Влияние йоги на сосуды

Практически на любом занятии йогой вы можете услышать упоминания о сердце. Мы «открываем сердце» в прогибах, поднимаем сердечный центр вверх, направляем вперед сияние своего сердца, лечим разбитое сердце, прорабатывая Анахату – сердечную чакру.

Такой поэтический и эзотерический язык распространен на занятиях йогой гораздо больше, чем физиологический и медицинский. А зря! Потому что в последнее время появились серьезные научные исследования о положительном воздействии практики йоги на сердечно-сосудистую систему. Сегодня расскажу о выводах достаточно свежего исследования (декабрь 2014 года), результаты которого были опубликованы в Европейском журнале профилактической кардиологии. Главный вывод о том, что йога может защитить от сердечных заболеваний, уже облетел всю мировую прессу.

2768 человек приняли участие в исследовании под руководством профессора Myriam Hunink из медицинского центра Erasmus University и Гарвардской школы общественного здоровья в Бостоне. Эта научная работа включает в себя также обзор 37 исследований, в которых обнаружено, что йога сокращает основные факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, занятия йогой снижают индекс массы тела, препятствуют повышению уровня холестерина, понижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Правда, при этом не обнаружено существенной разницы в эффективности занятиями йогой и другими формами физических упражнений.

Хотя эти новые данные, безусловно, добавляют нам, практикам йоги, аргументов в пользу излюбленной формы физического развития, они вызывают определенные вопросы. Как именно действует йога при сердечных заболваниях? Как она снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний? Мы все знаем, что аэробные виды упражнений укрепляют сердце и сосуды. Но йогу к таким упражнениям обычно не относят, хотя йога может быть очень разной, и в том числе аэробной. Означает ли это, что лучше заменить утреннюю пробежку парой дюжин кругов Приветствия Солнцу? Кроме того, из этого исследования не ясно, какие именно стили йоги оказывают столь положительный эффект на здоровье сердечно-сосудистой системы. Ведь есть существенная разница между мягким, медитативным классом йоги и занятием, состоящим сплошь из энергичных виньяс. Какой стиль йоги для сердца полезнее?

«Я думаю, что снижение стресса играет огромную роль в сокращении рисков сердечно-сосудистых заболеваний, – говорит д-р Carrie Demers, врач интегративной медицины, известная своими регулярными лекциями на тему здоровья сердца. – Аэробные упражнения – это, действительно, надежный способ сделать сердце сильнее. И мы все должны делать это. Но тот факт, что люди, занимаясь неаэробной йогой, нормализуют кровяное давление и улучшают свой липидный профиль, а также теряют в весе, говорит о том, что есть и другие пути профилактики сердечно-сосудистых заболеваний».

«Я думаю, что причины позитивного воздействия йоги на сердечно-сосудистую систему сводятся к двум вещам, – говорит К. Демерс. – С одной стороны – физические упражнения, с другой – снижение стресса. Стресс провоцирует развитие всех факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда вы живете в состоянии хронического стресса, кровяное давление неизбежно стремится вверх. Из-за увеличения уровня кортизола растет и уровень холестерина. Развивается гипертония и атеросклероз. Если же мы занимаемся дыхательными упражнениями, растяжками, практикой осознанного расслабления – что и означает во многих случаях заниматься йогой – то мы значительно уменьшаем риск возникновения и развития сердечных заболеваний».

В данном исследовании, включившем в себя обзор 37-ми других, приняли участие люди, практикующие разные стили йоги. Вопрос о том, какой стиль йоги полезнее для сердечного здоровья, исследователями действительно не ставился. Но если снижение стресса является ключевым фактором, то аэробный характер физической нагрузки перестает быть приоритетным условием. Кстати, в 2013 году Мария Г. Аранета, доктор из Университета Калифорнии (Сан-Диего), провела исследование, которое показало, что мягкая восстановительная практика йоги помогает избавиться от лишнего веса, а это один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект достигается благодаря уменьшению в организме уровня кортизола, гормона стресса.

Есть и еще один аспект, который сложнее измерить, чем индекс массы тела, артериальное давление или уровень холестерина. Для многих людей основным исцеляющим фактором в йоге являются ее эмоциональные и духовные преимущества перед другими видами физического развития.

«Я думаю, что йога дает больше, чем просто снижение уровня стресса, тренировку мышц и вдыхание большего количества кислорода, – считает преподаватель йоги Shari Friedrichsen, который часто проводит семинары на тему йоги при сердечных заболеваниях. – Йога дает нам возможность реально начать обращать внимание на самих себя, учит признанию себя, пониманию того, кто мы есть. И я думаю, что это самое ценное. В йоге мы начинаем смотреть на свое сердце как органичную часть комплексного процесса исцеления всего себя».

Тем не менее, требуются дополнительные исследования для получения ответов на вопросы, которые буквально напрашиваются: почему и как работает йога для сердца и сосудов, какой вид йоги от стресса и для сердца эффективнее, и т.д., и т.п. Тем не менее, выводы из исследования К. Демерс кажутся весьма многообещающими. А что по поводу того, стоит ли вместо пробежки на беговой дорожке сделать побольше собак мордой вниз?

Автор исследования К. Демерс утверждает, что регулярные аэробные упражнения по-прежнему важны:

«Мы не должны пренебрегать аэробными упражнениями, потому что благодаря им сердце и кровеносные сосуды становятся более надежными, более устойчивыми к стрессам, у нас появляется сила и выносливость. Но вы можете сделать и из занятия йогой аэробную тренировку. Хотя большинство из нас не будет этого делать. У меня другое намерение, когда я практикую йогу. На пробежке или велосипедной прогулке я так же глубоко дышу, как и на йоге, но работает здесь, прежде всего, мое тело, и я хочу, чтобы оно вспотело. Занимаясь йогой, я синхронизирую движение с дыханием, сосредотачиваюсь на растяжении, на том, чтобы открыть мое тело, увеличить пространство внутри себя и т.д. На йоге тело тоже укрепляется, но у йоги и аэробных упражнений определенно разный вкус. Я считаю, что нам нужно и то, и другое, чтобы быть здоровыми людьми».

От себя добавлю, что в одном занятии мы можем совместить и то, и другое. Разминка, аэробный блок на 30-40 минут, растяжка и «раскрытие» тела и суставов – вот обычный порядок, которого я придерживаюсь на занятиях йогой с людьми, с которыми мы не преследуем определенных оздоровительных целей. Исследования, которым посвящен этот пост, подтверждают: этот порядок – верный путь к здоровому сердцу и не только.

Материал с сайта yogaliya.com

Источник

Наш общий жизненный тонус, способность проживать каждый день полным силы и бодрости, зависит от здоровья сердечно-сосудистой системы. Как же именно влияет на него хатха-йога, которая делает нас такими энергичными и полными жизни?

Практика хатха-йоги влияет на все факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний:

понижает уровень артериального давления, уровень холестерина в крови и частоту сердечных сокращений, замедляет развитие атеросклероза.

Несмотря на то, что практически любой вид физических упражнений может быть полезен для сердца, хатха-йога имеет неоспоримое преимущество: ее медитативный компонент помогает стабилизировать состояние эндотелия – внутренней оболочки кровеносных сосудов.

Если эндотелий находится в напряженном и раздраженном состоянии, это способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Так как эндотелий реагирует на стресс, а медитация помогает снизить уровень гормонов стресса, таким образом запускается целый ряд последовательных реакций, которые в итоге снижают риск развития сердечного приступа или инсульта.

Когда мы говорим о тренировке сердца, или кардиотренировке, мы имеем в виду аэробные упражнения, то есть продолжительную физическую нагрузку, которая увеличивает частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода.

Регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают следующий эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряженную нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Тренировка сердечно-сосудистой системы требует баланса трех составляющих упражнения: интенсивности, продолжительности и частоты. Общий объем упражнений – и соблюдение баланса этих трех компонентов – важнее достижения порога интенсивности нагрузки. Другими словами, если вы работаете с меньшей интенсивностью, можно компенсировать это увеличением продолжительности и частоты занятий. Точно так же, если вы работаете с более высокой интенсивностью, вы можете тратить меньше

времени на занятие или заниматься реже, и достичь эффекта. Полезно чередовать высокий и низкий уровень интенсивности.

Частота пульса является самым надежным показателем интенсивности нагрузки (максимальная частота пульса определяется путем вычитания числа вашего возраста из 220): для ее контроля можно использовать обычный пульсометр во время практики. Во время занятия следует стремиться к уровню 65-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, оставаться в этом диапазоне, по крайней мере, 20 минут и повторять упражнения 3-5 раз в неделю. Чтобы дать тренировку сердцу во время практики хатха-йоги, следует включить 20 минут приветствия Солнцу в ваш комплекс и заниматься с периодичностью не менее 3 раз в неделю.

Определение кардиотренировки – “постоянная и ритмичная”; для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, необходимо двигаться непрерывно в темпе, который должен быть чем-то средним между умеренным и тяжелым, но устойчивым.

Если вы часто посещаете силовые классы, вы, вероятно, заметили, что заниматься с каждым разом становится все легче. На первом занятии ваш пульс может подскочить до 175 ударов в минуту, но если заниматься 3 раза в неделю в течение шести месяцев, ваш пульс может подниматься всего до 160 ударов в минуту.

Это означает, что в результате тренировки ваша сердечная мышца становится сильнее и уже не должна работать на пределе своих возможностей; в этом и заключается

смысл кардиотренировки.

Йога не только заставляет сердце биться чаще, но и успокаивает ум и тело, приносит чувство общего благополучия. И если вы нашли тот вид практики, который вам нравится, то чем больше вы будете заниматься, тем более здоровым станет ваше тело.

Студентка курса подготовки преподавателей йоги: Елена Николаева

Источник

Известно, что йога положительно влияет не только на мышцы и связки, но и на все внутренние органы. В том числе и на сердце. Этот комплекс асан йоги поможет сделать ваше сердце здоровым: предотвратить развитие болезней или облегчить ваше состояние, если они у вас, увы, уже есть.

Исследование калифорнийского Научного института профилактической медицины доказало: регулярные занятия йогой способны предотвратить развитие сердечно-сосудистых болезней. Грамотно подобранные асаны йоги могут без таблеток снизить давление, укрепить сердечную мышцу и нормализовать пульс. Йога помогает восстановиться даже после кардиохирургических операций, снижает стресс.

«Комплексная практика качественно влияет на все структуры человеческого организма, – говорит Рауф Асадов, инструктор по йоге, автор проектов Organic people organic-people.com, “Йога в парках” и сообщества I love yoga. – Но если вы целенаправленно хотите укрепить именно сердце, вам стоит обратить внимание на асаны йоги, раскрывающие грудной отдел. Именно их мы и собрали в нашем комплексе».

Позы в этом комплексе даются в такой последовательности, что вы можете выполнять их, плавно перетекая из одной в другую. Однако также вы можете делать асаны и в произвольном порядке. В каждой из них задерживайтесь по четыре дыхательных цикла (вдох-выдох).

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Если у вас есть проблемы с сердцем, прежде чем начать практиковать, проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс асан йоги для здорового сердца

1. Тадасана (поза горы)

Встаньте на край коврика так, чтобы он оказался за вами. Ноги на ширине таза, внешние края стоп параллельны внешним краям коврика, упор на три точки – пятку, внешний край стопы, основание большого пальца. Слегка растяните стопами коврик в разные стороны, чтобы коленные чашечки были направлены строго вперед. Подтяните копчик внутрь тела, подворачивая таз, раскройте грудную клетку, уводя плечи назад и вниз, макушкой тянитесь вверх.

2. Прогиб назад

Стоя в положении стопы на ширине таза, немного согните ноги в коленях и, еще больше подворачивая копчик и поднимая руки вверх и назад, прогнитесь и максимально раскройте грудную клетку вверх. Вернитесь в тадасану.

3. Маласана (поза гирлянды)

Поставьте стопы на ширину коврика, немного разведя носки в стороны. Соедините ладони друг с другом перед грудью и на выдохе сядьте на корточки. Разведите бедра в стороны, локти расположите между коленями. Расталкивайте руками бедра в разные стороны, таз при этом опускайте как можно ниже, а макушкой тянитесь вверх – вытягивайте линию спины. Еще больше подверните копчик внутрь тела.

* Если стопы полностью на коврик не опускаются, подложите под пятки блок или сложенный плед.

4. Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

В маласане опустите обе ладони на коврик и отшагните левой ногой назад. Выпрямите ее и разверните левую стопу под углом 45 градусов. Ее внешний край должен вплотную прилегать к коврику. Правую ногу согните в колене под прямым углом. Поставьте правую ладонь перед правой стопой и толкайте правым плечом колено изнутри от себя, а коленом плечо – в противовес внутрь. Плечо должно находиться точно над ладонью, правая рука и правая голень перпендикулярны полу. На вдохе разверните корпус влево и раскройте левую руку вверх. Руки должны образовать ровную линию. Взгляд обратите вверх. На каждом выдохе старайтесь опускать таз ниже, а левую руку отводить дальше назад, расслабляя мышцы спины и максимально раскрывая грудную клетку. На выдохе опустите левую руку на пол, отшагните правой ногой назад и шагните левой ногой к левой ладони. Повторите уттхита паршваконасану в другую сторону. Затем шагните правой ногой к правой ладони и сядьте на коврик на ягодицы, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

5. Поза стола

Из положения сидя уведите руки за линию таза и опустите ладони на пол, пальцы направлены вперед. На вдохе, толкаясь от пола стопами и ладонями, поднимите таз, живот и грудную клетку максимально вверх до параллели корпуса с полом. Смотрите в потолок, пупок направьте внутрь тела и напрягите ягодичные мышцы. Выходя из асаны, опустите таз на коврик, лягте на спину, выпрямите ноги, левая рука вдоль тела, а правая уходит назад за голову. Перевернитесь через правый бок и лягте на живот, подготовьтесь к следующей позе.

6. Дханурасана (поза лука)

Примите положение лежа на животе: ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и обхватите их с внешней стороны за щиколотки, прижав большие пальцы стоп друг к другу. Напрягая ягодичные мышцы, на вдохе поднимите ноги и грудную клетку от пола. Смотрите перед собой, не запрокидывайте голову назад. С выдохом опустите таз, бедра и грудную клетку на пол. Ослабьте захват щиколоток и положите голову на пол, повернув ее в любую сторону. Пошевелите тазом из стороны в сторону, расслабляя область крестцово-поясничного отдела. Для выхода из асаны отпустите щиколотки и лягте на живот, оттолкнитесь ладонями от пола, на выдохе поднимите корпус, встаньте на колени и сядьте на пятки.

7. Уштрасана (поза верблюда)

Из положения сидя на пятках выпрямитесь вверх, колени лежат на полу на ширине тазобедренных суставов. Пальцы ног поставьте на пол. Напрягая ягодичные мышцы, начните с выдохом мягко прогибаться назад. Поочередно положите ладони на пятки. Бедра и руки должны быть перпендикулярны полу. На вдохе потянитесь животом вперед, больше раскрывая грудную клетку и направляя ее вверх. Взгляд направляйте вверх, мышцы шеи вытянуты. На выдохе освободите хват рук, выпрямитесь и сядьте на пятки.

Лягте на спину, подтяните колени к груди и пораскачивайтесь на спине влево-вправо, вперед-назад, расслабляя мышцы спины и поясницы. Остановитесь, выпрямите ноги и положите их на пол, подготовьтесь к шавасане.

8. Шавасана (поза трупа)

Лягте на спину (при необходимости подложите что-то мягкое под голову), раскиньте руки и ноги под углом 30 градусов между ними, ладони смотрят в потолок. Наблюдая за своим дыханием, оставайтесь в этом положении 5-10 минут.

Выполняйте этот комплекс ежедневно или через день, и вы обезопасите себя от проблем с сердцем или уменьшите неприятные ощущения от уже имеющихся болезней.

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки йогой разных направлений и уровня подготовки!

– Йога для полных видео

– Йога для начинающих

– Йога для продвинутых

– Кундалини-йога

– Тантра-йога видео

– Йога для похудения

Источник