Задержка дыхания расширяет сосуды

3 июня 2019 г.

Нередко пришедшие на курс фридайвинга студенты высказывают уверенность в том, что задерживать дыхание они не умеют. Такое утверждение не имеет под собой фактических оснований.

Мы задерживаем дыхание много раз на дню, по самым разнообразным поводам. Вообще-то между каждым выдохом и вдохом мы делаем паузу. Мы перестаем дышать, чтобы сделать хороший кадр или, когда нам не нравится запах воздуха. Многие эмоции сопровождаются задержкой дыхания. Словом, вам, безусловно, хорошо знакомо это явление, даже если вы не играли в детстве «кто дольше?».

Эффекты и польза задержки дыхания

Понятно, что при задержке дыхания мы расходуем кислород, и его уровень в организме снижается (низкий уровень кислорода называется гипоксией). Не всем очевидно, что при этом повышается содержание углекислого газа (гиперкапния). Такое перераспределение газов приводит к физиологическим изменениям, направленным, в первую очередь, на повышение эффективности потребления кислорода.

Регулярные тренировки задержки дыхания вызывают целый ряд адаптаций, положительно сказывающихся на общем здоровье человека.

• Раскрытие резервных и образование новых капилляров, повышение эластичности сосудов.
• Повышение кислород-транспортной функции крови и содержания гемоглобина.
• Улучшение мозгового кровообращения, выраженное увеличение толерантности к гипоксии.
• Повышение резистентности организма.
• Повышение активности антиоксидантной системы.
• Улучшение регуляции эндокринной и центральной нервной системы.

(Подробнее об этом читайте в статье И. Зеленковой «Чем полезен фридайвинг».)

Мощный терапевтический эффект тренировок задержки дыхания известен тысячелетия. Разнообразные дыхательные практики, в том числе включающие апноэ, представлены в древней медицине разных цивилизаций. Им посвящен фундаментальный раздел Йоги – Пранаяма.

В современной адаптационной медицине специфические техники дыхания и тренировка задержки применяются для терапии и профилактики множества состояний. Гипокситерапия с использованием приборов, которые снижают процентное содержание кислорода во вдыхаемом воздухе, показана при лечении хронических заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной систем, аллергий и иммунодефицитных состояний. Гипокситерапия применяется при подготовке пациентов к операции и наркозу, лучевой и химиотерапии, а также при реабилитации людей, подвергшихся радиоактивному излучению.

Гипокси-гиперкапнические тренировки эффективны для увеличения физической и психической активности и улучшения регуляции. Их используют для подготовки к работе в экстремальных эколого-профессиональных условиях, для повышения операторских способностей профессионалов в авиации, космонавтике и, конечно, в спорте.

Многие спортсмены высоких достижений в последние годы сделали фридайвинг и регулярные упражнения с задержкой дыхания частью своего тренировочного процесса. Помимо улучшения выносливости и физической формы, такие тренировки помогают спортсменам научиться контролировать дыхание и оставаться расслабленными в условиях высокого стресса при выступлениях на соревнованиях.

Задержка дыхания в воде

Фридайвинг неразрывно связан с водой. Примечательно, что задержка дыхания в воде дается человеку легче, чем на суше. При погружении лица в воду физиологические процессы адаптации интенсифицируются. Так что задержка дыхания под водой будет дольше и, если можно так выразиться, приятнее.

Мировой рекорд по задержке дыхания в статике (без движения) среди мужчин принадлежит французу Стефану Мифсуду (11 минут 35 секунд), среди женщин – россиянке Наталье Молчановой (9 минут 2 секунды). Такие впечатляющие достижения возможны благодаря изумительной способности организма человека к развитию адаптационных возможностей.

Тренировка фридайвера включает адаптацию к задержке дыхания, а также к воздействию давления воды при погружениях на глубину. Она возможна, благодаря присущим каждому человеку физиологических механизмов, направленных на повышение эффективности потребления кислорода и объединенных названием нырятельный ответ млекопитающих. Адаптация к апноэ имеет значение не только в продолжительном тренировочном процессе, но и в рамках каждой отдельной тренировки. Прежде чем выполнить максимальную задержку дыхания, фридайверы делают серию более коротких задержек, чтобы активизировать механизмы нырятельного ответа.

Надо сказать, что большинство людей, начав регулярные тренировки по фридайвингу, прогрессируют впечатляюще быстро – независимо от возраста. Особенность спортсменов мирового класса заключается не только в одаренности, но и, главным образом, в способности поддерживать длительный процесс регулярных тренировок. f

Источник

Хотите увеличить продолжительность своей задержки дыхания до 5 минут?

Это вполне реально, если регулярно тренироваться.

Профессиональные спортсмены, фокусники, йоги, а также любители нырять без дополнительного оборудования, используют различные техники, чтобы увеличить продолжительность своей задержки дыхания.

Мировой рекорд в 24 минуты оставляет нам надежду, что 5 минут вполне легко осилить.

Содержание

Как задержать дыхание на 5 минут

• Польза длительных задержек дыхания
• Противопоказания для продолжительной задержки дыхания
• Упражнения для задержки дыхания под водой
• Тренировки задержки дыхания под водой
• Оптимизация ёмкости лёгких
• Дополнительные рекомендации
• Мировой рекорд

Польза длительных задержек дыхания

Помимо возможности нырять без акваланга продолжительные задержки дыхания помогают наладить обмен веществ и увеличить количество кислорода в организме почти в два раза и восстановить функции органов дыхания, а также наладить работу сальных желез и желудочно-кишечного тракта.

Задержки дыхания полезны при ослабленной нервной системе и для людей склонным к депрессиям и агрессивному поведению.

Противопоказания для продолжительной задержки дыхания

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы с дыханием
• Послеоперационный период
• Беременность
• Пожилой возраст (проконсультируйтесь с врачом)

Упражнения для задержки дыхания под водой

Тренировки на задержки дыхания под водой лучше всего начинать на суше, поскольку неправильное выполнение упражнений может привести к потере сознания.

1. Гипервентиляция лёгких

Любое упражнение на гипервентиляцию лёгких, позволяет набрать больше кислорода в кровь, чем при обычном дыхании.

Например, вы можете выполнить 20-30 дыханий Капалабхати или Бхастрики, а после выполнить задержку дыхания на вдохе.

2. Движение грудной клетки на задержке дыхания

Техника выполнения:

• Выполните гипервентиляцию лёгких.
• Затем сделайте глубокий вдох и задержку дыхания.
• Во время задержки дыхания выполняйте движения руками, которые будут приводить в движение лёгкие и грудную клетку. Вытяните руки вперёд и сожмите пальцы в кулаки, в вытянутом положении отводите руки назад и вновь сводите впереди.

Во время выполнения этого упражнения лёгкие расширяются, площадь альвеол увеличивается и организм получает больше кислорода.

3. Расслабление

Когда вы расслаблены, вы делаете глубокие вдохи, которые насыщают кровь большим количеством кислорода.

Когда вы напряжены, а тело сжато, объём лёгких уменьшается и вам сложно дышать полной грудью. Именно поэтому при задержках дыхания под водой важно осознанно наблюдать за своим состоянием и знать техники расслабления.

Для того, чтобы быстро расслабить тело перед погружением в воду, сделайте 7-10 глубоких вдохов и выдохов, используя диафрагмальное дыхание или в течение 5 минут дышите Уджайи.

4. Глубокое дыхание

Для увеличения продолжительности задержки дыхания регулярно практикуйте глубокое дыхание.

• Сделайте вдох на 5 счётов, затем задержку дыхания на 1 счёт и выдох на 10 счётов.
• Выдох делайте, прижимая язык к нижним зубам и издавая шипящий звук.
• Дышите таким образом в течении 2-5 минут.

Такое дыхание поможет освободить лёгкие от застаревшего, обеднённого воздуха и впитать телу лишний кислород, который сохранился в красных кровяных тельцах. Тело будет использовать этот кислород для поддержания важных функций организма, даже когда вы не будете дышать, это поможет продлить задержку дыхания.

5. Очищение лёгких

На задержке дыхания вы можете ощущать давление, которые примете за необходимость дышать. Но часто это давление возникает от накопленной углекислоты, которая ищет способ выйти. Если углекислота своевременно не покидает лёгкие, то со временем могут возникнуть болевые ощущения. Именно поэтому, перед задержкой дыхания необходимо очистить лёгкие от излишков углекислого газа.

• Сделайте вдох, надуйте щёки и выдыхайте с усилием через рот, как будто дуете на горячий чай или запускаете бумажный кораблик в ручье.
• Выдох должен быть продолжительнее вдоха в несколько раз.
• Затем сделайте быстрый вдох и ещё один продолжительный выдох.
• Во время выполнения упражнения оставайтесь в неподвижном положении, это позволит вам сохранить кислород, накопленный в результате глубокого дыхания (предыдущее упражнение)

6. Задержки дыхания

Для того, чтобы ваше тело привыкло работать без поступления воздуха, практикуйте продолжительные задержки дыхания.

Выполняются они очень просто

• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на максимально продолжительное для вас время.
• Вдохните, сделайте три полных вдоха и выдоха и повторите задержку два раза, восстанавливая дыхание перед каждым подходом.
• Делая вдох, наполните лёгкие на 80-85%. Вдох до упора создаёт напряжение в теле и приводит к перерасходу энергии.
• Засеките время задержки с помощью секундомера, так вам будет проще отслеживать свой прогресс. Но пока выполняете задержку не отвлекайтесь на время, это позволит вам увеличить продолжительность задержки.
• Во время выполнения задержек дыхания, старайтесь не двигаться, чтобы не тратить энергию и кислород.

На задержках дыхания важно полностью расслабить тело и снизить частоту сердцебиения. Это позволит увеличить продолжительность задержки.

Тренировки задержки дыхания под водой

Переходите к тренировкам в воде, когда освоите упражнения на суше. Такие тренировки разрабатывают лёгкие и привыкание организма к ограниченному количеству кислорода.

ВАЖНО! Тренировки на воде выполняйте только в присутствии тренера или опытного фридайвера.

1. Выполните одинаковые задержки дыхания под водой, постепенно сокращая время отдыха между ними:

• Занырните на 1 минуту или пронырните в ластах 20-25 метров, затем дышите свободно 90 секунд.
• Далее продолжительность заныривания или проныривания остаётся прежней, а время восстановительного дыхания каждый раз сокращается на 15 секунд.
• Выполняйте упражнение до тех пор, пока время восстановительного дыхания не сократится до 15 секунд.

ВАЖНО! Во время отдыха дышите спокойно, без гипервентиляции или слишком глубоких вдохов.

Если для вас сложно задерживать дыхание на 1 минуту, то задерживайте настолько насколько сможете. Постепенно время задержки будет увеличиваться.

2. Выполните задержки дыхания, сокращая каждый раз время задержки:

• Лягте на воду и задержите дыхание на 2 минуты или занырните на 40 метров, затем дышите свободно 2 минуты.
• Во время восстановительного дыхания можно плыть по поверхности воды или стоять.
• Затем, с каждым вдохом, сокращайте время задержки дыхания на 15 секунд или расстояние заныривания на 5 метров, оставляя время на восстановление дыхания неизменным – 2 минуты.
• Выполняйте упражнение до тех пор, пока время задержки дыхания не сократится до 1 минуты или 20 метров заныривания.

При выполнении этих упражнений происходит смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону повышения кислотности (ацидоз), поэтому могут возникать головные боли, слабость, сонливость, аритмия, учащённое сердцебиение, одышка, тошнота, рвота, судороги, диарея.

Поэтому после тренировки, мы рекомендуем выпить стакан зелёного смузи или травяного чая, они хорошо защелачивают организм.

Постепенно организм привыкает работать в условиях повышенной кислотности крови и быстро восстанавливать кислотно-щелочной баланс до необходимой нормы.

Задержки дыхания под водой

Тренировать продолжительность задержки дыхания можно не только на суше, но и под водой. Выполнять задержки можно на разной глубине.

• Лёжа на воде лицом вниз
• Сидя на дне бассейна
• Стоя на дне бассейна
• Лёжа вниз лицом на дне бассейна

Оптимизация ёмкости лёгких

Для того, чтобы увеличить продолжительность задержки дыхания, необходимо оптимизировать ёмкость лёгких.

1. Интенсивные тренировки

   – укрепляют лёгкие и увеличивают их способность задерживать воздух.

2. Кардио-тренировки

   – прокачивают кровь, вынуждая лёгкие усиленно работать, снабжая тело кислородом. Необходимое время кардио-нагрузки 30-40 минут. Во время тренировки тело должно работать на пределе.

3. Упражнения в воде

   – это тоже кардио-нагрузка, но при этом вода даёт дополнительное сопротивление и тело вынуждено работать более усердно. В результате чего лёгкие работают интенсивнее, снабжая организм кислородом. Со временем происходит рост воздушной ёмкости лёгких.

4. Тренировки на высокогорье

   – отличный способ укрепить лёгкие. Чем больше высота, тем меньше в воздухе кислорода, а значит лёгкие вынуждены работать в усиленном режиме.

Дополнительные рекомендации

• Перед задержкой дыхания обрызгайте лицо холодной водой.

Когда наше лицо контактирует с водой, сердцебиение замедляется. Это первая фаза рефлекса при нырянии у млекопитающих.

Не нужно полностью погружать лицо в воду, достаточно побрызгать водой или использовать мокрое полотенце.

ВАЖНО! Температура воды не должна быть ниже 21 градуса, а тело должно быть расслаблено.

• Во время задержек дыхания оставайтесь в неподвижном положении, старайтесь не двигаться без необходимости, это позволит вам дольше удерживать дыхание.
• Во время задержки дыхания, не думайте о задержке дыхания. Думайте о чём-то приятном, это отвлечёт вас от желания дышать.
• Перед каждой длительной задержкой дыхания обязательно делайте несколько глубоких вдохов.
• Не задерживайте дыхание во время подъёма под водой, в случае использования сжатого воздуха из акваланга. Это может повредить ваши лёгкие.
• Если у вас есть лишний вес, постарайтесь похудеть.

  Лишняя масса тела так же нуждается в питании кровью насыщенной кислородом, что приводит к снижению эффективности тела. Но ни в коем случае не используйте радикальные методы похудения, они негативно скажутся на способности надолго задерживать дыхание. Используйте здоровые способы избавления от лишнего веса – физические упражнения и сбалансированное питание.

• Если вы курите – бросьте курить!

  Уже давно ни для кого не секрет, что курение негативно влияет на силу и ёмкость лёгких. Через несколько недель после отказа от никотина способность лёгких выпускать углекислоту и поглощать кислород значительно увеличится.

  Если вы не курите, то постарайтесь избегать пассивного курения, поскольку оно так же оказывает негативное влияние на работу лёгких.

• Игра на духовом инструменте.

Игра на любом духовом инструменте, будь он деревянным или медным, требует большой силы лёгких и способствует их увеличению, а также учит управлять дыханием.

• Пойте!

Пение – это простой и доступный каждому способ увеличить силу лёгких и научиться контролировать своё дыхание.

Даже, если вы считаете, что у вас нет ни голоса, ни слуха, это всё равно будет для вас отличной тренировкой лёгких. Пойте в душе!

Мировой рекорд

Известный фокусник и по совместительству мировой рекордсмен по задержке дыхания под водой Дэвид Блейн для тренировки использовал техники отвлечения внимания во время задержки. Например, прочитать алфавит или стишок, пришедший на ум, подумать о друге или чём-то приятном.

Так же перед тем, как побить мировой рекорд фокусник похудел более чем на 12 кг, что позволило ему улучшить соотношение объёма тела к ёмкости лёгких.

Мировой рекорд по задержке дыхания Дэвида Блейна – 17 минут и 4,4 секунды.

Рекорд Дэвида был побит уже несколько раз.

Николо Путиньяно – 19 минут 2 секунды

Питер Колат – 19 минут 21 секунда

Рикардо Бахье – 22 минуты 21 секунда

Томас Сиетас – 22 минуты 22 секунды

Горан Колак – 22 минуты 30 секунд

Алекс Сегура – 24 минут 3 секунды

Источник