах застаивается, увеличивая давление на стенки вен, которые расширяются, приводя к излишней усталости, отёчности и варикозному расширению вен. Помочь сердцу и уменьшить риск возникновения вышеперечисленных проблем можно с помощью бега. Сокращаясь, мышцы ног сдавливают вены, проталкивая кровь вверх, активно работающая диафрагма выступает в роли насоса, создавая разрежение в брюшной полости и вытягивая венозную кровь из ног.
3. Большинство капилляров в теле человека расположены вертикально, по этой причине кровь по ним движется с минимальной скоростью. Когда человек находится в покое или ведёт постоянно малоподвижный образ жизни, большинство капилляров в организме бездействуют, образуя застойные зоны практически во всех внутренних органах. Если быть точнее, в спокойном состоянии на 1 квадратный миллиметр поперечного сечения мышцы активно действуют примерно 30–80 капилляров. В этих зонах в первую очередь и развиваются патологические процессы. Во время бега человек постоянно преодолевает земное притяжение, и за счёт этого кровь в капиллярах тоже раскачивается вверх-вниз. При этом кровь начинает активно циркулировать и по ранее незадействованным капиллярам. Во время бега число используемых капилляров уже достигает 2500 на 1 квадратный миллиметр мышц. Активное использование капиллярной системы положительно сказывается как на всём организме, так и на сердечно-сосудистой системе.
4. При регулярных занятиях бегом тренируется одна из важнейших мышц организма – сердце. Сердечная мышца развивается только при длительных нагрузках (велосипед, плавание, гребной тренажёр), во время обычных силовых тренировок она не тренируется. Благодаря регулярным занятиям бегом уменьшается количество сердечных сокращений, сердце начинает работать в более экономном режиме. В итоге человеку намного проще контролировать свои эмоции, и стресс уже не приводит к резкому повышению частоты сердечных сокращений и повышенному давлению. Человек становится более спокойным, уменьшается риск появления инсультов и инфарктов.
5. Бег является удобным способом нормализации кровяного давления. Во время пробежки периферические кровеносные сосуды расширяются, кровь устремляется к скелетной мускулатуре, при этом происходит естественное уменьшение кровяного давления.
Бег будет помощником в решении проблем с сердечно-сосудистой системой только при условии регулярных тренировок и подбора индивидуальной адекватной нагрузки. Сделать это можно и самостоятельно при условии внимательного отношения к собственным ощущениям и конструктивного подхода к тренировкам.
Источник
Умеренные физические нагрузки и бег необходимы для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики преждевременного старения, что было доказано многочисленными научными исследованиями и практическим врачебным опытом.
Регулярные пробежки улучшают сократительную способность сердечной мышцы и ее кровоснабжение. Это задерживает развитие атеросклеротических изменений сосудов, сохраняет их упругость и нормализует функции свертывающей и антисвертывающей систем крови. Бег благоприятно влияет на все виды обмена веществ в организме.
Прежде чем начать бегать, нужно определить уровень своей физической подготовленности для расчета интенсивности и продолжительности нагрузок.
Рекомендации врачей
До развития компьютерных систем диагностики организма, врачи не могли официально рекомендовать бег своим пациентам. Только после технологического развития кардиологии, бег занял достойное место в реестре средств оздоровления.
Конечно, любой метод, обладающий сильным воздействием на человеческий организм, прежде необходимо досконально изучить и после чего рекомендовать на практике. Иначе любое даже полезное средство можно дискредитировать, тем более, если применять его без учета возраста, состояния организма. Вначале так и произошло, рьяные поклонники этого вида тренировки на всех «углах» пропагандировали бег как «чудо-лекарство» от всех болезней. В итоге бегать начали все, и даже, те, кому это противопоказано.
Тем, кто хочет начать бегать, прежде чем выйти на беговую трассу, рекомендуется пройти обследование в поликлинике. Врачи кардиологи и терапевты определят функциональные возможности организма, подскажут начальный уровень нагрузки и скорость ее увеличения. Чтобы обоснованно судить о влиянии бега на здоровье и отработать критерии оценки состояния организма.
Особенно касается это людей немолодых, долгие годы спортом пренебрегавших, и имеющих «букеты» различных хронических болезней. Обязательно следует провести обследование организма для расчета нормы безопасной нагрузки на организм.
При этом следует учесть, что упражнениям, развивающим быстроту, целесообразно уделять внимание в детском, а развивающим скоростную выносливость (то есть способность длительно поддерживать высокую скорость) и силу — в молодом возрасте. Людям средних лет и особенно пожилым с умеренно выраженными возрастными изменениями организма тем более при некоторых заболеваниях рекомендуются упражнения умеренной интенсивности, достаточно продолжительные. Именно такую нагрузку дают ходьба и бег трусцой.
И сегодня мы, врачи, не только призываем своих подопечных к осторожности, к постепенности наращивания беговых нагрузок, но и настоятельно рекомендуем дополнять бег другими видами физической тренировки — общеукрепляющей гимнастикой, плаванием и спортивными играми, а зимой ходьбой на лыжах и катанием на коньках.
О том как самостоятельно составить эффективную и безопасную программу физических тренировок рассказывает действующий врач кардиолог, Мищенко К. Н.
Медленный бег трусцой
Среди разнообразных видов физических тренировок, особую популярность приобрел медленный бег, или бег трусцой. Почему — понять нетрудно. Во-первых, бег — естественное движение, которое человек осваивает, едва научившись ходить. Во-вторых, медленный бег трусцой — безопасный (как и ходьба) вид тренировки, не создающий серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Такой вид беговой тренировки врач может назначить пациенту, с заболеваниями, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки, а эффективность лечения напрямую зависит от того, сможет ли человек сохранить физическую активность.
Бегать можно в удобное для каждого время, стадионом становится любая тропинка или улица, а экипировка бегуна — простейшая.
Что происходит в организме во время бега
Давайте поговорим о тех физиологических процессах, которые происходят во время бега и, благодаря которым он оказывает свое положительное влияние на сердце и сосудистую систему.
Мышцы (и опорно-двигательный аппарат в целом) бегущего человека требуют, естественно, больше энергии. Чтобы удовлетворить потребность в ней, повышается интенсивность обмена веществ, а значит, усиливаются дыхание, кровообращение, учащается пульс.
В цифрах это выглядит так:
- В состоянии мышечного покоя человек среднего возраста потребляет в минуту до 150—200 миллилитров кислорода (через легкие вентилируется до 4—5 литров воздуха), а средняя частота пульса 60—80 ударов в минуту.
- Во время бега трусцой со скоростью 1 километр за 5—10 минут потребность в кислороде увеличивается до 1—1,5 литра, легочная вентиляция достигает 40 и более литров воздуха в минуту. Одновременно более активно начинает работать сердечно-сосудистая система вызывая учащение пульса в зависимости от возраста и физической подготовленности до 130—150 ударов в минуту.
Если в сосуды пребывающего в покое человека поступает в среднем 3—4 литра крови в минуту, то при беге с умеренной скоростью, доступной лицам старших возрастов, в кровоток поступает до 10—14 литров крови в минуту. Это обеспечивается увеличением объема крови, перекачиваемой сердцем, и более частыми сердечными сокращениями.
Польза для сердца
Чтобы занятия приносили пользу, надо соблюдать определенные правила. Рациональная тренировка (разумеется, не только в беге) возможна лишь в том случае, когда оптимальная нагрузка соответствует индивидуальным функциональным возможностям организма. Именно в связи с этим важнейшее значение приобретают врачебный контроль и самоконтроль в процессе тренировок.
Когда человек бежит в умеренном темпе (желательно, чтобы бегу предшествовала хотя бы легкая гимнастическая разминка), то все описанные изменения нарастают постепенно, не предъявляя организму трудновыполнимых требований. В этом случае, при постоянной тренировке координируется работа дыхательной и сердечнососудистой системы, поддерживается фактическая потребность потребления кислорода. При тщательном врачебном обследовании даже у пожилых, но, достаточно подготовленных к продолжительному бегу людей не выявляется, как правило, никаких признаков физической перегрузки или недостаточности кровоснабжения сердца.
Каждая тренировка — и бег трусцой не составляет исключения — сопровождается сверхвосстановлением (то есть выше исходного уровня) затраченных энергетических и пластических ресурсов в мозгу, сердце, скелетных мышцах, печени. Более интенсивный синтез белка и укрепление тех структур сердца, которые, в конечном счете, используют энергию в процессе его работы, обеспечивают экономичную и эффективную деятельность сердца, как в покое, так и во время мышечной работы, преодоления стрессов.
Польза для сосудов
Есть такое выражение: человек имеет возраст своих сосудов. Под этим подразумевают, что биологический возраст во многом определяется состоянием стенки артериальных сосудов, степенью происходящих в ней патологических изменений. А это, прежде всего потеря эластичности и отложение холестериновых бляшек, что ведет к сужению просвета сосудов и повышению артериального давления. Такие изменения характерны в первую очередь для атеросклероза и гипертонической болезни.
Систематический бег трусцой, активизируя обмен веществ, в том числе жировой, способствует нормализации содержания холестерина в крови и восстановлению нормального соотношения между его фракциями. Это не только замедляет отложение холестерина в стенках сосудов, но и ведет к рассасыванию бляшек, отложившихся прежде. Происходит укрепление стенок сосудов, их эластичность и просвет восстанавливается, падает сопротивление току крови. В результате уровень ранее повышенного артериального давления снижается, нередко до нормальных величин.
Разумеется, сложное приспособление к длительной мышечной работе происходит при непосредственном участии нервной и гормональной систем, которые в процессе адаптации к нагрузкам также тренируются и совершенствуются.
Программа бега на год для начинающих
Для впервые приступающих к индивидуальным или групповым занятиям, рекомендуется программа годового цикла тренировки.
В ней предусмотрены четыре этапа:
- Первый этап. Приспосабливает организм к быстрой дозированной ходьбе;
- Второй этап. К ходьбе добавляется бег (человек попеременно, то идет, то бежит);
- Третий этап. Только легкий бег трусцой, ходьба исключается;
- Четвертый этап. Бег, с нарастающей интенсивностью и дистанцией.
Продолжительность каждого этапа разная для каждой возрастной группы, и физической готовности. Практически здоровые люди старше 60 лет могут приступать к медленному бегу только после достаточно продолжительного периода тренировки в ходьбе и при условии, что они хорошо приспосабливаются к систематическому наращиванию нагрузки, увеличению дистанции. Когда начинать бегать, подскажет врач.
Медленный бег разрешается врачами при некоторых наиболее часто встречающихся в среднем и пожилом возрасте заболеваниях.
Но непременное условие: бегать можно лишь в том случае, если человек достаточно физически подготовлен и состояние организма не препятствует активизации двигательного режима. Однако и в этом случае рекомендуется предварительно в условиях врачебно-физкультурного диспансера или кабинета врачебного контроля пройти курс лечебной физкультуры, а затем заняться оздоровительной ходьбой, предпочтительно в группе под наблюдением методиста. И только тогда можно приступить к индивидуально дозированному медленному бегу.
Недельный цикл тренировок для старших возрастных групп предлагает 2—3, а для молодых—4—5 занятий бегом. Так как у первых процессы восстановления замедленны, то более частые нагрузки могут вызвать переутомление. Бегать мы рекомендуем или утром после легкого завтрака, или ближе к вечеру, но не ранее чем через час-полтора после еды.
Одеваться следует по сезону, но легко, идеальная обувь — кроссовки; бегая в тапочках или кедах, подложите под пятку плотную стельку.
На протяжении годового цикла тренировок, особенно тем, кто впервые начал бегать, после каждого этапа советуем обратиться к врачу. Дополнительная врачебная консультация требуется и после вынужденного перерыва, связанного с заболеванием, а так же после завершения годового цикла для определения возможностей наращивания нагрузок, соответствующих возрасту и состоянию здоровья.
Самоконтроль поможет вам оценить воздействие каждой тренировки и определить, как влияет нагрузка на самочувствие, развивается ли переутомление: зная это, вы научитесь его предупреждать.
Обязательно заведите дневник самоконтроля и фиксируйте в нем:
- место тренировки;
- продолжительность;
- погодные условия.
Особое место место в дневнике отведите контролю за пульсом, изучайте его:
- до пробежки;
- при беге;
- после бега;
- перед сном;
- в состоянии покоя несколько раз в течении дня.
Пульс будет вашим главным биологическим индикатором для выбора темпа и длительности бега.
Основной показатель пульса — частота, для удобства и эффективности контроля, советуем приобрести пульсометр. Цены на умные смарт часы и фитнес браслеты с функцией измерения частоты пульса, начинаются от 1000 рублей и в зависимости от дополнительных опций и плюшек, могут доходить до нескольких десятков тысяч рублей. Вообщем на любой вкус и кошелек.
Программа бега на год для начинающих.
Таблица с программой составлена для мужчин. Женщинам для тренировки по этой программе необходимо просто уменьшить дистанцию и скорость на 20-25%. Эта программа ориентировочная и ее, возможно, корректировать по своему самочувствию, а самое главное по частоте пульса до и после тренировки. После окончания тренировки на первом этапе пульс должен возвращаться к начальному значению через 5-10 минут, на остальных этапах до 15-20 минут.
Допускаются 25% отклонения от исходных значений. Меняется и скорость прохождения каждого километра. Для всех возрастных групп, она должна увеличиваться на каждом этапе на 10-15%.
После каждой тренировки рекомендуется гимнастика, по типу утренней, расслабляющие и дыхательные упражнения, и душ.
Обязательно посмотри этот видео материал. После просмотра ты узнаешь чем именно полезен бег, а главное чем он может быть полезен конкретно тебе. Желаем всем начинающим бегунам быстрого старта и марафоновского терпения.
Источник
Все мы хотим быть здоровыми, стройными, жить долго и счастливо. Многие из нас стремительно бросаются на всевозможные средства для похудения, которые «позволяют худеть, не затрачивая усилий». То есть, вам предлагают худеть и ничего не делать. Как вы думаете, существует ли бесплатный сыр, и в каком приборе его чаще всего можно встретить?
Мудрая пословица уверяет нас: «Без труда не вытащить и рыбку из пруда». Так же обстоит дело и с нашим здоровьем: если не заниматься им с молодых лет, то уже к середине жизни оно даст о себе знать. Одним из первых страдает сердечно-сосудистая система: вот вы опаздываете на маршрутку, и стремительно догоняете её, отъезжающую от остановки. Всего 20 метров резвого бега — а вы дышите хрипло, как загнанная лошадь, и восстанавливаете дыхание далеко не сразу. Как же так? Неужели — возраст? Так рядом стройный пенсионер, который пробежал впереди вас, а начал старт на 50 метров раньше. Ему возраст не помешал. В чём же дело?
А дело во многих факторах: если организмом не пользоваться, то ненужные функции атрофируются. Организму не нужен большой объём лёгких, он имеет кучку жировых запасов «на чёрный день», но «чёрный день» не наступает, а запасы копятся, и их нужно носить с собой всегда, а не по выходным. Вот тут сердечко и начинает ощущать все прелести нашего образа жизни, работая на пределе. А это — незаменимый мотор, который остаётся с нами на всю жизнь.
Хотите оставаться молодыми — не давайте стареть своему сердцу.
В чём заключается польза бега для сердечно-сосудистой системы?
Бег помогает похудеть. Конечно, речь идёт не о единичных пробежках 1 раз в 2 недели до троллейбусной остановки, после которых вы гордо заявляете: «я бегаю по утрам!». Не каждая техника способствует быстрому и стойкому результату, но если подойти к вопросу грамотно — то и результат не заставит себя ждать. А сброс лишних килограммов — это не только плюс вашей фигуре, но и значительное облегчение работы сердечной мышцы.
Бег помогает увеличить объём легких. При постоянном дефиците кислорода, вызванным длительной пробежкой, организм приспосабливается к этому и становится способным захватить большее количество кислорода. Чем больше нехватка кислорода, тем отчаяннее работает сердце, учащая свой ритм, чтобы компенсировать недостаток. И если за вдох вы получаете больший объём воздуха, то и кислорода в нём больше, а сердцу нужно сделать меньше ударов для того же эффекта.
Бег ускоряет обмен веществ. А значит, способен слегка «прочистить» сосуды, если грамотно сочетать его с приёмом жидкости и диетой для разжижения крови. Опять-таки, сердце скажет вам «спасибо» за меньшее сопротивление сосудов потоку крови.
Размеренный ритм бега позволяет организму приспособиться и прокачивать воздух в определённом ритме. При рваных нагрузках такого эффекта нет, но те, кто бегает, замечали: стоит бежать с одной скоростью, и через некоторое время нехватка кислорода перестаёт ощущаться. Вы «входите в ритм». Сердечная мышца так же «входит в ритм», а не хаотично трепыхается в попытках «накормить» кислородом всех желающих в организме. Не зря ритмичный бег называют «кардиотренировкой».
Противопоказания к занятиям бегом
Как и любое «сверх-полезное» занятие, выполненное необдуманно, бег может принести вред, если заниматься им нерегулярно, с постоянными перегрузками, без разминки и с «тройными порциями» жареной картошки. О том, как правильно бегать, чтобы достичь нужного эффекта, есть масса доступной информации.
Однако есть медицинские противопоказания, при которых занятия бегом придётся ограничить или вовсе отказаться от них. Это:
Врождённый порок сердца.
Перенесённый инсульт или инфаркт.
Аортальный стеноз (сужение или частичное закрытие клапана аорты).
Хроническая гипертония (повышенное артериальное давление).
Серьёзные поражения сетчатки глаза, высокая степень близорукости.
Опущение внутренних органов.
Беременность.
При наличии любых хронических заболеваний стоит пообщаться с врачом, который грамотно разложит вам все «за» и «против». Какие-то последствия возможно минимизировать, но важнее всего — не нанести вред вашему здоровью.
Источник