Упражнения для сердца и сосудов по бубновскому

Зарядка для сердца: 7 упражнений, исцеляющих наш «мотор»

«При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский , доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).

Когда сердце болит

Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.

Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.

После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.

Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.

7 упражнений для укрепления сердца

1. «Отжимания на коленях»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).

2. «Приседания с опорой на стул»

Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.

И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.

Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.

Приседания по Бубновскому для людей с малоподвижным образом жизни

Красота тела напрямую связана с его здоровьем. У подтянутого человека, регулярно занимающегося гимнастикой, намного меньше врачебных диагнозов. При этом специальные комплексы упражнений, такие как приседания по методу Бубновского, сами являются лекарством от многих болезней. Регулярность и правильность исполнения элементарного набора упражнений – залог успешного лечения от недугов сосудов, суставов, позвоночника, гипертонии, болезней сердца.

Лечебная гимнастика: приседания для тренировки сосудов

Приседания по Бубновскому для начинающих дома может начать выполнять каждый. Достаточно соблюдать простые правила – держать спину прямой. Профессором Сергеем Бубновским разработан также отдельный комплекс для здоровья сосудов – он представлен в книге «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы?».

Суть метода заключается в том, что мышечная ткань перекачивает кровь не только когда речь идет о сердечной мышце. Каждая мышца человеческого организма при сокращении и расслаблении качает свою порцию крови, а значит развитие и тренировка всей мускулатуры – залог нормального давления и здоровья. Распределяя нагрузку, заставляя тело работать, мы освобождаем от перегрузок миокард. Отдельным случаем нужно считать, если у человека проблема с расширением вен, при варикозе существует отдельная лечебная гимнастика по Бубновскому.

Для бесперебойной работы сердечнососудистой системы книга Бубновского предлагает несложную «Триаду здоровья»:

1. Приседания (как свободные, так и с опорой).
2. Пресс (поднятие вверх (до прямого угла) ног из положения лежа).
3. Отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности – в зависимости от уровня подготовленности.

Выполнять комплекс нужно последовательно, заставляя работать все три «этажа» тела. От нижнего (ноги) до верхнего (плечевой пояс и руки).

Преимущества

Начинающим нужно сосредоточиться на ногах, ведь без сильных нижних конечностей невозможно иметь сильное сердце. Только натренировав нижний «этаж» тела, стоит подниматься выше.

Приседания по Бубновскому для начинающих имеют ряд преимуществ, главное из которых – универсальность. Выполнять их могут:

• все, независимо от пола, возраста и достатка;
• везде (дома, на работе, на отдыхе);
• всегда (тренировка не отнимает много времени).

К запрету на выполнение приседаний могут привести запущенные стадии поражений тазобедренных или коленных суставов:

• деформирующий гонартроз третьей или четвертой степени;
• коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий тип).

Во всех остальных случаях, даже при наличии боли, делать гимнастику человеку намного полезнее, чем лежать на диване.

Разминочные упражнения

Приседания по Бубновскому для начинающих дома можно начинать выполнять без специальной подготовки и разогрева. При этом новичкам лучше всего обзавестись надежной опорой – выбрать тяжелый стул, стенку шкафа или шведскую стенку, на которую можно опираться при выполнении упражнений. Это поможет минимально напрягать спинные мышцы, максимально нагружая ноги. Оптимальным решением будут закрепленные неподвижно амортизаторы из резины – достаточно просто встать ногами на центр эспандера, удобно взявшись за ручки с обеих сторон.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания?

Правильность выполнения упражнений определяется двумя условиями:

1. Спину необходимо держать прямо.
2. Каждый выход из приседа нужно сопровождать громким выдохом «хааааа» через диафрагму.

Количество приседов определяется уровнем подготовленности и частотой занятий. При ежедневных тренировках дневная норма составляет 30-50 приседов, при выполнении гимнастики через день – 50-150. В обоих случаях объем дробится на серии по десять приседов, после каждой из которых необходимо сделать глоток воды и короткую передышку.

Для тех, кто много сидит за компьютером, профессор Бубновский разработал отдельное жизненное правило: поработал час – сделай 30 приседаний.

Особенности выполнения

Новичкам не стоит пытаться сразу освоить упражнение в полном объеме. Существуют особенности выполнения приседаний для людей с ослабшими ногами или недугами суставов:

• в первый день достаточно выполнить десять приседов;
• если ноги ослаблены настолько, что таз при приседе проваливается в пол, и вы не можете поднять его силой мышц, приседайте только до параллели бедра с полом (прямой угол в коленях);
• увеличивать объем до 20-30 приседов можно, если после первой тренировки не болят мышцы;
• повышение артериального давления и (или) температуры тела после приседаний – нормальная адаптивная реакция на нагрузку для ослабленных людей. В этих случаях нужно терпеливо продолжать давать ногам нагрузку (без увеличения объемов), пока тело не привыкнет;
• при болезнях тазобедренных суставах выполнять приседы лучше в воде (в бассейне с опорой на бортик или в море, положив руки на воду).

При регулярных занятиях все эти нюансы можно будет отбросить, перейдя к общим правилам выполнения упражнений.

Учитываем возраст и дни

Пожилым людям с недугами опорно-двигательного аппарата нужно выбирать смягченную схему выполнения упражнений. В качестве опоры можно выбрать обычную межкомнатную дверь с ручками. Достаточно встать с торца и обеими руками взяться за ручки. Ноги расставить на ширине плеч по обе стороны дверного полотна. Смотреть при приседах необходимо прямо, дышать по схеме: вдох при движении вниз, выдох – вверх. При этом периодичность тренировок можно снизить до трех-четырех раз в неделю, количество приседаний в серии до пяти-десяти раз, число подходов – до двух-трех.

Эти правила применимы к детям, перенесшим болезнь. Но речь идет исключительно о снижении нагрузки, а не об ее отмене. Освобождение малышей от физической нагрузки профессор Бубновский считает ключевой ошибкой, ведь истощение мышц – прямой путь не к выздоровлению, а к появлению новых болезней в любом возрасте. Только при регулярной нагрузке клетки организма обновляются, значит процесс старения организма заменяется его омоложением.